Lepok je bielkovina nachádzajúca sa v pšenici a v mnohých ďalších obilninách vrátane ovsa, raže a jačmeňa. Ľudia s celiakiou zistia, že konzumácia lepku môže spôsobiť poškodenie čriev, čo má za následok neschopnosť absorbovať živiny. Niektorí ľudia, ktorí nemajú celiakiu, môžu napriek tomu netolerovať lepok. Môžu trpieť akýmkoľvek počtom symptómov choroby bez toho, aby skutočne zažili poškodenie čriev. V každom prípade sa človek musí vyhnúť potravinám vyrobeným zo zŕn obsahujúcich lepok, vrátane väčšiny druhov chleba, cestovín, pizze, pečiva a koláčov. Tento článok popisuje kroky, ktoré môžete urobiť, aby ste sa stali bezlepkovými.
Kroky
Lepkové cheatové listy
Tabuľka substitúcie lepku
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Ukážka bezlepkových potravín
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Ukážkové potraviny, ktoré obsahujú lepok
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Časť 1 zo 4: Zabezpečte, aby vám bezlepková práca fungovala
Krok 1. Vzdelávajte sa
Pretože lepok obsahuje mnoho rôznych potravín, je potrebné sa veľa naučiť, ak sa mu chcete vyhnúť.
- Nepleťte si „bez pšenice“s „bez lepku“. Výrobok označený ako „bez pšenice“môže obsahovať lepok vo forme zŕn, ako sú raž, jačmeň a ovos, z ktorých každé obsahuje lepok. Bezlepkový výrobok môže navyše obsahovať bielkoviny, ktoré nie sú vhodné pre niekoho, kto je alergický na pšenicu.
-
Pochopte, čo to znamená byť „bezlepkový“. Neexistuje jednotná definícia toho, čo znamená „bezlepkové“. Existuje však medzinárodný štandard pre „bezlepkové“výrobky vyrobené z obilnín obsahujúcich lepok. Toto je Codex Alimentarius a umožňuje, aby sa výrobky nazývali „bezlepkové“, ak je v hotovom výrobku menej ako 200 častíc na milión lepku. Mnoho výrobcov dodržiava tento štandard.
Bola navrhnutá nová norma pre bezlepkové výrobky vyrobené z potravín, ktoré prirodzene neobsahujú lepok. To by umožnilo nazvať výrobok „bezlepkovým“, ak je v hotovom výrobku menej ako 20 častíc na milión lepku. Nie je vždy možné vyrobiť výrobky úplne bez lepku, pretože malé množstvá potravín obsahujúcich lepok sa do nich môžu dostať pri výrobe alebo preprave. 20 častíc na milión je však veľmi nízka úroveň
Krok 2. Uistite sa, že je bezlepkový
Prečítajte si čo najviac o rôznych potravinách. Spracované potraviny môžu byť problémom, pokiaľ ide o skrytý lepok. Aj keď ste boli dlhé roky bez lepku, stále môžete objavovať nové produkty, ktoré lepok obsahujú. Medzi príklady takýchto zdrojov patria niektoré glukózové sirupy, údené potraviny, zmrzlina a kečup z paradajok.
- Prečítajte si obal. Od novembra 2005 sú na balených potravinách predávaných v EÚ povinné na etikete jasne uvádzať, či (alebo niektoré z ich zložiek) obsahujú zdroje lepku. To platí aj vtedy, ak boli zdroje špeciálne ošetrené na odstránenie lepku. Majte na pamäti, že toto nariadenie EÚ sa týka iba obilnín a že iné potraviny obsahujúce lepok-ako napríklad niektoré glukózové sirupy-nemusia byť označené ako zdroje lepku.
- Výskum na internete. Mnoho spracovaných potravín a ich jednotlivé prísady môžete skontrolovať online.
- Vo všeobecnosti vám pomôže vyhnúť sa lepku, ak sa budete sústrediť na konzumáciu celých nespracovaných potravín, ako je mäso, ovocie, zelenina a orechy.
- Nikdy nič nejedzte bez toho, aby ste vedeli, čo v ňom je. (Už žiadne tajné prísady v špeciálnom recepte vašej tety!) Buďte zdvorilí. Jasne vysvetlite, prečo potrebujete presne vedieť, čo sa vám podáva. Jednoduché odstránenie krutónov z polievky kontaminovanej lepkom nestačí. Nie ste dotieraví, len chránite svoje zdravie. Buďte na to však milí, ak chcete byť pozvaní späť.
Krok 3. Vedzte, že glutén môžu obsahovať aj iné domáce potreby a lieky
To, že to nie je jedlo, neznamená, že nemôže obsahovať lepok. A na vine môžu byť výrobky, ktoré používate na čistenie seba a svojho domova. Ak máte akékoľvek pochybnosti o produkte, ktorý používate, znova si prečítajte štítok a preštudujte si ho online.
- Skontrolujte zloženie vašich liekov. Niektoré lieky obsahujú lepok vo forme škrobov a plnív. Ak na obale nie sú uvedené zložky, obráťte sa na svojho lekárnika, ktorý vám môže navrhnúť bezlepkové alternatívy.
- Hľadajte zložky vo výrobkoch pre domácnosť - najmä make -up, šampón a pleťové vody. Môžete tiež chcieť skontrolovať obsah výtvarných potrieb pre deti a tiež domácich potrieb. Ľudia sa líšia svojou citlivosťou, ale môžete prísť nato, že z takýchto výrobkov absorbujete dostatočné množstvo lepku, aby ste vyvolali reakciu.
Krok 4. Nájdite ďalších ľudí citlivých na lepok
Môžete získať veľkú podporu - a veľa informácií - od miestnych organizácií a internetových skupín. Stojí to za zváženie, aj keď nie ste zvyčajne stolár. Internet uľahčuje pocit, že ste súčasťou komunity, bez toho, aby ste museli vykonávať toľko práce.
Hľadajte podporné skupiny, ktoré ponúkajú pomoc osobám s diagnostikovanou celiakiou. Fóra, blogy a ďalšie internetové zdroje existujú nato, aby uľahčili život celiatikom. Užitočné rady, tipy na recepty a zvládacie mechanizmy vás môžu motivovať k ľahšiemu dýchaniu a dôvere v vašu schopnosť presadiť sa
Krok 5. Buďte pripravení
Malé plánovanie môže skutočne chrániť vaše zdravie a uľahčiť bezlepkové stravovanie.
- Aby ste predišli kontaminácii, majte pre svoje bezlepkové výrobky samostatnú skrinku. Ak to nie je možné, rezervujte si aspoň hornú poličku pre bezlepkové položky. Buďte obzvlášť opatrní pri zdieľaní džemu, masla, hriankovačov a ďalších položiek, ktoré sú pravidelne spojené s chlebom alebo inými výrobkami z lepku.
- Pred prípravou akéhokoľvek bezlepkového jedla nezabudnite vyčistiť povrchy v kuchyni a mať čistý riad.
- Myslite na prázdniny, večierky a iné slávnosti vopred. Naplánujte si bezlepkové jedlo dostatočne vopred, aby ste vedeli, čo budete jesť. Ak je večierok v dome niekoho iného, ponúknite, že prinesiete nejaké jedlo na zdieľanie - samozrejme bezlepkové!
- Plánujte svoje cesty s ohľadom na jedlo. Môže byť užitočné mať si so sebou núdzový cestovný balíček bezlepkového občerstvenia - napríklad pukance - na cesty.
Krok 6. Nepredpokladajte, že už nikdy nebudete jesť niektoré zo svojich obľúbených jedál
Teraz, keď mnoho ľudí konzumuje bezlepkové jedlá podľa vlastného výberu, pretože veria, že je to zdravšia voľba, je oveľa jednoduchšie nájsť bezlepkové výrobky v supermarketoch a obchodoch s prírodnými potravinami. K dispozícii je tiež veľa bezlepkových receptov. Ak ste sebavedomá kuchárka, dokonca by ste mohli svoje obľúbené recepty prispôsobiť bezlepkovým verziám aj sami!
Krok 7. Zaistite, aby rodina a priatelia pochopili, aké dôležité je, aby ste sa úplne vyhýbali lepku
Ak ste celiatici alebo netolerujete lepok, určite pochváľte tých, ktorí s vami kŕmia alebo sa o ne delia, keď sa darí. Ak sa dopúšťate chýb a niekto to berie na ľahkú váhu, určite jasne vysvetlite, aké následky v dôsledku chyby budete mať. Ak sa neozvete, ostatní nemusia brať vašu situáciu dostatočne vážne, aby zabránili budúcim problémom.
Krok 8. Zamerajte sa na to, čo môžete jesť
Aj keď existujú veci, ktoré nemôžete jesť, v skutočnosti ich môžete jesť oveľa viac. Pozitívny pohľad na vašu schopnosť žiť lepší život bude dlhou cestou, aj keď nemáte celiakiu.
Časť 2 zo 4: Vedieť, ktorým potravinám sa vyhnúť
Krok 1. Vždy sa vyhýbajte veľkej štvorke
Veľkými štyrmi vinníkmi lepku sú pšenica, raž, jačmeň a tritikale. Vyhnite sa im vo všetkých prípadoch, či už trpíte iba neznášanlivosťou lepku alebo máte celiakiu.
-
Pšenici, ktorej sa treba vyhnúť, patrí kamut a špalda. Pretože pšenica má často iný názov, tu sú odrody pšenice, ktorým sa tiež určite vyhnite:
- Bulgur
- Múka tvrdá
- Farina
- Grahamova múka
- Kamut
- Krupica
- Raž obsahuje proteín nazývaný sekalín, čo je forma lepku.
- Triticale, kríženec raže a pšenice, je v skutočnosti hybrid navrhnutý v laboratóriách na konci 19. storočia.
- Jačmeň je posledná veľká lepková obilnina, ktorej sa treba vyhnúť. Bežne sa z neho robí múčka a okrem iného sa používa aj na výrobu alkoholu.
Krok 2. Dávajte si pozor na ovos a ovsené vločky
Biely ovos sám neobsahuje lepok, často je krížovo kontaminovaný pšenicou, pretože oba sa bežne spracovávajú v rovnakých zariadeniach. Vyhnite sa konzumácii ovsa a ovsených vločiek, pokiaľ obal špecificky neoznačuje výrobok ako bezlepkový.
Krok 3. Vychutnajte si destilované alkoholy, ale vyhýbajte sa pivám, pokiaľ nie sú vyslovene bezlepkové
Destilačný proces teoreticky odstráni všetky gluténové proteíny, ak je vykonaný správne, aj keď bol alkohol vyrobený z lepkavého zrna (ako je pšenica, jačmeň alebo raž).
- Môžete bezpečne piť alkoholické nápoje, ako je vodka vyrobená z pšenice, ale na pivo si dajte pozor. Pozrite sa na pivo, ktoré je špeciálne označené ako bezlepkové.
- Proces destilácie teoreticky odstráni všetky lepkavé bielkoviny. V skutočnosti však môže dôjsť ku krížovej kontaminácii. Nielen to, ale niektoré destilátory môžu po destilácii ako kašu pridať do alkoholov kašu. To môže spochybniť schopnosť alkoholu poskytovať skutočne bezpečné výsledky.
- Ak chcete byť naozaj opatrní, držte sa zemiakových vodiek, tequily a mezcals alebo rumov. Všetky obsahujú zdroje bezlepkového zrna, takže ich pitie by malo byť v poriadku.
Krok 4. Vyhnite sa nasledujúcim potravinám, pokiaľ etikety neuvádzajú, že sú bezlepkové
Kontrola štítkov je dôležitá. Aj keď mnohé z nasledujúcich druhov potravín boli a vyrábajú sa bezlepkovo, mnohé z nich nie sú. Je lepšie byť v bezpečí, ako ľutovať. Vyhnite sa:
- Chlieb, krutóny, cereálie a krekry
- Sušienky, koláče a cukríky
- Imitácia mäsa, imitácia morských plodov, spracované obedové mäso a hydina „s vlastným kopaním“
- Šalátové dresingy, omáčky, omáčky (ako napríklad sójová omáčka) a zelenina v omáčkach
- Cestoviny a „ochutené“ryžové zmesi
- Polievky, matzo a spracované občerstvenie, ako sú chipsy (zemiakové lupienky a tortilla chipsy)
Časť 3 zo 4: Vedieť, ktoré potraviny je vhodné jesť
Krok 1. Začnite so svojimi zrnami, obilninami a múkou
Nie všetky zrná, obilniny a múky obsahujú lepok. V skutočnosti väčšina nie. Tu je zoznam všetkých obilnín, obilia a múky, ktoré je dobré jesť!
- Obilniny a zrná: ryža, kukurica, quinoa, tapioka, ságo, pohánka a cirok.
- Múka: ryžová, kukuričná, zemiaková, kukuričná, grahamová, sójová, cícerová, ciroková, tapioková a gaštanová je v poriadku - skontrolujte však prípadnú kontamináciu etikety.
- Raňajkové cereálie: to môže byť náročné. Starostlivo skontrolujte a vyhnite sa značkám obsahujúcim extrakt z pšenice, ovsa, jačmeňa, raže alebo sladu. Žiadne ryžové krispies !! Obsahuje extrakt z jačmenného sladu. Bezlepkové müsli je dobré, ale poriadne uvarte, ak je vyrobené z drvenej ryže. Pridajte ovocie pre chuť!
Krok 2. Získajte plné dávky mäsa, rýb a vajec
Všetky sú v zásade v poriadku - stačí skontrolovať všetky povlaky, omáčky a korenie, ktoré pridáte. Pozrite sa aj na mäso obložené oblátkou. (Niekedy sa pridáva pšeničná múka, aby sa ľahšie odlupovali).
- Pri objednávaní rýb v reštaurácii sa obráťte na kuchára - ryba je niekedy vyprážaná múkou, aby sa neprilepila na panvicu.
- Opäť sa vyhnite spracovaným obedovým mäsám a všetkým napodobeninám mäsa alebo morských plodov, pretože môžu obsahovať lepok.
Krok 3. Vedzte, že mliečne výrobky sú dobré
Mlieko, smotana, syr a jogurt by mali byť v poriadku. Skontrolujte všetky pridané prísady a skontrolujte hotový strúhaný syr. (Niekedy sa pridáva pšeničná múka, aby sa kúsky syra nezlepili).
- V niektorých prípadoch celiatici netolerujú mliečne výrobky kvôli poškodeniu čriev. Táto situácia sa môže časom zlepšiť a je dôležité, aby ste počas regenerácie jedli mliečne jedlá s mierou (možno raz za čas trochu syra), aby ste predišli trvalej neznášanlivosti mliečnych výrobkov.
- Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy alebo sa mliečnym výrobkom vyhýbate z iných dôvodov, vyskúšajte sójové alebo ryžové mlieko (kontamináciu skontrolujte na štítku). Môžete zvládnuť kozie mlieko. Ak zistíte, že sóju neznášate, môže ísť o ochorenie čriev a malo by sa to časom vyjasniť.
Krok 4. Získajte svoj plný podiel ovocia a zeleniny
Všetko ovocie a zelenina je prirodzene bezlepkové. Pozrite sa však na hotové koláčové plnky, polevy, omáčky a korenie, pretože môžu byť zahustené múkou.
Krok 5. Vedzte, aké druhy tukov sú v poriadku
Môžete jesť maslo, margarín a oleje, ale vyhnite sa prestávkam a kontrolujte nízkotučné nátierky.
Krok 6. Dávajte si pozor na dezerty, aj keď niektoré môžu byť v poriadku
Zakaždým skontrolujte dezerty. Pusinky, želé a väčšina zmrzlín a sorbetov budú v poriadku, ale pokiaľ nie sú bezlepkovo označené, tvarohové koláče a koláče pre vás nebudú dobré.
Krok 7. Získajte občerstvenie
Orechy, hrozienka a semená sú prirodzene bezlepkové, ale skontrolujte prípadné pridané obaly a skontrolujte všetky balíčky lupienkov (lupienkov) a iného slaného občerstvenia. Tieto položky vás môžu oklamať, najmä keď sa zmenia recepty. Skontrolujte všetky štítky kvôli problémom s kontamináciou.
Krok 8. Skontrolujte korenie a prísady na varenie
Čistá soľ, korenie, bylinky a ocot by mali byť v poriadku. Korenie a horčičný prášok však skontrolujte, či neobsahujú pridanú múku.
Pokiaľ ide o prísady na varenie a pečenie, droždie, sóda bikarbóna a zubný kameň sú dobré, ale skontrolujte prášok do pečiva, či neobsahuje múku
Krok 9. Dávajte pozor na to, čo pijete
Voda je samozrejme úplne bezlepková a mala by zo zdravotných dôvodov vyťažiť maximum z toho, čo pijete. Tu je prehľad toho, čo je v poriadku a čo nie je pre ostatné nápoje:
- Nealkoholické nápoje: káva, čaj, džúsy, kakao, šumivé nápoje a väčšina tyčiniek sú v poriadku. Skontrolujte, či neobsahujú jačmeň alebo „oblak“a nepite nápoje z automatov.
- Čistá ovocná šťava neobsahuje žiadny lepok, iba arómu a vitamíny.
- Dávajte si pozor na „smoothies“. Niekedy sú to len ovocné šťavy a jogurty, ale niekedy majú aj iné prísady, takže ich určite skontrolujte.
- Probiotické nápoje sú novým trendom. Skontrolujte ich, ale mali by byť v poriadku, ak zvládnete mliečne výrobky.
- Obyčajný čaj je bezlepkový, rovnako ako akékoľvek mlieko alebo cukor, ktoré pridávate, dávajte si však pozor na nápoje z automatov, pretože môže dôjsť ku krížovému kontaktu s inými výrobkami. Bylinné alebo ovocné čaje a nálevy sú pravdepodobne bezlepkové.
- Obyčajná káva je bezlepková, ale dávajte pozor na arómy a ďalšie prísady (napríklad niektoré čokoládové polevy na cappuccino, latté atď.). Opäť si dávajte pozor na používanie automatov.
- Víno by malo byť bezlepkové, či už tiché, šumivé, sladké alebo suché, hoci existujú správy, že niektoré austrálske vína sú v rámci procesu česania ošetrené hydrolyzovaným pšeničným lepkom. Úroveň lepku nie je v konečnom produkte zistiteľná a považuje sa za bezlepkový.
Časť 4 zo 4: Navigácia k rizikám bezlepkových potravín
Krok 1. Uistite sa, že prijímate dostatok základných vitamínov
Porozprávajte sa so svojim dietológom o udržaní zdravého príjmu základných vitamínov, ako je železo, vláknina, vápnik, niacín, tiamín, riboflavín a folát. Tieto vitamíny sa často pridávajú do obilných výrobkov, aby ich obohatili. Úplné vylúčenie obilných produktov zo stravy vás môže vystaviť riziku nedostatku vitamínov.
Krok 2. Navigujte v spade potom, čo omylom zjete lepok
Všetci sme to urobili. Náhodne jesť lepok je niečo, čo sa stane, aj keď s časom a trpezlivosťou sa to stáva oveľa menej často.
- Ak omylom zjete lepok, môžete pocítiť kŕče žalúdka, bolesť brucha a dokonca hnačku. Nie je to nič neobvyklé a zvyčajne si nemusíte robiť starosti.
- Ak omylom zjete lepok a zdá sa, že nemáte žiadne nepríjemné pocity alebo príznaky, neberte to nevyhnutne ako znak toho, že môžete začať opäť jesť lepok. Lepok môže stále poškodiť vaše tenké črevo, aj keď si nie ste vedomí symptómov.
Krok 3. Uspokojte sa s niektorými vecami, ktoré spôsobujú ťažkosti s bezlepkovým stravovaním
Bezlepková strava je prínosom pre mnoho ľudí. Napriek tomu chvíľu trvá, kým si zvyknete, a nestane sa to zo dňa na deň. Tu je niekoľko malých i veľkých vecí, s ktorými sa budete v novom, bezlepkovom živote musieť cítiť dobre.
- Môže to vyjsť draho. Časy, keď ste dostali 1 dolár bochníka chleba a 2 doláre cupcakes, sú už dávno preč. Viac ako 8 dolárov za chlieb a 5 dolárov za koláče.
- Môže to byť nepohodlné. Vzhľadom na nedostatok bezlepkových potravín a obzvlášť rýchleho občerstvenia je ťažké chytiť jedlo na úteku. Varením búrky vo svojej kuchyni určite strávite viac času, čo je plusom pre vyrovnanie tohto mínusu.
- Ľudia si budú myslieť, že máte vysokú údržbu alebo módnu diétu. Väčšina vašich priateľov bude rozumieť, ale niektorí ľudia, ktorí nechápu, že môžete mať chorobu, vás odpíšu. Nebojte sa. Nestoja za to. Žite si, ako sa vám zachce, a láskavo poučte ľudí, že odpadnúť z lepkového vagóna nie je to isté, ako z diétneho.
Tipy
- Úprava na bezlepkovú diétu môže byť náročná, ale majte na pamäti, o koľko sa raz budete cítiť lepšie-najmä ak máte celiakiu. Zdá sa, že proces hojenia trvá večnosť (niektoré prípady môžu trvať dva roky alebo viac). Vaše črevá sa nakoniec uzdravia. Budete sa cítiť lepšie. Všetko vaše úsilie bude stáť za to.
- V počiatočných fázach prijatia bezlepkovej diéty môže byť najlepšie zamerať sa na konzumáciu nespracovaných potravín, ako je čerstvé mäso a ryby, ryža a čerstvé ovocie a zelenina, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa kontaminácii lepkom. Potom môžete postupne identifikovať spracované potraviny, ktoré považujete za bezlepkové. Vyhľadávanie na internete môže pomôcť identifikovať tieto potraviny. Môžete ich postupne zaradiť do svojho jedálnička, čím získate príležitosť zistiť, či na ne reagujete alebo či sú pre vás bezpečnou potravinou.
- Najlepšie je prečítať si etikety pri každom nákupe potravinárskeho výrobku. Nikdy neviete, kedy môže výrobca zmeniť ingrediencie.
- Buďte pripravení vysvetľovať svoju lepkovú diétu často a niekedy znova a znova. Nie, nie je to žiadny výstrelok. Áno, je to zdravotná požiadavka. Nie, to nezmizne.
- Nezabudnite, že nápoje môžu obsahovať lepok - či už sú alkoholické alebo nie.
- Mnoho ľudí s intoleranciou na lepok alebo celiatikov zistí, že majú problémy aj s bezlepkovými potravinami, ako je sója. Ak vaše príznaky pretrvávajú napriek tomu, že ste na nejaký čas úplne odstránili z vašej stravy výrobky obsahujúce lepok, možno budete chcieť túto možnosť preskúmať.
Varovania
- Nenechajte sa presvedčiť ľuďmi, ktorí hovoria: „Len jeden krémový koláč/šiška/plátok quiche neuškodí“. Bude, aj keď nemôžete cítiť žiadny rozdiel. Konzumácia akéhokoľvek lepku vôbec môže zjesť vaše tenké črevo a oddialiť vaše zotavenie. Nerob to!
- Len preto, že niektorí ľudia prijali bezlepkovú diétu zo zdravotných dôvodov, nepredpokladajte, že jednoduché vyhýbanie sa lepku povedie k veľkému zdraviu. Kvalita potravín, ktoré jete, je rovnako dôležitá ako vyhýbanie sa lepku. Bezlepkové nezdravé jedlo pre vás nie je o nič lepšie ako bežné nezdravé jedlo.
- Niektorí odborníci na výživu sa domnievajú, že bezlepková diéta nie je vhodná pre tých, ktorí nemajú celiakiu alebo nie sú citliví na lepok. Inými slovami, väčšine ľudí môže prospieť konzumácia lepku.
- Niekoľko typov „alternatívnych“zŕn, ktoré sa často nachádzajú v chlebe a iných výrobkoch z obchodov so zdravou výživou, sú v skutočnosti odrodami alebo hybridmi rastlín pšenice. Patria sem teff, špalda, bulgur, kuskus, durum, krupica, kamut a triticale. Niektoré z týchto zŕn môžu obsahovať lepok.
