Bez ohľadu na váš vek sú chvíle, keď vám výpadky pamäte začnú prekážať. Našťastie existujú spôsoby, ako udržať svoju myseľ bystrú, čo môže tiež pomôcť zlepšiť váš postoj. Ostrá myseľ vám tiež umožní efektívnejšie riešiť situácie a robiť múdrejšie rozhodnutia s pribúdajúcim vekom. Existuje množstvo spôsobov, ako udržať svoju myseľ bystrú a zároveň si udržať pozitívny prístup.
Kroky
Časť 1 zo 4: Budovanie kognitívnych schopností
Krok 1. Cvičte denne
Cvičenie má celý rad výhod pre vaše duševné a fyzické zdravie, vrátane zahnania depresie a posilnenia imunitného systému. Ukázalo sa však, že fyzická zdatnosť zvyšuje s vekom ľudí aj mentálnu bystrosť.
Najmä po štyridsiatke denné cvičenie pomáha udržiavať ostrosť v prefrontálnej kôre mozgu. V jednej štúdii starší muži, ktorí boli aeróbne zdatní, dokázali prekonať mužov, ktorí neboli spôsobilí v rozhodovacích úlohách
Krok 2. Jedzte zdravú výživu
Zdravie mozgu a srdca môže byť kľúčom k udržaniu pamäte v starobe a môže dokonca prispieť k ochrane pred demenciou. Vyhnite sa nasýteným a trans -tukom, ktoré poškodzujú mozgové cievy, a uistite sa, že vaša strava obsahuje:
- Zdravé tuky, ako napríklad olivový olej a omega-3 mastné kyseliny, sa nachádzajú v rybách ako losos.
- Antioxidanty, ktoré prispievajú k optimálnemu fungovaniu mozgu; aj tmavá čokoláda sa počíta!
- Veľa ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov, ktoré môžu prispieť k zníženiu rizika mŕtvice.
- Mierne množstvo alkoholu. Počuli ste dobre: dospelým môže malé množstvo alkoholu pomôcť v boji proti demencii tým, že udržiava zdravú hladinu cholesterolu a inzulínu v krvi. Dávajte si však pozor, aby ste alkohol udržali v miernom množstve: príliš veľa alkoholu má opačný účinok a môže dokonca viesť k strate pamäti (známej ako „zatemnenie“).
Krok 3. Doprajte si dostatok spánku
Hmla vyčerpania zahalí vaše mentálne schopnosti, ale dobre oddýchnutá myseľ je schopná podať svoju optimálnu schopnosť.
- Náš mozog uchováva každodenné spomienky, keď spíme, takže potrebujete odpočinok, aby ste si zapamätali aj všedné detaily každodenného života.
- Môžete dokonca uvažovať o krátkom spánku, keď sa naučíte niečo nové alebo dôležité, čo by vám pomohlo uložiť si to do dlhodobej pamäte.
Krok 4. Použite svoju myseľ namiesto kalkulačky
Matematika pomáha posilňovať schopnosti uvažovania a riešenia problémov a vy si môžete ľahko precvičiť, obzvlášť jednoduché veci, ktoré môžete celkom zhrnúť v hlave alebo na papieri. Mnoho ľudí nerobilo dlhé delenie od základnej školy; skús to niekedy.
Keď ste v obchode s potravinami, pokúste sa udržať priebežný súčet položiek vo svojom košíku. Presnú sumu nemusíte pripočítať; zaokrúhlite každú cenu nahor na najbližší dolár. Keď prídete k pokladni, zistíte, ako blízko ste si boli
Krok 5. Neprestávajte sa učiť
Štúdia z Harvardu zistila, že pokročilé vzdelávanie je spojené so silnejšou pamäťou, ako človek starne. Aj keď ste nešli na vysokú školu, môžete pokračovať vo vzdelávaní sami celý život.
- Ak chcete získať ďalšie znalosti, navštívte svoju miestnu knižnicu. Je to skvelé miesto na oddych, zbieranie myšlienok a sústredenie sa na štúdium. Ak máte nejaký voľný čas, vezmite si knihu do parku alebo sa zastavte v rodinnej reštaurácii. To všetko pomáha budovať ostrejšiu lepšiu myseľ a zlepšuje váš prístup.
- Vychutnajte si hodinu na miestnej komunitnej škole. Najlepšie kurzy sú tie, ktoré sú psychicky aj sociálne náročné, napríklad fotografovanie alebo prešívanie. Budete mať tiež ďalšiu výhodu - spoznávanie nových ľudí a vytváranie nových priateľstiev!
Krok 6. Ohnite svoje mentálne svaly
Svoje mentálne schopnosti môžete zlepšiť v oblastiach, ako je logika, riešenie problémov, mentálna orientácia a korektívne myšlienkové pochody, tým, že budete pracovať na hádankách a vykonávať náročné mentálne úlohy. Psychické výzvy v sebe samom vám môžu pomôcť zvýšiť schopnosti racionálneho myslenia, čo vám poskytne väčšiu dôveru v riešenie problémov v danej situácii.
- Skúste krížovky. Starší ľudia, ktorí lúštia krížovky, majú lepšie výsledky v rôznych kognitívnych testoch ako tí, ktorí ich nerobia. Aj keď si vedci nie sú istí, či hlavolamy spôsobujú lepšie mentálne schopnosti alebo či ľudia s lepšími mentálnymi schopnosťami majú tendenciu viac hádať, pretože môžu, nemôže byť na škodu to skúsiť!
- Skúste počítačové hry. V jednej štúdii z Harvardu bola zistená hra s názvom NeuroRacer, ktorá zlepšuje schopnosť starších účastníkov vykonávať viac úloh naraz, zachovať si pracovnú pamäť a udržať pozornosť. Ak nechcete hrať počítačové hry, tradičné hry ako bridž sú psychicky stimulujúce.
Krok 7. Zapojte všetky zmysly
Vedci zistili, že všetky vaše zmysly aktivujú rôzne časti mozgu, ktoré vám môžu pomôcť zachovať si pamäť. V jednej štúdii boli ľuďom ukázané obrázky prezentované s vôňou alebo bez zápachu a zistilo sa, že sú schopné vyvolať obrázky s čuchom lepšie ako tie bez nich.
- V praktickej aplikácii to môže znamenať použitie techník všímavosti na vnímanie pamiatok, vôní, chutí, pocitov a zvukov okolo vás v danej situácii, aby ste si neskôr pomohli udalosť jasnejšie pripomenúť.
- Môžete tiež skúsiť cmúľať cukríky z mäty piepornej, pretože mäta pieporná preukázala pomoc pri spomienke a bdelosti. Keď čítate nové informácie alebo sa učíte niečo, čo si chcete zapamätať, dajte si do úst mätu.
Krok 8. Skúste použiť svoju opačnú ruku na každodenné veci
To môže byť skutočná výzva, najmä ak sa pokúšate písať a tlačiť, ale je to úžasný spôsob, ako sa prinútiť sústrediť sa a zapojiť obe strany mozgu.
Sadnite si a rukou začnite písať na kus papiera. Začne sa to pravdepodobne ako škrabanie, ale viac si uvedomíte svoje napäté ramená a časom získate väčšiu kontrolu. Toto cvičenie sa používa aj u epileptických pacientov
Časť 2 zo 4: Udržiavanie dobrého postoja
Krok 1. Nájdite špeciálny talent
Bez ohľadu na to, v akej fáze života sa nachádzate, každý sa môže naučiť niečo nové a rozvíjať talent alebo zručnosť. Rozvoj nových zručností vám pomôže posilniť sebavedomie.
- Skúste šport, ako je lyžovanie alebo golf, alebo sa pripojte k zborovej skupine alebo klubu amatérskej komédie. Uvoľnite svoje očakávania a neusilujte sa o dokonalosť; bavte sa a stretávajte sa s ľuďmi, pričom im dávajte to najlepšie.
- Niektoré zručnosti, ako napríklad učenie sa cudzieho jazyka alebo počítačové kódovanie, sú skvelé aj na posilnenie vašej mentálnej bystrosti.
Krok 2. Kreatívne sa vyjadrujte
Kreativita má viac ako jednu výhodu, pokiaľ ide o udržanie mysle bystrou a udržanie pozitívneho prístupu: kreativita vás núti myslieť a napínať mentálne svaly a výsledky vašej tvrdej práce môžu posilniť vaše sebavedomie a pomôcť vám užiť si každodenný život. život.
- Vyskúšajte si písanie poézie, šitie, prácu s hudobným nástrojom, záhradu alebo maľovanie. Ak sa necítite umelecky alebo kreatívne, pečenie alebo písanie do denníka sú tiež skvelé spôsoby, ako sa vyjadriť a vyžadujú si menej technických znalostí.
- Skúste použiť kreatívne prístupy na každodenné úlohy, ako je nakupovanie s rozpočtom alebo vytvorenie nového receptu s diétnymi obmedzeniami alebo obmedzenými prísadami. Zachovajte si dobrý prístup k schopnosti nachádzať riešenia v každodenných situáciách.
Krok 3. Slúžte druhým
Zvlášť vo vyššom veku vám návrat do komunity môže dať pocit zmyslu a identity, ktorý prispeje k pozitívnemu pohľadu na život a dobrému postoju k procesu starnutia.
Skúste servírovať jedlo v útulku pre bezdomovcov, dobrovoľnícky v seniorskom centre na písanie listov pre obyvateľov alebo pracujte s mládežou alebo deťmi vo svojej miestnej organizácii založenej na viere. Pravidelná práca dobrovoľníka vám môže pomôcť nájsť si priateľov a pomôcť iným
Krok 4. Preformulujte svoje skúsenosti
Je pravda, že ako starnete, nebudete môcť robiť všetko, čo ste mohli robiť, keď ste boli mladší. Ale namiesto toho, aby ste to považovali za zlyhania, preformulujte ich na prirodzené a zamerajte sa na veci, ktoré môžete urobiť.
Reframing zahŕňa pohľad na vašu aktuálnu situáciu novými očami. V mnohých ohľadoch je prístup všetkým: negatívnu myšlienku alebo skúsenosť môžete preformulovať tak, aby boli pozitívne. Napríklad si nemôžete pamätať veci tak dobre, ako ste boli zvyknutí, ale namiesto toho, aby ste to považovali za osobné zlyhanie alebo hanbu, uznajte to za prirodzený efekt dobre prežitého života
Krok 5. Cvičte vďačnosť
Vedci vykonali stovky štúdií o výhodách vďačného prístupu, medzi ktoré patrí posilnenie vášho šťastia a životnej spokojnosti. Existuje niekoľko stratégií, ktoré môžete skúsiť zvýšiť vďačnosť:
- Napíšte ďakovný list niekomu, kto urobil vo vašom živote zmenu, a doručte mu ho darom.
- Trávte čas písaním. Každý deň na týždeň (alebo viac) si zapíšte aspoň tri veci, ktoré ste zažili a za ktoré ste vďační. Môžu byť veľké aj malé. Napíšte, ako ste sa cítili. Ak si z toho urobíte každodennú prax, možno budete písať každý večer pred spaním, pomôže vám to vypestovať si vďačný prístup.
Časť 3 zo 4: Doplnenie pamäte
Krok 1. Napíšte veci
Pretože si nemôžete (a ani nemusíte) pamätať všetko, mali by ste uprednostniť svoj mentálny priestor a používať skratky, ktoré vám pomôžu zapamätať si veci, ktoré si nemusíte pamätať. Zapisovanie si vecí je dôležitý spôsob, ako zaistiť, aby vám neunikli schôdzky, zabudli ste lieky ani iné dôležité veci, na ktoré nemôžete zabudnúť.
- Skúste si nechať poznámky post-it alebo bielu tabuľu v kancelárii s dennými úlohami a pripomienkami.
- Použite kalendár alebo plánovač na sledovanie dôležitých nadchádzajúcich udalostí a termínov a majte spustený nákupný zoznam, ktorý môžete vziať do obchodu s potravinami.
Krok 2. Zopakujte dôležité detaily
Opakovanie toho, čo sa vám hovorí, vám môže pomôcť vypáliť cesty vo vašom mozgu, aby ste si to neskôr lepšie zapamätali.
- Keď stretnete niekoho nového a on sa predstaví, zopakujte jeho meno hneď potom a znova na konci rozhovoru. Môžete to urobiť nenútene: na začiatku rozhovoru povedzte: „Rád som ťa spoznal, John.“Na konci rozhovoru znova zopakujte: „Bolo skvelé s tebou hovoriť, John.“
- Zopakujte dôležité pokyny lekára a v prípade potreby si ich zapíšte, aby ste si ich pamätali presne.
Krok 3. Meditujte alebo cvičte jogu
Naučením sa upokojiť svoju myseľ a zamerať svoju pozornosť môžete zlepšiť svoju mentálnu jasnosť, čo má pozitívny vplyv na vašu pamäť a rozsah pozornosti.
- V jednej štúdii účastníci, ktorí cvičili všímavosť 20-30 minút denne, dosiahli lepšie výsledky v štandardizovaných pamäťových testoch než tí, ktorí absolvovali triedu výživy.
- Všímavosť je meditatívna prax, ktorá zahŕňa sedenie a pomalé dýchanie, pričom sa zameriavajte na fyzické vnemy, ako napríklad pohyb dychu dnu a von. Skúste meditovať dvakrát denne po dobu 10-20 minút.
Časť 4 zo 4: Prijatie pomoci
Krok 1. Uvedomte si, že v určitom okamihu môžete potrebovať pomoc
Ako starneme, naše mentálne schopnosti upadajú, bez ohľadu na to, či sa pokúsime zachovať bystrú myseľ: je to len životná skutočnosť. Je dôležité obklopiť sa ľuďmi, ktorým dôverujete, aby ste im vo vyššom veku mohli dôverovať, že v prípade potreby pre vás urobia dôležité rozhodnutia.
Ako ľudia starnú, častejšie si pamätajú udalosti, ktoré v skutočnosti nenastali. Mať mladšieho človeka, ktorého poznáte už dlho, ako dospelé dieťa, vám môže pomôcť doplniť si pamäť, ak si potrebujete pripomenúť udalosť z minulých rokov
Krok 2. Priraďte opatrovníka
Kým ho budete potrebovať, rozhodnite sa, kto vám bude slúžiť ako opatrovník, a ak dôjde k poklesu vašich mentálnych schopností. Keď príde čas, mali by ste si najať právnika, ktorý predloží príslušnú dokumentáciu.
- Ak opatrovníka nepridelíte, súdy spravidla určia vášho najbližšieho príbuzného, ktorým môže byť brat, sestra, manželka alebo dieťa. Ak máte problémové vzťahy s niekým vo svojom okolí (čo je veľmi časté), má zmysel vymenovať si toho vlastného, aby toto dôležité rozhodnutie nebolo ponechané na súde.
- Napíšte závet, v ktorom uvediete svoje konečné priania ohľadom majetku a starostlivosti o koniec života. Ak by ste stratili mentálne fungovanie, vaša vôľa zaistí, aby nikto nerobil rozhodnutia, ktoré sú v rozpore s tým, v čo ste dúfali vo svoju budúcnosť, a drží vás pod kontrolou.
Krok 3. Rozhodnutie o zdraví urobte hneď
Teraz môžete urobiť veľké rozhodnutia o svojom budúcom zdraví a starostlivosti a napísať ich písomne, aby ste ako opatrovník museli mať na pamäti svoje preferencie.
Váš právnik vám pomôže zorientovať sa v tomto procese, ale s najväčšou pravdepodobnosťou odporučí predbežnú smernicu, ktorá obsahuje živú vôľu, plnú moc alebo splnomocnenca (spravidla, ale nie nevyhnutne, vášho opatrovníka) a vaše preferencie pri resuscitácii a intubácii (ako napr. a Objednávku neresuscitujte)
Krok 4. Požiadajte o pomoc
Ak si myslíte, že by ste mohli mať neurologické ochorenie, ako je Alzheimerova choroba alebo demencia, oslovte svojich blízkych a požiadajte o pomoc. Existujú plány liečby a možnosti zdravotnej starostlivosti, ktoré vám pomôžu, ak s týmito stavmi bojujete.
- Príznaky Alzheimerovej choroby môžu začať kedykoľvek, ale pred dosiahnutím veku 65 rokov sa nazýva „Alzheimerova choroba s mladším nástupom“.
- Je normálne cítiť strach, strach alebo obavy, ak dochádza k narastajúcej strate pamäte. Rozhovor so svojimi deťmi alebo blízkymi vám však môže pomôcť zaistiť bezpečnosť vašej budúcnosti. Aj po diagnostikovaní môžete viesť produktívny a plnohodnotný život.
Tipy
- Čítajte knihy a noviny, aby ste získali znalosti.
- Podeľte sa o svoje názory a nápady s ostatnými. Pomôžte druhým vyriešiť ich problémy a zažijete rôzne situácie.
- Sústreďte sa na veci, ktoré si musíte zapamätať, a urobte si o tom obraz vo svojej mysli.
- Pripojte sa k novému klubu. Skúšanie niečoho nového a odlišného umožní vašej mysli pracovať rôznymi spôsobmi, takže sa v skutočnosti stanete ostrejšou mysľou.
- Naučiť sa nový jazyk mnohí považujú za dobré cvičenie pre váš mozog. Naučenie sa nového jazyka by vám navyše mohlo pomôcť s budúcimi perspektívami zamestnateľnosti.
- Je dôležité, aby ste sa denne sústredili na nové veci a poriadne sa vyspali. Meditácia, jóga a výživná diéta vám dodajú pocit uvoľnenia, zdravia a pozitivity.
- Čítajte často. To vám pomôže zlepšiť sa v chápaní.
- Na stene urobte červený bod a zamerajte sa naň. Určite to zlepší vašu koncentračnú silu.
- Spite 7-8 hodín denne, podľa vašich potrieb. Maximálne množstvo spánku, ktoré potrebujete, sa líši v závislosti od vašej vekovej skupiny.
Varovania
- Dávajte si pozor na ľudí, ktorí sa pokúšajú myslieť za vás. Majte však svoju myseľ otvorenú pre dobré rady. Ak máte bystrú myseľ, poznáte dobrú radu.
- Nebuďte potešiteľmi ľudí, pretože nesprávny druh ľudí vás bude využívať. Ak ostanete ostrí, je pravdepodobné, že sa vám to nestane.
- Zamerajte sa na to, čo chcete robiť, namiesto toho, aby ste sa zamerali na to, čo chcú iní ľudia.
