Existuje niekoľko pozícií jogy, ktoré posilnia vaše jadro a spevnia brucho. Tieto pózy môžu pomôcť posilniť brušné svaly, spaľovať tuky a zlepšiť trávenie, aby sa znížilo nadúvanie.
Kroky
Metóda 1 z 3: Budovanie základnej sily
Krok 1. Začnite v pozícii planku
Doska nielenže precvičí vaše brušné svaly, ale je to zážitok pre celé telo. Ak začínate v doske, ľahnite si na podlahu na brucho s dlaňami pod ramenami a nohami vystretými za sebou. Zdvihnite sa s nádychom tak, aby vaše paže boli kolmo na podlahu. Vaše zápästia by mali byť priamo pod ramenami.
- Vašu váhu by mali rovnomerne podporovať ruky a prsty na nohách, aby ste boli jedným dlhým radom energie od temena hlavy po päty.
- Zastrčte kostrč a zatlačte prednú časť stehien smerom k stropu. Pozerajte sa asi 15 palcov (6 palcov), aby ste sa uistili, že váš krk nie je skrčený, a tlačte lopatky nadol k chrbtu.
- Držte túto pózu niekoľko dychov a potom uvoľnite na podlahu. Ak sa vám zdá príliš ťažké vytvoriť úplnú dosku, môžete padnúť na kolená a položiť ju na polovicu. Uistite sa, že váš chrbát je úplne plochý a nie je klenutý.
Krok 2. Otvorte bočnú dosku
Bočná pozícia dosky posilňuje celé vaše telo, ako aj strečing a posilnenie zápästí a zlepšenie rovnováhy. Túto vyvažovaciu pózu by ste nemali skúšať, ak sa zotavujete z vážneho poranenia zápästia, lakťa alebo ramena. Z planku sa presuňte na vonkajší okraj ľavej nohy. Pomaly otáčajte pravý bok tak, aby sa otváral smerom k pravej strane podložky, aby sa pravá noha skotúľala na ľavú nohu, pravou nohou hore na ľavú nohu.
- Otočte trup doprava, zdvihnite pravú ruku a položte ju na pravý bok. Vyvážte telesnú hmotnosť tak, aby bola rovnomerne rozložená medzi vonkajší okraj ľavej nohy a ľavú ruku.
- Ľavá ruka by nemala byť priamo pod ramenom, ale mala by byť trochu sklonená. Zapnite svaly ramien a rozkročte rameno. Uistite sa, že vaše rameno nie je sklopené do ľavej ruky a ponechajte priestor medzi uchom a ramenom. Pomocou svalov tricepsov narovnajte ruku a zatlačte do kĺbov ruky.
- Vaše telo by malo byť rovné, diagonálne od temena hlavy k nohám. Pravou šikmou rukou zdvihnite boky.
- Držte pózu na jeden alebo dva dychy, potom uvoľnite a urobte druhú stranu. Ak máte problémy s udržaním stability v tejto póze, môžete to skúsiť urobiť nohami o stenu, aby ste získali väčšiu podporu. Alternatívne môžete znížiť koleno nadol tak, aby bolo lýtko kolmé na hornú časť nohy.
Krok 3. Natiahnite sa s kobrou
Póza Cobra posilňuje celú vašu hornú časť tela, zvyšuje silu a flexibilitu chrbtice a posilňuje hrudné a brušné svaly.
- Z dosky alebo bočnej dosky nižšie na podlahu, aby ste ležali na bruchu s nohami vystretými za sebou. Vaše prsty na nohách a vrchná časť chodidiel by mali byť na podlahe. Položte dlane pod ramená a ruky pokrčte v jednej rovine po stranách. Vytiahnite lakte dozadu a dole a predĺžte krk tak, aby ste sa bradou dotýkali podlahy.
- Pri vdýchnutí stlačte ruky dopredu a dole, potom zdvihnite hrudník hore a dozadu a ohnite chrbticu. Hrudník majte otvorený, ramená sa kotúľajte po chrbte. Uistite sa, že máte krk rovný a nie je pokrčený.
- Držte pózu niekoľko nádychov a potom s výdychom pomaly klesajte. S touto pózou môžete vytvoriť vinyasu alebo flow, a to tak, že ju zopakujete 5 alebo viackrát, s dychom pre každý pohyb.
Krok 4. Spustite psa nadol
Pes smerujúci nadol je zvyčajne jednou z prvých jogových póz, ktoré sa naučíte, a je ústredným bodom mnohých jogových praktík. Táto póza poskytuje strečing a posilnenie celého tela a môže tiež zmierniť stres.
- Od psa smerujúceho nahor sa postavte na ruky a kolená s rukami tesne pred ramenami. Roztiahnite dlane a prsty doširoka. Kolená by mali byť priamo pod bokmi, prsty na nohách mierne zatočené.
- Pri výdychu zdvihnite boky smerom nahor a sediace kosti smerujte k stropu. Pri nádychu narovnajte nohy (alebo ich môžete nechať pokrčené, pokiaľ je to pre vás pohodlnejšie) a päty držte od podlahy. Vaše telo by malo vyzerať ako obrátený tvar „V“.
- Zostaňte u psa smerujúceho nadol niekoľko dychov. Pri každom nádychu tlačte nadol cez päty. Pri každom výdychu myslite na odtiahnutie bokov od podlahy smerom k stropu. Uistite sa, že lopatky sú kolmo k chrbtu, aby vaše ramená boli neutrálne a krk nemal skrčený.
- Ak chcete, môžete vytvoriť tok vinyasy medzi psom smerujúcim nahor a nadol, dychom pre každý pohyb.
Krok 5. Prechod na pózu zo stoličky
Postava stoličky vyžaduje obrovskú základnú silu a tiež vám pomôže získať rovnováhu a stabilitu. Ako budete v tejto póze postupovať, vybudujete celé jadro.
- Nech ste kdekoľvek, stojte a spojte nohy tak, aby sa vnútorné strany chodidiel dotýkali.
- Pri výdychu pomaly sklopte boky, akoby ste sedeli na stoličke, kolená držte stlačené a nad členkami. Vaše holene by mali byť kolmé na podlahu.
- Strčte panvu, zdvihnite hrudník a spárujte prednú časť hrudného koša. Ruky natiahnite rovno pred seba, aby ste vyvážili váhu v pätách, alebo ich zdvihnite nad hlavu.
- Držte pózu 45 sekúnd až minútu, zhlboka sa nadýchnite nosom a von ústami. Ak nemôžete udržať pózu a udržať dych, použite stenu na podoprenie alebo toľko neohýbajte kolená.
Metóda 2 z 3: Zvýšenie základnej odolnosti
Krok 1. Vykonajte dosku vinyasa
Ak ste už urobili akúkoľvek ab prácu, pravdepodobne poznáte dosky. Vinyasa v joge zahŕňa pohyb medzi rôznymi pózami s dychom pre každý pohyb, aby sa stimuloval prietok krvi a spaľoval tuk.
- Začnite v pozícii planku. Ak je pre vás úplná doska príliš ťažká, upravte polohu umiestnením jedného kolena na podlahu. Alebo si dajte kolená a lakte na plecia pokrčené cez lakte.
- Pri výdychu pokrčte pravé koleno a pravú nohu pritlačte k hrudníku. Pri nádychu posuňte pravú nohu dozadu, aby ste sa pripojili k ľavej. Vydýchnite a zastrčte ľavú nohu rovnako ako pravú. S nádychom sa vráťte do pozície na plank.
- Striedajte 8 až 20 krát, pričom zadržte dych. Akonáhle skončíte, možno budete chcieť čeliť zdvihnutím bokov v smere nadol smerujúceho psa, alebo môžete sklopiť boky dozadu, aby ste si sadli na päty a odpočívali v detskej póze.
Krok 2. Presuňte sa na most výťahom
Póza mosta buduje silu vo vašom jadre. Včasné zdvíhanie dychom dodáva tejto póze aeróbny prvok.
- Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami. Kolená zdvihnite tak, aby boli chodidlá ploché na podlahe, zhruba na šírku bokov. Zastrčte panvu, zapojte jadro a snažte sa zatlačiť spodnú časť chrbta do podložky.
- Pri výdychu tlačte kolená na zadnú stranu podložky a zatlačte nadol na chodidlá. Zapojte nohy, aby ste zdvihli boky. Ruky si môžete dať pod telo alebo ich mať pri sebe. Zdvihnite hrudník k brade, pričom plecia majte zrolované dozadu a dole, aby boli lopatky v jednej línii s chrbticou.
- Pri nádychu pomaly sklopte boky. Pri výdychu znova zdvihnite boky. Tento zdvih zopakujte 5 až 10 -krát, pričom sa zamerajte na prácu pri zdvíhaní so zapnutým jadrom. Zapojte svoje jadro ďalej, ak cítite bolesť v krížoch a tlačte kolená k zadnej časti podložky. Ak bolesť pokračuje, opustite pózu.
- Po vašich opakovaniach uvoľnite a vtiahnite kolená do hrudníka, aby ste sa vyhli strečingu. Pomaly sa môžete kolísať zo strany na stranu, aby ste si premasírovali chrbticu a kríž.
Krok 3. Pridajte stierače predného skla
Stierače čelného skla skutočne precvičia vaše šikmé svaly, brušné svaly stekajú po boku tela. Vykonaním tohto zákroku s nádychom pri každom pohybe vám krv prúdi do brušnej oblasti.
- Začnite tým, že si ľahnete na chrbát so zdvihnutými nohami a pokrčenými kolenami tak, aby boli vaše holene kolmo na podlahu. Roztiahnite ruky o 90 stupňov do strany, dlane roztiahnite doširoka, smerom nadol.
- S výdychom sklopte nohy doprava, kým nebudú 2–3 palce (5,1–7,6 cm) nad podlahou. Ramená držte kolmo na podložke a zastavte, ak máte pocit, že sa zdvihnú. Nadýchnite sa a vráťte nohy do stredu. Pri nasledujúcom výdychu znížte nohy doľava rovnakým pohybom.
- Sústreďte sa na pohyb jadrom a plecia a paže držte ploché. Pohyb opakujte 10 -krát alebo 5 -krát na každú stranu. Akonáhle budete hotoví, možno budete chcieť kolená priložiť k hrudníku a kývať zo strany na stranu alebo hore a dole, aby ste si premasírovali chrbticu.
Krok 4. Skúste hojdaciu loď
Póza na lodi sama o sebe posilňuje vaše brušné svaly, ale keď pridáte pohyb na hojdacom člne, svaly jadra sa rozpália.
- Dostaňte sa zo sediacej polohy do polohy pre loď. Mierne pokrčte kolená a chodidlá držte rovno na podlahe. Uchopte chrbát stehien tesne pod kolenami a oprite sa asi v 45-stupňovom uhle.
- S výdychom zdvihnite nohy z podlahy a stláčajte chodidlá, nohy a kolená k sebe. Vaše holene by mali byť rovnobežné s podlahou.
- Ruky natiahnite dopredu asi vo výške ramien dlaňami smerom k podlahe.
- Na začiatku hojdania nakloňte kolená najskôr na jednu stranu a potom na druhú. Pokúste sa sledovať dych aspoň 10 opakovaní. Nezáleží na tom, či začnete s nádychom alebo výdychom.
- Môžete pridať šmrnc tým, že sa dostanete do opačného smeru, ako sa vaša „loď“kolíše.
Metóda 3 z 3: Zníženie nadúvania
Krok 1. Natiahnite a stiahnite si brušné svaly v póze mačky/kravy
Mačka/krava je relaxačný jogový pohyb, ktorý vám umožní natiahnuť a stiahnuť celú brušnú oblasť a stimulovať tak tráviace orgány.
- Prejdite na všetky štyri s nohami priamo pod bokmi a rukami pod ramenami. Vaše paže a stehná by mali byť kolmé na podlahu. Pri nádychu zdvihnite hlavu a chvostovú kosť, hrudník pritlačte dopredu a pokrčte chrbát.
- Pri výdychu spustite hlavu a chvostovú kosť smerom k podlahe a chrbát pokrčte nahor, ako oblúkový obrázok „Halloweenskej mačky“. Stlačte brucho dovnútra a hore.
- Potom sa nadýchnite a klente nahor, s výdychom klesajte nadol. Vykonajte toľko opakovaní, koľko vám vyhovuje.
Krok 2. Stimulujte trávenie sediacim otočením chrbtice
Sediaci zákrut chrbtice stláča váš tráviaci trakt, čo môže pomôcť zmierniť plynatosť a nadúvanie. Táto póza môže byť obzvlášť užitočná, keď si dáte veľké jedlo.
- Zo sediacej polohy pokrčte pravé koleno pod seba, ako by ste mali na sedadle so skríženými nohami. Prekrížte ľavú nohu tak, aby bola rovná na podlahe mimo pravého stehna. Ak je to príliš ťažké, môžete držať pravú nohu rovno.
- Zdvihnite rovný chrbát a začnite otáčať hornú časť tela doľava. Ľavú ruku používajte ako vodítko, aby bola chrbtica rovná a ľavú ruku položte priamo za bedro na podlahu a zdvihnite. Spustite pravý lakeť smerom von z pravého stehna.
- Pri každom nádychu myslite na predĺženie chrbta. Pri každom výdychu sa snažte prehĺbiť zákrutu.
- Držte túto pózu 5 až 8 dychov, potom sa vráťte do stredu, prehoďte nohy a urobte druhú stranu.
Krok 3. Skúste pózu odľahčujúcu vietor
Ako naznačuje názov, vetra uvoľňujúca póza masíruje vaše črevá, aby pomohla uvoľniť plyn a nadúvanie. Dokáže však viac, než len posilňuje chrbtové a brušné svaly.
- Začnite na chrbte s predĺženými nohami, chodidlami pri sebe a rukami natiahnutými na oboch stranách. Pri výdychu vytiahnite pravé koleno k hrudníku alebo k pravému podpazuší. Omotajte si ruky okolo kolena alebo holene a tlačte k bruchu. Nadýchnuť sa.
- Pri výdychu zdvihnite hlavu a hrudník, aby ste sa pozreli na stredovú líniu tela, a pokúste sa dotknúť brady pravého kolena. Dávajte si pozor, aby ste nekrčili. Pri vdýchnutí uvoľnite späť na podlahu.
- Pred prepnutím a vykonaním druhej nohy to môžete zopakovať 3 až 5 krát. Môžete tiež urobiť obe nohy súčasne.
Krok 4. Vytlačte toxíny vleže
Zákruty zvyšujú cirkuláciu vo vašom bruchu, podporujú lepšie trávenie a pomáhajú vám rýchlejšie odstraňovať toxíny. Toto jemné skrútenie je možné vykonať bezprostredne po póze odľahčujúcej vietor.
- Ak máte kolená stále ohnuté k hrudníku z pózy uvoľňujúcej vietor, uvoľnite jednu nohu na zem a roztiahnite ju. Ak ležíte rovno na chrbte s vystretými oboma nohami, vytiahnite pravé koleno nahor k hrudníku.
- Pri nádychu sa prevráťte z bokov doľava, pravú ruku majte vystretú priamo od ramena. Pokúste sa udržať lopatku prišpendlenú k podlahe, krútiť sa iba z bokov. Ľavú ruku môžete položiť na vonkajšiu stranu pravého kolena, aby ste úsek prehĺbili, ale nenúťte ho.
- Ak je to potrebné alebo požadované, podoprite pravé rameno alebo pravé koleno rekvizitami.
- Držte zákrutu 10 dychových cyklov, zhlboka sa nadýchnite nosom a von ústami. Potom s výdychom pomaly zatočte späť do stredu. Uvoľnite pravú nohu a krútenie zopakujte na druhej strane.
