Populárne médiá vás môžu priviesť k presvedčeniu, že hnev je ľahko rozpoznateľný. Chlap vybuchne na svoju ženu a vtrhne. Tínedžer zatlačí na ďalšieho tínedžera, ktorý im hovoril meno. V skutočnosti môžete nahnevané pocity prežívať bez takýchto očividných výbuchov. Aj keď je to úplne prirodzené, hnev môže byť zákernou emóciou, ktorá vás drží v zajatí, ak to necháte. Naučte sa rozpoznať, keď ste nahnevaní, a preskúmajte fyzické, mentálne a emocionálne podnety. Potom nájdite zdravé spôsoby, ako zvládnuť hnev, keď k nemu dôjde.
Kroky
Metóda 1 z 3: Hľadanie fyzických znakov
Krok 1. Všimnite si príznakov reakcie „bojuj alebo uteč“
Keď sa cítite nahnevaní, v tele sa vyskytujú rôzne fyzické pocity. Môžete pocítiť tlkot srdca, svalové napätie, chvenie rúk alebo zrýchlené dýchanie.
Pretože hnev a stres často vyvolávajú reakciu tela na „boj alebo útek“, vaše telo sa môže cítiť podobne, ako keby ste sa bránili nebezpečenstvu
Krok 2. Dávajte pozor na akékoľvek pocity bolesti, ktoré cítite
Hnev je užitočná emócia, ktorá vám povie, čo vás trápi, a varuje vás, aby ste znova získali kontrolu. Ak však visí dostatočne dlho, vaše telo vás môže upozorniť aj bolesťami alebo bolesťami.
- Keď vás hnevá, môžete napríklad pocítiť bolesti hlavy alebo žalúdka.
- Svalové napätie a zvýšená srdcová frekvencia môžu byť tiež znakom hnevu.
Krok 3. Všimnite si agresívneho správania
Aj keď sa cítite nahnevaní, vaše telo sa môže správať rôznymi spôsobmi, dokonca aj bez vášho súhlasu (alebo vedomia). Môžu to zahŕňať relatívne neutrálne pohyby, ako je stimulovanie alebo zatínanie pästi k nepriateľskejšiemu správaniu, ako je búchanie do steny alebo hádzanie niečoho.
Krok 4. Sledujte zmeny na tvári
Keď príde hnev, zvýši sa váš srdcový tep a krvný tlak. V dôsledku toho sa do tela pumpuje viac krvi, najmä do tváre. Môžete si všimnúť zmenu farby alebo teploty, v ktorej sa vám tvár začervená a začne byť skutočne teplá.
Metóda 2 z 3: Všímanie si mentálnych a emocionálnych znakov
Krok 1. Počúvajte obviňujúce myšlienky
Váš myšlienkový proces, keď sa hnevá, často nadobúda nepriateľskú povahu kvôli reakcii „bojuj alebo uteč“. Môžete mať veľkú túžbu vrhnúť sa na toho, komu veríte, že vám ublížil. Môžete mať problém myslieť na čokoľvek iné. Kritika a netrpezlivosť voči druhým sú kľúčovými znakmi hnevu.
- Napríklad, niekto na vás silne narazí na ulici, kvôli čomu si rozlejete kávu. Môžete si myslieť: „Aké blbosť! Nemal ani slušnosť povedať „Ospravedlňte ma!“
- Sebaobviňovanie alebo kritika môžu byť znakom toho, že ste na seba nahnevaní. Ak zistíte, že premýšľate ako „nie si dosť dobrý“alebo „prečo všetko pokazíš?“, Možno budete musieť zhodnotiť, ako sa vnímate.
Krok 2. Všimnite si akéhokoľvek plaču, kriku alebo nadávania
Všetky emócie majú tendenciu pretekať, keď sa cítite nahnevaný. To môže spôsobiť, že budete na páchateľa kričať, kričať alebo nadávať. V niektorých prípadoch môžete dokonca plakať, keď sa skutočne rozhneváte.
Krok 3. Zachyťte smútok alebo depresiu
Hnev je často popisovaný ako dáždnik, pod ktorým sa môže skrývať mnoho ďalších emócií. Smútok a depresia sú dve bežné emócie, ktoré môžu sprevádzať hnev. Smútok možno rozpoznať uzlami na hrudi, pochmúrnymi myšlienkami a slzami. Depresia môže byť ťažšie rozpoznateľná.
Depresia bola charakterizovaná ako hnev obrátený dovnútra, takže môžete zaznamenať depresívne správanie v spôsobe sebazničenia, ako je pitie, užívanie drog alebo zlé rozhodnutia
Krok 4. Spoznajte ťažký sarkazmus
Mnoho ľudí svoje frustrácie rafinovane ventiluje urážkami zastretými pod predstieraním humoru, vtipov a sarkazmu. Na prvý pohľad by sa to mohlo zdať odľahčené, ale v skutočnosti sa nižšie skutočne varíte. Môžete napríklad svojmu manželovi / manželke povedať: „Ach, skvelé! Nakoniec ste sa objavili s večerou s hodinovým meškaním. Práve som sa chystal začať hrýzť palce. “
Metóda 3 z 3: Zvládnutie hnevu
Krok 1. Vyhnite sa spúšťačom
Jeden z najlepších spôsobov, ako zvládnuť hnev, je v prvom rade mu predchádzať. Ak viete, že vás niečo môže rozčúliť, vyhnite sa tomu, kedykoľvek je to možné. Ak vás napríklad nahnevajú pomalí úradníci v obchodoch, vyhýbajte sa nákupom, keď sa niekam ponáhľate, alebo nechajte niekoho iného (napríklad partnera alebo priateľa), aby si to s úradníkom poradil.
Zamyslite sa nad vecami, ktoré vás hnevajú-nad vašimi spúšťačmi. Vytvorte si ich zoznam a vymyslite si riešenia, ktorými sa môžete vyhnúť týmto spúšťačom alebo ich minimalizovať
Krok 2. Napíšte to
Ak máte veľkú túžbu niekoho zahanbiť, položte pero na papier a ventilujte svoje myšlienky a pocity. Toto je oveľa lepší scenár, ako keď sa k niekomu priblížite, keď ste nahnevaní a dáte mu kus mysle. Pridajte krok, v ktorom budete o situácii písať denník, a dokonca strategizujte riešenia.
Môžete napríklad začať tým, že napíšete: „Carl ma nahneval, keď bez opýtania použil moje slúchadlá.“Potom sa pokúste nájsť riešenie pre budúcnosť. "Keď som nahnevaný, dostanem nejaký priestor na upokojenie a počúvanie relaxačnej hudby. Tiež budem mať jasnejšie v názore, že si ľudia nepožičiavajú moje veci bez povolenia."
Krok 3. Naučte sa upokojovať
Začnite sa utešovať, keď ste rozrušení a možno zistíte, že váš hnev rýchlejšie vyprchá. Spojte svoje druhy upokojujúcich nástrojov, ktoré obsahujú položky a činnosti, ktoré vás upokojujú.
Skúste sa zabaliť do teplej a mäkkej deky, sledovať zábavný film, meditovať alebo počúvať relaxačnú hudbu
Krok 4. Vykonajte fyzickú aktivitu
Uvoľnite svoj hnev spoločensky prijateľným spôsobom tým, že sa fyzicky zašportujete alebo si zacvičíte. Hodenie niečoho, udieranie o stenu (alebo niekoho) a lámanie vecí môže vo vás vyvolať hnev, ale toto správanie škodí vám aj ostatným.
- Navštívte posilňovňu, aby ste si mohli zabehať na bežiacom páse alebo si zabehať vonku po chodníku. Prihláste sa na kurz boxu alebo kickboxu alebo vyskúšajte intenzívnejšiu formu jogy ako Bikram alebo Power.
- Majte na pamäti, že cvičenie v aktuálnej horúčave môže byť nebezpečné pre srdce. Pred fyzickou aktivitou počkajte, kým neprejde reakcia „bojuj alebo utekaj“a väčšinou ste sa upokojili. Ešte lepšie je začleniť cvičenie alebo šport do svojej bežnej rutiny, aby ste si každý deň udržali jasnú náladu.
Krok 5. Znížte napätie a tlak v iných oblastiach svojho života
Častý alebo neustály hnev môže byť znakom toho, že ste nespokojní alebo ste zahltení jednou časťou svojho života. Môžete sa cítiť vystresovaní, prepracovaní alebo uviaznutí. Každý deň si urobte čas na dekompresiu. Prehodnoťte svoje ciele, aby ste zistili, či je možné zlepšiť situáciu, s ktorou nie ste spokojní.
- Písanie do denníka vám môže pomôcť zistiť svoje túžby a ciele. Môžete začať tým, že si napíšete zoznam všetkého, čo vás stresuje. Skúste zistiť, či môžete niektorého z nich vyškrtnúť zo svojho života, alebo vytvoriť riešenia, ktoré by ho menej stresovali.
- Stanovte si nové ciele. Zaistite, aby boli účinné a primerané. Dajte si dátum, do ktorého ich splníte. Ak ste napríklad frustrovaní, pretože ste prepracovaní, začnite si šetriť na dovolenku. Stanovte si termín dovolenky a každý deň odložte trochu peňazí.
