Brušné alebo bránicové dýchanie môže prispieť k posilneniu svalov bránice a viesť k celkovému efektívnejšiemu dýchaniu. Cvičenie môže byť aj upokojujúce, pretože nakoniec strávite 5 alebo 10-minútové intervaly zameraním sa výlučne na dych. Brušné dýchanie môžete cvičiť v ľahu alebo v sede.
Kroky
Metóda 1 z 2: Cvičenie brušného dýchania v ľahu
Krok 1. Zhodnoťte svoje normálne dýchanie
Predtým, ako si precvičíte brušné dýchanie, venujte pozornosť svojim bežným dychovým schémam. Brušné dýchanie by malo fungovať tak, aby zmenilo normálne tempo a veľkosť vašich dychov, aby podporilo relaxáciu.
- Zatvorte oči a dávajte pozor na dýchanie. Skúste sa zamerať na svoje dychy a blokovať ostatné stimulanty, ako sú zvuky alebo pachy. Ak je to možné, urobte to v uzavretej miestnosti mimo rušenia.
- Dýchate do hrudníka alebo brucha? Cítite spomalenie dýchania? Rýchlo? Sú vaše dychy príliš plytké? Pozrite sa, či je na vašom dýchaní niečo, čo sa vám zdá nenormálne. Vykonávanie príležitostných cvičení na brucho môže pomôcť regulovať normálne dýchanie.
Krok 2. Ľahnite si na chrbát a uvoľnite telo
Nájdite rovný povrch a ľahnite si. Ľahnite si na chrbát s mierne pokrčenými kolenami a chodidlami opretými o povrch. Ak potrebujete extra podporu, dajte si pod nohy vankúš, aby ste mali kolená hore.
Krok 3. Položte ruky na hrudník a brucho
Akonáhle si ľahnete, pomôže vám to položiť ruky tak, aby ste mohli sledovať svoje dýchanie. Položte jednu ruku na hornú časť hrudníka a druhú tesne pod hrudný kôš. Uvoľnite ruky, ako len môžete, a nechajte lakte ležať na zemi, posteli alebo pohovke.
Krok 4. Pomaly sa nadýchnite nosom
Akonáhle ste v pohodlnej polohe, môžete začať s dychovým cvičením. Mali by ste sa nadýchnuť do brucha, takže ruka na bruchu sa pohybuje nahor, pričom ruka na hrudi zostáva čo najtichšie. Nemusíte počítať, ale mali by ste sa nadýchnuť, kým nemôžete pohodlne nasať viac vzduchu.
Krok 5. Pomaly vydýchnite ústami alebo nosom
Pri výdychu napnite svaly žalúdka. Pri výdychu vytlačte čo najviac vzduchu pomocou brušných svalov. Pri výdychu dýchajte skrčenými perami. Vydýchnite, kým nemôžete pohodlne pokračovať vo výdychu.
- Ako alternatívu k výdychu cez zovreté pery vyskúšajte dýchaciu techniku Ujjayi. Držte pery zapečatené a vydýchnite nosom. Pri výdychu napnite svaly v zadnej časti krku, aby ste vytlačili dych.
- Akonáhle skončíte s výdychom, cvičenie zopakujte. Pokračujte v cvičení asi 5 až 10 minút.
Krok 6. Opakujte celý týždeň
Brušné dýchanie má niekoľko výhod. Posilňuje vašu bránicu, spomaľuje dych, znižuje potrebu kyslíka a v konečnom dôsledku bude vaše dýchanie celkovo efektívnejšie. Vykonajte cvičenie 3 až 4 krát denne po dobu 5 až 10 minút, pričom čas sa predlžuje.
Dokonca aj hlboké dýchanie iba 1-2 minúty v náročnom dni vám môže pomôcť relaxovať a znova sa sústrediť
Krok 7. Skúste brušné dýchanie v póze Savasana
Póza Savasana je dobrou pozíciou na brušné dýchanie, akonáhle už nepotrebujete sledovať svoje dychy rukami. Ľahnite si rovno na chrbát na podložku na jogu alebo na mäkký koberec. Mierne rozkročte chodidlá a ruky nechajte bokom s dlaňami hore. 5 krát sa nadýchnite bránicou a potom ďalších 5 dychov vydýchnite. Pri udržiavaní pózy si uvedomte svoje dýchanie. Mentálne skenujte každú časť tela, či neobsahuje napätie, a vedome uvoľnite akékoľvek napätie, ktoré nájdete.
Krok 8. Experimentujte s rôznymi dýchacími vzormi
Akonáhle sa dostanete do poriadku s brušným dýchaním, precvičte si rôzne vzorce, rýchlosti a hĺbky dýchania. Rôzne druhy brušného dýchania môžu spomaliť namáhaný nervový systém alebo dokonca stimulovať protizápalové reakcie vo vašom imunitnom systéme. Niektoré techniky zahŕňajú:
- Dýchajte dvakrát dlhšie, ako dýchate. Môžete napríklad dýchať 5krát a vydýchnuť 10krát. To spomalí váš srdcový tep a signalizuje vášmu nervovému systému, aby prešiel do relaxačného režimu.
- Cvičenie techniky „Dych ohňa“, forma rýchleho brušného dýchania. Dych ohňa zahŕňa silné a rýchle dýchanie, vdýchnutie a výdych nosom 2-3 krát za sekundu. Neskúšajte túto techniku sami, pokiaľ ju nezvládnete pod vedením skúseného cvičenca jogy.
Metóda 2 z 2: Dýchanie brucha v sede
Krok 1. Sadnite si
Pravdepodobne je pre vás jednoduchšie cvičiť brušné dýchanie v ľahu. Keď sa však v aktivite zdokonalíte, môže byť efektívnejšie to urobiť v sede. Ak dokážete vykonávať hlboké dychové cvičenia v sede, zvládnete to aj mimo domu. To môže byť pohodlnejšie, pretože môžete cvičiť počas prestávky v práci.
Posaďte sa do pohodlnej, pevnej stoličky. Kolená majte pokrčené a ramená a krk uvoľnené
Krok 2. Položte ruky na hrudník a brucho
Keď ovládate brušné dýchanie, pomôže vám to umiestniť ruky tak, aby ste cítili a sledovali svoje dychy. Položte jednu ruku na hrudník a druhú na spodnú časť brucha. Vaše ruky vám pomôžu zistiť, či dýchate správne.
Krok 3. Nadýchnite sa a vydýchnite
Akonáhle si sadnete s rukami v správnej polohe, môžete začať dýchať. S nádychom a výdychom sa zamerajte na polohu rúk.
- Nadýchnite sa nosom a uistite sa, že ruka v dolnej časti brucha stúpa, zatiaľ čo ruka na hrudníku zostáva relatívne nehybná. Nadýchnite sa, kým už nebudete môcť pohodlne nasávať vzduch.
- Zúžte svaly žalúdka a vydýchnite, vydýchnite skrčenými perami alebo nosom.
- Pokračujte v tomto cvičení asi 5 až 10 minút.
