Prolaps maternice je bežnou starosťou žien. Napriek tomu, že prolaps maternice má mnoho príčin, v mnohých prípadoch je možné jej predísť. Jeden z najlepších spôsobov, ako zabrániť prolapsu maternice, je vykonávať kegelové cvičenia, najmä po pôrode. Je tiež dôležité liečiť a predchádzať zápche, pretože môže spôsobiť prolaps maternice. Nakoniec by ste sa mali vyhnúť namáhaniu panvového dna niekoľkými zmenami životného štýlu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Vykonávanie Kegelových cvičení
Krok 1. Stlačte panvové svaly na 3 sekundy, potom 3 sekundy relaxujte
Pri stláčaní zamerajte svoju pozornosť na zapojenie svalov. Počas prestávky sa zamerajte na dych. Toto je 1 opakovanie Vykonajte 3 sady po 10 stlačeniach.>
- Cviky môžete vykonávať v sede, v stoji alebo v ľahu. Na začiatku je najlepšie ich urobiť v ľahu.
- Cvičte denne. Môžete ich rozložiť na celý deň alebo ich urobiť naraz. Je dobré mať vo zvyku robiť ich každý deň v rovnakom čase.
Krok 2. Zvýšte svoje stlačenia Kegelom o 1 sekundu, kým nevydržíte 10 sekúnd
Pridajte 1 sekundu na svoje stláčania každý týždeň, kým nedosiahnete maximálne 10 sekúnd. Vaše svaly si tak pomaly zvyknú na posilňovacie cvičenia a zároveň ich vyzúvajú.
Netlačte na to, aby ste predĺžili dobu zadržania príliš rýchlo. Doprajte svojim svalom čas, ktorý potrebujú na získanie sily
Krok 3. Navštívte skúseného osobného trénera alebo fyzického terapeuta
Vyberte si poskytovateľa, ktorý má skúsenosti s pomáhaním ženám posilňovať panvové dno. Títo jedinci budú schopní vyhodnotiť vaše svalové zdravie a silu. Budú vám tiež môcť ukázať, ako správne vykonávať cvičenia.
Začnite tým, že požiadate svojho lekára o odporúčanie, pretože je to váš najlepší zdroj. Ak vám nemôžu pomôcť nájsť dobrého trénera alebo fyzioterapeuta, obráťte sa na miestne telocvične
Metóda 2 z 3: Uľavenie od zápchy
Krok 1. Zostaňte hydratovaní
Zostať hydratovaný pomáha predchádzať zápche, pretože pomáha udržiavať váš systém v pohybe. Denne vypite najmenej 8 porcií 8 tekutých uncí (240 ml) tekutín. Aj keď je najlepšie zamerať sa na vodu, nezabúdajte, že aj ostatné tekutiny vám pomôžu udržať si hydratáciu, vrátane polievok a čaju.
- Ak ste veľmi aktívni a potíte sa, mali by ste piť viac tekutín, aby ste sa udržali hydratovaní. Ďalšie tekutiny, ako napríklad voda alebo športové nápoje, doplnia tekutiny, ktoré ste stratili pri potení.
- Majte na pamäti, že kofeín a alkohol vás môžu dehydratovať.
Krok 2. Jedzte potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Diéta s vysokým obsahom vlákniny vám môže pomôcť vyhnúť sa zápche, pretože udržuje váš tráviaci systém v pohybe. Ženy by mali denne zjesť 25 gramov vlákniny.
- Medzi vynikajúce zdroje vlákniny patrí zelenina a ovocie, najmä zelenina, a vyrábajú sa so šupkou. Celozrnné produkty a strukoviny, ako fazuľa, šošovica, hrach a cícer, majú tiež vysoký obsah vlákniny.
- Vláknina vám tiež pomôže cítiť sa plnšie dlhšie, čo vám môže pomôcť udržať si zdravú váhu.
Krok 3. Cvičte 30 minút každý deň
Aj ľahké cvičenie prináša výhody pre vaše telo. Zostať aktívny pomáha udržať vašu stoličku v pohybe telom, čo zabraňuje zápche. Vyberte si kardio cvičenie, ktoré zodpovedá vašej aktuálnej kondícii. Ak začínate s novým cvičebným programom, najskôr sa porozprávajte so svojím lekárom. Tu je niekoľko skvelých možností:
- Chôdza
- Tanec
- Aerobik
- Plávanie
- Behanie
Krok 4. Vykonajte pohyby čriev, akonáhle pocítite nutkanie ísť
Akonáhle pocítite nutkanie ísť, je dôležité, aby ste okamžite použili toaletu. Držanie stolice môže viesť k zápche. Niekedy môže byť nepohodlné ísť, ale dôležité je vaše zdravie.
Je však dôležité, aby ste sa pri pokuse o napätie nezaťažovali. Ak vaše telo nie je pripravené na pohyb čriev, nesnažte sa ho nútiť
Krok 5. Ak u vás pretrváva zápcha, navštívte lekára
Niekedy môže byť zápcha spôsobená nervovými problémami, dysfunkciou panvového dna a niektorými liekmi. Ak je to tak, váš lekár vám môže pomôcť identifikovať spôsoby, ako zmierniť zápchu, ako napríklad užívanie preháňadiel alebo cvičenia podľa Kegelových cvičení.
Nepokúšajte sa zmierniť zápchu pomocou laxatív alebo iných liečebných postupov, pokiaľ nedostanete súhlas od svojho lekára. Pretože je ťažké zistiť príčinu vašich symptómov, užívanie neschválených liekov môže váš stav zhoršiť
Metóda 3 z 3: Vyhnite sa stresu v panvovom dne
Krok 1. Udržujte si zdravú váhu.
Nosenie nadmernej hmotnosti vytvára dodatočný tlak na vaše panvové dno, čím sa zvyšuje riziko prolapsu maternice. Jedzte zdravú a vyváženú stravu a cvičte aspoň 30 minút každý deň.
Ak máte nadváhu, urobte opatrenia na chudnutie. Porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo dietetikom, aby ste zistili, ktorá diéta a cvičebný program sú pre vaše potreby najvhodnejšie
Krok 2. Bezpečne zdvihnite položky
Je dôležité dvíhať nohami, nie chrbtom. Chráni to nielen vaše chrbtové svaly, ale aj panvové dno. Pri zdvíhaní by ste tiež mali držať položky blízko tela, nie pred sebou. Vyhnite sa dvíhaniu ťažkých predmetov, ktoré môžu príliš namáhať vaše telo vrátane panvového dna.
Ak je pre vás niektorý predmet príliš ťažký, požiadajte o pomoc pri jeho zdvíhaní
Krok 3. Liečte silný kašeľ
Silný, pretrvávajúci kašeľ je ďalším bežným stresovým faktorom, ktorý môže vyvolať prolaps maternice. To je najbežnejšie pri stavoch, ako je bronchitída, zápal pľúc, CHOCHP alebo chronické pľúcne problémy. Váš lekár môže liečiť váš kašeľ, aby minimalizoval jeho účinky.
Krok 4. Prestaňte fajčiť
Fajčenie zvyšuje riziko stavov, ktoré spôsobujú kašeľ, čo tiež zvyšuje riziko prolapsu maternice. Odvykanie je ťažké, preto sa poraďte so svojim lekárom, ktorý vám pomôže prestať. Možno budete môcť použiť lieky na predpis, ďasná alebo náplasti, ktoré vám pomôžu prestať.
