Ak ste vytrvalostný športovec, chcete mať dostatok paliva a vytrvalosti na dokončenie akcie. Pomôcť tomu môže záťaž glykogénom. Glykogén je druh komplexného cukru, ktorý si vaše telo vytvára zo sacharidov v jedle, ktoré jete. Glykogén sa ukladá v pečeni a svaloch a premieňa sa na energiu, keď to vaše telo potrebuje. Glykogénová záťaž, známa tiež ako sacharidová alebo sacharidová záťaž, je tréningová diéta, ktorá zvyšuje zásoby energie vo vašich svaloch zvýšením príjmu sacharidov týždeň pred udalosťou. Nabíjanie glykogénom môžete tiež použiť na pumpovanie svalov pri kulturistických súťažiach. Použitie tejto tréningovej diéty vám môže pomôcť dosiahnuť požadované výsledky pre vašu dôležitú udalosť.
Kroky
Metóda 1 z 3: Vytvorenie základov diéty s obsahom uhľohydrátov
Krok 1. Pred svojou udalosťou spustite načítanie glykogénu
Týždeň pred vysokou vytrvalosťou by ste mali naložiť glykogén. To pomáha poskytnúť vašim svalom dostatok času na uloženie glykogénu, ktorý premeníte na energiu.
Skúste to urobiť tri alebo štyri dni pred vytrvalostným tréningom
Krok 2. Znížte počas tejto doby tréning
Pretože je vašim cieľom rezervovať si energiu a uložiť ju vo svaloch, v dňoch, keď načítate glykogén, by ste mali ľahko trénovať. Tréning spotrebuje časť energie.
Jeden až tri dni pred svojou vytrvalostnou udalosťou nerobte žiadnu aktivitu. Namiesto toho si oddýchnite a ušetrite energiu na akciu
Krok 3. Pred akciou experimentujte s diétou s glykogénovou záťažou
Ak máte záujem používať diétu s glykogénovou záťažou pre vytrvalostnú akciu, mali by ste s touto metódou pred svojou udalosťou experimentovať. Extrémne diétne zmeny, ako napríklad výrazné zvýšenie príjmu uhľohydrátov, môžu pokaziť váš tráviaci systém.
Chcete sa vysporiadať s akýmikoľvek problémami a nájsť najlepší spôsob, ako vám diéta fungovať pred vašou veľkou udalosťou
Krok 4. Očakávajte, že priberiete niekoľko kíl
Vzhľadom na množstvo glykogénu môžete pribrať až päť kíl. Toto je normálne. Glykogén uložený vo vašom tele uchováva vodu. To môže spôsobiť, že sa vaše svaly budú cítiť ťažšie s týmto pridaným glykogénom a hmotnosťou vody. Ako však prejdete svojou vytrvalostnou udalosťou, glykogén sa využije a vaše svaly sa budú cítiť ľahšie.
Metóda 2 z 3: Zostavenie jedálnička
Krok 1. Pred naložením glykogénu jedzte niekoľko dní mierne sacharidy
Tri dni pred naložením glykogénu zjedzte asi dva až tri gramy uhľohydrátov na libru (0,45 kilogramu) telesnej hmotnosti. To by malo vaše sacharidy zvyšovať pomaly.
Na osobu, ktorá váži 72,6 kilogramov, zjete 350 až 450 gramov uhľohydrátov
Krok 2. Zvýšte príjem sacharidov
Glykogén sa zavádza pridaním výrazne väčšieho množstva uhľohydrátov do vašej stravy. V tomto období by malo byť asi 70 percent vašich kalórií každý deň zo sacharidov. Ak chcete uložiť dostatok glykogénu na dodanie energie, skúste zvýšiť množstvo uhľohydrátov na približne štyri alebo päť gramov (0,14-0,18 oz.) Na každú libru (0,45 kilogramu) svojej telesnej hmotnosti.
- Ak chcete vypočítať, koľko sacharidov musíte jesť, vynásobte štyri alebo päť gramov (0,14-0,18 oz.) Svojej telesnej hmotnosti.
- Ak napríklad vážite 72,6 kilogramu, váš príjem uhľohydrátov počas týchto niekoľkých dní bude približne 720 gramov (25,4 oz.).
Krok 3. Znížte príjem tukov
Kým zavádzate glykogén, mali by ste obmedziť množstvo tuku vo vašej strave. Vaše telo tak bude mať viac priestoru pre sacharidy. Tiež nepridá do vašej stravy viac kalórií, ktoré nepotrebujete.
Napríklad pri nakladaní sacharidov by ste nemali avokádo, ťažké oleje alebo orechy
Krok 4. Jedzte dostatok bielkovín
Keď sa pripravujete na svoju vytrvalostnú akciu, chcete sa uistiť, že jete dostatok bielkovín. Bielkoviny môžu vášmu telu pomôcť spracovať glykogén a môžu byť tiež použité na výrobu energie. Týždne pred vašou udalosťou zjedzte približne 0,6 až 0,7 gramov (0,02 až 0,02 oz) na libru (0,45 kilogramu) telesnej hmotnosti.
Môžete napríklad jesť chudé kura, hovädzie mäso kŕmené trávou, ryby a grécky jogurt
Krok 5. Vyberte si komplexné sacharidy
Glykogénové zaťaženie neznamená, že by ste mali jesť akékoľvek sacharidy, ktoré chcete. Jednoduché sacharidy, ako sú pečivo, sušienky, šišky alebo biele cestoviny, vám nedodajú výživu, ktorú potrebujete na to, aby ste sa vo vytrvalostnej akcii dobre cítili. Radšej zvoľte zdravé komplexné sacharidy.
- Skúste napríklad celozrnný chlieb, pšeničné cestoviny, hnedú ryžu, ovos, quinoa, jačmeň alebo iné celozrnné produkty. Ďalšou dobrou možnosťou môžu byť energetické tyčinky alebo müsli.
- Môžete tiež vyskúšať ovocie, sušené ovocie, fazuľu, strukoviny alebo škrobovú zeleninu, ako sú sladké zemiaky.
- Športové nápoje, gély a šťavy môžu pomôcť zvýšiť vaše sacharidy. Skombinujte ich s komplexnými sacharidmi, ktoré pomôžu vyrovnať cukor.
Krok 6. Jedzte občerstvenie bohaté na sacharidy
Na občerstvenie môžete jesť potraviny s vysokým obsahom sacharidov. Choďte na zrná, obilniny a granolu spolu so sušeným ovocím. Tieto potraviny môžu poskytnúť dostatočné množstvo sacharidov.
- Skúste hrozienka, sušené brusnice alebo iné sušené ovocie s nízkym obsahom cukru. Ovocie ako banány, ananás, jablká a melón tiež obsahuje sacharidy. Môžete zahrnúť ovocné šťavy s nízkym obsahom cukru.
- Jogurt s granolou, praclíky a krekry, ovsené vločky, pečené tortillové lupienky alebo cereálie sú dobrým občerstvením.
Krok 7. Jedzte malé jedlá po celý deň
Môžete byť úspešnejší s naberaním uhľohydrátov, ak budete jesť niekoľko malých jedál po celý deň namiesto niekoľkých veľkých jedál. Päť alebo šesť jedál po celý deň vám môže pomôcť získať potrebné množstvo uhľohydrátov bez toho, aby vám bolo zle.
Krok 8. Pripravte si menu
Zistenie, čo presne jesť, keď je nakladanie sacharidov môže byť mätúce. Do každého jedla pridajte zrná, napríklad cereálie, chlebové výrobky a ryžu. Ovocie a ovocné šťavy tiež pomáhajú zvýšiť príjem sacharidov. Pitné mlieko môže do vašich jedál pridať aj sacharidy.
- Raňajky môžu napríklad zahŕňať bagetu, banán alebo jablko, orieškové maslo, med, cereálie alebo mlieko.
- Obed môže pozostávať z mäsa, viacerých krajcov chleba, zeleniny bohatej na sacharidy, ako sú sladké zemiaky alebo mrkva, krekrov, tortillových lupienkov a mlieka.
- Na večeru môžete jesť mäso, rožky, zeleninu a banán alebo jablko.
Metóda 3 z 3: Použitie alternatívnych programov na načítanie glykogénu
Krok 1. Deň vopred urobte rýchle načítanie
Vaša situácia vám nemusí umožniť obmedziť fyzickú aktivitu, aby ste mohli zaťažovať glykogénom. Ešte deň vopred si môžete svaly naložiť. Začnite intenzívnym cvičením 24 hodín pred akciou. Cvičenie by malo vyčerpať všetok glykogén vo vašich svaloch.
- Po cvičení by mala vaša strava prejsť na diétu s vysokým obsahom uhľovodíkov a mala by obsahovať päť až šesť gramov sacharidov na každú libru (0,45 kilogramu) vašej telesnej hmotnosti.
- Pri rýchlej záťaži by ste výrazne znížili príjem bielkovín a tukov.
- Ak chcete vypočítať, koľko sacharidov denne máte, vynásobte päť až šesť gramov sacharidov na každú libru (0,45 kilogramu) telesnej hmotnosti. Ak napríklad vážite 68 kilogramov, zjete zhruba 750 gramov uhľohydrátov.
Krok 2. Pred kulturistickou súťažou urobte záťaž glykogénom
Ďalšou aktivitou, pre ktorú by ste chceli urobiť glykogénovú záťaž, je kulturistická súťaž. Sacharidové zaťaženie môže vášmu telu dodať svalnatejší vzhľad tým, že vaše svaly namiesto plnosti budú plnšie. Pred záťažou glykogénom urobte ľahké kruhové cvičenie, ktoré sa zameriava na celé telo, aby ste sa zbavili glykogénu. Tri dni pred udalosťou znížte príjem sacharidov na približne 50 až 100 gramov (1,8 až 3,5 oz).
- Večer pred akciou jedzte každé dve hodiny jedlá bohaté na sacharidy s približne 30 gramami sacharidov. Sacharidy by mali byť iba komplexné sacharidy, ako sú ovsené vločky, celozrnné produkty, sladké zemiaky alebo banány. Keď sa nasledujúce ráno zobudíte, dajte si ďalšie jedlo s 30 gramami sacharidov.
- Niekoľko hodín pred súťažou si dajte jedlo s 50 gramami sacharidov a 30 gramov tuku.
Krok 3. Dodržujte týždenný program naberania glykogénu
Alternatívny spôsob naberania sacharidov v rámci súťaže je zmeniť príjem sacharidov na sedem dní. Začnite tým, že prvé tri dni budete konzumovať malé množstvo sacharidov. Strieľajte menej ako 50 gramov (1,76 oz.) Každý deň. Dva dni na to zjedzte zhruba 100 až 150 gramov (4 až 5 oz).
