Ako schudnúť 12 libier za jeden mesiac (s obrázkami)

Obsah:

Ako schudnúť 12 libier za jeden mesiac (s obrázkami)
Ako schudnúť 12 libier za jeden mesiac (s obrázkami)

Video: Ako schudnúť 12 libier za jeden mesiac (s obrázkami)

Video: Ako schudnúť 12 libier za jeden mesiac (s obrázkami)
Video: Ako schudnúť brucho rýchlo - 5 tipov 2024, Marec
Anonim

Môžete stratiť 12 libier. (5,44 kg) za 1 mesiac, ak znížite počet kalórií, ktoré denne zjete, a predĺžite čas, ktorý cvičeniu venujete. Schudnúť 12 kíl. (5,44 kg) za 1 mesiac, snažte sa zhodiť 3 libry. (1,36 kg) týždenne počas 4 týždňov. Predtým, ako sa pustíte do chudnutia, porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, či ste dostatočne zdraví na to, aby ste schudli, a uistite sa, že v skutočnosti môžete zhodiť 12 libier.

Kroky

Časť 1 z 3: Stanovenie cieľov

Schudnite 12 libier za mesiac Krok 1
Schudnite 12 libier za mesiac Krok 1

Krok 1. Pochopte, ako funguje chudnutie

Aby ste schudli, musíte spáliť viac kalórií, ako denne spotrebujete. Môžete to dosiahnuť znížením kalórií z vašej stravy a spálením kalórií cvičením.

Jedna libra hmotnosti (0,45 kg) má v sebe 3 500 kalórií. Aby ste schudli 3 kilá. (1,36 kg) týždenne, budete musieť znížiť spotrebu kalórií o 10 500 kalórií každý týždeň alebo 1 500 kalórií denne

Schudnite 12 libier za jeden mesiac, krok 2
Schudnite 12 libier za jeden mesiac, krok 2

Krok 2. Získajte realistický obraz o počte kalórií, ktoré denne zjete

Aby ste zistili, koľko kalórií môžete zo stravy reálne obmedziť, je dobré vypočítať, koľko kalórií v súčasnej dobe skonzumujete.

  • Môžete si myslieť, že jete iba 2 000 kalórií, ale v skutočnosti ich zjete 2 200 denne. Ak teda chcete rýchlo schudnúť, je dôležité mať presnú predstavu o tom, koľko kalórií musíte zo stravy obmedziť.
  • Denný príjem kalórií si môžete vypočítať tak, že budete jesť normálne, ale zaznamenáte si presne to, čo ste jedli. Okrem toho budete musieť presne určiť, koľko ste toho zjedli. Napríklad: pol šálky solených arašidov alebo 8 oz. plnotučné latte. Potom môžete pomocou online grafu kalórií vypočítať celkový denný príjem kalórií.
Schudnite 12 libier za mesiac Krok 3
Schudnite 12 libier za mesiac Krok 3

Krok 3. Použite Web MD Body a kalkulačku BMI

Napriek tomu, že mnoho webových stránok zameraných na fitnes vám poskytne možnosť vypočítať ciele v oblasti chudnutia tak, že sa prihlásite k odberu noviniek, táto stránka vám poskytne niekoľko solídnych rád o krokoch, ktoré je potrebné urobiť, vzhľadom na vašu hmotnosť, výšku a veľkosť pásu.

Schudnite 12 libier za mesiac Krok 4
Schudnite 12 libier za mesiac Krok 4

Krok 4. Do kalkulačky zadajte svoje telesné miery a cieľ v oblasti chudnutia

Posúvajte sa cez karty BMI a hmotnosť, kým sa nedostanete k „Kalóriám“. Táto karta vám povie, koľko kalórií by ste mali denne prijať, aby ste zdravým spôsobom splnili svoj cieľ chudnutia.

Schudnite 12 libier za mesiac 5. krok
Schudnite 12 libier za mesiac 5. krok

Krok 5. Nikdy nejedzte menej ako 1200 kalórií denne

V závislosti od vašej hmotnosti a výšky možno budete chcieť nastaviť toto obmedzenie na 1 500, kým neschudnete, aby vaše telo namiesto spaľovania ukladalo tuk.

  • Táto kalkulačka je založená na predpoklade, že týždenne by ste nemali schudnúť viac ako jedno až dve kilá.
  • Nikdy nevynechávajte raňajky. Toto jedlo naštartuje váš metabolizmus. Vyhýbanie sa raňajkám telu povie, aby kalórie počas dňa ukladalo, a nie spaľovalo.
Schudnite 12 libier za jeden mesiac, krok 6
Schudnite 12 libier za jeden mesiac, krok 6

Krok 6. Prispôsobte svoj plán chudnutia svojej individuálnej situácii

Každý človek je iný, a preto je zrejmé, že rovnaký diétny plán nebude fungovať pre každého. Je obzvlášť dôležité zvážiť počiatočný príjem hmotnosti/kalórií, aby ste vytvorili realistický (a bezpečný) plán chudnutia. Napríklad:

  • Ak máte výraznú nadváhu a jete viac ako 3 000 kalórií denne, malo by byť relatívne jednoduché obmedziť 1 500 kalórií alebo viac z dennej stravy.
  • Ak však vo všeobecnosti zjete iba asi 2 000 kalórií za deň, môže byť ťažké odstrániť 1 500 kalórií z jedla bez toho, aby ste sa cítili unavení alebo bez energie.
  • Ak je to tak, snažte sa obmedziť spotrebu kalórií na približne 1 050 až 1 200 kalórií denne, pretože ide o minimálne množstvo potrebné na udržanie energetickej hladiny. Potom môžete cvičením stratiť ďalšie kalórie.
Schudnite 12 libier za jeden mesiac, krok 7
Schudnite 12 libier za jeden mesiac, krok 7

Krok 7. Veďte si denník o jedle

Na začiatku svojho plánu na chudnutie je vhodné viesť si denník, aby ste mohli sledovať množstvo jedla, ktoré denne zjete.

  • Nezabudnite uviesť každý kúsok, ktorý prejde vašimi perami - nezabudnite počítať ten záludný štvorec čokolády alebo hrsť orechov navyše. Ak nedokážete presne sledovať svoje stravovacie návyky, klamete len seba.
  • Zapisovaním si toho, čo jete, sa zodpovedáte. Štúdie v skutočnosti ukázali, že ľudia majú v prvom rade menšiu pravdepodobnosť, že niečo zjedia, ak budú vedieť, že si to potom budú musieť zapísať.
  • Okrem toho, že si napíšete, čo ste zjedli, si tiež poznamenajte, ako ste sa pri jedle cítili. Boli ste nahnevaní, naštvaní, znudení, unavení? Poznamenanie si svojich pocitov vám pomôže rozpoznať vzorce vo vašom stravovacom správaní, čo je prvým krokom k ich zmene.
Schudnite 12 libier za jeden mesiac, krok 8
Schudnite 12 libier za jeden mesiac, krok 8

Krok 8. Odvážte sa raz za týždeň

Aby ste udržali krok so svojim plánom na chudnutie, je dôležité sledovať váš pokrok. Môžete to urobiť vážením každý týždeň.

  • Odporúča sa, aby ste sa vyhýbali každodennému váženiu, pretože vaša hmotnosť môže zo dňa na deň kolísať a keď uvidíte, že vaša váha zostáva na váhach rovnaká (alebo ešte horšie: choďte hore), môže vás to viesť k pocitu skľúčenosti a k strate motivácie.
  • Vážte sa v rovnaký deň každý týždeň. Skúste to urobiť najskôr ráno, pred raňajkami. Vtedy má vaše telo najnižšiu hmotnosť.
  • Možno by pomohlo, keby bol svedkom niekto iný. To by vás mohlo motivovať k tvrdšej práci v priebehu týždňa, pretože viete, že ak ste nedosiahli svoj cieľ, bude vás musieť zodpovedať aj iná osoba.

Skóre

0 / 0

Časť 1 Kvíz

Prečo by ste nikdy nemali vynechať raňajky?

Pretože raňajky posilňujú vašu kreativitu.

Nie nevyhnutne! Raňajky nemusia nutne zvýšiť vašu kreativitu. Ak však nie ste hladní, môžete sa viac sústrediť na danú úlohu! Vyberte inú odpoveď!

Pretože raňajky naštartujú váš metabolizmus.

Pekný! Nikdy by ste nemali vynechať raňajky, pretože toto jedlo naštartuje váš metabolizmus. Ak začnete svoj deň na prázdny žalúdok, vaše telo bude v priebehu dňa ukladať kalórie, nie ich spaľovať. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.

Pretože raňajky stimulujú váš tráviaci systém.

Nie úplne! Raňajky nemusia stimulovať váš tráviaci systém. Jedenie pravidelných jedál však pomôže vášmu tráviacemu systému správne fungovať. Vyberte inú odpoveď!

Pretože raňajky vám pomôžu zostať plní po celý deň.

Nie práve! Ak budete raňajkovať, budete hladní aj neskôr v priebehu dňa. Stále budete musieť jesť obed a večeru! Vyberte inú odpoveď!

Chcete ďalšie kvízy?

Testujte sa aj naďalej!

Časť 2 z 3: Zmena vašej stravy

Schudnite 12 libier za jeden mesiac, krok 9
Schudnite 12 libier za jeden mesiac, krok 9

Krok 1. Jedzte tri jedlá denne

Jednou z najväčších chýb, ktorých sa mnoho držia, je vynechávanie jedál s cieľom obmedziť príjem kalórií. Toto je zlý nápad z niekoľkých dôvodov:

  • Po prvé, vynechanie jedla vo vás zanechá pocit hladu a deprivácie, vďaka čomu budete mať väčšiu pravdepodobnosť, že sa prejedete neskôr počas dňa alebo sa úplne vzdáte svojho jedálnička.
  • Po druhé, vynechávanie jedál spôsobí, že sa budete cítiť unavení bez energie, čo je zlé pre vašu produktivitu práce, úroveň stresu a motiváciu cvičiť.
  • Je dôležité jesť často počas celého dňa, aby ste si udržali hladinu cukru v krvi vyrovnanú a energiu. Je obzvlášť dôležité jesť raňajky (najčastejšie vynechané jedlo), pretože naštartujú váš metabolizmus a naladia vás na deň.
  • Aby ste dodržali limit 1 200 kalórií, zjedzte tri 400 kalórií denne. Pokiaľ ide o množstvo, mali by ste mať veľké raňajky, stredne veľký obed a malú večeru - iba táto jednoduchá zmena vám môže pomôcť schudnúť.
Schudnite 12 libier za mesiac 10. krok
Schudnite 12 libier za mesiac 10. krok

Krok 2. Držte sa chudých bielkovín a zelených

Pri pokuse o chudnutie by ste sa mali čo najviac snažiť držať chudých bielkovín (kura, morka, ryby, chudé červené mäso) a zeleniny (brokolica, špenát, kel, špargľa a šalát).

  • Vyhnite sa jednoduchým uhľohydrátom (ktoré sa nachádzajú v potravinách ako chlieb, cestoviny a biela ryža), pretože tie zvyčajne vyvolávajú vašu chuť do jedla a spôsobujú, že budete jesť viac.
  • Podľa odborníkov na chudnutie, ak sa budete držať väčšiny jedál zelenej zeleniny a chudých bielkovín, môžete schudnúť až tri kilá za týždeň.
Schudnite 12 libier za jeden mesiac, krok 11
Schudnite 12 libier za jeden mesiac, krok 11

Krok 3. Vystrihnite kaloricky nabité nápoje

Vynechajte sladké nápoje, ako napríklad džús alebo sódu, a namiesto toho pite čistú vodu, ak chcete rýchlo schudnúť. Možno si to neuvedomujete, ale denne môžete skonzumovať až 250 kalórií navyše v sladkých nápojoch.

  • Ak vás obyčajná voda nudí, vyskúšajte seltzer alebo nesladený ľadový čaj. Bylinné čaje sú najlepšou možnosťou, ak máte chuť popíjať horúci nápoj, ale čierny čaj a káva sú tiež prijateľné. Vyhnite sa latté, cappuccinu a miešaným kávovým nápojom, pretože tie tiež obsahujú veľa kalórií.
  • Tiež by ste mali obmedziť množstvo alkoholu, ktoré konzumujete - 6 oz. pohár červeného vína obsahuje 150 kalórií. Pitie navyše zhoršuje váš úsudok, takže je väčšia pravdepodobnosť, že sa prehltnete do vrecka zemiakových lupienkov, ktorému ste sa celý týždeň vyhýbali.
Schudnite 12 libier za jeden mesiac, krok 12
Schudnite 12 libier za jeden mesiac, krok 12

Krok 4. Myslite na výmenu namiesto na odstránenie

Na to, aby ste schudli, nemusíte hladovať, stačí sa lepšie rozhodnúť.

  • Vymeňte obyčajný zemiak za batát, ktorý má viac vlákniny a vitamínov. Jedzte kura alebo rybu namiesto tučného červeného mäsa. Jedzte šošovicu alebo quinoa namiesto ryže a cestovín.
  • Namiesto sušienky alebo krajca koláča na dezert si dajte hrsť bobúľ alebo nakrájané jablko. Ovocie obsahuje prírodné cukry, ktoré uspokoja vaše chute na sladké bez toho, aby ste kládli kalórie.
Schudnite 12 libier za mesiac 13. krok
Schudnite 12 libier za mesiac 13. krok

Krok 5. Použite triky na chudnutie

Existuje niekoľko trikov na chudnutie, ktoré sa vám môžu hodiť, keď sa snažíte obmedziť príjem jedla:

  • Pred každým jedlom vypite pohár vody. Niekedy, keď si myslíte, že ste hladní, v skutočnosti ste namiesto toho len smädní. Pitie plného pohára vody pred každým jedlom spôsobí, že budete menej hladní a tiež budete hydratovaní!
  • Jedzte jedlo z menšieho taniera. Aj keď by to vyzeralo plné jedla, na tanieri bude skutočne oveľa menej, ako keby ste používali veľký tanier.
  • Všetko, čo jete, dajte na tanier alebo misku. Keď zjete chipsy alebo iné občerstvenie hneď po vybalení z balíka, ľahko sa prejedete, pretože nemáte spôsob, ako sledovať, koľko ste skonzumovali.
  • Nejedzte po 18:00. Neskorá večera alebo občerstvenie pred spaním je hlavným vinníkom prírastku hmotnosti, pretože váš metabolizmus sa neskôr v priebehu dňa spomalí. Jedenie skorej večere a potom nejedenie po 18:00 (alebo najmenej štyri hodiny pred spaním) vám môže pomôcť dosiahnuť váš cieľ v oblasti chudnutia.

Skóre

0 / 0

2. časť Kvíz

Prečo by ste mali jesť 3 jedlá denne?

Aby ste si udržali energiu.

Správne! Konzumácia troch jedál denne vám udrží stabilnú hladinu cukru v krvi a zvýši sa hladina energie. Pokúste sa tieto jedlá rozložiť na celý deň, aby ste sa necítili ukrátení. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.

Aby ste sa uistili, že konzumujete dostatok kalórií.

Nie! Na to, aby ste prijali dostatok kalórií, nemusíte jesť 3 jedlá denne. Môžete to dosiahnuť v ľubovoľnom počte jedál. Kliknutím na inú odpoveď nájdete správnu …

Aby ste sa vyhli poruchám trávenia.

Nie nevyhnutne! Konzumácia 2 jedál denne vám nevyhnutne nezabráni zažívacie ťažkosti. Môžete sa však pokúsiť jesť pomalšie, aby ste tomu zabránili. Skúste to znova…

Aby ste minimalizovali príjem kalórií.

Nie práve! Nejedzte 3 jedlá denne, aby ste minimalizovali príjem kalórií. Musíte sledovať svoj príjem bez ohľadu na to, koľko jedál máte. Kliknutím na inú odpoveď nájdete správnu …

Chcete ďalšie kvízy?

Testujte sa aj naďalej!

Časť 3 z 3: Cvičenie na chudnutie

Schudnite 12 libier za jeden mesiac, krok 14
Schudnite 12 libier za jeden mesiac, krok 14

Krok 1. Pridajte do svojho denného režimu cvičenie alebo fyzickú aktivitu

Napriek tomu, že zmena stravy je najdôležitejším aspektom chudnutia, cvičenie tiež zohráva významnú úlohu.

  • Keďže sa pokúšate v obmedzenom čase schudnúť, schudnete, nebudete schopní znížiť celkový príjem kalórií iba diétou (bez hladovania). Na doplnenie zvyšku budete musieť použiť cvičenie.
  • Skutočný počet kalórií, ktoré musíte každý deň spáliť, aby ste schudli, závisí od toho, koľko kalórií zo stravy obmedzíte. Ak ste klesli na 1 200 z 2 200 kalórií, budete musieť spáliť ďalších 500 kalórií.
  • Počet kalórií, ktoré spálite cvičením, závisí od vašej hmotnosti a metabolizmu. V priemere môže človek behom 10-minútovej míle spáliť 731 kalórií za hodinu.
Schudnite 12 libier za jeden mesiac, krok 15
Schudnite 12 libier za jeden mesiac, krok 15

Krok 2. Kardio cvičte aspoň štyrikrát do týždňa

Kardio je najlepší druh cvičenia na chudnutie, pretože spaľuje najviac kalórií a pomáha vám zvýšiť srdcový tep.

  • Ak chcete zhodiť 12 kíl za mesiac, budete musieť cvičiť 30 minút až hodinu mierneho až intenzívneho kardio cvičenia denne.
  • Čo sa považuje za „mierne až intenzívne“, sa bude líšiť v závislosti od vašej aktuálnej kondície, ale dobrým pravidlom je, že by ste sa mali zapotiť počas prvých minút cvičenia a potiť sa počas celého cvičenia.
  • Medzi dobré kardio aktivity patrí chôdza/beh/beh (v závislosti od vašej kondície), plávanie, veslovanie a cyklistika.
  • Hodinová tanečná hodina alebo popoludňajšie hranie špičkového Frisbee však tiež prinesie dobré kardio cvičenie a môže byť oveľa zábavnejšie!
Schudnite 12 libier za jeden mesiac, krok 16
Schudnite 12 libier za jeden mesiac, krok 16

Krok 3. Skúste intervalový tréning

Intervalový tréning je cvičebná technika, ktorá zahŕňa striedanie období s vysokou a strednou aktivitou. To vám umožní cvičiť tvrdšie a spáliť viac kalórií, ako by ste bežne robili.

  • Napríklad striedanie minúty behu v maximálnom tempe a potom dvoch minút pomalšieho behu je na spaľovanie kalórií oveľa efektívnejšie, ako behom cvičenia bežať rovnomerným tempom.
  • Intervalový tréning môžete využiť takmer v každom druhu kardio cvičenia. Ak si chcete prečítať viac o intervalovom tréningu, pozrite sa na tento článok.
Schudnite 12 libier za jeden mesiac, krok 17
Schudnite 12 libier za jeden mesiac, krok 17

Krok 4. Vykonajte silový tréning

Silový alebo silový tréning nie je taký účinný pri spaľovaní kalórií ako aeróbne cvičenie, ale napriek tomu je veľmi prospešný.

  • Silový tréning vám pomôže vybudovať svaly a zvýšiť váš metabolizmus. To vám umožní spáliť viac kalórií prirodzene, dokonca aj v pokoji. Silový tréning vám tiež pomôže spevniť a zredukovať postavu, takže budete vyzerať štíhlejšie, aj keď vaša hmotnosť zostane rovnaká.
  • Silový tréning, ako sú drepy, výpady a mŕtvy ťah, je skvelým cvičením celého tela pre mužov i ženy. Ak tieto cvičenia nepoznáte, je dobré objednať si stretnutie s osobným trénerom, ktorý vám ukáže, ako vykonávať bezpečné a efektívne cvičenia.
  • Skúste do svojich týždenných tréningov zaradiť dva až tri silové tréningy. Odpočinie si od kardia a zároveň vám pomôže schudnúť.
Schudnite 12 libier za jeden mesiac, krok 18
Schudnite 12 libier za jeden mesiac, krok 18

Krok 5. Cvičte skoro ráno

Čím neskôr cvičenie opustíte, tým menej budete mať chuť ho vykonávať. Možno to znie ako skvelý nápad vyraziť do posilňovne hneď po práci, ale v skutočnosti sa budete cítiť unavení a hladní a ísť do posilňovne bude to posledné, na čo máte chuť.

  • Ak je to možné, vyrazte do posilňovne ráno, keď sa cítite sviežo a motivovaní. Začnete cvičiť skoro od začiatku a budete mať prospech z toho, že sa vám endorfíny po cvičení budú pozdávať po celý deň.
  • Ak nie ste ranný človek, skúste namiesto toho cvičiť. Pomôže vám to vyčistiť si hlavu po náročnom dopoludní a zanechá vo vás pocit novej energie, keď sa vrátite do práce.
Schudnite 12 libier za jeden mesiac, krok 19
Schudnite 12 libier za jeden mesiac, krok 19

Krok 6. Vykonajte voľby, ktoré zahŕňajú väčšiu aktivitu

Okrem cvičenia sa pokúste prísť na niekoľko drobných úprav každodennej rutiny, ktoré zvýšia celkovú úroveň aktivity. Niektoré príklady zahŕňajú:

  • Namiesto výťahu choďte hore schodmi. Zaparkujte ďalej od vchodu do obchodu, aby ste museli odísť. Choďte do práce na bicykli, namiesto toho, aby ste si vzali auto.
  • Aj tieto malé úpravy môžu výrazne zvýšiť množstvo kalórií, ktoré spálite za týždeň, pokiaľ ich robíte dôsledne.

Skóre

0 / 0

3. časť Kvíz

Ako vám silový tréning pomôže schudnúť?

Zníži vašu chuť do jedla.

Nie! Silový tréning vašu chuť do jedla nezníži. Ak chcete znížiť chuť do jedla, skúste pred každým jedlom vypiť pohár vody. Budete menej hladní a zároveň vás hydratuje! Skúste to znova…

Je to najlepší druh cvičenia na chudnutie.

Skúste to znova! Kardio, nie silový tréning, je v skutočnosti najlepší druh cvičenia na chudnutie. Kliknutím na inú odpoveď nájdete správnu …

Spáli viac kalórií ako iné cvičenia.

Nie práve! Počet kalórií, ktoré spálite počas cvičenia, závisí od vašej hmotnosti a metabolizmu, nie od druhu cvičenia, ktoré robíte! Hádaj znova!

Buduje svaly.

Absolútne! Silový tréning zvyšuje váš metabolizmus a buduje svaly. To vám umožní spáliť viac kalórií prirodzene, dokonca aj v pokoji. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.

Chcete ďalšie kvízy?

Testujte sa aj naďalej!

Tipy

  • Požiadajte priateľa, aby sa s vami vydal na cestu chudnutia. Je oveľa jednoduchšie obmedziť príjem jedla a viac cvičiť, ak to robí aj niekto iný. Budete sa navzájom motivovať a malá zdravá súťaživosť môže znamenať veľký kus cesty!
  • Hrajte svoju obľúbenú hudbu so slúchadlami pri cvičení.
  • Urobte maximum pre zastavenie sedavého životného štýlu. Pre mnohých dospelých s kancelárskymi prácami to je najväčší podiel na priberaní.
  • Kúpte si krokomer na sledovanie aktivity. Zaistite, aby ste denne prešli 10 000 až 12 000 krokov. Na vážne chudnutie by to nemalo zahŕňať vaše cvičenie.
  • Cvičte prvých 20 minút svojho dňa. Mnoho ľudí zistí, že ranné cvičenia im dodajú viac energie a naštartujú metabolizmus. Jedzte raňajky plné bielkovín bezprostredne po tréningu.
  • Po každom jedle robte krátke prechádzky. Skúste blok obísť štyrikrát. Jedna míľa chôdze je len 2 000 krokov, čiže pätina z vášho 10 000-krokového denného cieľa.
  • Sledujte televíziu v posilňovni, keď cvičíte alebo cvičíte doma pred televízorom. Skráťte čas sedením alebo jedením pred gaučom.
  • Cez deň buďte aktívni a v noci odpočívajte. Venujte každú noc najmenej osem hodín spánku a vaše telo sa rýchlejšie zotaví. Je tiež pravdepodobné, že to bude mať za následok rýchlejší metabolizmus a rýchlejšie chudnutie.

Odporúča: