Ak sa cítite neistí v tom, ako vyzeráte, nie ste sami. Ľudia sú každoročne bombardovaní obrovským počtom správ o štandardoch krásy, ktoré môžu ľahko prispieť k pocitu neistoty. Ak by ste chceli vo svojom tele a vzhľade získať väčšiu dôveru, existujú kroky, ktoré môžete urobiť, aby ste zmenili spôsob, akým o sebe premýšľate. tvoje telo. Ak chcete začať, pracujte na zmene svojho myslenia. Aktívne pracujte proti negatívnym myšlienkam a snažte sa každý deň oceniť seba a svoj vzhľad. Odtiaľ pracujte na ocenení svojho tela. Skôr než vidieť svoje telo z hľadiska jeho nedostatkov, snažte sa oceniť, čo pre vás môže vaše telo urobiť. Mali by ste tiež vyhľadať pomoc zvonku. Porozprávajte sa s priateľskými priateľmi a členmi rodiny. Dajte im vedieť, že robíte opatrenia, ktoré vám pomôžu lepšie sa cítiť a ako vyzeráte.
Kroky
Časť 1 z 3: Zmena myslenia
Krok 1. Začnite ráno tým, že sa vystavíte niečomu pozitívnemu
Chcete začať deň na dobrom mieste. Keď vykročíte z práce alebo do školy, bombarduje vás veľa negativity. Aby ste tomu zabránili, pracujte na tom, aby ste sa v druhej chvíli, keď sa zobudíte, cítili dobre.
- Vyhľadajte pasáže z kníh, riadky z filmov, články online alebo blogové príspevky o pozitivite tela a vzhľadu. Môžete si skúsiť viesť denník pri posteli, do ktorého ste si zapísali pozitívne správy.
- Pozitívne správy si môžete písať aj na indexové karty. Môžete ich nechať tam, kde ich pravdepodobne ráno uvidíte. Napíšte napríklad riadok z básne o pozitivite tela a položte ho na kanvicu.
Krok 2. Identifikujte, čo máte na svojom tele radi
Ak si nie ste istí svojim telom, pravdepodobne sa zameriavate predovšetkým na to, čo si myslíte, že je na ňom zlé. Namiesto toho, aby ste precvičili tie isté staré nápady, skúste preorientovať svoju pozornosť na to, čo sa vám na vašom tele páči.
- Ste dobrý v športe alebo iných fyzických aktivitách? Máte dobrú koordináciu oko-ruka?
- Umožnilo vám vaše telo určité štýly? Vyzeráte v niektorých druhoch oblečenia naozaj dobre?
- Poskytuje vám vaše telo potešenie? Ako sa cítite, keď si doprajete masáž alebo si idete zaplávať?
Krok 3. Nájdite si čas na čítanie časopisov o kráse alebo sledovanie celebrít na sociálnych sieťach
Musíte sa spojiť so svojim telom mimo vonkajších vplyvov. Pomôže ti to prestať sa porovnávať s ostatnými a vážiť si ťa za teba. Prestanete sledovať niektoré známe osobnosti na Twitteri, prestanete kontrolovať webové stránky, ako sú chudnutie a módne blogy, a vyhnite sa pohľadom na bulvárne titulky v supermarkete. Všetky tieto veci môžu prispieť k negatívnym pocitom na tele.
- Ak máte problémy úplne sa zbaviť vonkajších vplyvov, pokúste sa stanoviť limity, a nie ich úplne prerušiť. Môžete sa napríklad obmedziť na 2 hodiny času v sociálnych médiách každý deň.
- Skúste si urobiť pravidelné „prestávky v popkultúre“. Vypnite televíziu, počítač a telefón na niekoľko hodín denne. Pokúste sa urobiť niečo, čo vás zbaví vonkajších vplyvov, napríklad čítanie knihy alebo prechádzka.
- Telesná neistota často súvisí so správami, ktoré ľudia dostávajú prostredníctvom médií. Mladé ženy sú napríklad prostredníctvom televíznych a kozmetických publikácií povzbudzované, aby dosiahli určitú váhu, tón pleti atď. Mnoho z týchto ideálov je nereálnych a škodlivých, vzhľadom na rozmanitosť typov tiel, ktoré vo svete existujú.
Krok 4. Identifikujte, v čom sa cítite neistí
Viete, prečo sa vo svojom tele cítite tak neisto? Nútili vás rodičia alebo priatelia, aby ste sa pozerali určitým spôsobom? Vždy ste v médiách zbožňovali popové hviezdy a ďalších ľudí s „dokonalými“telami? Boli ste kritizovaní za to, ako vaše telo vyzeralo, keď ste boli mladší? Vymyslite situácie a pripomienky, ktoré spúšťajú vašu neistotu. Skúste sa takýmto veciam v budúcnosti vyhnúť.
- Máte priateľov alebo známych, ktorí kritizujú svoje vlastné telo? Ak je to tak, možno budete chcieť obmedziť kontakt s nimi, aspoň kým sa nebudete cítiť lepšie. Môžete zvážiť vynechanie obeda so spolupracovníkom, ktorý neustále drží diétu, alebo nevrátiť texty svojho bratranca, ktoré znehodnocujú jeho fyzický vzhľad.
- Zamyslite sa nad časmi, počas ktorých sa budete pravdepodobne cítiť neistí. Možno máte tendenciu cítiť sa neisto, keď idete do obchodu s potravinami, pretože váš obchod má veľa zrkadiel po celej dĺžke. Zistíte, že neustále kontrolujete svoj vzhľad v týchto zrkadlách. Môžete zvážiť návštevu iného obchodu.
Krok 5. Vyhnite sa každodennému váženiu a posadnutiu svojim vzhľadom v zrkadle
„Kontrola“je bežná u ľudí, ktorí majú problémy s obrazom tela, ale môžete sa pokúsiť tieto vzorce zmeniť. Toto je jeden zo spôsobov, ako odviesť pozornosť od negatívnych myšlienok o vašom tele k pozitívnejším veciam vo vašom živote.
- Mali by ste zvážiť zbavenie sa kúpeľňovej váhy. Ak máte starosti so sledovaním svojej hmotnosti, vážte sa raz týždenne v posilňovni alebo v drogérii, ktorá má váhu. Keď idete do ordinácie, môžete požiadať lekára, aby vás nevážil, pokiaľ to nie je nevyhnutné zo zdravotných dôvodov. Môžete tiež požiadať, aby vám lekár nehovoril o vašej hmotnosti.
- Ak si všimnete, že kontrolujete svoje telo, myslite na niečo iné, napríklad na pláž alebo na niečo iné, čo vám pomôže relaxovať. Tiež by ste mohli nájsť niečo, čo by vás rozptýlilo, keď začnete byť posadnutí svojim telom. Venujte sa relaxačnej záľube, ako je pletenie.
Krok 6. Precvičte si pozitívnu reč
Ak vám je zo seba zle, môžete sa stať, že sa budete veľmi skloňovať. Môžete sa zapájať do negatívnej sebakontroly, čo znamená, že sa ocitnete počas celého dňa v tom, že si budete hovoriť veci ako „Nemôžem uveriť, aký si tučný“. Skúste vymeniť negatívnu sebareflexiu za pozitívnu. Na začiatku vám to môže pripadať nepríjemné, ale časom budete k sebe láskaví a pomôže vám to zvýšiť pocit vlastnej hodnoty.
- Uvedomte si svoje myšlienkové vzorce. Ak vám je zo seba na chvíľu zle, možno sa položíte bez premýšľania. Snažte sa byť si neustále vedomí svojich myšlienok. Pristihnite sa, keď začnete myslieť na veci ako: „Si taký škaredý. Si taký slabý.“
- Potom skúste nahradiť negatívne myšlienky pozitívnymi. Povedzte napríklad, že ste neistí, pretože máte pocit, že vaše ruky vyzerajú príliš objemne. Ak zistíte, že si myslíte: „Nemôžem nosiť tento top, pretože moje ruky vyzerajú tučné,“zastavte sa a nahraďte túto myšlienku niečím pozitívnejším. Napríklad: „Som skutočne hrdý na to, aké silné mám ruky.“
Krok 7. Skúste neistotu vnímať ako pokoru
Napriek všetkému úsiliu sa môžete niekedy cítiť neistí. Niektorí ľudia sa bijú, pretože vôbec zažívajú neistotu. Namiesto toho, aby ste sa cítili zle, že máte problémy s obrazom tela, skúste sa na neistotu pozerať pozitívne. Skúste o sebe myslieť, že ste skromní, a nie neistí, pretože vám to môže celkovo pomôcť cítiť sa lepšie.
- Skúste o sebe uvažovať ako o pokornom. Buďte vďační, že môžete uznať, že máte chyby a nedokonalosti.
- Majte na pamäti, že hoci je v poriadku preformulovať svoje myšlienky na neistotu, stále by ste mali pracovať na tom, aby ste sa cítili lepšie. Je dobré mať trochu pokory, ale intenzívna neistota môže byť dlhodobo nezdravá.
Časť 2 z 3: Ocenenie vášho úžasného tela
Krok 1. Myslite na svoje telo z hľadiska funkcie nad formou
Môžete mať sklon skĺznuť nad sebou kvôli nedokonalostiam svojho tela. Možno nemáte ploché brucho alebo svalnaté bicepsy. Možno nemáte požadovanú farbu vlasov alebo očí. Prestaňte však myslieť na svoje telo z hľadiska toho, ako vyzerá. Namiesto toho buďte vďační za schopnosť vášho tela fungovať.
- Obdivujte schopnosti svojho tela nad rámec fyzickej krásy. Obdivujte, že vaše telo je schopné sa pohybovať, nosiť vás, liečiť sa zo zranení a vydržať fyzickú aktivitu.
- Stanovte si ciele, ktoré s chudnutím nemajú nič spoločné. Skúste svoje telo tlačiť na výdrž. Usilujte sa napríklad o to, aby ste dokázali urobiť 110 klikov za sebou, alebo aby ste mohli bežať 2 míle bez zastavenia.
Krok 2. Prijmite, čo sa vám na vašom tele nepáči, a zároveň ho celkovo milujte
Každý má na svojom tele veci, ktoré sa mu nepáčia. Nie je realistické očakávať, že budete vždy milovať všetko na svojom tele. Naučte sa však prijať to, čo sa vám nepáči, bez toho, aby ste sa na to zamerali. Dokáže sa do určitej miery rozdeliť tak, že celkovo milujete svoje telo, aj keď viete, že je nedokonalé.
- Môže sa vám napríklad nepáčiť, ako váš žalúdok vyzerá na vrchole. Zamyslite sa nad tým: „Momentálne sa mi nepáči môj žalúdok, ale celkovo sa mi páči moje telo.“Potom, čo uznáte, že sa vám nepáči váš žalúdok, premýšľajte o všetkom, čo na svojom tele milujete a oceňujete.
- Sebaláska a uznanie nie sú všetko alebo nič. Je v poriadku mať frustráciu bez svojho tela a stále milovať svoj celkový vzhľad.
Krok 3. Odpustite svojmu telu za nedostatky
Ako ľudia starnú, k svojmu telu sú väčšinou zhovievavejší. Môžete byť frustrovaní z toho, že nevytvárate svaly tak rýchlo, ako by ste chceli, alebo že vaše nohy napriek množstvu cvičení neschudnú.
- Akceptujte, že vaše telo nebude vždy fungovať tak, ako by ste chceli, a že nikdy nedosiahnete určité ciele v oblasti kondície. Namiesto hnevu na svoje telo sa snažte porozumieť. Pripomeňte si, že ste viac ako vaše telo, a vážte si všetko dobré, čo pre vás vaše telo robí.
- Vykonajte malé zmeny v pohľade na svoje telo. Ak sa pri cvičení zraníte, ošetrujte svoje telo a namiesto frustrácie mu prejavujte láskavosť. Usmejte sa na seba v zrkadle, keď sa budete cítiť rozrušene na svojom tele.
Krok 4. Cvičte s cieľom starať sa o svoje telo a zlepšiť svoje duševné zdravie
Cvičenie môže byť zdravé. Môže pomôcť znížiť stres a zmierniť príznaky depresie a úzkosti, ktoré môžu prispieť k zlému obrazu tela. Posadnutosť nad zmenou prostredníctvom chudnutia a budovania svalov vám však môže spôsobiť, že sa budete cítiť horšie. Namiesto cvičenia s konkrétnymi cieľmi chudnutia cvičte s cieľom vyživiť telo a zlepšiť celkovú náladu.
- Doprajte svojmu telu to, čo potrebujete, keď cvičíte. Netlačte sa na napätie alebo zranenie. Pri práci buďte láskaví k svojmu telu. Doprajte si dostatok jedla a vody na posilnenie svojich tréningov a pamätajte, že vaše cvičenia sú spôsobom starostlivosti o vaše telo. Necháte svoje telo, aby zostalo silné aj po čase.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s novou cvičebnou rutinou. Nechcete, aby ste sa nakoniec namáhali.
Krok 5. Poskytnite svojmu telu výživu
Mnoho ľudí s nízkym sebavedomím vyskúša diétu alebo zdravé stravovanie ako spôsob, ako zmeniť svoje telo. Správne stravovanie vám môže pomôcť cítiť sa lepšie, ale robte to so správnym rámcom mysle. Zdravé stravovanie považujte za spôsob výživy tela, nie za spôsob, akým ho prinútite zmeniť sa.
- Choďte na rôzne zdravé ovocie a zeleninu, ako aj celozrnné produkty a chudé bielkoviny. Nenúťte sa jesť diétne nízkokalorické potraviny, ktoré vám nechutia. Namiesto toho jedzte jedlá, ktoré vám chutia a sú pripravené zdravým spôsobom.
- Pri jedle používajte všetky zmysly. To vám umožní lepšie si vychutnať jedlo a byť si viac vedomí toho, čo konzumujete. Jedzte bez rušenia, ako je televízor alebo počítač. Zamerajte sa na chuť a vôňu jedla. Počúvajte zvuky, ktoré pri žuvaní vydáva jedlo. Pri jedle vnímajte vôňu svojho jedla. Skúste pri jedle zavrieť oči, aby ste sa úplne zamerali na jedlo, ktoré jete.
Časť 3 z 3: Získanie pomoci zvonku
Krok 1. Navštívte terapeuta
Ak máte intenzívny prípad neistoty tela, prečítajte si o získaní pomoci od profesionálneho psychoterapeuta. Kognitívno-behaviorálna terapia je účinný spôsob, ako zlepšiť svoje sebavedomie okolo tela a obmedziť akékoľvek behaviorálne symptómy súvisiace s obrazom vášho tela, ako napríklad binging alebo purhing. Ak problémy s fyzickým vzhľadom ovplyvňujú kvalitu vášho života, vyhľadajte odbornú pomoc. Telesná dysmorfická porucha a iné poruchy príjmu potravy sú bežnými, ale závažnými stavmi. Na zotavenie budete potrebovať profesionálne ošetrenie.
- Kognitívno-behaviorálny terapeut vám pomôže všimnúť si negatívne automatické myšlienky o vašom tele. Váš terapeut vám pomôže nájsť spôsob, ako zmeniť vzorce myslenia.
- CBT vám tiež pomôže zastaviť obsedantné správanie pri kontrole. Kontrola prebieha, keď neustále kontrolujete, ako vyzeráte, koľko vážite alebo iné aspekty svojho tela.
- Terapeuta si môžete nájsť prostredníctvom poistenia alebo online. Ak ste študent, vo vašej škole môže byť ponúkané bezplatné poradenstvo. Opýtajte sa, či terapeut, nad ktorým uvažujete, robí kognitívnu behaviorálnu terapiu.
Krok 2. Porozprávajte sa so svojím lekárom o liekoch
Niektoré psychiatrické lieky, ako napríklad antidepresíva, môžu pomôcť, ak máte do činenia s vážnym prípadom neistoty tela alebo telesnej dysmorfie. Porozprávajte sa so svojim rodinným lekárom alebo psychiatrom o vyskúšaní jedného z týchto liekov, ak máte pocit, že vám lieky pomôžu zvládnuť.
- Nezabudnite informovať lekára o všetkých ďalších liekoch, ktoré užívate, aby vedel o všetkých potenciálne nebezpečných liekových interakciách.
- Počas užívania psychiatrických liekov môžete chcieť navštíviť terapeuta a psychiatra. To môže pomôcť zaistiť, aby liek pre vás účinne pracoval a nemal žiadne negatívne vedľajšie účinky.
Krok 3. Obklopte sa podpornými ľuďmi
Ak sa cítite zo seba zle, podpora je životne dôležitá. Vyhľadajte priateľov a rodinných príslušníkov, ktorí sú pozitívni. Skúste tráviť čas s ľuďmi, ktorí sa vo svojom tele cítia dobre a sú celkovo pozitívni.
- Trávte čas s ľuďmi, ktorí si vás vážia. Chcete tráviť čas s priateľmi a rodinnými príslušníkmi, ktorí vás povzbudzujú byť sami sebou a mať vás skutočne radi. Priateľom, ktorí bývajú negatívni alebo žiarliví, by ste sa mali vyhýbať, keď bojujete so sebaúctou.
- Nebojte sa požiadať o pomoc. O podporu môžete požiadať slovami: „Naozaj by som mohol pomôcť s týmito problémami s obrazom tela, s ktorými zápasím. Myslíte si, že by ste mohli urobiť maximum pre to, aby ste tu pre mňa boli?“
Krok 4. Pripojte sa k podporujúcej komunite pozitívnej na telo
Ak potrebujete podporu pre svoje neistoty týkajúce sa obrazu tela, existuje mnoho online fór a osobných skupín, ku ktorým sa môžete pripojiť. Tieto komunity poskytujú ľuďom priestor na vyjadrenie svojich obáv a vzťah k iným, ktorí prechádzajú podobnými bojmi.
Ak máte poruchu príjmu potravy alebo ak vaše problémy súvisia s hmotnosťou, môžete začať tým, že sa pozriete do sekcie porúch príjmu potravy na webovej stránke psychfora:
Tipy
- Svoju neistotu môžete vyriešiť niekoľkými spôsobmi. Môžete byť kritický voči štandardom obrazu tela spoločnosti a napriek tomu sa snažiť dostať sa do formy.
- Noste oblečenie, v ktorom sa budete cítiť dobre a dobre sa budete cítiť.
- Nenechajte svoje sústredenie spočívať výlučne na obrázku vášho tela. Nezabudnite, že v živote sú aj ďalšie dôležité veci, napríklad vaši priatelia a blízki.
- Nedovoľte nikomu, aby na vás tlačil, aby ste si obliekli čokoľvek, v čom sa cítite nepríjemne alebo neisto. Držte sa len toho, čo sa vám páči a v čom sa cítite dobre!
