Vaša diéta bola zatiaľ úspešná, ale skôr, ako ste mohli zhodiť posledných 10 kíl, ktoré vás delia od ideálnej hmotnosti, vaše úsilie ustúpilo a váha sa zastavila. Väčšina dietujúcich však do tohto vzorca spadá, takže nie ste sami. Existujú legitímne dôvody, prečo sa také veci stávajú tak často, a akonáhle zistíte príčinu, môžete zaviesť opatrenia na jej odstránenie.
Kroky
Časť 1 z 3: Prvá časť: Psychické cvičenie
Krok 1. Pochopte vedu
Nie je to vaša predstavivosť-posledných 10 kíl je skutočne ťažšie spáliť ako kilá, ktoré ste spálili pred nimi. Je to preto, že vaše telo ťažšie schudne, čím je štíhlejšie.
- Keď máte väčšiu váhu, vaše telo spotrebuje viac energie na plnenie rôznych úloh, vrátane každodenných úloh a úmyselného cvičenia. Keď schudnete, v skutočnosti znížite množstvo práce, ktorú musí vaše telo vykonať, aby vykonalo rovnaké úlohy. Menej práce znamená aj to, že spálite menej kalórií.
- Keď schudnete, hormóny, ktoré kontrolujú používanie energie, sú regulované, čo spôsobuje zníženie celkového metabolizmu vášho tela. Vo všeobecnosti sa váš metabolizmus spomalí až o 20 kalórií denne na každé 1 kilo, ktoré schudnete.
Krok 2. Pozrite sa ešte raz na svoje kalorické požiadavky
Ak ste už schudli, možno už chápete, že chudnutie vyžaduje, aby ste spálili viac kalórií, ako prijmete. Pretože teraz spaľujete menej kalórií, ako ste to robili predtým, budete musieť najskôr upraviť pomer príjmu a výstupu, aby ste mohli zhodiť posledné kilá.
- Väčšina ľudí môže schudnúť bez toho, aby tieto čísla skresala, pokiaľ urobia malé úpravy vo svojej diéte. Pre ostatných môže byť prospešné porozumieť matematike.
-
Pretože telo spaľuje zhruba o 10 až 20 kalórií menej na každú stratenú 1 libru, môžete to použiť na vypočítanie rozdielu vo svojom metabolizme vynásobením straty hmotnosti o 10 až 20 kalórií.
- Ak ste napríklad začínali na 150 librách a klesli na 140 libier, už ste schudli asi 10 libier. To znamená, že vaše telo stráca o 100 až 200 kalórií menej, keď vykonáva rovnaké činnosti ako pri 150 librách.
- Za týchto okolností budete musieť každý deň spáliť približne 100 až 200 kalórií, aby ste schudli rovnakou rýchlosťou ako predtým.
Krok 3. Skontrolujte svoj základný denný limit kalórií
Ak ste nikdy skutočne nevypočítali, koľko kalórií by ste mali denne prijať, môže byť užitočné urobiť to teraz.
-
Tieto čísla sú založené na veku, úrovni aktivity a mediáne BMI u mužov (22,5) a žien (21,5) so zdravou hmotnosťou.
- Ak je váš BMI medzi 18,5 a 24,9, tieto informácie by mali byť dosť presné. Ak je však váš BMI nad týmto rozsahom, tieto odhady môžu byť v skutočnosti o niečo nižšie, ako je potrebné. Upozorňujeme, že ak nepoznáte svoj aktuálny BMI, môžete si ho vypočítať podľa štandardnej tabuľky BMI výšky/hmotnosti.
- Tieto čísla tiež najpresnejšie platia pre ľudí, ktorí sú stredne aktívni. Ak ste veľmi aktívni, budete musieť spotrebovať o 200 až 400 kalórií viac. Ak sedíte, musíte spotrebovať približne o 200 kalórií menej.
-
Ak chcete schudnúť zhruba 1 libru týždenne, váš denný kalorický príjem by mal byť:
- Ženy vo veku od 19 do 30 rokov: 2 000 až 2 200 kalórií
- Ženy vo veku 31 až 50 rokov: 2 000 kalórií
- Ženy vo veku 51 rokov a staršie: 1 800 kalórií
- Muži vo veku od 19 do 30 rokov: 2 600 až 2 800 kalórií
- Muži vo veku 31 až 50 rokov: 2 400 až 2 600 kalórií
- Muži vo veku 51 rokov a starší: 2 200 až 2 400 kalórií
Krok 4. Buďte ostražitejší
Keď zhodíte kilá a priblížite sa k svojej ideálnej hmotnosti, je ľahké sklopiť stráž a uvoľniť sa ohľadom diéty a cvičebného plánu. Pretože chudnutie je v tomto období ťažšie, mali by ste byť v skutočnosti ostražitejší a úmyselnejší než predtým.
Zostaňte zodpovední tým, že si budete viesť denník o jedle alebo použijete aplikáciu na počítanie kalórií. Zaznamenajte si veci, ktoré jete a cvičenia, ktoré robíte, spolu s odhadovaným počtom prijatých kalórií oproti spáleným kalóriám. Buďte čo najčestnejší a najpresnejší
Časť 2 z 3: Druhá časť: Vyladenie príjmu kalórií
Krok 1. Nechajte sa vyhladnúť
Namiesto toho, aby ste jedli skôr, ako pocítite hlad, pokúste sa nechať trochu hladu rozvinúť skôr, ako si dáte akékoľvek jedlo. Zaistíte tým, že nebudete jesť častejšie, ako vaše telo skutočne potrebuje.
- Okrem toho trénujte svoje telo, aby jedlo každé tri až štyri hodiny. Patria sem jedlá aj občerstvenie. Keď je čas na jedlo, uistite sa, že ste legitímne hladní a nie ste len nudní alebo smädní.
- Nájdite si pri jedle čas, aby vaše telo mohlo začať tráviť jedlo. Pomôže vám to naplniť sa menej. Spravidla by ste mali tiež jesť, kým nie ste plní iba na 80 percent-nie na 100 percent-a vyhnite sa dokončeniu všetkého na tanieri, ak na to nemáte hlad.
Krok 2. Upravte svoje nutričné pomery
Nízkokalorická diéta je účinnejšia ako iné diétne trendy, ale niektorí ľudia majú citlivosť na uhľohydráty a diétne tuky, čo môže sťažiť chudnutie. Zvážte úpravu jedálnička tak, aby ste konzumovali viac bielkovín a menej sacharidov.
- Väčšina bielkovín, ktoré skonzumujete, by však mala pochádzať z nemäsitých zdrojov. Mäso zavádza do vašej stravy viac nezdravých tukov a kalórií, takže môže pri nadmernej konzumácii brániť vášmu úsiliu o chudnutie.
- Namiesto toho, aby ste jedli viac mäsa, skúste jesť veci ako oriešky, šošovicovú polievku, cícer, celozrnné cestoviny a zeleninu.
Krok 3. Konzumujte viac vlákniny
Vláknina čistí váš tráviaci systém a pomáha znižovať viscerálny tuk okolo brucha, čo tiež znižuje riziko zdravotných problémov, ako je vysoký krvný tlak a cukrovka.
Viac vlákniny môžete získať prostredníctvom potravinových zdrojov alebo doplnkov stravy. Medzi dobré zdroje potravy patrí fazuľa, zelenina, ovocie a semená. V každom prípade sa snažte získať 21 až 38 gramov vlákniny každý deň
Krok 4. Pite viac vody
Bez ohľadu na to, koľko vody v súčasnosti pijete, mali by ste sa pokúsiť zvýšiť celkové množstvo na približne 80 oz alebo 10 šálok (2,5 l) každý deň.
- Väčšinu vody a iných tekutín vypite bezprostredne pred jedlom alebo počas jedla, aby ste dosiahli maximálny úžitok. Pitie dvoch pohárov k jedlu vám pomôže zaplniť žalúdok a môže uľahčiť konzumáciu 75 až 90 kalórií menej.
- Nezabudnite-vaše telo tvorí asi 90% vody, takže musíte veľa piť.
- Voda vám dáva bdelosť, vedomie, kompetencie, lepšie zameranie a neustálu energiu.
Krok 5. Znížte príjem sodíka
Starostlivo sledujte príjem sodíka. Soľ núti vaše telo zadržiavať tekutiny, čo zvýši vašu hmotnosť a sťaží zhodenie týchto 10 kíl.
Pretože väčšina potravín obsahuje určité množstvo sodíka, prečítajte si výživové štítky, aby ste vedeli, koľko ich konzumujete. Dávajte si obzvlášť pozor na chlieb, polievky, hydinu a údené mäso. Skúste obmedziť celkový príjem sodíka na zhruba 1 000 mg denne
Krok 6. Odstráňte zo stravy spracované potraviny a alkohol
Oba pridávajú do vašej stravy prázdne kalórie. Aj keď ste si ich mohli užiť v počiatočných fázach chudnutia, mali by ste ich obmedziť alebo vylúčiť zo stravy, keď sa vaše kalórie počítajú viac ako kedykoľvek predtým.
- Spracované potraviny zahŕňajú akékoľvek jedlo alebo nápoje, ktoré boli zmenené z ich prirodzeného stavu. Patrí sem väčšina konzervovaných potravín, krabičkových jedál a rafinovaných obilnín. Kedykoľvek je to možné, rozhodnite sa pre čerstvé ovocie a zeleninu, chudé mäso, čerstvé mliečne výrobky a celozrnné produkty pred spracovanými náprotivkami.
- Väčšina alkoholických nápojov má relatívne vysoký obsah kalórií. Alkohol navyše podporuje ukladanie tukov, spomaľuje rast svalov a vyvoláva pocit hladu. Pretože to má vplyv aj na vaše rozhodovacie schopnosti, pitie alkoholu bude ťažšie odolávať aj pokušeniu.
Krok 7. Potlačte hlad nízkokalorickými potravinami
Jesť nízkokalorické občerstvenie 15 minút pred hlavným jedlom je dobrý spôsob, ako ovládať veľkosť porcií. Občerstvenie čiastočne zaplní váš žalúdok, takže sa počas obeda a večere ľahšie zasýtite menším množstvom jedla.
Jablká sú obzvlášť dobrou voľbou. V priemere obsahujú iba 65 kalórií a pokiaľ budete jesť šupku aj mäso, vaše telo vydá takmer rovnaké množstvo kalórií, ktoré strávi
Krok 8. Uspokojte túžbu svojho tela po tukoch a sladkostiach
Úplné vylúčenie tukov a cukrov z vašej stravy je zlý nápad, pretože môže mať negatívny vplyv na vašu pomoc a morálku, ale musíte tiež múdro vedieť, ako uspokojíte túžbu svojho tela po nich.
- Omega-3 mastné kyseliny sú obzvlášť prospešné pre vaše telo. Bunkovým membránam uľahčujú vývoj inzulínových receptorov, ktoré potom umožňujú vášmu telu znížiť hladinu inzulínu. Nižší inzulín znamená menej brušného tuku. Jedna kapsula rybieho tuku a jedna 85-g 3-oz porcia tučných rýb poskytujú zhruba rovnaké množstvo omega-3.
- Medzi ďalšie zdroje zdravých tukov a olejov patria orechy, semená a avokádo.
- Ak máte preslávený chuť na sladké, zvážte jeho upokojenie nízkokalorickou sladkosťou bohatou na bielkoviny. Možnosti zahŕňajú jednu naberačku ľahkej zmrzliny, jednu škatuľu nízkotučného jogurtu s čerstvým ovocím alebo pohár nízkotučného čokoládového mlieka.
Časť 3 z 3: Tretia časť: Úprava výstupu kalórií
Krok 1. Viac spať
Slabý spánok znižuje váš metabolizmus, takže lepšie spanie vám uľahčí spaľovanie kalórií. Zamerajte sa na osem hodín spánku každú noc.
- Nedostatok spánku tiež stimuluje chuť do jedla a zvyšuje rýchlosť, ktorou strácate svalové tkanivo.
- Zámerne si vyhraďte najmenej osem hodín na spánok každú noc a snažte sa každý deň zaspať a zobudiť sa v rovnaký čas. Ak máte problémy so spánkom, možno budete musieť preskúmať techniky na zlepšenie množstva a kvality spánku, ktorý spíte každú noc.
Krok 2. Strávte viac času na nohách
V stoji sa spaľuje viac kalórií ako v sede. Bez ohľadu na to, aký je váš život, skúste v priebehu každého dňa nahradiť jednu hodinu sedenia jednou hodinou státia.
Týmto prepnutím môžete spáliť ďalších 100 kalórií, čo môže pomôcť vyrovnať pokles vášho metabolizmu spôsobený vašim súčasným úbytkom hmotnosti
Krok 3. Spočítajte si kroky
Noste krokomer a sledujte, koľko krokov denne urobíte. Častejšou chôdzou spálite viac kalórií a počítaním svojich krokov zistíte, koľko chôdze v skutočnosti robíte.
- Noste krokomer a kráčajte po svojom zvyčajnom množstve najmenej tri až štyri dni. Akonáhle zistíte svoj priemerný počet krokov, môžete si stanoviť ciele na zvýšenie tejto sumy.
- Začnite tým, že urobíte ďalších 2 000 krokov každý deň. Po niekoľkých dňoch prispôsobenia sa tejto sume zvýšte svoje kroky o podobný interval. Pokračujte týmto spôsobom, kým denne neprejdete zhruba 10 000 krokov.
Krok 4. Cvičte intervalový tréning
Intervalový tréning je precvičovanie miešania krátkych dávok intenzívneho cvičenia do bežných cvičebných rutín. Ak to urobíte správne, môže to zvýšiť váš metabolizmus a umožní vám spáliť viac kalórií pri nízkej a strednej úrovni aktivity.
-
Počas akéhokoľvek kardiovaskulárneho cvičenia, ktoré robíte (beh, plávanie, jazda na bicykli atď.), Prepínajte sem a tam medzi miernou námahou a energickou námahou.
Skúste napríklad behať 5 minút po tom, čo si 10 minút zabeháte. Znížte rýchlosť späť na jogging na ďalších 10 minút a potom dokončite ďalších 5 minút behu
- 30-minútové intervalové cvičenie vám môže pomôcť spáliť o 20 percent viac kalórií, ako by ste pri rovnomernom tempe očakávali, že spálite.
Krok 5. Zvýšte cvičenie, ktoré už vykonávate
Ak už vykonávate nejakú pravidelnú formu kardiovaskulárneho cvičenia, zvážte zvýšenie času stráveného týmto cvičením o 5 až 15 minút.
- Presné množstvo sa bude líšiť v závislosti od intenzity cvičenia. Na dynamické cvičenie by malo stačiť ďalších 5 minút. Na mierne až mierne cvičenie možno budete musieť dávku zvýšiť na 15 minút.
- Aby ste dosiahli najväčší rozdiel, budete to musieť urobiť pre každé cvičenie, ktoré už vykonávate. Inými slovami, ak si doprajete silovú prechádzku ráno a v noci si pôjdete zabehať, pridajte si 15 minút k silovej prechádzke a 5 minút k večernému behu.
Krok 6. Zahrňte do svojej rutiny silový tréning
Kardiovaskulárne cvičenia v krátkodobom horizonte spália viac kalórií, ale silové cvičenia zvýšia váš metabolizmus, čo vášmu telu z dlhodobého hľadiska pomôže spáliť viac kalórií.
