Pocit nervozity je úplne normálny. V skutočnosti každý z času na čas zažije nervózny nervozitu, len sa to naučí dobre skryť. Či už sa chystáte na veľkú udalosť, alebo riešite prekvapivú situáciu, existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste si spravili nervy a zabránili im vymknúť sa z rúk.
Kroky
Metóda 1 z 3: Príprava na situáciu, v ktorej sa šíria nervy
Krok 1. Posúďte svoje nervy
Aby ste vedeli, čo máte urobiť, aby ste si čo najlepšie pomohli nervami, urobte si prehľad o svojich príznakoch. Týmto spôsobom sa môžete zamerať na spôsoby upokojenia, ktoré vám najlepšie vyhovujú. Bežné príznaky zahŕňajú:
- Potenie
- Suché ústa
- Chvenie/chvenie
- Motýle
- Obtiažne sústredenie
- Koktavý/chvejúci sa hlas
- Rýchly tlkot srdca
- Závraty
- Plytké dýchanie
- Hryzenie nechtov/ fidling
- Obranná reč tela (napríklad prekríženie rúk a nôh)
Krok 2. Skúšajte vopred
Rovnako ako všetko ostatné, zdokonaľujeme svoju dôveru a schopnosti ďalším cvičením. Skúste si predstaviť, aké to bude pozdraviť čokoľvek, z čoho ste nervózni. Pozrite sa, ako úspešne a sebavedomo plníte svoje ciele pre túto situáciu. Nesnažte sa plánovať všetko na odpalisko (inak sa toho nakoniec budete držať). Aj keď nervozita nemusí nikdy úplne zmiznúť, trvanie nervozity počas celej udalosti sa skúsenosťami rýchlo znižuje.
Krok 3. Dýchajte
Skúste sa naučiť niektoré techniky zhlboka a relaxačne dýchať. Tieto techniky vám poslúžia pri príprave okamihu a dajú sa dokonca vykonať aj vo chvíľach veľkej nervozity. Či už máte tendenciu používať plytké dychy, monitorované dychy alebo dýchate príliš rýchlo, hlboké dýchanie vám pomôže dýchať efektívnejšie. Vaše telo tak dostane viac toho, čo potrebuje, aby prežilo chvíľu väčšieho výdaja energie. Uvoľnené dýchanie tiež uvoľní váš vysoko stimulovaný autonómny nervový systém.
Krok 4. Premeňte nervózne myšlienky na afirmácie
Nervozita je len naše načerpanie adrenalínu-výroba energie. Takže keď sme nervózni, myseľ je zaneprázdnená množstvom nápadov, ktoré zodpovedajú stresovej intenzite našich pocitov: „Nemôžem to urobiť.“alebo „Nie som dosť dobrý“. Aj keď sa vám možno nepodarí zastaviť závodné myšlienky, môžete ich nahradiť tvrdeniami. Afirmácie sú pozitívne opisy vašej schopnosti napísané v prvej osobe. Nasledujú príklady kladných vyhlásení, ktoré môžu prehlušiť negatívne myšlienky a urobiť v nich vieru:
- "Som najlepším kandidátom na túto prácu."
- "Som dokonale spôsobilý podať tento výkon a budem."
- "Zvládnem to."
- "Chcú, aby som v tomto teste uspel, a ja to urobím."
Krok 5. Použite vizualizačné techniky
Predstavte si, že ste nervózni z toho, že svoju úlohu nielen úspešne zvládnete, ale aj urobíte s najväčším úspechom, aký si dokážete predstaviť. Cítite sa cieľavedomo a sebaisto a sústreďte sa na malé detaily toho, čo sa deje okolo vás. Prejdite si celý úspešný sled udalostí a vžite sa do toho, aký pocit z toho máte. Túto techniku často používajú športovci a osvedčila sa pri zvyšovaní sebadôvery v hernom čase.
Ak ste napríklad nervózni z rozhovoru s miláčikom, predstavte si, že vediete zábavný a pútavý rozhovor, pri ktorom sa všetci smejú a váš zamilovaný pohľad na vás vyzerá úplne novým spôsobom
Krok 6. Prijmite seba a svoju úroveň znalostí
Aby ste sa mohli sústrediť na to, čo robíte, a nie na sebavedomie, musíte akceptovať svoju úroveň znalostí. Nie každý je vo všetkom dokonalý, a ak pre seba robíte niečo ťažké, akceptujte to a nesúďte sa na úrovni, na ktorej jednoducho nie ste.
- Určte, čo sa očakáva a čo je bonus. Môžete mať vyššie očakávania, než aké sa skutočne vyžadujú. Možno na teste na zvládnutie geometrie potrebujete iba C-A by bolo samozrejme ešte lepšie, ale stačí iba C!
- Ak napríklad rozprávanie na verejnosti nie je vašou silnou stránkou, neodsudzujte sa prísne za občasnú chybu alebo stratu miesta. Realistické očakávania založené na úrovni zručností tiež uľahčujú opustiť úsudok voči sebe, ktorý nervy bežne spôsobujú.
- Nevychádzajte s príliš veľkými očakávaniami. Na svojom prvom turnaji v bojových umeniach pravdepodobne neprinesiete domov trofej. Ak na seba budete vyvíjať tlak, bude vo vás vyvolávať len väčšiu úzkosť. Namiesto toho je dosiahnutie cieľa prvého zápasu pravdepodobne realistickejšie.
- Prijatie úrovne vašich schopností znamená úprimne sa postaviť svojim silným a slabým stránkam, aby ste si mohli vytvoriť zvládnuteľné očakávania. Tu sa dozviete viac o kultivácii sebaprijatia.
Krok 7. Prijmite nervozitu
Môže sa zdať kontrututívne prijať a vítať nervozitu … koniec koncov sa snažíte byť nervózni! Ale pokúšanie sa potlačiť prirodzené pocity má spôsob, ako ich zhoršiť.
- Dovoľte si cítiť sa nesvoji, ale uznajte, že to, že sa cítite nesvoji, neznamená, že nemôžete niečo urobiť.
- Prijmite, že sa v danej situácii budete cítiť nervózni ako prirodzený stav … rovnako ako by ste sa v danej situácii cítili šťastní, smutní alebo nahnevaní. Namiesto toho, aby ste utekali pred pocitom, jednoducho nechajte ho byť prítomný, ale nezahltí vás.
- Nervozita ukazuje, že vám to nie je ľahostajné. A ak vám na tom záleží, je väčšia pravdepodobnosť, že sa vám niečo podarí, ako niekomu, kto nie.
Metóda 2 z 3: Správa nervov na mieste
Krok 1. Začnite silne
Buďte extra pripravení s jasným a silným východiskovým bodom, aby vám poskytli podporu, ktorá vás udrží vpred po zvyšok času. Ak robíte pohovor napríklad o práci, zadajte priateľské slovo uznania za určitý aspekt spoločnosti.
Krok 2. Presuňte pozornosť od seba k obsahu
Ľudia, ktorí sú náchylní na nervozitu, zvyčajne myslia viac na seba, než na čokoľvek, čo sa pokúšajú urobiť. Nervozita sa môže zdvojnásobiť, keď príčinu nervov (rozhovor, test) považujete za príliš reflektujúcu vás a vašich potenciál. Skúste nahradiť svoje myšlienky o tom, ako vystupujete a čo si o vás ostatní myslia, skúškami skutočnej šťavy z toho, čo robíte. Možno je to materiál, ktorý bude na skúške, alebo riadky z hudobného diela, ktoré budete hrať.
Krok 3. Dávajte na seba pozor
Výrazy tváre, gestá a intonácia sú znakom toho, či sa cítime nervózni alebo nie. Keď si všimnete týchto podrobností o tom, ako sa prezentujete, môžete vytvoriť vzdialenosť potrebnú na prispôsobenie sa polohám a gestám, ktoré prejavujú väčšiu dôveru. Zmenou týchto častí svojho vzhľadu sa učíte „správať sa, akoby“nie ste nervózny. Keď sa vaše telo zmení, vaša myseľ prirodzene nasleduje príklad.
Nervózny jazyk tela, ktorý by ste mohli chcieť zmeniť, zahŕňa chvenie, váľanie sa, obranné držanie tela, malý až žiadny očný kontakt a trenie tváre a krku
Krok 4. Neponáhľajte sa
Ponáhľanie sa cez čokoľvek, čo vás znervózňuje, bude pre ostatných iba mätúce a ukážte, ako veľmi ste nervózni. Ak situácia zahŕňa potrebu hovoriť (a zvyčajne to robí), pamätajte na to, aby ste hovorili nízko a pomaly. Spomalenie reči vám umožní byť zrozumiteľnejší a zníženie zvuku len mierne zníži pravdepodobnosť nervózneho piskotu alebo vokálneho vŕzgania.
Krok 5. Udržujte situáciu v perspektíve
Nezabudnite nepotiť malé veci. Väčšina z toho, čoho sa obávame, sa nikdy nestane a tie, ktoré urobia, sú len zriedka také zlé, ako by sme očakávali. Skúste sa zamerať na veľkolepú schému vecí-bez ohľadu na to, či bude akékoľvek pošmyknutie alebo buchnutie dôležité, a to dokonca už budúci rok.
Ak ste napríklad nervózni z toho, že musíte urobiť prezentáciu pred publikom, pripomeňte si, že nesprávna výslovnosť alebo nutnosť používať narážky sa do konca prezentácie len ťažko zapamätá. A čo viac, aj keď je prezentácia prepadák, jedna prezentácia neurčuje vašu vlastnú hodnotu-je to len jedna inštancia
Metóda 3 z 3: Vykonávanie dlhodobých zmien
Krok 1. Dovoľte si poriadne precítiť svoje nervy
Ak sa cítite často nervózni, pokúste sa spomaliť a nechajte svoje nervy cítiť úplne bez boja. Neurčujte ho časovo-namiesto toho nechajte nervóznym pocitom voľnú ruku, bez ohľadu na to, ako dlho trvajú. Asi minútu sa budete cítiť hrozne a potom vám zrazu nervy ustúpia. Toto je dôležité cvičenie, aby ste sa naučili, že nervy nie sú dlhodobé hrozby (ako ich často vnímame).
Krok 2. Odnaučte sa nervovým návykom
Vrtíte sa alebo si vždy poskakujete na nohe, keď sedíte? Skúste si všimnúť alebo požiadajte niekoho, aby poukázal na vaše nervové správanie a reč tela. Toto správanie môžete prestať vykonávať úmyselne, monitorovaním a zmenou správania, ako sa to stane, alebo tým, že si za to budete dávať drobné tresty, ako napríklad cvaknutie gumičky na zápästí. Ak to urobíte, upokojí to nervozitu, ktorú toto správanie spôsobuje, a zmeníte spôsob, akým na vás ľudia reagujú. Obe tieto opravy vám z dlhodobého hľadiska zvýšia sebavedomie.
Krok 3. Zbavte sa svojho perfekcionizmu
Nervozita často sprevádza zväčšovanie našich nedokonalostí, ignorovanie všetkého, čo robíme dobre a prísne posudzovanie vlastných chýb. Aj keď robíte chyby, buďte pokojní s vedomím, že každý robí chyby. Navyše nič nie je pôsobivejšie, ako sa s gráciou zotaviť a pokračovať.
Krok 4. Choďte behať
Udržiavanie aktívneho životného štýlu je nevyhnutné pre zdravé telo a myseľ. Behanie alebo iná aeróbna aktivita pomôže spáliť adrenalín a nervové symptómy, ktoré spôsobuje. Pravidelné cvičenie vás zo dňa na deň upokojí, zníži stres a napätie a zvýši energiu. Môžete to vnímať ako preventívne opatrenie v prípade chvíľ veľkého stresu.
Krok 5. Upravte svoj rozvrh spánku
Aj napriek narušeniu nervov sa snažte spať 7 alebo 8 hodín za noc. Znížený spánok, únava ohrozuje vašu schopnosť zvládať stresové situácie a môžete sa cítiť náladovo a neschopne sa sústrediť. Rovnako ako je dôležité dobre sa vyspať pred situáciou, z ktorej ste nervózni, dobrý spánok celkovo znižuje úzkosť.
Krok 6. Naučte sa relaxačné cvičenia
Namiesto toho, aby ste sa snažili relaxovať sledovaním televízie alebo prehliadaním internetu, vyskúšajte hlbokú relaxačnú prax, ktorá má fyzický vplyv na myseľ. Hlboké dýchanie napríklad uvoľňuje hlavný nerv, ktorý prechádza z membrány do mozgu, a tým do celého tela odošle správu, aby sa uvoľnil. Tieto cvičenia sú veľmi nápomocné pri príprave na obzvlášť nervózne situácie. Nasledujú obľúbené metódy na udržanie uvoľneného životného štýlu:
- Meditácia mantry
- Hlboké dýchanie
- Progresívna svalová relaxácia
- Jóga
Krok 7. Začnite si písať denník
Keď sa váš mozog bojí, že si niečo nepamätá, precvičuje to znova a znova. Vaša myseľ môže spôsobiť nervózne myšlienky tým, že sa sústredíte na obavy alebo strach viac, ako je potrebné. Zapisovaním svojich myšlienok, najmä tých, ktoré sa opakujú, sa zbavujete zodpovednosti udržiavať ich v čerstvom stave. Časopis môže slúžiť ako odpadkový kôš pre myšlienky, ktoré sa rozhodnete, že nechcete mať stále pri sebe, napríklad sebazničujúce presvedčenia a úsudky.
Krok 8. Spojte sa s ostatnými
Mať silný systém podpory, ktorý neváhate použiť, môže znamenať viac, než len odpútať vašu pozornosť od nervozity. Keď hovoríte o svojich pocitoch, môžete prísť nato, že ľudia nedokážu povedať, že ste nervózni tak, ako si ich predstavujete. Tiež môže byť užitočné mať na pamäti, že ostatní majú nervy sami. To znamená, že rozumne očakávajú, že prídu nervy, obzvlášť v situáciách, ktoré považujeme za cenné a hodné našej oddanej pozornosti.
