Vysoký krvný tlak (hypertenzia) spôsobuje, že vaše srdce ťažšie pumpuje krv, takže môže ísť o nebezpečný stav. Ak sa nelieči, zvyšuje riziko srdcových chorôb, mŕtvice, kongestívneho srdcového zlyhania, ochorenia obličiek a ďalších zdravotných komplikácií. Našťastie môžete byť schopní znížiť svoj krvný tlak znížením príjmu sodíka, zdravou výživou, cvičením a zlepšením techník zvládania stresu. Uistite sa, že pravidelne navštevujete svojho lekára, aby ste sledovali váš stav, najmä ak máte podozrenie, že vysoký krvný tlak môže spôsobovať liek alebo ak váš krvný tlak zostáva vysoký.
Kroky
Metóda 1 zo 6: Zníženie príjmu sodíka
Krok 1. Snažte sa konzumovať menej ako 1500 mg sodíka denne
Niektoré dni môže byť pre vás ťažké udržať sa v rámci tohto cieľa, ale v žiadnom prípade by ste nemali mať viac ako 2 300 mg sodíka denne. To sa rovná 1 ČL (5¾ g) kuchynskej soli.
- Stolová soľ je 40% hmotnostných sodíka, čo zodpovedá asi ⅔ lyžičky soli.
- Pokúste sa vyhnúť jedlám s viac ako 200 mg sodíka v jednej porcii.
- Spracované potraviny s dlhou trvanlivosťou majú vo všeobecnosti vyšší obsah sodíka ako čerstvé alebo rastlinné potraviny.
- Na sledovanie príjmu sodíka použite sledovač jedla, ako je MyFitnessPal.
Krok 2. Skúste DASH diétu, aby ste zvládli príjem sodíka
Diéta s diétnymi prístupmi na zastavenie hypertenzie (DASH) bola navrhnutá tak, aby pomáhala predchádzať alebo liečiť hypertenziu (vysoký krvný tlak). Pri tejto diéte si dajte za cieľ jesť 4-5 porcií čerstvého ovocia, 4-5 porcií čerstvej zeleniny, 2-3 porcie nízkotučných mliečnych výrobkov, 6 alebo menej porcií chudého mäsa, rýb alebo hydiny a 6-8 porcie celozrnných výrobkov každý deň.
Obmedzte príjem tukov a sladkostí
Krok 3. Korením jedla namiesto soli použite korenie
Ak budete kreatívni s korením a arómami, ktoré pridávate do jedla, môžete obmedziť príjem soli a korenín, ktoré majú vysoké koncentrácie sodíka. Niektoré príklady alternatív s nízkym obsahom sodíka zahŕňajú:
-
Bylinky:
bazalka, bobkový list, koriander, kôprová burina, petržlenová vňať, šalvia, rozmarín a tymian, estragón a majorán.
-
Korenie:
škorica, klinčeky, kari prášok, zázvor, muškátový oriešok a muškátový oriešok.
-
Koreniny:
pažítka, cesnak, citrón, sušená alebo nakrájaná cibuľa, výživné droždie a ocot.
Krok 4. Vyberte si potraviny s označením „s nízkym obsahom sodíka“
Nie všetky štítky s „nízkym obsahom sodíka“však znamenajú, že neexistuje žiadny sodík alebo jeho nízke hladiny. Napríklad potravina označená ako „redukovaný sodík“nemusí mať nevyhnutne nízky obsah sodíka, ale obsahuje iba menej sodíka, ako mala. Tu je zoznam bežných tvrdení sodíka a ich významy:
-
Bez sodíka alebo bez soli:
každá porcia obsahuje najviac 5 mg sodíka.
- Veľmi nízky obsah sodíka: každá porcia obsahuje 6 až 35 mg sodíka.
-
Nízky obsah sodíka:
každá porcia obsahuje 36 až 140 mg sodíka.
-
Svetlo alebo lite v sodíku:
každá porcia obsahuje 50% množstva sodíka v bežnej verzii. Niektoré z týchto produktov môžu mať stále vysoký obsah sodíka.
-
Znížený alebo menší obsah sodíka:
každá porcia obsahuje 75% množstva sodíka v bežnej verzii. Niektoré z týchto produktov môžu mať stále vysoký obsah sodíka.
-
Nesolené alebo bez soli:
počas spracovania potraviny, ktorá bežne obsahuje soľ, nebola pridaná žiadna soľ. Niektoré z týchto produktov môžu mať stále vysoký obsah sodíka.
Krok 5. Vymeňte potraviny s vysokým obsahom sodíka za jedlá s nižším obsahom sodíka
Pri niektorých potravinách často nájdete možnosti s nižším obsahom sodíka, ktoré nemenia chuť, textúru ani trvanlivosť potravín. Napríklad konzervovaný a mrazený hrášok je možné vo väčšine receptov používať zameniteľne. Konzervovaný hrášok má však trikrát viac sodíka ako mrazený hrášok.
- Spracované potraviny majú vo všeobecnosti viac sodíka ako ich čerstvá verzia.
- Potraviny s dlhou trvanlivosťou majú vo všeobecnosti viac sodíka ako ich náprotivky s kratšou životnosťou.
- Reštaurácie len málokedy presne vedia, koľko sodíka alebo soli je v jedle. Vyskúšajte, ako si jedlo pripraviť sami, alebo si pozrite obsah sodíka v prísadách.
Krok 6. Nájdite alternatívne možnosti občerstvenia k svojim obľúbeným slaným občerstvením
Občerstvenie je nepriateľom väčšiny diét s nízkym obsahom sodíka, najmä slaných. Ak máte radi občerstvenie, skúste jesť rôzne príchute s menším obsahom sodíka alebo si vytvorte vlastnú, zdravšiu verziu obľúbeného občerstvenia.
- Ovocie a zeleninu začleňte ako občerstvenie. Ak máte radi chrumkavé občerstvenie, skúste jesť mrkvu. Ak máte radi sladké občerstvenie, vyskúšajte jablká alebo slivky.
- Vyskúšajte zdravé občerstvenie, ktoré srší chuťou. Napríklad mrazené bobule sú v lete skvelé, najmä v jogurte.
- Vyskúšajte neslanú verziu občerstvenia alebo si ju urobte doma. Napríklad orechy sú často k dispozícii nesolené. Podobne pukance vyrobené od začiatku bez soli majú oveľa nižší obsah sodíka ako popcorn kúpené v obchode.
Krok 7. Ak máte problémy, obmedzte postupne sodík
Zmeny sa dejú pomaly, pomalšie si ich všimnete a ešte pomalšie sa stanú vašim predvoleným životným štýlom. Kľúčom je vytvoriť pre seba dosiahnuteľné, realistické očakávania. Choďte tempom, s ktorým ste si istí.
- Vystrihnite potraviny jeden po druhom. Ak je vo vašej strave veľa soli a sodíka, môže trvať niekoľko týždňov, kým prejdete na diétu s nižším obsahom soli a sodíka, a možno mesiace, kým budete spokojní a zvyknutí si na tieto zmeny.
- Ovládajte chute. Ak príliš rýchlo obmedzíte príliš veľa jedál alebo prestanete konzumovať jedlo, na ktoré je vaše telo zvyknuté, pravdepodobne po ňom prídete. Pokúste sa jesť zdravšiu verziu jedla, ale ak je to potrebné, rozhodnite sa, že zjete primerane veľkú porciu, aby ste uspokojili svoju chuť.
Metóda 2 zo 6: Správne sa stravujte
Krok 1. Jedzte 2, 300-3, 400 mg draslíka každý deň, aby ste vyrovnali hladinu sodíka
Draslík zmierňuje účinky sodíka. Jedzte potraviny, ktoré obsahujú vysoké hladiny draslíka, napríklad ovocie a zeleninu, alebo používajte vitamínové a minerálne doplnky. Niektoré príklady potravín bohatých na draslík sú:
- Hrozienka (1/2 šálky): 618 mg
- Pomarančová šťava (1 šálka): 496 mg
- Banány: 422 mg
- Špenát (2 šálky): 334 mg
Krok 2. Získajte viac vitamínu D, ktorý vám pomôže znížiť krvný tlak
Vitamín D vám môže pomôcť znížiť krvný tlak, najmä v zime, keď nie ste vystavení takému množstvu slnka. Zahrňte vitamín D podľa:
- Trochu slnka. Keď je vaša holá pokožka vystavená slnečnému žiareniu, ultrafialové lúče B pomáhajú vášmu telu produkovať vitamín D.
- Konzumácia rýb ako losos, pstruh, makrela, tuniak alebo úhor. Ryby sú tiež skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca.
- Konzumujte mliečne výrobky obohatené o vitamín D, ako sú nízkotučné jogurty a mlieko. Vyhnite sa však syrom, ktoré majú vyšší obsah tuku a sodíka.
Krok 3. Zvýšte príjem zeleru, pretože môže zlepšiť prietok krvi
Jedenie 4 stoniek zeleru každý deň vám môže pomôcť znížiť krvný tlak. Fytochemikálie vo vnútri zeleru nazývané ftaláty môžu znižovať krvný tlak tým, že uvoľňujú tkanivá v stenách vašich tepien, čo zvyšuje prietok krvi. Takže nakrájajte a jedzte 1 pohár zeleru na zdravé občerstvenie každý deň.
Krok 4. Konzumujte menej kofeínu, pretože môže zhoršiť hypertenziu
Kofeín môže zvýšiť krvný tlak u ľudí, ktorí kofeín konzumujú len zriedka a obzvlášť u ľudí, u ktorých je už diagnostikovaná hypertenzia. Kofeín spôsobuje veľký skok v tuhosti tepien, čo spôsobuje, že srdce pumpuje ťažšie, čo zvyšuje krvný tlak.
Ak chcete zistiť, či kofeín ovplyvňuje váš krvný tlak, vypite kofeínový nápoj a do 30 minút si skontrolujte krvný tlak. Ak sa váš krvný tlak zvýšil o 5 až 10 mmHg, potom kofeín pravdepodobne spôsobí zvýšenie vášho krvného tlaku. Potvrďte to u svojho lekára
Krok 5. Pite menej alkoholu, pretože zvyšuje váš krvný tlak
Pitie alkoholu vám môže dočasne zvýšiť krvný tlak. Dlhodobé ťažké pitie alkoholu môže mať trvalý vplyv na váš krvný tlak, obmedzte preto príjem alkoholu.
- Rôzni ľudia majú rôzne limity alkoholu. Opýtajte sa svojho lekára, koľko by ste mali vypiť.
- Pite alkoholické nápoje, ktoré majú nižší obsah sodíka a soli ako ostatné.
Krok 6. Veďte si denník o jedle, aby ste vedeli, čo jete
Vďaka tomu si budete lepšie uvedomovať jedlo, ktoré konzumujete. Pomocou aplikácie alebo pera a papiera zaznamenajte množstvo a tiež druh jedla, ktoré jete. Možno vás prekvapí, koľko alebo málo z jedného jedla zjete.
- Zapíšte si všetko, čo jete, koľko a kedy jete.
- Potom, čo budete tento diár o jedle uchovávať asi týždeň, skontrolujte svoje záznamy a zistite, či ste s jedlom, ktoré jete, spokojní.
- Ak existujú nejaké jedlá, občerstvenie alebo potraviny, o ktorých si myslíte, že by ste ich mali vynechať, urobte to.
- Udržujte si denník o potravinách a používajte ho ako zdroj informácií o vašej strave.
Metóda 3 zo 6: Cvičenie pre dobré zdravie
Krok 1. Vytvorte si cvičebnú rutinu s pomocou lekára
Vytvorte cvičebný režim, ktorý bude zodpovedať vášmu životnému štýlu, rozvrhu a problémom s krvným tlakom. Je dôležité, aby ste si vytvorili realistický cvičebný plán, pretože ak prestanete cvičiť, váš krvný tlak sa pravdepodobne opäť zvýši.
- Váš lekár vám bude schopný poskytnúť cieľovú hmotnosť a veľkosť pre vaše telo, na ktorú sa potom môže zamerať. Telo s mimoriadnou hmotnosťou zaťažuje srdce a cievy, takže chudnutie vám často pomôže udržať a kontrolovať krvný tlak.
- Nevzdávaj sa Ak to pomôže, myslite na svoje cvičenie ako na recept: Lekár nariadil, aby ste chodili X minút, rovnako ako vám lekár môže nariadiť vziať si tabletku.
- Buďte úprimní k svojmu rozvrhu, životnému štýlu a motiváciám. Naozaj máte čas chodiť 40 minút? Môžete si dovoliť predplatiť si členstvo v posilňovni? Ak nie, existuje mnoho ďalších spôsobov, ako sa bezplatne aktivovať a ktoré zaberajú málo času a priestoru. Opýtajte sa, či váš lekár vie, čo ostatní pacienti považovali za úspešných.
Krok 2. Vykonávajte svoje každodenné práce každý deň, aby ste zvýšili úroveň aktivity
Možno si to neuvedomujete, ale každodenné činnosti a pohyb po dome sú významné spôsoby, ako zostať aktívny. Väčšina domácich prác môže byť fyzicky dynamických, ako napríklad:
-
Pranie bielizne.
Nosenie ťažkých košov s oblečením, prechádzky a vstávanie zľahka precvičujú telo.
-
Zametanie a vytieranie.
Chodíte a tlačíte závažie rukami.
-
Práce na záhrade alebo na dvore.
V závislosti od aktivity môžete sadiť, hrabať listy, zbierať konáre alebo vytrhávať úporné buriny.
-
Umývanie auta.
Umývanie auta vyžaduje silu a vytrvalosť paže.
-
Sťahovanie nábytku.
Izba vo vašom dome môže potrebovať malú premenu alebo možno budete musieť vyčistiť podlahu pod gaučom. Buďte však opatrní pri presúvaní ťažkých predmetov a vyhýbajte sa poškodeniu tela.
-
Umývanie riadu ručne.
Umývanie riadu v stoji nespáli veľa kalórií, ale môže zabrániť prebytočnej hmotnosti. Dokonca aj nakladanie a vykladanie umývačky riadu sa považuje za cvičenie.
Krok 3. Robte zábavné aktivity s ostatnými
Cvičenie môže byť zábavné a obohacujúce, ak ho zapojíte do zábavných aktivít, ktoré môžete vykonávať s priateľmi, rodinou alebo v skupinách.
- Skúste sa zapojiť do cvičebných, fitnes alebo športových skupín. Často napríklad nájdete bootovacie tábory, hodiny jogy alebo chodcov a bežcov, ktorí sa bežne stretávajú v parkoch. Tam môžete spoznať nových ľudí s podobnými cieľmi, aby vás motivovali k aktivite.
- Nájdi si kamaráta na fitnes. Väčšina ľudí zistí, že sa viac drží plánu cvičení, keď majú partnera alebo kamaráta, ktorý sa tiež pokúša cvičiť. Môžete sa pokúsiť nájsť niekoho, kto chce behať približne v rovnakom čase a tempe.
Krok 4. Chodidlami prechádzajte z miesta na miesto
Pokiaľ je to možné, skúste namiesto jazdy, jazdy na eskalátore alebo výťahu chodiť na určité miesta pešo, behať alebo jazdiť na bicykli.
Jeden jednoduchý rozdiel, ako keby ste každý deň v práci chodili po schodoch namiesto výťahu, vám môže pomôcť udržať si váhu
Krok 5. Buďte kreatívni pri každodennom cvičení
Existuje nekonečne veľa spôsobov, ako cvičiť okrem chôdze a behu. Choďte na hodinu tanca alebo aerobiku, pridajte sa k miestnemu alebo firemnému tímu na šport alebo začnite cvičiť jogu a pilates doma. Ak ste ešte nenašli ten správny režim a rozvrh, porozhliadnite sa na internete alebo vo svojej miestnej komunite, aké aktivity máte robiť, a požiadajte svojich priateľov a rodinu o návrhy. Nakoniec nájdete ten správny druh cvičenia, ale môže chvíľu trvať, kým sa rozhodnete, čo máte najradšej.
Ihrisko môžete napríklad využívať ako telocvičňu namiesto toho, aby ste chodili do posilňovne. Môžete cvičiť chôdzou po šmykľavkách, zavesením na opičie tyče alebo lezením na plošiny. Uistite sa však, že nerušíte deti v hraní na ihrisku. Park používajte skoro ráno, počas školského dňa alebo neskoro v noci, keď je najmenšia pravdepodobnosť, že budú v parku deti
Metóda 4 zo 6: Riadenie stresu
Krok 1. Získajte podporu, ktorá vám pomôže vyrovnať sa so stresom
Zmena životného štýlu je náročná a trvá dlho, preto sa pokúšanie znížiť krvný tlak môže spôsobiť stres. Stres však zvyšuje aj krvný tlak, preto je dôležité v prípade potreby siahnuť po podpore a pomoci. Podpora od rodiny, priateľov, pracoviska a životného priestoru vám môže pomôcť zvládať stres a krvný tlak.
- Požiadajte svojich priateľov a rodinu o podporu. Na to, aby ste uspeli, potrebujete pomoc ostatných okolo vás. Zdravé stravovanie a cvičiť sa môžu stať zábavnými sociálnymi aktivitami a ak vás niekto podporný povzbudí alebo to urobí s vami, môže to prispieť k zníženiu stresu. Môže to tiež pomôcť posilniť váš vzťah s kýmkoľvek, s kým sa rozhodnete zdieľať túto zmenu životného štýlu.
- Pripojte sa k skupine podpory. Mnoho podporných skupín dáva navzájom do kontaktu pacientov s krvným tlakom. Opýtajte sa svojho lekára alebo zdravotnej sestry, či je okolo vás skupina.
- Získajte odbornú pomoc. Zdravotné, sociálne a zmeny životného štýlu môžu byť niekedy veľmi náročné. Ak je to možné, kontaktujte psychológa alebo terapeuta vo vašom okolí.
Krok 2. Cvičte vďačnosť, aby ste sa cítili lepšie
Prejavy vďačnosti môžu pomôcť znížiť úroveň stresu. Mnohí veria, že existuje vzťah medzi zameraním sa na to, za čo ste vďační, a menším stresom v živote.
- Každý deň si predstavte 3 veci, za ktoré ste vďační. Môžete to urobiť pred spaním, večerou alebo v polovici dňa. Môžete to urobiť nahlas a s ostatnými, alebo iba v hlave sebe.
- Poďakujte ľuďom. Potom, čo pre vás niekto urobil niečo pekné, povedzte mu, že si ho vážite, a nie len, že sa budete cítiť dobre, ale aj vy.
- Povedzte svojim blízkym, prečo ich milujete. Ukazovanie ľuďom, že vám na nich záleží a ste za nich vďační, vás nemusí stresovať. Navyše, vaši blízki budú častejšie reagovať pozitívne a váš vzťah bude menej stresujúci.
Krok 3. Zistite, čo spôsobuje váš stres
Mnohým ľuďom sa dejú veci, ktoré spôsobujú stres. Niektorým ľuďom pomáha vopred rozpoznať, ktoré udalosti, veci alebo ľudia im spôsobujú stres (nazýva sa to „spúšťač stresu“), a odstrániť sa zo situácie.
- Vytvorte si zoznam časov, kedy sa dostanete do stresu alebo z toho, čo vás stresuje.
- Identifikujte opakujúce sa alebo dôležité faktory: „moja svokra“alebo „keď je 22:00 a ja mám ešte riad“.
- Rozhodnite sa, ako chcete tieto situácie zvládnuť, aby ste sa vyhli stresu. Ľudia často považujú za užitočné zamyslieť sa nad dôvodom alebo spôsobom, ako sa ospravedlniť, alebo ako komunikovať s ostatnými o svojom strese v situácii.
- Skúste rozpoznať, kedy dôjde k stresovým udalostiam, ako je hľadanie varovných signálov. Chcete sa dostať natoľko dobrí, že dokážete predvídať svoj stres, a podniknite kroky, aby ste sa nedostali do stresu. Ak sa napríklad stanete v strese, keď máte ešte riad neskoro v noci, môžete sa svojmu spúšťaniu stresu vyhnúť tým, že sa rozhodnete umývať riad hneď po príchode domov. Prípadne môžete požiadať niekoho iného, kto s vami žije, aby predtým umýval riad.
Krok 4. Nájdite si čas na relaxáciu
Je ľahké pokúsiť sa urobiť príliš veľa vecí a prepracovať sa. Ak si nevenujete čas vyslovene len na relaxáciu, môžete zvýšiť hladinu stresu. Uistite sa, že sa počas dňa uvoľníte, aby ste zvládli stres a krvný tlak.
- Robte niečo upokojujúce, čo vás baví. To môže zahŕňať čítanie, sledovanie televízie, jogu, nakupovanie z okna, chôdzu alebo krížovku.
- Nerob nič. Niektorí ľudia považujú meditáciu a sústredené dýchanie za neskutočne relaxačné. Niektorí tiež hovoria, že meditácia pomáha kontrolovať svoje emócie a myšlienky.
Krok 5. Buďte s ľuďmi, ktorých máte radi
Váš spoločenský život je nesmierne dôležitý pre vaše šťastie a zdravie. Trávte čas s ľuďmi, ktorých máte radi, aby ste sa mali dobre a v núdzi. Bez ohľadu na aktivitu vám čas strávený s priateľmi môže pomôcť relaxovať.
Byť sám alebo uväznený v jednom prostredí môže uzavrieť váš pohľad na mnohé veci. Otvorenie sa novým aktivitám a trávenie času mimo miesta, kde sa bežne nachádzate, vám môže poskytnúť nový pohľad na život a znížiť stres
Krok 6. Vyhnite sa fajčeniu cigariet, pretože zvyšuje váš krvný tlak
Fajčenie cigarety vám na niekoľko minút zvýši krvný tlak a fajčenie celkovo tiež veľmi škodí. Ak fajčíte cigarety, vaše telo bude vo všeobecnosti menej vybavené na to, aby si udržalo zdravie, ako aj naberanie špičiek v krvnom tlaku. Mnoho ľudí fajčí cigarety, aby sa vyrovnali so stresom, preto je dôležité nájsť si alternatívny prostriedok na zmiernenie stresu.
- Fajčenie cigariet môže viesť k zdravotným komplikáciám, ktoré vám tiež spôsobia stres a obmedzia životný štýl.
- Cigarety sú drahé a v niektorých oblastiach silne zdaňované. Niektorým ľuďom s obmedzeným rozpočtom môžu spôsobiť finančný stres.
- V niektorých kultúrach a mestách existuje sociálna stigma proti fajčeniu cigariet. Stresovanie z fajčenia od vašich priateľov alebo spolupracovníkov vám môže spôsobiť stres.
Metóda 5 zo 6: Držte sa zmeny životného štýlu
Krok 1. Stanovte si dosiahnuteľné ciele
Vytváranie ťažkých cieľov a ich nedodržiavanie môže vo vás vyvolať pocit skľúčenosti. Keď sa porozprávate so svojim lekárom alebo zdravotníckym pracovníkom, môžete prísť s realizovateľným plánom a držať sa ho. Ak sa vaše potreby časom menia, upravte podľa toho svoj plán.
Bežnou chybou ľudí, ktorí sa rozhodnú zmeniť svoj životný štýl alebo návyky, je, že čakajú príliš veľa, príliš rýchlo a potom sa nechajú odradiť, ak sa ich očakávania nesplnia. Zamyslite sa realisticky nad tým, aké zmeny môžete vykonať a v akom časovom rámci. Pomocou čísel vypočítajte kalórie, príjem sodíka, hodiny cvičenia alebo odpočinku a podobne, ak je to možné
Krok 2. Nájdite niekoho, kto bude spolu s vami vykonávať zmeny
Jedenie je vo svojej podstate sociálna vec a ľahké cvičenie môže byť skvelou socializačnou aktivitou. Požiadajte svoju rodinu a priateľov, aby s vami urobili nejaké zmeny životného štýlu, aby sa váš prechod zdal uskutočniteľnejší.
- Aj keď rodina a priatelia nechcú jesť rovnaké jedlo alebo cvičiť v rovnakom množstve ako vy, stále môžu podporovať vaše rozhodnutia a povzbudiť vás, aby ste chodili do posilňovne alebo jedli určité jedlá.
- Začnite najskôr zmenami, ktoré sú pre všetkých najľahšie. Napríklad zaradenie čerstvého ovocia do stravy každého je jednoduchšie, ako určité jedlo úplne vylúčiť. Alebo začnite ľahkými prechádzkami po okolí a potom požiadajte priateľov alebo rodinu o maratóny alebo do posilňovne.
- Požiadajte o podporu ľudí, ktorým dôverujete a s ktorými sa cítite dobre. Zmena vášho životného štýlu môže spôsobiť, že bude menej stresujúci, ak budú ľudia, ktorí vás podporujú, pozitívni, povzbudzujúci a neodsudzujúci.
Krok 3. Buďte zodpovední
Aby zmeny životného štýlu vydržali, musíte niesť zodpovednosť. Jedným zo spôsobov, ako to môžete urobiť, je povedať priateľovi, k akým cieľom budete smerovať, a požiadať ho, aby ich splnil. Povedať niekomu, že plánujete niečo dosiahnuť, je pre niektorých dostatočne dobrý pohotovostný plán. Ak niekomu poviete, aké sú vaše ciele, stanete sa voči tejto osobe zodpovedným. Nechcete ich sklamať nedokončením svojich cieľov a chcete na nich urobiť hrdých tvrdou prácou na ich dosiahnutí.
Mohli by ste si tiež spôsobiť negatívne dôsledky za nesplnenie svojich cieľov. Ak napríklad pravidelne fajčíte, môžete si povedať, že za každú cigaretu, ktorú fajčíte, musíte dať peniaze do nádoby a tieto peniaze darovať charitatívnej organizácii alebo organizácii, ktorá pomáha fajčiarom prestať. Alebo si môžete povedať: „Pracujem na zdravšej strave. Ak budem po večeri podvádzať a mať nezdravé občerstvenie, musím na druhý deň cvičiť.“
Krok 4. Verte vo svoju tvrdú prácu
Trvalú zmenu správania je ťažké implementovať a nestane sa to za deň, týždeň alebo dokonca mesiace. Budú dni, kedy sa nechcete zdravo stravovať alebo nebudete cvičiť. Dôležité je mať na pamäti, že každá maličkosť sa počíta. Tvrdá práca a úprimný vzťah k vášmu telu sa vám v budúcnosti vyplatí, aj keď sa to momentálne nezdá.
- Pripomeňte si svoje ciele a motivácie.
- Požiadajte priateľov a rodinu, aby vám pomohli posilniť vaše pravidlá a ciele, aj keď nie ste motivovaní.
- Na začiatku si napíšte zoznam dôvodov, prečo to robíte, alebo ciele, ktoré chcete dosiahnuť. Prečítajte si tento zoznam, keď sa začnete cítiť nemotivovaní.
Metóda 6 zo 6: Kedy vyhľadať lekársku pomoc
Krok 1. Navštívte svojho lekára, aby vám skontroloval krvný tlak podľa pokynov
Potom, čo vám bude diagnostikovaný vysoký krvný tlak, budete musieť monitorovať svoje hodnoty krvného tlaku. Pravidelne navštevujte svojho lekára, aby ste sa uistili, že robíte dobrý pokrok. Opýtajte sa svojho lekára, ako často musíte byť na kontrole.
- Medzi návštevami lekára si môžete skontrolovať svoj krvný tlak v miestnej drogérii alebo pomocou domácej súpravy na meranie krvného tlaku.
- Váš lekár sa môže uistiť, že váš životný štýl a zmeny stravovania fungujú.
Krok 2. Poraďte sa so svojím lekárom, ak lieky môžu spôsobovať vašu hypertenziu
Niektoré lieky môžu spôsobiť vysoký krvný tlak. Ak váš liek spôsobuje hypertenziu, váš lekár vám môže zmeniť lieky alebo vám pomôže zvládnuť tento vedľajší účinok. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či sú vaše lieky problémom a čo môžete urobiť pre zlepšenie svojho zdravia.
Váš krvný tlak môžu zvýšiť napríklad antikoncepčné tabletky, lieky proti bolesti, niektoré antidepresíva a voľne predajné lieky proti chladu
Krok 3. V spolupráci s lekárom vytvorte pre vás plán liečby
Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, čo spôsobuje vašu hypertenziu a čo je potrebné zmeniť. Pravdepodobne vám odporučia začať s diétou a zmenami životného štýlu. Potom vám pomôžu monitorovať váš stav, aby ste sa uistili, že sa zotavujete.
Možno budete musieť svoj liečebný plán časom zrevidovať
Krok 4. Opýtajte sa na lieky, ak je váš krvný tlak stále vysoký
Krvný tlak môžete zvládnuť dodržaním diét a zmien životného štýlu. To však nie je vždy možné. Možno budete musieť užívať lieky na zníženie krvného tlaku. Opýtajte sa svojho lekára na možnosti liečby.
Existuje niekoľko rôznych spôsobov liečby vysokého krvného tlaku, v závislosti od vašich potrieb. Váš lekár vám vysvetlí každú možnosť liečby a pomôže vám rozhodnúť sa, ktorá je pre vás to pravé
Tipy
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o akýchkoľvek zdravotných problémoch, ktoré máte.
- Zistite, čo vám najviac vyhovuje. Je to vaše telo, zdravie a život. Kľúčom k dlhodobej zmene správania je nájsť si rutinu, ktorá vám vyhovuje.
- Nenechajte sa odradiť zlyhaniami alebo chybami. Každý má občas neúspechy a dôležité je, že zostanete odhodlaní a budete sa snažiť aj naďalej.
Varovania
- Zostaňte hydratovaní a pite dostatok vody.
- Váš krvný tlak sa nemusí dostatočne znížiť iba prírodnými metódami. Poraďte sa so svojím lekárom, či je potrebná medikácia.
- Ak máte pocit omámenosti, točenia hlavy alebo závratu, kontaktujte pohotovostnú službu alebo lekára primárnej starostlivosti.
