Existuje množstvo jednoduchých krokov, ktoré môžete urobiť, aby ste svojim deťom vybrali zdravé porcie. Veľkosti porcií sa budú líšiť v závislosti od veku vášho dieťaťa. Napríklad dieťa vo veku od 2 do 3 rokov bude potrebovať iba polovicu veľkosti porcie odporúčanej pre dospelého. Prídete tým nielen o ich zdravie, ale ich aj poučíte o tom, ako sa v budúcnosti rozhodnúť najlepšie. Naučte sa rozpoznávať zdravú veľkosť porcie a používajte predmety každodennej potreby, aby ste si zdravú porciu ľahšie predstavili. Zaistite, aby vaše dieťa dostalo odporúčané porcie a porcie každej skupiny potravín pre svoj vek, pohlavie a úroveň aktivity. Poraďte sa so svojim pediatrom, aby vám upravil najlepší a najšpecifickejší rozvrh jedál.
Kroky
Metóda 1 z 3: Poznávanie veľkostí zdravých porcií
Krok 1. Na opis zdravých veľkostí porcií použite bežné predmety
Je jednoduchšie porovnať veľkosti porcií s predmetmi dennej potreby, najmä pre potraviny, ktoré sa namiesto počtu počítajú podľa hmotnosti alebo objemu. Pomôže vám to naučiť vaše dieťa, ako si vybrať najlepšie veľkosti porcií pre seba.
- Chlieb možno napríklad počítať podľa krajca a jeden krajec je jednou porciou.
- Predstavte si dve až tri unce (57 až 85 g) porcie hovädzieho alebo hydinového mäsa ako balíček kariet. Časť rýb má veľkosť šekovej knižky.
- Pre väčšinu potravín meraných podľa objemu sa množstvo veľkosti baseballu rovná jednej šálke (240 ml).
- Ovocie a zelenina sa môžu líšiť: jedno jablko môže byť väčšie ako druhé alebo môžete podávať zeleninu nakrájanú na plátky alebo v šaláte. Jednu porciu ovocia považujte za veľkosť tenisovej loptičky. Porciu zeleniny považujte za veľkosť baseballovej lopty.
- Časť tukov a olejov, podobne ako maslo, má veľkosť poštovej známky.
Krok 2. Pripravujte jedlá so zdravými proporciami
Snažte sa podávať jedlá, ktoré sú nielen dobre porciované, ale majú aj najzdravšie proporcie každej skupiny potravín. Všeobecne platí, že polovica každého jedla by mala pozostávať z ovocia alebo zeleniny, štvrtinu by mali tvoriť zrná a poslednú štvrtinu by mali obsahovať chudé bielkoviny.
Napríklad dobre vyvážený obed pre desaťročného dieťaťa by mohla byť porcia zmiešanej zelene vo veľkosti baseballu, kus grilovaných kuracích pŕs o veľkosti balíčka kariet a porcia hnedej ryže o polovicu väčšia ako baseball
Krok 3. Podávajte menšie jedlá v pravidelných časoch každý deň
Mali by ste podávať menšie porcie v priebehu troch jedál a pár občerstvenia, namiesto toho, aby ste sa pokúšali baliť výživové požiadavky do väčších porcií. Pravidelné jedlá a občerstvenie rozložené po celý deň pomôžu vášmu dieťaťu udržať si energetickú hladinu. Zdravé veľkosti porcií sú tiež jednoduchšie pre ich vyvíjajúci sa tráviaci systém.
- Zdravým občerstvením môže byť malý kúsok ovocia, 12 nesolených mandlí alebo niekoľko celozrnných krekrov s porciou arašidového masla vo veľkosti pingpongovej loptičky.
- Ak sa vaše dieťa ľahko zasýti, rozdelenie jeho výživových požiadaviek na menšie jedlá a občerstvenie vám pomôže uistiť sa, že spĺňa ich každodenné potreby.
Krok 4. Dávajte si pozor na veľké porcie v reštauráciách
Keď sa vy a vaša rodina chystáte jesť, dávajte si pozor na obrovské porcie. Za posledných niekoľko desaťročí sa veľkosť porcií v reštauráciách v USA zdvojnásobila.
- Skúste sa podeliť o jedlo alebo si dajte polovicu jedla, ktoré si odnesiete domov.
- Vizualizácia zdravých porcií ako predmetov každodennej potreby vám a vášmu dieťaťu pomôže držať sa vašich nutričných cieľov, aj keď budete jesť.
Krok 5. Poraďte sa s pediatrom vášho dieťaťa
Dodržiavanie základných zásad vám pomôže naplánovať jedlo pre vaše dieťa, ale neváhajte a požiadajte o pomoc ich detského lekára. Môžu vám pomôcť zistiť, či má vaše dieťa špecifické diétne potreby alebo nedostatky. Okrem toho vám môžu pomôcť prispôsobiť stravovací plán vášho dieťaťa úrovni jeho aktivity.
- Povedzte pediatrovi o diéte vášho dieťaťa a opýtajte sa, či má nejaké konkrétne odporúčania. Môžete sa opýtať: „Vidíte nejaké známky toho, že moje dieťa nedostáva dostatok konkrétnych živín? Je ich BMI (index telesnej hmotnosti) na dobrej ceste k svojmu veku, výške a pohlaviu?“
- Nezabudnite spomenúť všetky nadchádzajúce zmeny na úrovni aktivity. Môžete sa napríklad opýtať pediatra: „Sam o pár týždňov začína s futbalom. Odporúčate mi, aby som podával jedlá s väčším počtom kalórií, väčších porcií alebo s nejakými konkrétnymi živinami?“
Metóda 2 z 3: Výber zdravých porcií pre malé deti
Krok 1. Naučte svoje dieťa vyberať zdravé porcie
Začnite svoje dieťa včas učiť o tom, ako rozpoznať zdravú veľkosť porcie a ako sa má samo podávať. Počas batoľaťa im darujte lyžice alebo naberačky rôznych veľkostí a spýtajte sa ich, ktoré sú väčšie alebo menšie. Zvyknite si ich porovnávať s veľkosťou porcií so známymi predmetmi, ako sú bejzbalové lopty alebo balíčky kariet.
Krok 2. Ponúknite šesť porcií zŕn denne
Deti mladšie ako desať rokov by mali skonzumovať asi šesť porcií zŕn a najmenej polovicu z tohto množstva by mali tvoriť celozrnné produkty. Vyhľadajte chlieb, cestoviny a obilniny, ktoré sú označené ako celozrnné.
- Zrná na jeden deň môžu byť: porcia celozrnných cereálií alebo ovsených vločiek o veľkosti baseballu, na obed sendvič (s dvoma plátkami celozrnného chleba) a na večeru časť cestovín vo veľkosti baseballu.
- Majte na pamäti, že veľkosti porcií uvedené na obale nemusia byť vždy vhodné pre mladšie deti. Napríklad dieťa vo veku od 2 do 3 rokov bude potrebovať iba polovicu porcie, ktorá je určená pre dospelého. Podľa potreby prispôsobte svojmu dieťaťu veľkosť porcie.
- Uistite sa, že naučíte svoje dieťa rozpoznať, kedy je sýte, a umožníte mu prestať jesť, keď sa zasýti.
Krok 3. Uistite sa, že vaše dieťa konzumuje zeleninu
Mladšie deti (vo veku od 2 do 6 rokov) potrebujú tri porcie zeleniny denne a staršie deti (od 7 rokov) potrebujú štyri porcie zeleniny denne. Pokúste sa zmiešať zeleninu, ktorú podávate, podľa farby a druhu.
- Inými slovami, skúste podávať kombináciu listovej zeleniny (šalát, kel alebo brokolica), oranžovej zeleniny (mrkva, paprika alebo tekvica) a strukovín (fazuľa alebo hrášok). Vy a vaša rodina nemusíte mať všetky vegetariánske skupiny každý deň, ale snažte sa mať aspoň časť z nich každý týždeň.
- Celodenná zelenina podľa veľkosti porcie by mohla byť: 3/4 šálky (180 ml) zeleninovej šťavy (ako rajčiaková šťava) s raňajkami, baseballová časť zmiešaného zeleného šalátu alebo mrkvových tyčiniek na obed a veľkosť baseballu množstvo tekvice alebo stredne veľkých sladkých zemiakov s večerou.
Krok 4. Kŕmte svoje dieťa ovocím ako zdravé občerstvenie
Vaše dieťa do desať rokov potrebuje dve porcie ovocia denne. Ovocie ponúka skvelé možnosti na poludňajšie občerstvenie alebo sa dá ľahko začleniť do raňajok.
Jablko, pomaranč alebo hrušku veľkosti tenisovej loptičky sa počíta ako porcia ovocia. Šálka (240 ml) 100% ovocnej šťavy tiež dobre padne. Primiešanie 1/2 šálky (120 ml) hrozienok alebo sušených brusníc do ovsených vločiek na raňajky sa počíta ako porcia ovocia
Krok 5. Choďte na dve porcie nízkotučných mliečnych výrobkov
Vaše mladšie dieťa (vo veku 2 až 6 rokov) bude potrebovať dve porcie mliečnych výrobkov denne a staršie deti (vo veku 6 a viac rokov) budú potrebovať dve až tri porcie mliečnych výrobkov denne. Porcia mliečnych výrobkov je jedna šálka mlieka alebo jogurtu alebo 1 unca syra. Ak chcete najzdravšie možnosti, choďte na nízkotučné alebo odtučnené mlieko a jogurt.
Krok 6. Zahrňte 5 uncí (142 g) proteínu
Mladšie deti (vo veku od 2 do 6 rokov) by mali konzumovať dve denné dávky bielkovín, ktoré by mali pridať až 5 uncí. Staršie deti by mali skonzumovať dve porcie bielkovín denne, čo predstavuje až 6 uncí. Najlepším zdrojom bielkovín je chudé mäso a fazuľa.
Denný príjem bielkovín podľa veľkosti porcie by mohol byť kus kuracieho mäsa s veľkosťou balíčka kariet na obed a kus grilovanej ryby vo veľkosti šekovej knižky na večeru. Medzi ďalšie zdravé porcie bielkovín patrí množstvo arašidového masla vo veľkosti pingpongovej loptičky, jedno vajíčko a 12 nesolených mandlí, z ktorých každá predstavuje zhruba pätinu dennej potreby bielkovín vášho mladšieho dieťaťa
Metóda 3 z 3: Zvýšenie veľkosti porcií pre staršie deti
Krok 1. Dajte svojmu staršiemu dieťaťu deväť porcií obilia
Váš preteen alebo dospievajúci budú potrebovať ďalšie tri porcie obilnín denne. V závislosti od ich chuti do jedla by ste im mohli zvýšiť porcie ryže alebo cestovín na obed a večeru o polovicu, aby ste im pomohli uspokojiť ich potreby.
Môžete tiež zahrnúť viac celozrnných občerstvenia počas dňa. Snažíme sa, aby zjedli najmenej päť celozrnných krekrov alebo mini bagetu
Krok 2. Zaistite, aby zjedli najmenej štyri porcie zeleniny
Vaše staršie dieťa bude potrebovať ďalšiu porciu zeleniny. Dodatočný pohár zeleninovej šťavy, väčšia časť šalátu k obedu alebo pridanie zeleninového občerstvenia ako mrkvové tyčinky môžu pomôcť splniť ich požiadavku.
Nezabudnite striedať druhy zeleniny, ktorú konzumujú
Krok 3. Choďte na minimálne tri porcie ovocia
Môžete pomôcť svojmu staršiemu dieťaťu pridať dodatočnú požiadavku na ovocie tým, že zahrniete ovocie do občerstvenia, necháte ho piť viac šťavy alebo pridáte ovocie do raňajok.
Nakrájajte banán na raňajkové cereálie, aby ste získali extra zdravú porciu ovocia. Skúste k obedu zaradiť nádobu s jablkovou omáčkou. Nechajte ich jesť veľký pomaranč ako občerstvenie po škole
Krok 4. Vyberte si tri porcie nízkotučných mliečnych výrobkov
Pohár mlieka je najľahší spôsob, ako získať túto extra porciu mlieka. Niekoľko plátkov syra alebo porcia asi polovičnej veľkosti tenisovej loptičky na občerstvenie dodá potrebnú porciu. Môžete ich tiež nechať zjesť ako jogurt nádobu s jogurtom.
Nízkotučné alebo netučné možnosti sú najzdravšími zdrojmi mlieka
Krok 5. Zvýšte celkový príjem bielkovín na 170 gramov
Každú porciu bielkovín na obed a večeru môžete zvýšiť o 14 gramov, aby ste splnili ďalšie požiadavky staršieho dieťaťa. Medzi ďalšie zdravé veľkosti porcií, ktoré pomôžu splniť ich potrebu bielkovín, patrí extra naberačka arašidového masla alebo hummusu vo veľkosti pingpongovej loptičky. Občerstvenie nesolených orieškov, ako je 12 mandlí alebo 24 pistácií, tiež pomôže vášmu dieťaťu získať ďalšie bielkoviny.
Krok 6. Prispôsobte veľkosti porcií podľa úrovne aktivity dieťaťa
Pokyny pre veľkosti porcií sú spravidla navrhnuté pre deti, ktoré denne cvičia 30 až 60 minút. Ak vaše dieťa športuje alebo je aktívnejšie, bude potrebovať ďalšiu porciu alebo dve z každej skupiny potravín v závislosti od ich veku, pohlavia a úrovne aktivity.
