Po hysterektómii prejde vaše telo do menopauzy a niektoré ženy v dôsledku toho priberú. Chudnutie po hysterektómii zahŕňa mnoho rovnakých stratégií, aké by ste použili pred chirurgickým zákrokom, ako je diéta a cvičenie. Je však dôležité, aby ste pred začatím cvičebného programu dostali povolenie od svojho lekára. Vykonanie niekoľkých ďalších jednoduchých zmien životného štýlu môže tiež pomôcť podporiť chudnutie po hysterektómii.
Kroky
Metóda 1 z 3: Dodržiavanie zdravej výživy
Krok 1. Odstráňte kalórie z dennej stravy, aby ste vytvorili deficit
V konečnom dôsledku chudnutie vyžaduje menej jesť a zdravšie sa rozhodnúť pre zníženie celkového množstva prijatých kalórií. Ak ste mali problém s chudnutím po hysterektómii, navštívte lekára alebo diétneho lekára a vypočítajte, koľko kalórií by ste mali jesť. každý deň. Sledujte svoj príjem jedla pomocou aplikácie denníka potravín alebo si všetko zapíšte a držte sa v rámci svojho denného kalorického limitu.
- Zamerajte sa na konzumáciu potravín, ktoré majú prirodzene nižší obsah kalórií, ako je zelenina, ovocie, celozrnné produkty a chudé bielkoviny.
- Obmedzte množstvo sladkých jedál, ako sú limonády, cukríky a pečivo, ktoré zvyčajne obsahujú veľa prázdnych kalórií.
- Zvážte dodržiavanie špeciálnej diéty, ako je diéta s nízkym obsahom sacharidov alebo stredomorská diéta, ak chcete niečo štruktúrovanejšie.
Krok 2. Cvičte ohľaduplné stravovanie, aby ste sa spomalili
Ak nevenujete pozornosť, napríklad budete jesť viac, ako zamýšľate, napríklad keď budete jesť pri sledovaní televízie alebo surfovaní na internete. Tieto kalórie sa môžu sčítať a viesť k priberaniu. Keď si budete viac uvedomovať, čo si vkladáte do úst, môže vám to pomôcť menej jesť. Niektoré stratégie, ktoré vám môžu pomôcť, zahŕňajú:
- Všímajte si vzhľadu, vône a chutí svojho jedla.
- Posedenie v príjemnom prostredí pri každom jedle.
- Vypnite televízor a vyhnite sa iným rušivým vplyvom.
- Držte vidličku alebo lyžicu v nedominantnej ruke.
Krok 3. Prestaňte jesť 2 až 3 hodiny pred spaním
Nechanie tela nalačno môže prispieť k podpore chudnutia, preto prestaňte jesť aspoň 2 hodiny pred spaním každú noc. Pred spaním si pripravte šálku bylinkového čaju bez kofeínu alebo pite perlivú vodu, ak máte chuť si niečo dať.
- Ak napríklad bežne chodíte spať o 21:00, zjedzte posledné jedlo dňa okolo 18:00.
- Môžete tiež skúsiť prerušovaný pôst, to znamená, že budete jesť iba počas 10 -hodinového úseku dňa a potom sa postíte ďalších 14 hodín.
Krok 4. Pite vodu po celý deň, aby ste zostali hydratovaní
Voda je bez kalórií a vaše telo ju potrebuje veľa, aby správne fungovalo, preto pite vodu, kedykoľvek máte smäd. Cez deň majte pri sebe opakovane použiteľnú fľašu s vodou a podľa potreby ju doplňte.
Po potení alebo cvičení sa uistite, že pijete viac vody. Je dôležité doplniť tekutiny, ktoré stratíte, keď vykonávate tieto činnosti
Tip: Ak nie ste fanúšikom obyčajnej vody, skúste do vody pridať kúsok citrónu, niekoľko čerstvých bobúľ alebo plátok uhorky. Pomôže to zlepšiť chuť bez pridania kalórií.
Metóda 2 z 3: Cvičenie po hysterektómii
Krok 1. Pred cvičebným programom sa poraďte so svojím lekárom
Po hysterektómii je dôležité vykonávať pravidelnú fyzickú aktivitu, ale budete musieť ísť pomaly, aby ste sa nezranili. Po operácii začnite krátkou prechádzkou podľa odporúčania lekára. Potom sa prepracujte na dlhšie vzdialenosti, keď ste na to dostali povolenie.
4 až 6 týždňov po operácii by ste mali absolvovať následné stretnutie s chirurgom. Ak sa uzdravujete dobre a cítite sa na to, lekár vám môže nariadiť vykonávať mierne fyzické aktivity. V tejto chvíli sa ich môžete tiež opýtať, či existujú obmedzenia týkajúce sa typov cvičení, ktoré môžete vykonávať
Pozor: Vyhnite sa dlhému sedeniu po operácii, pretože to môže zvýšiť riziko pokrývky krvi. Vstaňte a choďte niekoľko minút aspoň raz za hodinu počas dňa.
Krok 2. Zamerajte sa na 30 minút cvičenia s malým nárazom 5 krát týždenne
Začnite pomaly, potom ako začnete cvičiť, napríklad prechádzkami, plávaním (po úplnom zahojení rezu) alebo jazdou na bicykli. Vyberte si formu cvičenia s nízkym nárazom, ktorá vás baví, aby ste s väčšou pravdepodobnosťou vydržali.
- Vykonávanie 150 minút kardio cvičenia týždenne sa odporúča pre celkové zdravie, ale môžete aj viac cvičiť, aby ste dosiahli lepšie výsledky pri chudnutí. Uistite sa, že idete pomaly, kým sa stále zotavujete z operácie.
- Môžete cvičiť dlhšie úseky, ako získate silu a vytrvalosť, napríklad cvičením 40 minút 5 dní v týždni.
Krok 3. Zahrňte intenzívnejšiu fyzickú aktivitu, keď sa úplne zotavíte
Akonáhle sa zotavíte z operácie a budete cvičiť 30 minút väčšinu dní v týždni pravidelne, možno budete chcieť skúsiť intenzívnejšie cvičenie na zvýšenie výsledkov pri chudnutí. Skúste pridať 1 alebo viac dynamických tréningov týždenne, ako je beh, kickbox a intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT).
Ak vás napríklad baví beh, choďte si zabehať a zaregistrujte sa, aby ste urobili 5 krát. Ak radi tancujete, choďte na tanečné hodiny do miestnej posilňovne alebo si niekoľkokrát týždenne choďte zatancovať do nočného klubu
Krok 4. Začnite silový tréningový program na zvýšenie svalovej hmoty
Vaša celková svalová hmota klesá s vekom, čo znižuje váš metabolizmus a sťažuje chudnutie a udržanie zdravej hmotnosti. Začlenenie silového tréningu však môže pomôcť vybudovať svalovú hmotu a podporiť výsledky pri chudnutí. Zamerajte sa aspoň na dve 20 -minútové sedenia každý týždeň, ktoré precvičia všetky vaše hlavné svalové skupiny vrátane:
- Zbrane
- Nohy
- Brucho
- späť
- Zadok
Metóda 3 z 3: Skúste ďalšie zmeny životného štýlu
Krok 1. Stanovte si pre seba realistické ciele v oblasti chudnutia
Chudnutie vyžaduje pravidelný čas a úsilie, preto je dôležité stanoviť si realistické ciele. Ak chcete schudnúť vo veľkom, stanovte si krátkodobé ciele, ktoré vás posunú bližšie k cieľovej hmotnosti. Zaistite, aby ciele, ktoré si stanovíte, boli tiež SMART, čo znamená, že sú konkrétne, merateľné, dosiahnuteľné, realistické a založené na čase.
- Môžete si napríklad stanoviť cieľ schudnúť 5 kíl v priebehu nasledujúcich 30 dní.
- Alebo si môžete stanoviť cieľ cvičiť 40 minút 4 dni v týždni.
Krok 2. Získajte podporu od priateľov a rodiny
Sieť ľudí, ktorí si uvedomujú vaše ciele v oblasti chudnutia a ktorí vás povzbudia, keď to potrebujete, vám môže pomôcť držať sa programu. Povedzte niektorým svojim najbližším priateľom alebo rodinným príslušníkom o svojich cieľoch a požiadajte ich o podporu.
Môžete napríklad povedať svojim súrodencom alebo najlepšiemu priateľovi, že sa snažíte schudnúť, a požiadať ich, aby vám raz týždenne napísali textovú správu alebo vám zavolali a spýtali sa, ako sa darí
Tip: Ak nepoznáte nikoho, s kým by ste sa cítili dobre, keby ste ho požiadali o podporu, pozrite sa do skupiny na podporu chudnutia.
Krok 3. Vyhnite sa alebo obmedzte príjem alkoholu
Alkohol je plný prázdnych kalórií a môže vás tiež zvýšiť náchylnosť na konzumáciu nezdravých jedál a prejedanie sa. Ak pijete alkohol, vypite maximálne 1 alkoholický nápoj denne. Jeden nápoj sa rovná 350 ml piva, 150 ml vína alebo 44 ml destilátov.
- Ak sa zúčastňujete akcie, na ktorej sa podáva alkohol, skúste si namiesto toho dať nízkokalorický mocktail, napríklad šumivú vodu s kvapkou brusnicového džúsu a limetkovým klinom.
- Ak máte problémy so zmiernením príjmu alkoholu, požiadajte o pomoc lekára.
Krok 4. Doprajte si primeraný odpočinok na podporu zdravého metabolizmu
Nedostatok spánku môže časom prispieť k priberaniu na váhe, preto sa snažte spať každú noc 7 až 9 hodín. Choďte spať skôr, ak je to potrebné, aby ste si dopriali primerané množstvo spánku. Pomôcť vám môže aj:
- Urobte zo svojej spálne relaxačné miesto, napríklad kúpou sady pekných obliečok a umiestnením pár bezplameňových sviečok na nočný stolík.
- Vypnite elektroniku najmenej 30 minút pred spaním, aby ste sa vyhli vystaveniu modrému svetlu.
- Udržujte svoju izbu tmavú, chladnú a tichú, aby podporovala pohodlné prostredie na spanie.
Tipy
- Chudnutie si vyžaduje čas, námahu a vytrvalosť. Ak nevidíte výsledky hneď, nevzdávajte sa! Pokračujte v plnení svojich cieľov a upravte svoje stravovacie a cvičebné návyky, kým nezačnete vidieť výsledky.
- Stres môže tiež prispieť k priberaniu na váhe a sťažiť chudnutie. Ak ste v strese, skúste začleniť relaxačné techniky do svojej každodennej rutiny, ako je hlboké dýchanie, meditácia alebo joga.
