Proti závislosti na jedle je veľmi ťažké bojovať. Môžete mať pocit, že nemáte kontrolu nad tým, čo jete, alebo vám môže byť zle z toho, čo sa rozhodnete jesť. Kompulzívne prejedanie sa podobá na iné návykové správanie, ako napríklad zneužívanie návykových látok - v mozgu dochádza k neurochemickým zmenám, napríklad k uvoľňovaniu dopamínu. Poruchy príjmu potravy sú často diagnostikované spolu s náladou alebo úzkostnou poruchou. Liečba musí okrem stravovacieho správania riešiť aj emocionálne symptómy. Tím lekárskych, psychiatrických a výživových odborníkov vám môže pomôcť identifikovať a ovládať spúšťače poruchy príjmu potravy a naučiť sa zdravé stratégie zvládania.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Voľby zdravého jedla
Krok 1. Kúpte si zdravé potraviny
Niektoré výskumy naznačujú, že potraviny s množstvom cukru alebo umelých sladidiel a potraviny s vysokým obsahom tuku môžu vo vašom tele vyvolať chemické reakcie, ktoré zvyšujú vašu chuť na tieto druhy potravín. Svoju závislosť na jedle môžete znížiť, ak si kupujete zdravé potraviny a nemáte v okolí potraviny, ktoré sú návykové.
- Ak si nie ste istí, ktoré potraviny sú zdravé, požiadajte svojho lekára o odporučenie registrovanému dietológovi, ktorý vám môže pomôcť s plánovaním jedál a výberom zdravých a výživných potravín.
- Namiesto toho, aby ste kupovali potraviny, o ktorých je známe, že po nich ešte viac túžite, kúpte si čerstvé ovocie a zeleninu.
- Ak potrebujete, ťažko sa dostanete k svojim peniazom, aby ste nemohli len tak ísť von a kupovať si návykové potraviny.
- Pred nákupom si urobte zoznam. Nakupovanie so zoznamom vám uľahčí nákup zdravých potravín. Okrem toho nechoďte do obchodu s potravinami na prázdny žalúdok, pretože to môže spôsobiť, že budete impulzívne kupovať nezdravé potraviny alebo veci, ktoré nepotrebujete. Choďte po občerstvení alebo jedle a nie ste hladní.
Krok 2. Nacvičte si ovládanie porcií
Vylúčenie potravín, na ktorých ste závislí, môže byť niekedy nereálne. V takom prípade môžete znížiť svoju závislosť na jedle tým, že si doprajete len určité množstvo týchto potravín.
- Pokiaľ je to možné, kupujte iba jednu porciu potravín, na ktorých ste závislí. Napríklad jedna porcia vrecka s hranolkami alebo pizza osobnej veľkosti.
- Prezrite si odporúčané porcie pre potraviny, na ktorých ste závislí a zjedzte len jednu porciu.
- Ak ste aj po tejto jednej porcii hladní, povedzte si, že počkáte 30 minút, kým si dáte ďalšiu porciu. Do tejto doby môže túžba prejsť.
- Ak potrebujete, rozdeľte potraviny, ktoré sa predávajú vo viacerých porciách (hranolky, sušienky, atď.) Na jednotlivé porcie.
- Jednu porciu majte k dispozícii a zvyšok dajte niekam, kam sa len ťažko dostanete.
Krok 3. Jedzte vyvážené jedlá v pravidelných časoch
Bude menej pravdepodobné, že budete túžiť po konkrétnych potravinách alebo druhoch potravín, ak budete prostredníctvom svojich jedál uspokojovať svoje nutričné potreby.
- Zdravé raňajky vám môžu pomôcť začať váš deň výživne a pomôcť vám kontrolovať závislosť na jedle počas celého dňa. Niektorí odborníci na duševné zdravie sa domnievajú, že začiatok dňa voľna dobrým výberom jedla vám môže pomôcť stanoviť si zámery a lepšie sa rozhodnúť počas celého dňa.
- Skontrolujte štítky a uistite sa, že dostávate denné odporúčané hodnoty živín.
- Pokúste sa získať správne množstvo bielkovín, uhľohydrátov, mliečnych výrobkov, polynenasýtených tukov, vitamínov a minerálov.
- Môžete si dať napríklad večeru z pečeného kura, brokolice so syrom a pečených zemiakov.
Krok 4. Majte po ruke zdravé občerstvenie
Bude oveľa jednoduchšie pre vás znížiť závislosť na jedle, ak sa uistíte, že máte poruke výživné občerstvenie. Namiesto toho, aby ste sa svojej závislosti vzdali, môžete jesť niečo, čo prospeje vášmu telu.
- Môžete napríklad experimentovať s plátkami paradajok s morskou soľou, keď pocítite medzi jedlami hlad.
- Snažte sa mať poruke napríklad orechy, ovocie a zeleninu, aby ste ich mali poruke, keď vás prepadne chuť.
Metóda 2 zo 4: Dávajte pozor na svoje jedlo
Krok 1. Pred jedlom premýšľajte
Nájdite si chvíľu na to, čo jete a prečo to jete. Myslenie vám môže pomôcť znížiť vašu závislosť na jedle tým, že vás prinúti uvedomovať si svoje stravovacie návyky.
- Nesnažte sa iba roztržito siahnuť po niečom na jedenie. Zamyslite sa nad tým, čo chcete jesť a prečo chcete jesť.
- Ak máte chuť na niečo nezdravé, prinútite sa najskôr zjesť niečo zdravé. To môže pomôcť zmierniť hlad alebo zmierniť nutkanie k jedlu. To môže viesť k tomu, že zjete menšiu porciu nezdravého jedla.
- Vedome sa rozhodnite jesť niečo zdravé a výživné. Zamyslite sa nad tým, ako vám to, čo jete, prospeje alebo uškodí.
- Dávajte si pozor na to, ako ste hladní, alebo či ste vôbec ešte hladní. Ľudia niekedy jedia aj z iných dôvodov, ako je hlad.
- Dávajte pozor na to, koľko jete. Jete odporúčanú porciu alebo viac?
Krok 2. Pri jedle dávajte pozor
Závislosť na jedle môžete znížiť, ak budete venovať pozornosť tomu, čo jete, ako aj procesu jedenia. Zameranie sa na akt jedenia vám pomôže všimnúť si, ako sa pri jedle cítite fyzicky aj emocionálne. Ak to chcete urobiť, jedzte pomaly, medzi sústami si ukladajte pomôcky a jedlo dôkladne prežúvajte.
- Nevšímajte si len, ako jedlo chutí. Zamyslite sa nad tým, ako vyzerá, vonia a ako vyzerá. Zamyslite sa nad tým, ako to znie, keď to jete.
- Môžete si napríklad myslieť: „Toto jablko je sladké a šťavnaté. Je chrumkavý a vonia voňavo. “
- Všimnite si, ako sa pri jedle cítite. Napríklad: „Cítim sa spokojne a pokojne a začínam byť plný.“
Krok 3. Dávajte pozor na emocionálne jedenie
To je vtedy, keď jete nie preto, že ste hladní, ale preto, že ste vystresovaní, znudení, smutní alebo nahnevaní. Svoju závislosť na jedle môžete znížiť tým, že budete venovať pozornosť tomu, či jete preto, že ste hladní alebo kvôli svojim emóciám.
- Emocionálne stravovanie z dlhodobého hľadiska neznamená, že sa budete cítiť lepšie.
- Ak zrazu máte chuť na určité jedlá a prejedáte sa, keď ich dostanete, môže ísť o emocionálne jedenie.
- Keď ste emocionálne hladní, pravdepodobne budete chcieť slané alebo sladké jedlá ako cukríky, pečivo, pizzu alebo lupienky.
- Ak zistíte, že sa zaoberáte emocionálnym jedením, skúste prísť s náhradným správaním, ktoré môžete namiesto toho urobiť. Akonáhle si všimnete, že sa chcete emocionálne najesť, choďte na prechádzku, zavolajte priateľovi, zatancujte si na svoju obľúbenú pieseň alebo urobte iné náhradné správanie.
Krok 4. Veďte si denník o jedle
Keď si budete písať, čo jete a ako sa cítite, môže vám to pomôcť znížiť závislosť na jedle. Vedenie denníka o jedle vám môže pomôcť identifikovať, na ktorých potravinách alebo druhoch potravín ste závislí. Môže vám tiež pomôcť určiť, aké emócie vo vás vyvolávajú potrebu jesť a ako sa pri jedle cítite.
- Robte denné záznamy opisujúce vaše občerstvenie a jedlá. Napíšte aj o svojich náladách.
- Napíšte, ako ste sa cítili predtým, ako ste začali jesť, keď ste jedli a potom, čo ste jedli.
- Napríklad: „Dnes Max zranil moje pocity. Kým som mal svoju ľútostnú párty, dal som si pol litra zmrzliny a niekoľko praclíkov. Potom, čo som skončil, som sa cítil horšie. “
- Potravinový časopis vám môže tiež pomôcť zistiť, či jete viac nezdravých jedál, ako si myslíte.
Metóda 3 zo 4: Osvojovanie si zdravých návykov
Krok 1. Doprajte si dostatok spánku
Nedostatok spánku vo vás môže vyvolať podráždenosť, úzkosť a nesústredenosť, a preto je pravdepodobnejšie, že sa svojej závislosti na jedle poddáte. Niekedy môže byť únava dokonca ako hlad. Zaistite dostatok spánku, aby ste mali dostatok energie a sústredenia potrebného na zníženie závislosti od jedla.
- Choďte spať v pravidelný čas každú noc. Relaxujte, napríklad počúvajte tichú hudbu, masírujte si nohy alebo meditujte, aby ste sa pripravili na spánok.
- Vypnite alebo zapnite elektronické zariadenia, aby nebol prerušený váš spánok.
Krok 2. Buďte fyzicky aktívny.
Pravidelná fyzická aktivita vám pomôže znížiť závislosť na jedle niekoľkými spôsobmi. Zlepší vám to napríklad náladu a celkovú pohodu. Fyzická aktivita môže tiež slúžiť ako alternatíva k jedlu, keď máte chuť na určité jedlá.
- Pripojte sa k športovému tímu vo svojej komunite, ako je futbal, basketbal, softball alebo lakros.
- Začnite cvičiť jogu, tai chi alebo formu bojových umení.
- Pravidelne sa venujte chôdzi, bicyklovaniu, plávaniu alebo behaniu.
Krok 3. Posilnite svoje sebavedomie
Bude pre vás oveľa jednoduchšie obmedziť závislosť na jedle, ak sa budete cítiť dobre. Robte veci, ktoré vám pripomínajú, že nepotrebujete jesť určité jedlá, aby ste sa cítili šťastne alebo dobre zo seba.
- Vytvorte si zoznam všetkých svojich skvelých vlastností a vlastností. Vytvorte si zoznam dôvodov, prečo nechcete, aby vám závislosť na jedle ovládla život.
- Pripomeňte si, že zníženie vašej závislosti na jedle vám pomôže cítiť sa ešte lepšie a udržať si zdravie.
- Môžete si napríklad povedať: „Som skvelý človek a ak budem naďalej znižovať svoju závislosť na medových buchtách, budem zdravší a budem sa cítiť úžasne!“
Krok 4. Vyrovnajte sa so stresom zdravým spôsobom
Stres môže viesť k poruchám stravovania. Vykonajte vo svojom živote zmeny, aby ste odstránili zbytočný stres a minimalizovali kontakt s ubližujúcimi alebo negatívnymi ľuďmi. Pretože stresu sa nedá vyhnúť, mali by ste sa naučiť zdravé spôsoby, ako sa s ním vyrovnať, ako je meditácia, joga, hlboké dýchanie a cvičenie.
Metóda 4 zo 4: Rozpoznanie symptómov poruchy príjmu potravy
Krok 1. Naučte sa príznaky porúch príjmu potravy, ako je anorexia
Jedna vec je mať silnú chuť na jedlo alebo dať prednosť jedlu určitého jedla. Je to úplne iná vec, keď jedlo začne ovládať váš život. Môžete znížiť svoju závislosť na jedle tým, že sa naučíte o poruchách príjmu potravy, ako je anorexia.
- Anorexia sa vyznačuje obmedzením jedla a extrémnym úsilím schudnúť.
- V tomto prípade môže byť závislosť na jedle vo forme obmedzenia príjmu potravy alebo iba konzumácie určitých veľmi nízkokalorických potravín.
- Zvážte, či budete jesť iba jedlá, ktoré nemajú žiadne alebo len veľmi málo (napríklad menej ako 10) kalórií a iba v malých množstvách. Medzi ďalšie varovné príznaky môže patriť extrémne hnusenie sa po jedle alebo pripisovanie vašej hodnoty ako osoby schopnosti obmedziť príjem potravy.
- Ak napríklad budete raňajkovať iba 10 bielych hrozna, na obed bezlepkové krekry a na večeru diétnu sódu, môžete byť anorektici.
Krok 2. Dávajte si pozor na prejedanie sa
Keď má človek poruchu prejedania sa, zje veľké množstvo jedla, často v krátkom čase. Pri poruche prejedania sa môžete byť závislí na konkrétnych potravinách, druhoch jedál alebo dokonca na jedle. Jednou známkou záchvatového prejedania sa je, že sa často tlačíte do jedla natoľko, aby ste sa cítili nepríjemne - kým vám nie je nevoľno alebo kým nezmizne všetko jedlo.
- Ľudia, ktorí sa prejedajú, často uprednostňujú jesť konkrétne jedlo, ako sú cupcakes alebo zemiakové lupienky, keď si dávajú bing.
- Mnoho ľudí, ktorí prejedajú, je závislých na druhu jedla. Môžete napríklad prežrať slané jedlá alebo jedlá plné cukru.
- Ľudia často predpokladajú, že všetci prejedaví majú nadváhu, a to nie je pravda.
- Zamyslite sa nad tým, či jete tajne, alebo sa snažíte skryť svoje jedlo alebo jedenie pred ostatnými.
- Opýtajte sa sami seba, či sa cítite previnilo, zahanbene alebo ste zo seba znechutení počas a po jedle.
Krok 3. Dávajte pozor na príznaky bulímie
Pri bulímii sa človek bude prejedať a potom, takmer okamžite, urobí niečo, aby sa očistil od zvracania, vzal tabletky na chudnutie alebo nadmerne cvičil. Rovnako ako sú bulímici závislí na jedle, sú tiež závislí na procese čistenia jedla z ich tela.
- Jedávate pravidelne určité „jedlo“ako tri rodinné vrecká s čipsami a tucet snackov a potom si hneď dáte preháňadlo alebo tabletku na chudnutie?
- Je vám zle z toho, čo alebo koľko ste zjedli, kým nemáte pocit, že je mimo vášho tela?
- Ľudia môžu predpokladať, že ktokoľvek s poruchou príjmu potravy musí byť veľmi chudý, ale nie je to tak. Môžete mať nadváhu alebo „normálnu“hmotnosť a byť bulimický.
Krok 4. Vyhľadajte pomoc pri poruchách príjmu potravy
Vyrovnanie sa s mentálnymi, emocionálnymi a fyzickými účinkami poruchy príjmu potravy môže byť zdrvujúce. Ak si myslíte, že vaša závislosť na jedle je v skutočnosti poruchou príjmu potravy, potom najlepšie, čo môžete urobiť, je porozprávať sa so svojím lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom.
- Poruchy príjmu potravy môžu vážne ovplyvniť vaše zdravie a môžu spôsobiť chronické problémy alebo dokonca smrť, ak sa neliečia. Niektoré z týchto zdravotných problémov sú nezvratné, preto je dôležité, aby ste čo najskôr dostali pomoc.
- Liečba porúch príjmu potravy často zahŕňa terapiu, lekársku starostlivosť, podporné skupiny a ďalšie formy starostlivosti.
- Váš lekár vám môže pomôcť znížiť vašu závislosť na jedle, bez ohľadu na to, aký druh, zdravým a bezpečným spôsobom.
- Podporné skupiny ako Overeaters Anonymous a Food Addicts Anonymous môžu poskytnúť podporu a odkazy na inú pomoc.
ODBORNÁ TIP
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
