Je príliš ľahké zistiť, ako sa vyhýbate zdravým spánkovým návykom. Stresujúca práca, nové dieťa alebo nabitý program vo vás môžu zanechať pocit únavy a náchylnosti na choroby alebo rozptýlenie. Aby ste zaistili dostatok spánku, odborníci navrhujú, aby ste si stanovili plán spánku a dodržiavali ho.
Kroky
Časť 1 z 3: Stanovenie ideálneho plánu spánku
Krok 1. Na základe svojho veku určte, ako dlho by ste mali spať
Ľudia vo vašej domácnosti môžu potrebovať rôzne množstvo spánku. Postupne rastieme tak, aby sme počas celého života vyžadovali menej spánku.
- Bábätká a deti do dvoch rokov vyžadujú spánok od 11 do 17 hodín vrátane noci a šlofíka.
- Deti školského veku do 17 rokov vyžadujú osem až 13 hodín spánku.
- Mladí dospelí a dospelí vyžadujú sedem až deväť hodín spánku.
- Dospelí nad 65 rokov vyžadujú sedem až osem hodín spánku.
Krok 2. Dávajte pozor na svoje telo
Každý človek je iný a množstvo spánku, ktoré potrebuje, môže byť 1 až 2 hodiny pod a nad týmito odporúčanými prahmi. Rozhodnite sa, koľko spánku potrebujete, aby ste sa cítili dobre odpočinutí.
Krok 3. Nastavte cieľovú večeru a cieľovú dobu prebúdzania
Budete chcieť zostať do jednej a dvoch hodín v tomto čase aj cez víkendy, aby ste resetovali svoje cirkadiánne rytmy.
Časť 2 z 3: Zavedenie plánu spánku do praxe
Krok 1. Choďte spať každú noc približne o 15 minút skôr (alebo neskôr), kým nenaskočíte do ideálneho času na spánok
Plánujte sa zobudiť aj o 15 minút skôr (alebo neskôr). Táto postupná zmena dáva vášmu telu čas prispôsobiť sa svetlám a vyvinúť novú rutinu spánku.
Držať sa tejto postupnej úpravy je dôležité aj cez víkendy. Ak zostanete príliš neskoro alebo spíte, bude pre vaše telo ťažšie nastaviť si nový rozvrh
Krok 2. Spustite plán spánku pomocou alarmov
Napríklad si na telefóne alebo sledovači kondície nastavte budík, aby sa presadil začiatok rutiny pred spaním. Na ráno si nastavte svetelný alarm.
Ak budete striktne dodržiavať svoju rutinu pred spaním, môžete časom prestať používať alarm. Vaše telo sa prebudí, keď sa budete cítiť odpočinutí
Krok 3. Záclony otvorte hneď, ako sa zobudíte
Skúste sa dostať von a na slnko, aby ste dosiahli ešte lepšie výsledky. Ak žijete na mieste, ktoré nie je slnečné, alebo vstanete skôr, ako vyjde slnko, skúste pomocou slnečnej žiarovky svojmu telu povedať, že je čas vstať.
Krok 4. Začnite s rutinou pred spaním
Začnite sa pripravovať na spánok hodinu predtým. Vypnite všetky stroje, ktoré vyžarujú modré svetlo, a držte ich mimo spálne.
- Úspešné rutiny pred spaním môžu zahŕňať teplý kúpeľ alebo sprchu, strečing, jogu, osobnú hygienu, meditáciu, hlboké dýchanie, čítanie alebo písanie.
- Vyberte si návyky, ktoré vám najviac vyhovujú.
Krok 5. Nastavte rutinu prebúdzania
Zakážte tlačidlo odloženia spánku, aby ste mohli spať, kým nebudete musieť vstať a užívať si nerušenejší spánok. Akonáhle vstanete, zaistite, aby vaše ráno zahŕňalo rituály ako káva, sprcha, raňajky a nejaký druh pohybu, aby sa rozprúdila krv a fungoval váš mozog.
Časť 3 z 3: Udržiavanie dobrej hygieny spánku
Krok 1. Naplánujte si jedlo tak, aby bolo po celý deň menšie
Vychutnajte si výdatné raňajky, ktoré obsahujú bielkoviny, zdravé tuky a sacharidy. Z tejto energie budete čerpať celý deň.
- Zahrňte ľahké občerstvenie a obed bohatý na bielkoviny, aby ste sa cítili dlhšie sýti.
- Dajte si ľahkú večeru, pretože v noci budete spravidla používať menej kalórií.
- Večeru zjedzte aspoň tri hodiny pred spaním, aby vás netrápilo pálenie záhy alebo reflux.
Krok 2. Večer sa vyhnite káve, alkoholu a iným tekutinám
Je dobré vyhnúť sa všetkému kofeínu šesť hodín pred spaním. Obmedzte množstvo, ktoré večer vypijete, aby ste sa vyhli prebúdzaniu z kúpeľne.
Alkohol, nikotín a dokonca aj čokoláda môžu mať stimulačné účinky, ktoré zabraňujú dobrému spánku
Krok 3. Vyhnite sa zdriemnutiu
Ak si musíte zdriemnuť, obmedzte to na 20 minút. Pomôže vám to osviežiť si odpočinok, ale zabráni vám to v hlbokom spánku, ktorý vás môže znemožniť a uškodiť vášmu plánu spánku.
Krok 4. Cvičte každý deň
Lekári odporúčajú 150 minút týždenne, aby ste mali dobrý spánok. Vyhnite sa intenzívnemu cvičeniu pred spaním, pretože to môže poškodiť vaše spánkové cykly.
