Je to jedna z najlepších vecí, keď máte tri nádherné mesiace mimo školy. V letných mesiacoch priemerný študent začína zostať dlho do noci a potom dlho do rána spí bez toho, aby ho museli zaťažovať hukotom alarmov a autobusov. So začiatkom nového akademického roku však prichádzajú skoré rána a je dôležité pripraviť telo na zmenu. Tým, že si necháte trochu času na prispôsobenie sa novému rozvrhu, môžete zaistiť hladký a bystrý začiatok roka.
Kroky
Časť 1 z 3: Ako sa dostať do postele skôr
Krok 1. Skráťte si spánok postupne
Ak ste zvyknutí ísť spať o polnoci, určite budete mať problém zrazu ísť spať o 8:00. Namiesto toho skúste ísť spať o 11:00, potom o 10:00 a tak ďalej. Zmena prirodzeného rytmu vášho tela môže trvať dni alebo týždne. Je dôležité začať upravovať svoje telo pár týždňov pred začiatkom školy.
Doprajte svojmu telu i mysli dostatok času na prispôsobenie sa. Nezačnite sa snažiť upraviť svoj spánkový režim dve noci pred začiatkom školy. Nestali ste sa nočnou sovou zo dňa na deň, takže nečakajte, že sa stanete ranným človekom aj cez noc! Resetovanie vnútorných hodín vyžaduje určitý čas, začnite preto pár týždňov pred prvým školským dňom
Krok 2. Zistite, koľko spánku potrebujete
Rôzne vekové skupiny majú rôzne požiadavky na spánok. Deti od 6 do 13 rokov by mali spať 9 až 11 hodín v noci, zatiaľ čo tínedžeri vo veku 14 až 17 rokov potrebujú asi 8 až 10 hodín. Mladším dospelým vo veku 18-25 rokov sa odporúča, aby dostali asi 7-9 hodín.
Krok 3. Cvičte denne
Pravidelné cvičenie je skvelý spôsob, ako vynaložiť energiu a zaistiť, aby ste v noci poriadne spali. Tiež vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať. Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí cvičia najmenej 150 minút týždenne, sa počas bdenia tiež cítia bdelejší a energickejší.
Cvičenie neskoro v noci vás môže nabiť energiou tesne pred tým, ako budete potrebovať byť v posteli. Skúste cvičiť ráno alebo popoludní a večer relaxujte pri pokojnejších záľubách, ako je čítanie
Krok 4. Vyhnite sa kofeínu, keď začínate nový rozvrh spánku
Kofeín vám môže nielen sťažiť zaspávanie, ale môže tiež spôsobiť, že váš spánok bude rušivý a nepokojný. Úplným vyhýbaním sa kofeínu môžete získať hlboký, regeneračný spánok, ktorý vás naladí na úspešný deň. Ak nechcete kofeín úplne vylúčiť, pokúste sa mu aspoň šesť hodín pred spaním vyhnúť.
Krok 5. Uchovávajte elektroniku mimo vašej spálne
To znamená všetko- telefóny, tablety, televízory atď. Tieto zariadenia vám zasvietia do očí, čo je vedecky dokázané, že podporuje bdelosť. Rovnako ako západ slnka signalizuje koniec dňa, mala by zhasnúť aj vaša elektronika. Tmavá spálňa hovorí vášmu mozgu, že je čas spať.
Krok 6. Investujte do zariadenia s bielym šumom
K dispozícii sú aj bezplatné aplikácie pre smartfóny, ktoré môžu poskytovať biely šum- uistite sa, že je jasná obrazovka vypnutá! Váš mozog túži po stimulácii a v noci môže byť ťažké túto túžbu vypnúť. Zariadenie s bielym šumom poskytuje túto stimuláciu jemným a upokojujúcim spôsobom. Tiež maskuje všetky obťažujúce zvuky zvonku vašej spálne, ktoré vám nedajú spať. Môžete sa hrať s rôznymi možnosťami bieleho šumu, ako je búrka, táborák, dažďový les a ďalšie.
Krok 7. Spustite termostat
Nie je ľahké spať, ak sa vyhadzujete a otáčate v horúcej spálni. Keď sa vaša telesná teplota zníži, vášmu mozgu oznámia, že je čas spať. Najlepšia teplota na odloženie spánku je kdekoľvek od 60 do 68 stupňov Fahrenheita. Ak termostat neovládate, môže to urobiť stropný alebo prenosný ventilátor. Upokojujúci biely šum môže poskytnúť aj ventilátor. Skóre
0 / 0
Časť 1 Kvíz
Kedy by ste naposledy mali mať kofeín na pokojný spánok, v ideálnom prípade?
Ráno
Nie úplne! Je v poriadku dať si ráno trochu kofeínu, aby ste mohli začať. V ideálnom prípade však chcete kofeín úplne vylúčiť zo svojej rutiny! Existuje lepšia možnosť!
Popoludnie
Nie práve! Je to lepšie ako mať to tesne pred spaním, ale môžete to urobiť aj lepšie. Čím menej kofeínu vo vašom systéme je, tým hlbší je váš spánok! Existuje lepšia možnosť!
Šesť hodín pred spaním
Nie! Ak absolútne musíte mať kofeín, určite si ho dajte najskôr šesť hodín pred spaním. V opačnom prípade budete namiesto spánku hádzať a otáčať sa. Dokonca aj šesť hodín predtým to však blíži! Hádaj znova!
Nikdy by ste nemali piť kofeín
Absolútne! Môže to znieť ako prehnané, ale spíte najhlbšie, najuniverzálnejšie, keď vo svojom systéme nemáte absolútne žiadny kofeín. Nezáleží na tom, ako skoro ráno ste to mali, akýkoľvek kofeín kedykoľvek do určitej miery naruší váš spánok. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Časť 2 z 3: Skoršie vstávanie
Krok 1. Nastavte si budík každý deň skôr a skôr
Rovnako ako ste postupne skracovali spánok, mali by ste to isté urobiť s časom prebúdzania. Urobte to skôr v hodinových krokoch postupne.
Bez ohľadu na to, ako veľmi chcete odložiť, nerobte to! Z dlhodobého hľadiska bude iba ťažšie vstávať
Krok 2. Vystavte sa jasnému svetlu hneď po prebudení
Vášmu mozgu to signalizuje, že je načase sa zobudiť, a pomôže to otriasť pocitom únavy. Otvorte závesy, zapnite svetlá alebo dokonca vyjdite von. Jasné svetlo vás povzbudí a tiež môže prospieť vašej celkovej nálade.
Krok 3. Posteľte sa, hneď ako sa zobudíte
Je to veľmi jednoduchá práca, napriek tomu ju veľa ľudí vynecháva. Nielenže začne váš deň pocitom úspechu, ale je oveľa ťažšie sa plaziť späť do úhľadne ustlanej postele. Urobte to dostatočne a stane sa to zvykom.
Krok 4. Vypite veľký pohár vody
Vaše telo sa môže cez noc dehydratovať a táto dehydratácia môže ráno zvýšiť vašu únavu. Prvým ranným pitím veľkého pohára vody môžete obnoviť časť hydratácie, ktorú ste stratili cez noc, a dodáte si rýchle a jednoduché dodanie energie. Studená voda môže tiež zvýšiť adrenalín, ktorý vás pomôže prebudiť.
Krok 5. Pustite si nejakú hudbu
Ak ste obklopení tichom, je ľahké (a príťažlivé) znova zaspať. Nemusíte hrať najčistejšiu hudbu, na akú môžete myslieť, tak nahlas, ako len môžete. Stačí si pustiť hudbu s optimistickými melódiami a pozitívnymi textami a pomôže vám to pri prechode zo zombie na človeka. Vytvorte si v telefóne zoznam skladieb „Rise & Shine“, ktorý sa bude zobrazovať skoro ráno. Skóre
0 / 0
2. časť Kvíz
Prečo by ste sa mali namiesto teplého pohára rozhodnúť ráno piť studený pohár vody?
Studená voda chutí lepšie.
Nie práve! Studená voda je pre väčšinu ľudí určite osviežujúcejšia. To však presahuje len vec vkusu. Rozdiel je biologický. Skúste inú odpoveď…
Studená voda vás hydratuje efektívnejšie.
Nie úplne! Chladnejšia voda neznamená, že je ešte vlhkejšia! Studená voda a teplá voda hydratujú rovnako. Existuje však jeden zásadný rozdiel. Kliknutím na inú odpoveď nájdete správnu …
Studená voda vám dodá adrenalín.
Áno! Mierny šok z nízkej teploty vody môže vášmu telu dodať mierny adrenalín. Toto prebudenie bude oveľa jednoduchšie, ak nie celkom vzrušujúce. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Ak je ľadovo studený, pravdepodobne budete chcieť vypiť plný pohár vody.
Nie nevyhnutne! Ak dávate prednosť chuti studenej vody, môžete ju piť viac, a preto viac hydratovať. Existuje však veľa tých, ktorí si užívajú vodu viac pri izbovej teplote. Chlad vody robí niečo konkrétne prospešné. Vyberte inú odpoveď!
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Časť 3 z 3: Správny začiatok dňa voľna
Krok 1. Jedzte raňajky
Ak máte nízku hladinu cukru v krvi, je nízka aj vaša energia. Ráno výdatným jedlom „prestanete“a ráno dodáte svojmu telu energiu.
Pokúste sa jesť zdravé potraviny bohaté na živiny, aby ste dosiahli stabilnú úroveň energie. Cukornaté obilniny a pečivo môžu znieť príťažlivo, ale môžu spôsobiť zrútenie po počiatočnom prívale energie
Krok 2. Natiahnite sa
Ráno rozhýbte svoje telo, ako môžete. Ak máte čas cvičiť ráno, je to skvelé. Ak nemáte čas na úplné cvičenie, na rad príde jemné strečing. Pohybom a naťahovaním tela rozprúdite srdce a krv prúdi do mozgu. Môžete tiež dostať dávku endorfínov, chemikálií „cítiť sa dobre“, ktoré sa uvoľňujú pri fyzickom výkone.
Krok 3. Odmietnite spánok počas dňa
Je normálne, že sa cítite ospalí a letargickí, zatiaľ čo si vaše telo postupne zvyká na váš nový rozvrh. Bez ohľadu na to, ako sa cítite groggy, nenechajte sa zdriemnuť. Cez deň spanie vám bude v noci ťažšie zaspať a náročnú prácu, ktorú ste odviedli, zrušíte skorým prebúdzaním. Skóre
0 / 0
3. časť Kvíz
Ak je nízka energia spôsobená nízkou hladinou cukru v krvi, prečo by ste sa mali na raňajky vyhýbať sladkému pečivu?
Vaše telo potrebuje stabilnú energiu.
Áno! Z toho nevyplýva, že vysoké množstvo cukru vám dodá veľké množstvo energie. Na začiatku to môže byť, ale vášmu telu sa darí na stabilnej úrovni energie. Výživné potraviny, ktoré podporujú strednú a konzistentnú hladinu cukru v krvi, vám dodajú najviac energie. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Pečivo vám nedodá skutočnú energiu.
Nie úplne! Akékoľvek jedlo vám dodá určité množstvo energie, najmä ak ste chvíľu nejedli. Sladké sladkosti vám môžu dokonca dodať dávku energie, ale určite sa na ne čoskoro vrhnete, pretože vaše telo hladuje po výžive. Vyberte inú odpoveď!
Váš žalúdok sa nemôže naplniť sladkosťami.
Nie! Sladkosťami sa určite môžete napchať do sýtosti. Nie je to účinný spôsob, ako to urobiť, pretože sladkosti sú neprimerane kalorické. Okrem toho, že sa budete cítiť plní, vám bude aj poriadne nevoľno. Existuje lepšia možnosť!
Pečivo vám dodá príliš veľa energie.
Nie práve! Iste, po rannom sladkom občerstvení môžete cítiť počiatočný výbuch energie. Je to spôsobené zvýšením hladiny cukru v krvi. Najlepší druh energie je však stabilný a konzistentný. Pečivo, namiesto toho, aby vám dávalo príliš veľa energie, vám poskytne rýchly výbuch, po ktorom dôjde k zrúteniu. Kliknutím na inú odpoveď nájdete správnu …
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Cez víkendy nevybočujte z rozvrhu spánku. Ak zostanete hore alebo spíte neskoro, pokazíte si rutinu vo všedný deň, ktorú ste si tak usilovne vytvorili.
- Ak zistíte, že v polospánku stlačíte tlačidlo odloženia budíka, nastavte si budík ďalej od postele. Ak ste nútení vstať z postele, aby ste vypli bzučanie, už ste z postele a najťažšia časť je za nami!
- Pred spaním sa osprchujte, aby ste lepšie spali.
- Večer si pripravte ľahké a rýchle raňajky. Vynechať raňajky je ľahké, keď máte málo času, ale je to dôležitá súčasť vášho rána.
- Keď sú 6 -týždňové prázdniny, mali by ste sa pripraviť na školu 2 týždne vopred (alarm, oblečenie atď.), Aby ste sa po návrate do školy pripravili a nezostali hore do polnoci.
- Pred spaním nejedzte žiadne sladkosti a iné energizujúce jedlá.
- Udržujte všetky lákavé zariadenia mimo spálne.
- Rozložte si oblečenie a školské potreby aj večer predtým. Keď budete mať všetko pripravené, ráno vás to zbaví stresu a ušetrí čas.
- Ak je pre vás ťažké prestať používať telefón v noci, skúste ho cez deň vôbec nenabiť, aby v noci nemal veľa batérie. Tak nebudete mať inú možnosť, ako ju nabiť a ísť spať.
- Začnite pracovať na svojom rozvrhu spánku mesiac pred začiatkom školy.
