Jedlo poskytuje dôležité vitamíny, minerály a ďalšie živiny, ktoré sú nevyhnutné pre fungovanie a udržanie zdravia tela. Mnoho spôsobov varenia a konzervovania potravín môže zničiť alebo znížiť ich obsah vitamínov; varenie jedál však môže tiež uľahčiť ich strávenie a môže zvýšiť absorpciu určitých živín. Skúste jesť kombináciu varených a surových jedál a naučte sa, ako spracovať jedlo, ktoré jete, spôsobom, ktorý zachová ich vitamíny.
Kroky
Metóda 1 z 3: Príprava surových potravín
Krok 1. Jedzte čerstvé potraviny
Živiny sú bohaté na ovocie a zeleninu, ktoré boli práve zozbierané. Čím dlhšie budete čakať na konzumáciu jedla, tým viac dôjde k strate živín.
- Kúpte si len toľko, koľko spotrebujete za niekoľko dní. Je lepšie nakupovať častejšie a mať čerstvejšie potraviny.
- Nakupujte na trhoch, ktoré ponúkajú najčerstvejšie potraviny. V sezóne môžete nakupovať priamo od farmárov alebo na farmárskych trhoch.
Krok 2. Zahrňte do stravy surové potraviny
Varenie zeleniny môže znížiť množstvo vitamínu C, ktoré obsahuje, ale môže tiež zvýšiť ďalšie cenné živiny, ako napríklad lykopén. Brokolica, žerucha a cesnak sú spravidla lepšie surové ako varené. Umiernenosť a rovnováha sú kľúčom.
Surová brokolica obsahuje sulforafan, potenciálne ochrannú látku, a surová mrkva obsahuje polyfenoly, ďalšiu ochrannú skupinu chemikálií. Varenie tejto zeleniny ničí tieto zlúčeniny, ale nahrádza ich inými prospešnými látkami vrátane indolu a karotenoidov
Krok 3. Znížte povrchovú expozíciu
Vzduch, voda a teplo napadajú vitamíny začínajúc na povrchu plodov. Zelenina nakrájaná na veľké kúsky si pri varení zachová viac živín ako malé kúsky. Ak potrebujete menšie kúsky na sústo, môžete ich pred podávaním vždy nakrájať na menšie kúsky.
Krok 4. Vyberte si ovocie dozreté na slnku
Vyhnite sa ovociu, ktoré bolo nazbierané zelené. Paradajky dozreté vonku na viniči môžu mať dvakrát viac vitamínu C ako napríklad skleníkové paradajky.
Krok 5. Výrobok umyte rýchlo
Ak produkty namáčate, môžete vylúhovať vo vode rozpustné vitamíny a minerály.
Metóda 2 z 3: Varenie jedál
Krok 1. Vedzte, ktoré jedlá sú pri varení najvýživnejšie a ako ich variť
Ak jedlo obsahuje veľa živín a vitamínov, ale vaše telo ich nedokáže absorbovať ani spracovať, potom sú živiny v podstate zbytočné. Varenie môže často zvýšiť absorpciu určitých živín. Napríklad sa zistilo, že absorpcia beta-karoténu je 6,5-krát väčšia, keď sa mrkva smaží, a keď sa konzumuje surová. Paradajky restované na olivovom oleji môžu byť spojené so zvýšenou absorpciou lykopénu, antioxidantu.
- Špenát, špargľa a huby sú ďalšie potraviny, ktorým môže zahrievanie prospievať, pretože to môže zvýšiť biologickú dostupnosť určitých živín a vaše telo ich tak môže lepšie absorbovať.
- Skúste variť jedlá vcelku a nelúpané, aby si pri varení zachovali vitamíny.
- Možno vás prekvapí, keď zistíte, že mikrovlnná rúra je dobrý spôsob ohrevu jedla pri zachovaní mnohých živín, najmä v hubách a cesnaku. Je to kvôli krátkym časom varenia.
Krok 2. Hrnce na varenie vyberajte múdro
Železné hrnce môžu zničiť vitamín C, ale pridávajú železo, najmä do kyslých potravín, zatiaľ čo meď bez výstelky zničí vitamín C, vitamín E a folacín.
Krok 3. Neprevarte
Dlhodobé praženie mäsa ničí tiamín.
Krok 4. Steam, ak je to možné
Ak zeleninu uvaríte alebo uvaríte vo veľkom množstve tuku (napríklad vyprážaním), môže sa stať, že vylúhujete cenné vitamíny. Vitamíny rozpustné vo vode, ako je vitamín B a vitamín C, sa počas varu vylúhujú, zatiaľ čo vitamíny rozpustné v tukoch, ako je vitamín A, sa vylúhujú do oleja na varenie. Zeleninu uvarte v pare pomocou malého množstva vody na varnej doske alebo v mikrovlnnej rúre. Môžete ich tiež restovať na malom množstve tuku, ktorý bude súčasťou samotného jedla.
- Pokiaľ používate nádoby vhodné do mikrovlnnej rúry, mikrovlnná rúra neovplyvňuje obsah živín viac ako ktorýkoľvek iný spôsob varenia.
- Držte veko. Keď pri varení zeleniny necháte pokrievku na hrnci, vytvorí sa para, ktorá pomôže zeleninu uvariť rýchlejšie.
Krok 5. Pridajte do zeleniny trochu oleja
Pokvapkanie olivového oleja šalátom alebo mierne opečenie zeleniny na oleji vám môže pomôcť vstrebať vitamíny rozpustné v tukoch obsiahnuté v zelenine.
Krok 6. Znovu použite alebo konzervujte vodu na varenie
Akákoľvek voda, ktorá sa použije pri varení, zachytí vitamíny, ktoré sa z jedla vylúhujú, a tiež časť jeho chuti. Vyberte si spôsoby varenia, ktoré vám umožnia udržať túto vodu. Zeleninu uvarte napríklad v polievke. Alebo použite zvyšnú vodu z pary ako základ vývaru pre vašu ďalšiu dávku polievky.
Metóda 3 z 3: Skladovanie a konzervovanie potravín
Krok 1. Ovocie a zeleninu skladujte na chladnom mieste
Enzymatické procesy, ktoré ničia vitamíny, sa spomalia tým, že udržia zeleninu a ovocie v blízkosti mrazivých teplôt.
Krok 2. Mlieko uchovávajte v chlade a mimo silného svetla
Riboflavín, vitamín A a vitamín D je možné zničiť priamym svetlom.
Krok 3. Zmrazte potraviny
Mrazenie uchováva živiny lepšie ako iné spôsoby konzervácie, ako je sušenie, nakladanie alebo konzervovanie.
- Zeleninu najskôr blanšírujte ponorením do vriacej vody, aby sa zastavili enzymatické zmeny, ktoré ničia vitamíny, a tiež aby sa zničili mikroorganizmy žijúce na povrchu.
- Pridajte do ovocia kyselinu askorbovú, aby ste kontrolovali enzýmy, ktoré spôsobujú zhoršenie vitamínov a tiež farby.
- Ak bola zelenina alebo ovocie zmrazené bezprostredne po zbere, môže mať v obchodoch s potravinami viac vitamínov ako staršie čerstvé produkty.
Krok 4. Dehydratujte potraviny
Aj keď sušenie potravín na slnku alebo v rúrach spôsobuje väčšiu stratu vitamínov ako mrazenie, je menej škodlivé ako proces konzervovania. Lyofilizácia, ktorá je často používanou metódou pre bylinky a polievky, zachováva ešte väčšiu výživovú hodnotu.
Krok 5. Konzumované potraviny jedzte striedmo
Konzervovaním sa odstráni mnoho vitamínov rozpustných vo vode. Umožňuje však skladovať zeleninu a mäso pri izbovej teplote s minimálnymi chemickými konzervantmi. Niektoré konzervované potraviny si navyše zachovávajú vitamíny. Konzervované ryby majú napríklad vysoký obsah vápnika a mastné konzervované ryby si zachovávajú hladinu omega-3 mastných kyselín.
