Vo vašom čreve žije viac baktérií ako buniek vo vašom tele. Keď sa črevné baktérie dostanú z rovnováhy, môžu to viesť k infekčným chorobám, cukrovke, obezite, imunitným poruchám, srdcovým chorobám, syndrómu dráždivého čreva, Crohnovej chorobe, rakovine hrubého čreva a ulceróznej kolitíde. Svojmu telu môžete pomôcť udržať si zdravé črevné baktérie tým, že budete venovať pozornosť signálom svojho tela, budete jesť správne potraviny a v prípade potreby ich budete dopĺňať probiotikami.
Kroky
Metóda 1 z 3: Určenie, či máte zdravé črevné baktérie
Krok 1. Dávajte pozor na pohyby čriev
Ak máte pravidelné a ľahké pohyby čriev, je to dobrý dôkaz, že vaše črevné baktérie sú zdravé. Ak často pociťujete ťažké, bolestivé pohyby čriev alebo máte nepravidelné pohyby čriev, pravdepodobne vám chýbajú zdravé črevné baktérie.
Krok 2. Zamyslite sa nad tým, koľko plynu míňate
Črevné baktérie produkujú viac plynu, ak sú zdravé, takže prechod plynu je dobrým znamením. Mnoho potravín, ktoré pomáhajú podporovať zdravé črevné baktérie, je známych ako potraviny vyvolávajúce plyn, ale snažte sa to nepovažovať za zlé.
Krok 3. Zvážte, ako často ochoriete
Zdravé črevné baktérie tiež pomáhajú posilniť vašu imunitu voči niektorým chorobám a infekciám. Ak nie ste veľmi často chorí z prechladnutia a iných infekcií, môžete mať zdravé črevné baktérie.
Krok 4. Sledujte svoju váhu
Ak máte zdravú váhu alebo ak začnete chudnúť, môžete mať zdravé črevné baktérie. Niektoré štúdie ukázali, že tenší ľudia majú zvyčajne zdravšie črevné baktérie ako ľudia s obezitou alebo nadváhou.
Jedna štúdia ukázala, že ak transplantujete črevné baktérie tenkej myši do obéznej myši, potom obézna myš schudne
Krok 5. Zamyslite sa nad úrovňou bolesti
Vďaka protizápalovým účinkom zdravých črevných baktérií môžete začať pociťovať ústup rôznych bolestí. Zamyslite sa nad tým, ako často pociťujete bolesť kĺbov a iných oblastí tela. Ak ste relatívne bez bolesti, môžete mať zdravé črevné baktérie.
Metóda 2 z 3: Používanie diéty
Krok 1. Zaraďte do stravy fermentované potraviny
Fermentované potraviny sú obzvlášť nápomocné, pretože obsahujú prebiotiká a probiotiká. Skúste každý deň dostať 4-6 porcií týchto potravín, ktoré pomôžu propagovať zdravé črevné baktérie. Tieto potraviny zahŕňajú:
- jogurt
- kefír
- kyslá kapusta
- mäkké syry
- kombucha
- kimchee
Krok 2. Zvýšte množstvo vlákniny vo vašej strave
Môžete to urobiť tak, že budete jesť celé potraviny (celozrnné) a vyhýbať sa spracovaným bielym jedlám, ako je biely chlieb, biela ryža a biele cestoviny. Ovocie a zelenina sú tiež vynikajúcim zdrojom vlákniny. Muži by mali denne spotrebovať 38 gramov vlákniny, ženy 25 gramov denne.
- Zvýšenie príjmu vlákniny môže zvýšiť tvorbu plynu. Jedna štúdia však naznačuje, že zvýšenie príjmu vlákniny aj v malých množstvách môže byť prospešné pre vaše črevné baktérie. Ak po zvýšení príjmu vlákniny pocítite nadbytočný plyn, skúste ho zvyšovať v menších prírastkoch.
- Pri diéte s vysokým obsahom vlákniny nezabudnite piť veľa vody. To pomôže udržať vašu stolicu pravidelnú a ľahko sa vám bude prechádzať.
Krok 3. Vyberte si potraviny, ktoré podporujú zdravé črevné baktérie
Niektoré potraviny obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorú zdravé baktérie môžu stráviť. Jedzte jeden druh prebiotického jedla denne, aby ste svojim črevným baktériám poskytli dostatok paliva na rast. Medzi potraviny s vysokým obsahom tohto druhu vlákniny patria:
- cesnak
- pór
- špargľa
- koreň čakanky
- Topinambur
- púpava zelená
- banány
- pšeničné otruby
- celozrnný chlieb
Krok 4. Jedzte veľa zeleniny
Každý deň by ste mali jesť veľa zeleniny. Zelenina podporuje rast zdravých črevných baktérií. Obsahujú látky, ktoré baktérie používajú na výrobu protizápalových látok, a dokonca môžu pomôcť predchádzať rakovine. Nezabudnite zahrnúť:
- kapustokvetá zelenina ako brokolica, ružičkový kel, kapusta, karfiol a kel
- listová zelenina, ako je špenát, švajčiarsky mangold, horčica, kapusta, repa a repa
Krok 5. Konzumujte viac fazule
Fazuľa je dobrým zdrojom vlákniny a taktiež uvoľňuje mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA). SCFA posilňujú a podporujú zdravé črevné baktérie. SCFA sú tiež dobré pre výstelku vášho čreva a zlepšujú vstrebávanie živín.
Pokúste sa zaradiť fazuľa do stravy 3-4 krát týždenne
Krok 6. Vyhnite sa jedlám, ktoré môžu poškodiť črevné baktérie
Strava s vysokým obsahom určitých druhov potravín môže poškodiť črevné baktérie a zmeniť počet a druhy baktérií v čreve. Rastie dôkaz, že tento druh zmeny črevných baktérií, často nazývaný dysbióza, môže viesť k rôznym zdravotným problémom. Mnoho z týchto potravín tiež zvyšuje riziko ďalších zdravotných problémov, ako je srdcový infarkt alebo rakovina. Medzi potraviny, ktorým sa treba vyhnúť, patria:
- živočíšny tuk
- mäso a hydina kŕmené antibiotikami
- cukor
- spracované a balené potraviny, ktoré obsahujú aditíva, konzervačné látky a cukor
Metóda 3 z 3: Zváženie probiotík
Krok 1. Majte na pamäti, že probiotiká nie sú vo väčšine situácií potrebné
Pokiaľ si vyberiete správne jedlo, môžete z potravín, ktoré jete, získať veľa probiotík. Ak nemôžete jesť niektoré jedlá alebo sa obávate, že z jedla neprijímate dostatok probiotík, mali by ste zvážiť probiotický doplnok.
Užívanie probiotík určite prediskutujte so svojím lekárom, ak užívate akékoľvek lieky alebo sa na niečo liečite
Krok 2. Skontrolujte na štítku ďalšie dôležité informácie
Uistite sa, že ste na štítku skontrolovali dôležité informácie a tiež hľadali na fľaši tesnenie „USP Verified“. Pečať USP naznačuje, že neziskové laboratórium, USP, skontrolovalo výrobok a zistilo, že vo fľaši sú baktérie a ďalšie zložky uvedené na štítku. Medzi ďalšie veci, ktoré je potrebné hľadať, patrí:
- názov spoločnosti a kontaktné informácie
- odporúčanú dávku
- kmeň, rod a druh probiotika
- dátum exspirácie, ktorý tiež uvádza, koľko organizmov bude do tohto dátumu žiť
Krok 3. Užívajte probiotické doplnky podľa pokynov
Dodržujte pokyny výrobcu doplnkov, ktoré užívate. Môžete tiež požiadať o radu svojho lekára. Pretože po dokončení cyklu antibiotík môže vášmu telu chvíľu trvať, kým vyrovná baktérie, je dobré používať probiotiká mesiac po skončení užívania antibiotík.
