Syndróm dráždivého čreva (IBS) postihuje približne 25-45 miliónov ľudí v USA a milióny ďalších na celom svete. Jeden z najúčinnejších spôsobov, ako zlepšiť symptómy IBS a určiť príčiny tráviacich problémov spojených s IBS, je používanie diéty s nízkym obsahom FODMAP. Tento trojfázový diétny plán môže pomôcť pacientom s IBS identifikovať a odstrániť potraviny spôsobujúce symptómy obsahujúce FODMAP (Fvyliečiteľné Oligosacharidy, Dizacharidy, Monosacharidy, And Polyoly). Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o tom, čo sú FODMAP, prečo diéta s nízkym obsahom FODMAP funguje a ako sa riadiť 3 fázami diéty s nízkym obsahom FODMAP.
Kroky
Otázka 1 zo 7: Čo sú to FODMAP?
Krok 1. FODMAP sú ťažko stráviteľné sacharidy a cukry
Telo namiesto toho, aby rýchlo strávilo FODMAP, sa ich často pokúša kvasiť na alkohol. Tento proces produkuje metán, vodík a oxid uhličitý-recept na nadúvanie a plyn.
- FODMAPy ťahajú vodu do vašich čriev. Extra tekutina dáva kvasiacim baktériám šancu lepšie pracovať vo vašom žalúdku, čo môže viesť k plynatosti, bolesti a hnačke.
- Potraviny s vysokým obsahom FODMAP majú veľa nadúvajúcich potravín FODMAPS. Potraviny s nízkym obsahom FODMAP sú pre telo jednoduchšie.
Krok 2. Existujú štyri hlavné skupiny FODMAP
Nerobte si starosti s memorovaním vedeckých názvov v skupine! Môže však byť užitočné, ak máte všeobecné znalosti o druhoch potravín, ktoré sú súčasťou každého z nich:
- Disacharidy: čokoľvek s laktózou (napr. Syry, jogurty, krémy, mliečne mlieka)
- Oligosacharidy: Chlieb, fazuľa a určitá zelenina (napr. Cesnak, cibuľa)
- Monosacharidy: Určité ovocie a prírodné cukry (napr. Mango, jablká, broskyne, med)
- Polyoly: cukrové alkoholy (napr. Umelé sladidlá) a niektoré bobule a iné ovocie
Otázka 2 zo 7: Ako ovplyvňujú FODMAP vaše trávenie?
Krok 1. FODMAP sú náročné na vaše tenké črevo
Väčšina trávenia FODMAP sa vyskytuje v tenkom čreve, kde sa tiež spravidla vyvíjajú symptómy IBS. Dokonca aj tí, ktorí nemajú symptómy IBS, majú príležitostne problémy s trávením FODMAP, ale konzistentné symptómy IBS môžu naznačovať precitlivenosť. To môže byť spojené s tromi hlavnými problémami:
- Vaše črevá môžu pohybovať potravou črevom abnormálne rýchlo alebo pomaly.
- Vaše črevo môže byť úzko prepojené s vašim imunitným a nervovým systémom, vďaka čomu ste obzvlášť citliví na bolesť a nadúvanie, ku ktorým dochádza v čreve.
- Môžete mať v čreve typ alebo množstvo baktérií, ktoré spôsobujú väčšiu pravdepodobnosť plynatosti a nadúvania.
Krok 2. Na veľkosti porcií záleží
Každý človek môže v žalúdku tolerovať iné množstvo FODMAP. Aj keď budete jesť jedlo s nízkym obsahom FODMAP, veľké porcie tohto jedla (alebo FODMAPS z predchádzajúceho dňa) z neho môžu urobiť jedlo s vysokým obsahom FODMAP a ohroziť váš žalúdok.
To by mohlo vysvetliť, prečo konkrétna potravina môže príležitostne, ale nie vždy, vyvolať vaše príznaky IBS
Otázka 3 zo 7: Prečo diéta s nízkym obsahom FODMAP funguje?
Krok 1. Nízka diéta FODMAP vám pomôže zistiť, ktoré potraviny vyvolávajú vaše príznaky
Na rozdiel od prísnejších diétnych plánov IBS je cieľom diéty s nízkym obsahom FODMAP vyvinúť dlhodobý diétny plán, ktorý by bol menej obmedzujúci a nutrične vyváženejší.
FODMAPy môžu byť v skutočnosti prospešné pre vaše tráviace zdravie, pokiaľ ich vaše črevo toleruje! Okrem toho, že vám táto diéta povie, ktorým potravinám FODMAP sa budete musieť vyhýbať, mala by vám nakoniec napovedať aj to, ktoré si ešte môžete vychutnať
Krok 2. Diéta s nízkym obsahom FODMAP má 3 fázy
Tieto fázy sú eliminácia, opätovné zavedenie a integrácia. Dokončenie všetkých 3 fáz môže trvať niekoľko mesiacov, ale tento prístup vám uľahčuje porozumieť vášmu zdraviu čriev a určiť potraviny, ktoré spôsobujú vaše príznaky.
Otázka 4 zo 7: Ako dodržím 3 fázy diéty s nízkym obsahom FODMAP?
Krok 1. Počas eliminačnej fázy sa striktne vyhýbajte všetkým potravinám s vysokým obsahom FODMAP
Túto fázu diéty by ste mali dodržiavať, kým sa príznaky nezlepšia. Presné množstvo času sa líši, ale táto fáza zvyčajne trvá 1-8 týždňov.
Ak sa príznaky do 8 týždňov vôbec nezlepšia, mali by ste tieto potraviny s vysokým obsahom FODMAP zaradiť späť do vašej stravy, pretože môžu byť dôležité pre vaše celkové zdravie čriev
Krok 2. Opatrne pridajte potraviny s vysokým obsahom FODMAP späť do vašej stravy počas fázy opätovného zavedenia
Pridajte potraviny s vysokým obsahom FODMAP späť do vašej stravy jeden po druhom, aby vaše črevo malo 1 až 3 dni na úpravu po každom z nich. Sledujte, aké potraviny robia a nespôsobujú, že by sa príznaky znova objavili.
Krok 3. Pokračujte v jedení bezproblémových FODMAP vo fáze integrácie
Potom, čo ste sa rozhodli, ktoré potraviny dokážete tolerovať, môžete ich začať opätovne začleniť do svojej stravy z dlhodobého hľadiska. Vyhýbajte sa jedlám, ktoré spôsobujú vaše príznaky IBS.
Dávajte pozor na to, koľko dobre tolerovaného jedla s vysokým obsahom FODMAP zjete na jedno posedenie, pretože veľké množstvo môže stále vyvolávať príznaky. Množstvo, ktoré ste schopní zjesť bez toho, aby ste spôsobovali príznaky, sa nazýva vaša „prahová hladina“
Otázka 5 zo 7: Aké sú niektoré výhody diéty s nízkym obsahom FODMAP?
Krok 1. Nízka diéta FODMAP ukazuje rýchle výsledky
Štúdie ukazujú, že mnoho ľudí držiacich diétu vidí, že príznaky sa zlepšia do 1 týždňa po vylúčení potravín s vysokým obsahom FODMAP. Inými slovami, môžete skúsiť eliminačnú fázu len na 1 týždeň a uvidíte, ako sa cítite! Ak to vôbec nepomôže, nemusíte sa ďalej držať diétneho plánu.
Krok 2. Diéta s nízkym obsahom FODMAP je veľmi úspešná
Jedna správa z roku 2016 ukazuje, že viac ako 86% ľudí s príznakmi IBS zaznamenalo zlepšenie symptómov po diéte s nízkym obsahom FODMAP. Analýza ďalších štúdií z roku 2017 tieto zistenia podporila: diéta úspešne zmiernila symptómy pre desaťtisíce účastníkov 30 analyzovaných štúdií.
Krok 3. Diétu s nízkym obsahom FODMAP je možné dlhodobo prispôsobiť
Táto diéta sa pozerá na konkrétne potraviny jednotlivo a určuje, ako prispievajú k vašim symptómom IBS. Pomáha vám tiež určiť, koľko môžete týchto potravín zjesť, kým vám nespôsobia problémy. Namiesto toho, aby ste sa spoliehali na generický diétny plán, budete môcť držať diétu, ktorá vyhovuje vašim presným gastrointestinálnym potrebám.
Otázka 6 zo 7: Aké sú niektoré tienisté stránky diéty s nízkym obsahom FODMAP?
Krok 1. Potraviny s vysokým obsahom FODMAP môžu byť pre vás chutné a dobré
Počas eliminačnej fázy môžete mať problém vyhnúť sa všetkým potravinám s vysokým obsahom FODMAP, najmä tým, ktoré sa bežne používajú na dochutenie iných jedál (napr. Cibule a cesnaku). Mnohé z týchto potravín tiež poskytujú prebiotiká, ktoré živia zdravé črevo; možno budete musieť nájsť iné spôsoby, ako získať tieto prebiotiká, ak sa na ne v súčasnosti spoliehate na potraviny s vysokým obsahom FODMAP.
Ak chcete zabrániť tomu, aby jedlo chutilo nevýrazne, buďte v kuchyni kreatívni tým, že vymeníte koreniny s vysokým obsahom FODMAP za alternatívy s nízkym obsahom FODMAP
Krok 2. Diéta si vyžaduje veľa času a peňazí
Aj keď si môžete všimnúť rozdiel do 1 týždňa, tejto diéte môže trvať 3 až 6 mesiacov, kým sa spustí celý kurz, kvôli veľkému počtu potravín s vysokým obsahom FODMAP, ktoré budete musieť postupne znova zaviesť. Tiež môže byť drahé vyhnúť sa potravinám s vysokým obsahom FODMAP, najmä v malých obchodoch s potravinami alebo pri večerách.
Krok 3. Nízka diéta FODMAP vyžaduje veľký záväzok
Potraviny s vysokým obsahom FODMAP sú bežné, takže eliminačná fáza diéty môže byť poriadne náročná. Budete musieť skontrolovať etikety na potravinách, vopred si urobiť nákupné zoznamy a dopredu si zmapovať recepty.
Otázka 7 zo 7: Mám začať diétu s nízkym obsahom FODMAP?
Krok 1. Máte konzistentné príznaky IBS?
Diétu s nízkym obsahom FODMAP by ste mali začať iba vtedy, ak pravidelne prejavujete príznaky IBS po dobu 6 mesiacov alebo viac. Možné príznaky IBS zahŕňajú:
- Trvalé kŕče v bruchu alebo bolesť žalúdka (najmenej raz týždenne)
- Konzistentné zmeny v stolici (napr. Zápcha, hnačka alebo hlien v stolici)
Krok 2. Nefungovali jednoduchšie zmeny?
Existuje niekoľko jednoduchších zmien stravy a životného štýlu, ktoré by mohli stačiť na zvládnutie vašich symptómov IBS. Ak vám nestačia, môžete skúsiť aj diétu s nízkym obsahom FODMAP. Medzi niekoľko užitočných možností patrí:
- Vytvorenie pravidelného jedálnička s malými porciami
- Znížte príjem alkoholu, kofeínu a korenených jedál
- Pravidelne cvičiť
Krok 3. Ste pripravení splniť záväzok?
Je dôležité zabezpečiť si čas a priestor na diétu. Pretože stres môže IBS zhoršiť, budete tiež musieť zvládnuť všetky stresové situácie, ktoré nastanú počas diéty, aby ste maximalizovali svoje šance na úspech.
Snažte sa nenechať sa príliš zastrašiť obmedzeniami. Aj keď sa zbavenia FODMAP môže vyžadovať, aby ste vynechali niektoré z vašich obľúbených prísad a jedál, existuje veľa spôsobov, ako počas tejto diéty jesť chutné jedlá
Sprievodca jedlom FODMAP
Krok 1. Použite náš šikovný graf na stiahnutie na identifikáciu potravín s nízkym, stredným a vysokým obsahom FODMAP v rôznych skupinách potravín
Ukážka potravinového grafu FODMAP
