Naučiť sa liečiť svoju úzkosť vám nemusí prísť zo dňa na deň. Stratégie zvládania jednej osoby nemusia pre iného fungovať. Nájdenie správneho lieku, ktorý vám bude vyhovovať, alebo naučenie sa nových pozitívnych myšlienkových schém v terapii môže chvíľu trvať. Buďte otvorení skúšaniu nových techník na liečbu svojej úzkosti, či už sa učíte lepšie spôsoby, ako sa starať o seba, pracujete s liekom proti úzkosti na zmiernenie symptómov alebo sa rozprávate s poradcom, ktorý vám pomôže zmeniť myslenie a dostať sa k koreňu svojho. starosti.
Kroky
Metóda 1 z 3: Rozhovor s poradcom
Krok 1. Nájdite si poradcu, ktorý pracuje s úzkostnými poruchami
Začnite tým, že sa obrátite na svoju poisťovňu so žiadosťou o zoznam poskytovateľov v sieti vo vašej oblasti. Môžete tiež požiadať svojho lekára, obrátiť sa na váš program pomoci zamestnancom alebo sa obrátiť na oddelenie verejného zdravotníctva o odporučenie poradcov, ktorí vám môžu pomôcť pri liečbe vašej úzkosti. Môžete sa dokonca opýtať priateľa, ktorý tiež bojuje s úzkosťou, či nevie o dobrých poradcoch. Poradcovia s vami budú spolupracovať na nájdení základných obáv za vašou úzkosťou a naučia vás techniky na zvládanie vašej úzkosti.
- Mnoho poradcov alebo poradenských agentúr má webové stránky, ktoré vám poskytnú základné informácie o poradcoch a ich oblastiach odbornosti.
- Nehanbite sa a nehanbite sa, ak potrebujete ďalšiu podporu na zvládnutie svojej úzkosti. Poradcovia sú tam, aby vás podporili, pomohli vám lepšie porozumieť svojim vlastným vzorcom a návykom a poskytli vám stratégie zvládania, na ktoré ste možno sami neprišli. Poradcovia chápu, že zahájenie terapie môže byť náročné. Ak vám myšlienka začatia terapie spôsobuje úzkosť, nemusíte to chápať ako začiatok terapie. Môžete to jednoducho zvážiť tak, že získate hodnotenie a potom vezmete do úvahy ich odporúčanú liečbu.
Krok 2. Výskum kognitívnej behaviorálnej terapie
Keď sa porozprávate so svojim poradcom, vypočujú si vaše obavy a vypracujú plán liečby, ktorý vám pomôže ich riešiť. S najväčšou pravdepodobnosťou budú počas liečby používať terapeutickú techniku známu ako kognitívna behaviorálna terapia (CBT). CBT pomáha ľuďom vidieť súvislosť medzi ich myšlienkami a pocitmi a ich následnými činmi/správaním.
- Aj keď sa vaša liečba bude líšiť, váš terapeut sa môže zaoberať vašimi úzkostnými myšlienkovými vzorcami a uznať ich dysfunkciu, pričom vás naučí, ako rozvíjať nové, pozitívne myšlienkové vzorce na zvládanie situácií.
- Váš terapeut vám napríklad môže pomôcť dekonštruovať váš pocit, že „každá zlá vec, ktorá sa mi stane, je moja chyba“. Váš terapeut by mohol poukázať na niečo ako: „Keď ste prevalili ten klinec a dostali ste prázdnu pneumatiku, bola to skutočne vaša chyba? Mohli ste vôbec vedieť o klinci uprostred ulice? “
- Váš terapeut vás môže naučiť stratégie, ako napraviť negatívny vzorec myslenia. Ak sa napríklad ocitnete ľahko ohromení, váš terapeut môže povedať: „Skúsme tento týždeň rozložiť všetky vaše stresové faktory na zvládnuteľné kroky. Máte pred sebou náročný týždeň. Pozrime sa na vaše stretnutie v pondelok. Čo môžeš urobiť, aby si sa pripravil na to stretnutie? “
Krok 3. Zvážte interpersonálnu terapiu
Ďalšou možnosťou psychoterapie je interpersonálna terapia. Interpersonálna terapia pracuje s myšlienkou, že psychický stres môže prameniť z medziľudských problémov. Terapeut s vami bude pracovať na odhalení koreňa vašej úzkosti a pomôže vám ho vybaliť a zvládnuť ho, pričom bude stavať na vašich silných a slabých stránkach.
- Interpersonálna terapia vám môže byť nápomocná, ak zápasíte so sociálnymi a vzťahovými problémami. Môže byť napríklad užitočné, ak vaša úzkosť súvisí s problémami s rodinou.
- Páry alebo rodinná terapia sú ďalšou možnosťou.
Krok 4. Opýtajte sa svojho terapeuta na terapie všímavosti
Dve terapie, akceptačná a záväzková terapia (ACT) a dialektická behaviorálna terapia (DBT), zahŕňajú do svojej praxe techniky všímavosti. Ak zistíte, že potrebujete byť ohľaduplnejší - žiť v okamihu a prežívať veci bez posudzovania - môžu vám tieto terapeutické techniky pomôcť pri zvládaní úzkosti.
- ACT vám pomáha rozpoznať spôsoby, akými môžete ovládať svoje vlastné emocionálne zážitky, a vytvárať tak vo vašom živote výzvy. Namiesto potláčania alebo zvládania pocitov sa ich naučíte prijímať bez toho, aby ste sa sami súdili, a stanete sa súcitnejším voči sebe.
- DBT je štruktúrovanejší terapeutický prístup, ktorý môže zahŕňať skupinovú terapiu a nácvik zručností, ako aj individuálnu terapiu. Môže byť použitý na pomoc pri liečbe vašej úzkosti v spojení s iným chronickým duševným ochorením alebo poruchou osobnosti. Techniky všímavosti sa vyučujú spoločne so všetkými aspektmi nácviku zručností a pomôžu vám zvýšiť toleranciu voči stresu a lepšie regulovať emócie.
Krok 5. Zvážte expozičnú terapiu alebo EMDR pre fóbie
Ak je vaša úzkosť vyvolaná fóbiou, môžete dosiahnuť úspech využitím expozičnej terapie alebo terapie desenzibilizácie a regenerácie pohybov očí (EMDR), ktoré vám pomôžu prekonať vaše obavy.
- Expozičná terapia je postupné, kontrolované vystavovanie sa situácii alebo predmetu, ktoré vyvoláva váš strach alebo úzkosť. Časom môžete byť menej citliví na vyvolávajúcu situáciu. To je tiež užitočné, ak trpíte obsedantno-kompulzívnou poruchou.
- EMDR používa techniky pohybu očí (podobné tým, ktoré máte vo sne alebo v REM spánku), aby vám pomohla spracovať rušivý a traumatický materiál v menej stresujúcom zmysle. Môže znížiť intenzitu vašich úzkostných a znepokojujúcich myšlienok. EMDR je obzvlášť účinná, ak je vaša úzkosť spojená s posttraumatickou stresovou poruchou (PTSD).
Krok 6. Porozprávajte sa so svojim terapeutom o osvojení si upokojujúcich techník
Požiadajte svojho terapeuta, aby vás naučil spôsoby, ako sa uprostred záchvatov úzkosti alebo panického záchvatu upokojiť. Môžete sa naučiť rozpoznať, kedy sa príznaky prejavujú, a s pomocou terapeuta vytvoriť súbor nástrojov plný nástrojov na zmiernenie vašej úzkosti. Tieto môžu zahŕňať:
- Relaxačné techniky
- Dychové cvičenia
- Písanie denníka
- Cvičenia myslenia, ktoré spochybňujú vaše vzorce myslenia a správania
Krok 7. Pripojte sa k skupine podpory
Možno vám pomôže, keď sa porozprávate s inými ľuďmi, ktorí trpia úzkosťou. Váš poradca alebo iná komunitná zdravotnícka organizácia vás môže odporučiť odkázať na podpornú skupinu.
- Skupinová terapia vám môže pomôcť cítiť sa, že pri riešení problému nie ste sami. Ostatní členovia skupiny vám môžu poskytnúť návrhy na zvládnutie situácie a môžu byť bezpečným miestom na diskusiu o vašich emóciách a frustrácii.
- Môžete tiež nájsť mnoho online fór, ktoré ponúkajú podporu proti úzkosti.
Metóda 2 z 3: Užívanie liekov proti úzkosti
Krok 1. Pozrite sa na lieky proti úzkosti
Ak ste vyskúšali terapiu a techniky starostlivosti o seba a naďalej máte príznaky úzkosti, možno by vám bolo vhodné predpísať lieky proti úzkosti, ktoré pomôžu regulovať vaše príznaky. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo psychiatrom (lekárom, ktorý sa špecializuje na duševné choroby) o liekoch proti úzkosti.
- Ak bojujete s vážnymi príznakmi, ktoré vám bránia vykonať zmeny, o ktorých ste hovorili v terapii, možno je načase zvážiť použitie lieku.
- Poradca alebo psychológ nemôže predpisovať lieky. Ak však v súčasnosti navštevujete poradcu, môžete sa s ním poradiť o užívaní liekov
Krok 2. Porozprávajte sa so svojím lekárom o benzodiazepínoch
Benzodiazepíny pomáhajú riešiť krátkodobé symptómy úzkosti a sú bežne predpisované pre generalizovanú úzkostnú poruchu a záchvaty paniky. Tieto lieky sú často predpisované samy osebe, ale niekedy sú predpisované spolu s antidepresívami.
- Benzodiazepíny budú poskytovať úľavu od symptómov úzkosti na pevne stanovenú dobu, v závislosti od dávky a typu lieku. Účinky lieku nakoniec pominú.
- K najčastejším vedľajším účinkom tohto druhu liekov patrí nevoľnosť, rozmazané videnie, bolesti hlavy, zmätenosť, únava a nočné mory.
- Benzodiazepíny môžu byť návykové. Môžete si vybudovať toleranciu voči benzodiazepínu, ak ho užívate dlhší čas, a môžete mať pocit, že potrebujete vyššie dávkovanie, aby ste dosiahli rovnaký účinok z liekov. Lekári zvyčajne predpisujú tento typ liekov na krátku dobu, aby sa vyhli problémom so závislosťou. Alebo môže byť váš predpis iba na použitie „podľa potreby“, napríklad vtedy, keď príde záchvat paniky alebo keď kvôli svojej úzkosti nemôžete spať.
Krok 3. Opýtajte sa svojho lekára na antidepresíva
Antidepresíva sú zvyčajne možnosťou dlhodobej liečby úzkosti. Antidepresíva sa vo vašom systéme často musia hromadiť, takže môže chvíľu trvať, kým začnete vidieť zlepšenie. Na nájdenie správneho antidepresíva, ktoré vám vyhovuje, je potrebné niekoľko pokusov a omylov - rôzni ľudia na ne reagujú odlišne.
- Na liečbu úzkosti sa najčastejšie používajú selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI). Môžu byť tiež predpísané selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu a norepinefrínu (SSNRI).
- Na liečbu úzkosti sú niekedy predpísané aj tricyklické antidepresíva.
- K najčastejším vedľajším účinkom antidepresívnych liekov patrí nevoľnosť, priberanie na váhe, hnačka, ospalosť a sexuálne problémy.
Krok 4. Uvedomte si neobvyklé vedľajšie účinky
Ak sa u vás v dôsledku užívania liekov objavia nové príznaky, ihneď sa poraďte so svojim lekárom. Niektoré vedľajšie účinky sú častejšie ako iné a niektoré môžu naznačovať vážny problém, ktorý si vyžaduje lekársku pomoc.
- Vedľajšie účinky sa líšia podľa liekov, preto je dôležité, aby ste si prečítali informácie, ktoré sú súčasťou vašich liekov, a vopred sa opýtajte svojho lekára, čo môžete očakávať.
- Závažné vedľajšie účinky vyžadujúce lekársku pomoc môžu zahŕňať samovražedné myšlienky, zhoršujúcu sa úzkosť, problémy s myslením alebo zapamätaním si alebo iné neobvyklé fyzické príznaky.
Metóda 3 z 3: Liečba úzkosti prostredníctvom relaxácie a starostlivosti o seba
Krok 1. Cvičte relaxačné techniky
Naučte sa niektoré relaxačné techniky, ktoré vám pomôžu zostať pokojní a sústredení. Zistite, ktoré techniky sú pre vás najvhodnejšie, a použite ich ako nástroje, keď ich potrebujete. Možno budete chcieť vytvoriť vizuálne výzvy, ktoré vám pripomenú, aby ste tieto techniky používali po celý deň, ako napríklad umiestnenie post-it na zrkadlo alebo monitor počítača alebo nastavenie upozornenia na telefón.
- Skúste sa zhlboka nadýchnuť, aby ste sa uvoľnili. Môžete skúsiť cvičenie 4-7-8: nadýchnite sa nosom, dýchajte hlboko do brucha, počítajte štyri. Zadržte dych až do počtu sedem. Potom pomaly vydýchnite ústami až do počtu osem.
- Možno zistíte, že ste schopní zostať prítomní a pokojní prostredníctvom meditácie alebo modlitby.
Krok 2. Cvičenie
Cvičenie produkuje endorfíny, ktoré vám pomôžu cítiť sa menej stresu a úzkosti. Dokonca aj malé množstvo cvičenia stimuluje účinky proti úzkosti, ale pravidelné cvičenie prospieva mysli i telu. Môže znížiť napätie, zvýšiť vašu náladu, zlepšiť spánok a zvýšiť sebavedomie. Majte na pamäti, že na liečbu úzkosti a depresie je frekvencia dôležitejšia ako dĺžka cvičenia. Zahrňte cvičenie do svojej rutiny každý deň, aj keď je to len krátka prechádzka po vašom okolí.
- Ak máte pocit úzkosti, môžete sa pokúsiť dostať von (pobyt v prírode môže zmierniť úzkosť) a prechádzky.
- Jóga je tiež dobrým cvičením, ktoré vám pomôže cítiť sa pokojnejšie a sústredenejšie.
- Ak máte pravidelný cvičebný režim, pokračujte v ňom. Niektoré výhody proti úzkosti už žnete.
- Ak práve necvičíte, skúste začleniť malé zmeny do svojho denného režimu, aby ste zistili, či vám aktivita pomáha cítiť sa lepšie. Namiesto výťahu môžete ísť po schodoch alebo zaparkovať ďaleko od vchodu do obchodu na parkovisku.
Krok 3. Vyberte si zdravé jedlo a pitie
Vyhnite sa spracovaným potravinám a cukrom. Jedzte jedlo, o ktorom viete, že je pre vás prospešné - nezdravé jedlo môže zachovať úzkosť, pretože viete, že by ste ho v prvom rade nemali jesť!
- Možno bude užitočné porozprávať sa s odborníkom na výživu o tom, čo jesť a ako to môže ovplyvniť vašu úzkosť. Skúste jesť štyri až päť malých jedál denne, pretože udržanie hladiny cukru v krvi je dôležité pre zvládanie úzkosti.
- Uistite sa, že pijete dostatok vody. Dehydratácia môže ovplyvniť vašu náladu a niekedy vo vás vyvoláva pocit väčšej úzkosti.
Krok 4. Obmedzte alkohol a kofeín
Aj keď alkohol aj kofeín ponúkajú určité krátkodobé výhody, oba môžu zvýšiť úzkosť a ovplyvniť vašu náladu. Pamätajte si množstvo alkoholu a kofeínu, ktoré môžete bezpečne konzumovať bez toho, aby ste vyvolali svoju úzkosť. V niektorých prípadoch zistíte, že je najlepšie vyhnúť sa jednému alebo obom.
- Aj keď vám alkohol na začiatku môže pripadať menej zábranný a nervózny, môže vás tiež niekoľko hodín po vypití alebo dokonca do nasledujúceho dňa cítiť podráždenosť, úzkosť alebo depresiu.
- Vaša ranná šálka kávy môže byť nevyhnutným jedlom, ale príliš veľa kávy vám môže rozbúšiť srdce a cítiť sa nervózne, napodobňujúc pocity úzkosti alebo paniky. Ak ste náchylní k úzkosti, môžete účinky kofeínu pociťovať ako pocity úzkosti a hroziace problémy, ktoré môžu vyvolať záchvat úzkosti.
- Ľudia s úzkosťou mnohokrát nerozpoznajú, že ich symptómy vyvoláva kofeín, a namiesto toho ich spájajú s environmentálnymi podnetmi alebo myšlienkami. Ľudia tiež často nerozumejú tomu, aké potraviny a nápoje obsahujú kofeín a koľko. Dávajte si pozor na kofeín vo veciach, ako je čokoláda, cola a čaj.
Krok 5. Doprajte si dostatok spánku
Nedostatok spánku môže udržiavať úzkosť. Keď ste unavení, oblasti mozgu súvisiace s emocionálnym spracovaním začnú napodobňovať znepokojujúce správanie, čím vyvolávajú pocity úzkosti.
- Odporúčaná doba spánku pre dospelých je sedem až deväť hodín v noci. Ak túto značku netrafíte, urobte zo spánku prioritu. Skúste večer zaspať skôr, aby ste viac spali.
- Ak sa vám ťažko zaspáva kvôli myšlienkovému prehrabávaniu alebo pretekanej mysli, môžete skúsiť použiť aplikáciu so sprievodcom meditácie, ktorá vám pomôže relaxovať pred spaním. Ak stále nemôžete zaspať, vstaňte z postele a čítajte 20 minút (z knihy, nie z tabletu, ktorého svetlo na obrazovke môže vyvolať väčšiu bdelosť), potom sa vráťte do postele a skúste to znova.
Krok 6. Spojte sa s ostatnými
Nájdite člena rodiny alebo priateľa, s ktorým by ste sa mohli porozprávať. Možno sa s nimi budete chcieť porozprávať o svojich pocitoch, alebo ich budete chcieť rozptýliť, aby ste sa na chvíľu mohli zbaviť svojich starostí.
- Rozhovor s niekým o vašich pocitoch vám môže pomôcť zbaviť sa stresu. Uistite sa, že je to niekto, komu dôverujete, ktorý je dobrým poslucháčom a dokáže vás potvrdiť a porozumieť vám - niekedy pocit, že vás nikto nepočúva, môže spôsobiť ešte väčší stres!
- Plakať s niekým. Ak sa niekto stane svedkom vašich sĺz, pomôže vám to cítiť sa lepšie. Plač zmierňuje stres. Po dobrom plači sa môžete cítiť vyčerpaní, ale môžete sa cítiť aj pokojnejšie.
- Smej sa s niekým. Smiech uvoľňuje endorfíny, hormóny dobrej nálady, ktoré tiež znižujú pocity stresu a úzkosti.
Krok 7. Cítite sa pokojnejšie prostredníctvom fyzického dotyku
Ukázalo sa, že fyzický dotyk rýchlo znižuje pocity úzkosti. Uvoľňuje hormón oxytocín, „hormón lásky“, ktorý nám pomáha cítiť sa viac prepojení s ostatnými a môže znížiť kardiovaskulárny stres.
- Požiadajte priateľa, člena rodiny alebo partnera o objatie.
- Doprajte si masáž. Pravidelné masáže vám môžu pomôcť znížiť krvný tlak, stres a úzkosť.
Krok 8. Dobrovoľník
Dobrovoľníctvo vám môže pomôcť zbaviť sa menšej úzkosti, pretože máte pocit, že prispievate k niečomu dôležitému. Dobrovoľníctvo je tiež skvelé na to, aby ste svoje problémy uviedli na správnu mieru a pomohli vám identifikovať veci, nad ktorými si nestojí za to robiť starosti. Môžete mať pocit, že robíte niečo konkrétne, aby bol svet lepším miestom. Môže vám to tiež priniesť dobrý pocit z vrátenia veci, v ktorú veríte.
Stretnutie s inými ľuďmi prostredníctvom vášho dobrovoľníctva vám tiež môže pomôcť rozšíriť sieť podpory
Krok 9. Nájdite techniky samošetrenia, ktoré vám vyhovujú
Starostlivosť o seba znamená rôzne spôsoby starostlivosti o seba s cieľom zlepšiť vaše fyzické, mentálne, emocionálne alebo duchovné zdravie a pohodu, ako aj rôzne spôsoby relaxácie. Je dôležité vedieť, čo robíte radi a čo sa o vás stará, pretože ak sa o seba nestaráte, môže vo vás dochádzať pocit vyčerpania, rozhorčenia, depresie a úzkosti.
- Zamyslite sa nad aktivitami, ktoré sú pre vás zmysluplné, posilňujúce a upokojujúce. Môžu to byť napríklad počúvanie hudby, písanie do denníka, kúpanie sa alebo trávenie času v prírode.
- Starostlivosť o seba vyzerá pre každého inak. Samotu a ticho môžete omladzovať, zatiaľ čo niekomu inému môže byť lepšie, keď si vyrazíte zatancovať s priateľmi.
- Urobte zo starostlivosti o seba týždennú prioritu vo svojom pláne. Každý týždeň si vyhraďte pár hodín, ktoré budete robiť len tak. To môže pomôcť zabrániť tomu, aby sa úzkosť časom hromadila.
