Rýchle chudnutie si vyžaduje odhodlanie zdravo sa stravovať a cvičiť. Na schudnutie 1 libry je potrebných približne 3 500 kalórií. Nasledovanie plánu chudnutia každý deň vám môže pomôcť schudnúť za 4 dni a vytvoriť si rutinu, ktorá oholí 1 až 2 libry. za týždeň.
Kroky
Metóda 1 z 5: 1. deň: Opravte svoju diétu
Krok 1. Choďte do obchodu s potravinami
Zostaňte na obvode obchodu a nakupujte hlavne ovocie a zeleninu. Pri každom jedle by mala byť viac ako 1/2 taniera naplnená zeleninou.
- Snažte sa nahradiť spracované potraviny, ako napríklad chlieb, komplexnými sacharidmi z ovocia a zeleniny.
- Medzi zeleninu s vysokým obsahom sacharidov patrí tekvica, fazuľa, sladké zemiaky, zelený hrášok, mrkva, repa a kukurica. Táto zelenina vás zasýti a zasýti dlhšie ako chlieb alebo cestoviny.
- Primiešajte nízkosacharidovú zeleninu, ako je avokádo, zelené fazuľky, paradajky, papriky, brokolica, huby, špenát, šalát, mangold, špargľa a letné tekvice.
- Do svojej stravy zahrňte rôzne farby. Kúpte si červenú, zelenú, oranžovú, hnedú, modrú a akúkoľvek inú farbu ovocia a zeleniny, ktorá sa vám dostane do rúk.
- Farby označujú rôzne živiny a vyváženú stravu.
Krok 2. Do 90 minút po prebudení zjedzte 300 až 400 kalórií
Raňajkový skok naštartuje metabolizmus, aby ste sa uistili, že spaľujete, a nie ukladáte tuky.
Vyskúšajte raňajky s vysokým obsahom bielkovín, ako napríklad grécky jogurt, ovsené vločky, quinoa, omeletu z vaječných bielkov alebo veľké smoothie
Krok 3. Znížte porcie jedla o 25 percent
Počas nasledujúcich 4 dní budete chcieť znížiť celkové množstvo kalórií o 25 percent a zmenšiť veľkosť porcií tučných jedál je skvelý spôsob, ako to dosiahnuť.
- Nahradenie spracovaných potravín výrobkami taktiež zníži váš príjem kalórií.
- Nevynechávajte jedlá. Mali by ste jesť 3 jedlá s 2 občerstvením denne. Pokúste sa obmedziť občerstvenie na jednu porciu bielkovín alebo ovocia a zeleniny.
- Ak budete jesť 2 000 kalórií, znížite na 1 500 kalórií. Ak budete jesť 2 500 kalórií, znížite na 4 dni na 1 875 kalórií.
Krok 4. Vymeňte tučné bielkoviny za chudé
- Vymeňte všetky plnotučné mliečne výrobky za beztukové. Kým budete každý deň jesť grécky jogurt s vysokým obsahom bielkovín, bez tuku, pomôže vám to schudnúť rýchlejšie, plnotučné syry a mlieko sa dajú pribrať. Nasledujúce 4 dni zvoľte nemliečne bielkoviny.
- Jedzte lososa, tuniaka, makrely, morky, kura a fazuľu alebo chudé kúsky mäsa za 4 oz. veľkosti na obed a večeru.
- Od 2. dňa zjedzte 1 porciu mandlí alebo 1 porciu gréckeho jogurtu na občerstvenie po tréningu.
Krok 5. Odstráňte tekuté kalórie
Nasledujúce 4 dni pite iba vodu, čaj alebo kávu.
- Alkoholické nápoje, limonády (vrátane diéty) a sladké kávy dodávajú vašej strave stovky prázdnych kalórií.
- Vypite 2 až 3 l vody každý deň. Vďaka spláchnutiu sodíka a zníženiu hmotnosti vody budete vyzerať chudšie.
- Pred cvičením vypite 1 šálku kávy. Štúdie ukazujú, že vám pomôže ťažšie cvičiť a spáliť viac kalórií.
Krok 6. Vykonajte tieto zmeny počas nasledujúcich 4 dní; zvážte však ich zmenu v životnom štýle
- Lekári sa zhodujú, že diéta s nízkym obsahom sacharidov a jojo vedie k priberaniu na váhe, keď sa diéta vráti do normálu. Je to tiež ťažké pre vaše telo. Najlepším spôsobom, ako schudnúť, je zmeniť svoje stravovacie návyky tak, aby zahŕňali výrobky, chudé bielkoviny a celozrnné produkty.
- Nedávne štúdie ukázali, že konzumácia nízkosacharidových diét iba 2 až 3 dni v týždni vám môže pomôcť dosiahnuť ciele v oblasti chudnutia. Po prvých 4 dňoch môžete pridať celozrnné produkty, ale spracované uhľohydráty nahraďte zeleninou s nízkym obsahom sacharidov každý druhý deň.
Metóda 2 z 5: Deň 2: Vykonajte intervalový tréning
Krok 1. Zaregistrujte sa na 1-hodinovú intervalovú hodinu na každé ďalšie 3 dni
Dobrá voľba pre chudnutie zahŕňa boot camp, korisť, aerobik s činkami a ďalšie hodiny, ktoré kombinujú kardio a silový tréning.
- Naučiť sa vysoko intenzívny intervalový tréning od učiteľa vám pomôže spáliť približne 600 kalórií počas 1 hodiny.
- Ak dávate prednosť vedeniu vlastného cvičenia, potom cvičte 1 hodinu, pričom 30 minút budete venovať vysoko intenzívnemu intervalovému tréningu a 30 minút budete venovať silovému tréningu.
Krok 2. Alternatívne ciele silového tréningu
2. a 4. deň precvičte hornú časť tela. 3. deň precvičte spodnú časť tela.
- Aby ste schudnutie urýchlili, mali by ste každý deň absolvovať 30 minút silového tréningu.
- Pred ďalším cvičením dajte partiám tela denne odpočinok.
- Zamerajte sa na svalovú únavu. Hmotnosť by ste si mali zvoliť podľa počtu libier. môžete zdvihnúť na 8 opakovaní v 2 až 3 sériách. Už by ste nemali byť schopní zdvíhať, cieľ známy ako svalová únava.
- Zdvíhanie príliš ľahkých váh váš metabolizmus neposilní.
- Rázne dvíhanie závaží dokáže spáliť približne 150 až 300 kalórií za pol hodinu.
Krok 3. Natiahnite sa a dobre spite
Ak máte neaktívny životný štýl, pridanie 1 hodiny intenzívneho cvičenia po dobu 3 dní spôsobí bolestivosť a určitú bolesť.
- Po každej hodine cvičenia sa natiahnite na 15 minút. Zamerajte sa na natiahnutie každej svalovej skupiny na 2 až 5 minút.
- Doprajte si 30 minút až 1 hodinu spánku navyše za noc. Vaše telo potrebuje odpočinok, aby sa uzdravilo a obnovilo. Uistite sa, že spíte najmenej 8 hodín.
Metóda 3 z 5: Deň 3: Vizualizujte výsledky
Krok 1. Veďte si denník svojich cieľov
Napíšte si dôvody, prečo chcete tento týždeň schudnúť.
Zahrňte dlhodobé ciele. Opýtajte sa sami seba, aká je vaša motivácia pre chudnutie v krátkodobom a dlhodobom horizonte
Krok 2. Vizualizujte si dosiahnutie svojho cieľa skôr, ako odpoviete na túžbu
Krok 3. Cvičte ohľaduplné stravovanie
Ak sa vám zdá, že je chuť na jedlo veľmi zlá, pokúste sa stráviť čas tým, že jedlo ochutnáte a vychutnáte si ho.
- Nejesť. Štúdie ukazujú, že konzumujeme viac kalórií v skupinách a keď pijeme alkohol.
- Nepozerajte televíziu, keď jete. Môžete sa rozptyľovať, takže budete viac jesť a nevšimnete si, keď ste plní.
Krok 4. Naplánujte si odmenu
Potom, čo tento týždeň schudnete, si zvoľte spôsob, ako sa liečiť.
- Vyberte si jedlo, ktoré si na piaty deň dovolíte namiesto zdravého jedla. Vyberte si porciu, ktorá má 300 kalórií alebo menej.
- Zvážte, či sa na chvíľu zaobstaráte nákupom, ktorý ste chceli uskutočniť.
- Vyberte si zážitok, napríklad rezerváciu dovolenky.
Metóda 4 z 5: 4. deň: Počítajte
Krok 1. Spočítajte kalórie, ktoré ste zo stravy obmedzili za posledné 4 dni
Napríklad zníženie 500 kalórií na 4 dni je 2 000 kalórií
Krok 2. Spočítajte kalórie, ktoré ste spálili cvičením
Napríklad 600 kalórií z triedy počas 3 dní je 1 800 kalórií
Krok 3. Pridajte deficit kalórií v potravinách a cvičte kalórie spoločne
Ak to dohromady predstavuje viac ako 3 500 kalórií, mali ste schudnúť 1 libru.
- Schudnúť 1 libru za 4 dni je veľmi rýchle chudnutie.
- Ak budete takto pokračovať, môžete schudnúť 2 kilá. do konca týždňa.
- Schudnúť 2 kilá za týždeň pridáva až 8 libier. za mesiac zdravý a citeľný cieľ chudnutia.
Krok 4. Vyskúšajte si oblečenie, ktoré bolo pred 4 dňami tesné
Aj keď skutočná hmotnosť môže v priebehu dňa kolísať, ak strácate centimetre na rukách, nohách, žalúdku alebo hrudníku, robíte dobrý pokrok smerom k zdravému a výraznému chudnutiu.
- Potom, čo si vyskúšate oblečenie alebo sa zmeriate textilným meracím páskom, sa môžete odvážiť. Skúste sa vážiť iba raz týždenne, v približne rovnaký čas počas dňa.
- Majte na pamäti, že kým spaľujete tuky, môžete tiež naberať svaly.
- Budovanie svalov môže spôsobiť, že váha niekoľko dní neklesne; Svalové tkanivo však spaľuje viac kalórií ako tukové tkanivo a z dlhodobého hľadiska uvidíte väčšiu stratu hmotnosti.
Metóda 5 z 5: Ďalšie triky na rýchle chudnutie
Krok 1. Pešo alebo na bicykli počas dochádzania
Okrem všetkých zmien, ktoré ste vykonali, sa zaviazajte 30 minút až 1 hodinu pred a po práci chodiť alebo bicyklovať.
Táto zmena môže pridať až 300 až 400 kalórií spálených v každom smere
Krok 2. Vypite 16 oz
(0,47 l) pohár vody pred každým jedlom. Vďaka nemu sa môžete rýchlejšie cítiť plnší a obmedziť kalorický príjem.
Krok 3. Nahraďte 1 jedlo denne zeleninovou polievkou
- Polievka môže byť sýta aj veľmi nízkokalorická. Môžete byť schopní znížiť svoj kalorický príjem o 200 až 400 kalórií za každé jedlo, ktoré môžete nahradiť polievkou.
- Niektoré diéty navrhujú iba polievkovú diétu na detoxikáciu a veľmi rýchle chudnutie. Zeleninová polievka bude zdravšia ako šťava.
- Ak je to možné, uvarte si vlastnú polievku. Mnoho polievok kúpených v obchode obsahuje spracované zahusťovadlá a konzervačné látky, zatiaľ čo domáce polievky majú vyšší obsah živín.
- Nepatria sem polievky, ktoré obsahujú cestoviny alebo mäsové výrobky.
Krok 4. Skúste telový zábal
Dohodnite si stretnutie v kúpeľoch a nechajte ich zabaliť vaše telo materiálom, ktorý zníži hmotnosť vody a pokožka bude vyzerať pevnejšie.
- Lipázový telový zábal tvrdí, že redukuje tuk v blízkosti povrchu pokožky.
- Namiesto telesného zábalu choďte do sauny. Môžete schudnúť trochu vody po 20 až 30 minútach na suchom, horúcom vzduchu. Pite veľa vody, aby ste znížili riziko chorôb a dehydratácie.
Krok 5. Vykonajte domáce práce
Vykonajte záhradnú prácu, vytierajte podlahy, vysávajte a často choďte po schodoch, aby ste odložili veci.
Hĺbkové čistenie a práce na dvore môžu za hodinu spáliť 400 alebo viac kalórií. Vykonajte jarné upratovanie počas 4 dní chudnutia
Tipy
- Požiadajte priateľa, aby sa s vami odhodlal na 4-dňové posilnenie chudnutia. Ukázalo sa, že morálna podpora zvyšuje chudnutie.
- Ak máte zdravotný stav, ktorý sťažuje cvičenie alebo zmeny stravy, poraďte sa s lekárom alebo telesným terapeutom.
- Ísť pomaly. Začnite napríklad 1 minútovým behom a potom pokračujte dlhšími behmi. Potom môžete začať behať 12 minút.
