Keď sa cítite nahnevaný, máte tendenciu sa vyjadrovať krikom? Ak je to tak, pravdepodobne ste si všimli, že tento zvyk ničí vaše vzťahy s ostatnými-a pravdepodobne vám ani nepomôže zorientovať sa alebo sa nebudete cítiť lepšie. Ak ste nahnevaní, zmeňte svoje komunikačné návyky tým, že sa najskôr naučíte vhodným spôsobom rozptýliť svoje pocity. Potom sa vráťte na rysovaciu dosku a pokojne a racionálne vyjadrite svoje potreby. Akonáhle sa so svojim hnevom vysporiadate v danej chvíli, hľadajte spôsoby, ako sa so svojim hnevom lepšie vyrovnať v dlhodobom horizonte.
Kroky
Metóda 1 z 3: Časový limit
Krok 1. Zastavte vetu, keď si všimnete, že kričíte
V momente, keď budete počuť, ako zvyšujete hlas, pozastavte sa. Ani nedokončite svoju vetu. Zamyslite sa nad sebou: „Čo sa tým snažím povedať? A ako to najlepšie povedať? “
Naučiť sa zastaviť sa predtým, ako alebo kedy začnete kričať, vám môže zabrániť v tom, aby ste povedali niečo, čo budete ľutovať alebo ohrozili vaše vzťahy
Krok 2. Zhlboka dýchajte, aby ste zmiernili hnev
Hlboké dýchanie podporuje relaxačnú reakciu, takže sa po niekoľkých dychoch budete cítiť pokojnejšie a budete mať väčšiu kontrolu. Niekoľko ráz sa nadýchnite nosom, zadržte ich a potom niekoľko ráz pustite z úst. Opakujte, kým napätie nezmizne.
Krok 3. Počítajte do 10, aby ste sa upokojili
Počítanie odvedie vašu myseľ od toho, čo vás hnevá, a umožní vám zamerať sa na niečo iné. Začnite od 1 a prepracujte sa na 10 alebo dokonca 100, aby ste znova získali kontrolu nad svojimi emóciami.
V závislosti od svojich preferencií môžete počítať nahlas alebo potichu
Krok 4. Choďte na čerstvý vzduch
Nechajte prostredie niekoľko minút a urobte si prechádzku okolo bloku. Pobyt v prírode vám môže pomôcť upokojiť sa a vyčistiť myseľ, aby ste sa so svojim hnevom dokázali vysporiadať primeranejším spôsobom.
Upokojenie sa vonku:
Povedzte druhej osobe, že musíte na niekoľko minút odísť.
Povedzte niečo ako: „Potrebujem sa upokojiť a nemôžem to tu urobiť. Idem sa prejsť. Môže to znieť náhle, ale dôležité je dostať sa von z miestnosti skôr, ako poviete niečo, čo ľutujete. Môžete sa ospravedlniť, keď sa vrátite.
Prejsť sa.
Nastavte rýchle tempo, aby ste vypálili paru. Sústreďte sa na to, aby sa vaše nohy pohybovali a srdce vám bilo, zhlboka sa nadýchlo. Pohyb upokojí vaše telo a nakoniec aj myseľ.
Prinútite sa všímať si 3 vecí okolo seba.
Možno je to posledná vec, ktorú chcete urobiť, keď vás hnevá, ale prinúťte sa pozrieť na oblohu, lístie na stromoch alebo okoloidúce autá. Rozptyľovanie sa čo len na chvíľu môže prerušiť hybnosť vášho hnevu.
Krok 5. Natiahnutím uvoľnite napätie
Využite časový limit na uvoľnenie svalov. Protiahnite každú svalovú skupinu tela a zhlboka sa nadýchnite. Ak poznáte jogu, môžete si urobiť aj niekoľko ásan, ktoré pomôžu zmierniť napätie vo vašom tele.
Upokojujúce úseky:
Jemne skrúcajte telo zo strany na stranu.
Držte ruky pohodlne hore, s pokrčenými lakťami. Vytočte trup z bokov, otočte sa na jednej nohe a potom pomaly švihnite na druhú stranu, aby ste uvoľnili celé telo.
Ohnite sa a dotknite sa prstov na nohách.
Predkloňte sa z bokov, chrbticu majte vystretú a prsty siahajte až k prstom na nohách. Nechajte hlavu a krk klesnúť dopredu a relaxujte. Je v poriadku, ak sa nemôžete dostať až k prstom na nohách-stačí sa dostať tak ďaleko, ako môžete. Táto odovzdávajúca sa póza vám pomôže zbaviť sa hnevu.
Otvorte boky.
Chodidlá dajte širšie ako na šírku ramien a pokrčte v kolenách. Položte ruky tesne nad kolená a narovnajte jednu ruku. Nakloňte svoje telo opačným spôsobom, aby ste pocítili natiahnutie bedra a slabín. Podržte 10 sekúnd a potom vymeňte strany. Mnoho ľudí nesie v bokoch veľké napätie, takže ich natiahnutie môže odbúrať túto úzkosť.
Metóda 2 z 3: Získanie bodu
Krok 1. Predtým, ako budete hovoriť, premýšľajte
Ak máte tendenciu kričať, keď ste naštvaní, pravdepodobne ste „emocionálnym komunikátorom“. To znamená, že môžete mať tendenciu hovoriť alebo konať na základe pocitov a inštinktov, než aby ste veci odôvodňovali. Nájdenie si chvíľky na zváženie toho, čo chcete povedať, vám môže pomôcť vyhodnotiť vaše reakcie a komunikovať pokojnejšie.
Krok 2. Ospravedlňte sa za krik
Rozšírte druhú osobu o dobrú vôľu a ospravedlňte sa. Komunikujte, že si uvedomujete, že ste nemali kričať, a chceli by ste o tejto záležitosti diskutovať občianskejšie.
Ospravedlnenie:
Zhlboka sa nadýchni.
Je neuveriteľne ťažké zastaviť sa uprostred hnevu a ospravedlniť sa. Dajte si chvíľu na to, aby si zavrel oči, zhlboka sa nadýchol a ovládol emócie.
Začnite upokojujúcim slovom.
Začnite svoje ospravedlnenie slovami „OK“alebo „Dobre“. To signalizuje druhej osobe, že meníte tón, a môže vás to tiež upokojiť.
Buďte úprimní a úprimní.
Povedzte druhej osobe, že ľutujete, že kričíte, a že máte problém ovládať svoj hnev. Opýtajte sa, či môžete začať diskusiu znova a pokúsiť sa lepšie vyjadriť.
Krok 3. Hovorte šepotom
Zaistite, aby sa váš tón a hlasitosť nevkradli späť do kričiaceho územia pomocou veľmi tichého „izbového“hlasu alebo šepotu. Hovorte, akoby ste boli v knižnici. Ak hovoríte so svojimi deťmi, zvyknite si šepkať alebo pomocou tichého hlasu, keď ste naštvaní.
Šepot má dvojaký účel: pomôže vám udržať hlas na primeranej úrovni a zaistí, že druhá osoba bude úplne naladená, aby mohla porozumieť tomu, čo hovoríte
Krok 4. Odstráňte absolútny jazyk
Niektoré slová, ktoré používate pri komunikácii, vás môžu ešte viac rozhnevať. Zahoďte absolútne výrazy ako „vždy“, „nikdy“, „mal by“alebo „musíte“.
Tieto slová vyvolávajú konflikty, pretože sú odsudzujúce, obviňujúce a ponechávajú malý priestor na krútenie
Krok 5. Použite vyhlásenia „I“
Vyjadrite svoj názor efektívnejšie pomocou vyhlásení, ktoré vyjadrujú vaše pocity bez toho, aby ste útočili na druhú osobu. Môže to znieť ako „Cítim sa nedôležitý, keď prídete neskoro na naše stretnutia.“
- Vyhlásenia „ja“vám pomôžu prevziať zodpovednosť za to, čo cítite, namiesto toho, aby ste to všetko dali na druhú osobu.
- Vyhnite sa výpovediam „vy“, ktoré obviňujú, napríklad „Nestaráš sa o mňa. Vždy meškáš! “
Metóda 3 z 3: Lepšie zvládajte svoj hnev
Krok 1. Stanovte si pravidlo, že nebudete nikdy kričať
Kričanie býva v konflikte alebo hádke kontraproduktívne, pretože druhého človeka vystresuje a aktivuje reakciu na boj alebo útek. Pravdepodobne vyladia to, čo vlastne hovoríte, a len sa rozčúlia. To platí najmä pre deti. Dajte si za cieľ úplne prestať kričať.
Dosiahnutie tohto cieľa môže nejaký čas trvať, ale nevzdávajte sa. Ak zistíte, že kričíte alebo sa chystáte kričať, pripomeňte si pravidlo a chvíľu sa upokojte
Krok 2. Naučte sa rozpoznávať narážky na hnev
Všímajte si pocity, ktoré sa dejú vo vašom tele. To vám môže pomôcť identifikovať, keď sa hneváte, takže môžete podniknúť adaptačné kroky na to, aby ste to zvládli.
Vnímanie svojho hnevu:
Rozpoznajte svoje fyzické príznaky hnevu.
Sledujte svoje správanie týždeň a zaznamenajte si, ako sa cítite, keď sa hneváte. Srdce vám môže biť rýchlo, napríklad sa môžete začať potiť alebo sa vám začervená tvár.
Zhodnoťte, ako sa cítite počas celého dňa.
Pravidelne sa kontrolujte, aby ste zistili, ako sa v danej chvíli cítite a reagujete. Na pomoc môžete použiť dokonca aj aplikáciu, napríklad iCounselor: Anger, alebo meranie na „stupnici hnevu, ktorú nájdete online.
Zachyťte svoj hnev a rýchlo sa s ním vyrovnajte.
Keď si uvedomíte, že sa začínate hnevať, urobte zámerné úsilie, aby ste svojim pocitom konfrontovali a upokojili ich skôr, ako sa vymknú spod kontroly.
Krok 3. Problémy okamžite vyriešte, namiesto toho, aby ste ich nechali hromadiť
Ak ste typ, ktorý necháva veci stavať a stavať, kým nevybuchnete, zmeňte taktiku. Na diskusiu o problémoch si vyhraďte vyhradené časové obdobie. Malo by to byť pravidelné a stále.
Napríklad namiesto toho, aby ste svojmu manželovi vyhodili do vzduchu, keď tretíkrát za týždeň nedokončia práce, vyriešte problém počas nočnej registrácie
Krok 4. Vykonajte denné relaxačné techniky
Zaraďte relaxáciu do svojej každodennej rutiny tak, že sa budete prihlasovať dychom, meditáciou všímavosti alebo postupným uvoľňovaním svalov. Tieto stratégie vám môžu pomôcť udržať stres a hnev na uzde, takže necítite nutkanie kričať na ľudí okolo seba.
Skúste urobiť aspoň 1 relaxačné cvičenie 10 až 15 minút denne
Krok 5. Cvičte starostlivosť o seba, aby ste znížili hladinu stresu
Možno sa hneváte a veľa kričíte, pretože máte príliš vysoký stres. Berte svoj hnev ako signál, že sa niečo vo vašom živote musí zmeniť. Vyhraďte si každý deň čas na činnosti, ktoré musíte urobiť pre svoje fyzické a emocionálne zdravie, ako napríklad:
- Jesť 3 zdravé a výživné jedlá denne.
- Dostatok spánku (7-9 hodín v noci).
- Venujte si aspoň trochu času na odpočinok a robte veci, ktoré vás bavia.
Krok 6. Porozprávajte sa s niekým, komu môžete dôverovať
Počúvajúce ucho partnera, súrodenca alebo priateľa môže byť práve to, čo potrebujete na zníženie napätia alebo brainstormingu vhodné spôsoby riešenia hnevu alebo riešenia problémov. Radšej sa obráťte na svoj systém podpory, ako by ste mali tlmiť hnev. Ak nemáte nikoho, komu by ste mohli dôverovať, porozprávajte sa s poradcom o tom, čo vás hnevá.
Otvorenie
Posaďte sa v tichom a bezpečnom prostredí.
Požiadajte blízkeho priateľa alebo člena rodiny, aby si k vám sadli, keď sa budete obaja cítiť pokojne. Vyberte si miesto, kde budete ticho, kde budete vedieť, že sa po vás nikto nedostane, napríklad do svojej izby alebo tichého parku.
Buď úprimný.
Povedzte im o svojom hneve a o tom, aký je to pocit, keď kričíte. Môžete diskutovať o tom, čo robíte, aby ste to prekonali a aké problémy máte. Môžu vám navrhnúť tipy alebo vás jednoducho počúvať.
Je v poriadku požiadať o pomoc.
To, že sa s niekým rozprávate o svojich pocitoch, neznamená, že ho musíte požiadať o radu-možno jednoducho chcete, aby sa k vám niekto odvážil. Ak však chcete zistiť, či majú nejaké tipy, mali by ste byť bez obáv. Budú vás rešpektovať za to, že žiadate o pomoc, a môžu ponúknuť niekoľko dobrých rád.
Krok 7. Zhodnoťte, či potrebujete hodiny riadenia hnevu alebo komunikačné hodiny
Ak máte naozaj ťažké obdobie s krikom a iným hnevlivým správaním, mohla by vám pomôcť trieda, ktorá učí zdravé zvládacie techniky. Zamyslite sa nad svojim správaním a nad tým, ako na vás reagujú ostatní. Požiadajte svojho terapeuta alebo lekára, aby vám odporučil program na zvládanie hnevu, ak cítite, že ho potrebujete. Triedu môžete potrebovať, ak:
- Pristihnete sa, že sa často hneváte.
- Iní vám hovoria, že veľa kričíte.
- Máte pocit, že vám iní ľudia nerozumejú, pokiaľ na nich nekričíte.
Pomáha vyrovnať sa s hnevom
Ukážkový kontrolný zoznam na upokojenie, keď sa hneváte
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Spôsoby, ako pokojne získať bod
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Rozhovor s niekým, komu dôverujete, o hneve
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
