Ak chcete schudnúť rýchlo, musíte byť pripravení na to pracovať. Schudnúť pol kila denne je určite možné, ale nebude to jednoduché. To znamená, že disciplinovaný a vytrvalý prístup k diéte a cvičeniu umožní zhodiť 7 kíl za týždeň.
Kroky
Metóda 1 z 3: Jedenie na chudnutie
Krok 1. Pochopte vedu, ktorá stojí za chudnutím
Vedieť, prečo musíte obmedziť príjem sacharidov, začať cvičiť a jesť inak, vám pomôže prispôsobiť tomu aj stravu. Na libru tuku je 3 500 kalórií a rýchle chudnutie si vyžaduje vynechanie veľkého počtu týchto kalórií z vašej stravy. Vo zvyšku cvičenie spaľuje kalórie a naštartuje váš metabolizmus, aby ste spali viac kalórií, kým spíte. 3 500 kalórií denne je veľa - a musíte byť pripravení obetovať sa, aby ste to dokázali. Nebude to pohodlných 7 dní, ale dá sa to zvládnuť, ak budete mať svoj konečný cieľ na očiach.
- Kalória je kalória. To znamená, že na konci dňa je strata hmotnosti o znížení počtu prijatých kalórií bez ohľadu na to, z akého zdroja sú. Profesor v Kentucky raz zjedol Twinkies a schudol 27 libier, aby to dokázal. Ako? Jedol veľmi, veľmi málo.
- Ak sa pri tejto diéte cítite nebezpečne nevoľno, točíte sa, je vám nevoľno alebo ste unavení. zastaviť sa a občerstviť Dodržiavaním základných návykov tejto diéty môžete stále veľmi schudnúť, aj keď potrebujete pre svoju bezpečnosť „podvádzať“raz -dva.
Krok 2. Záznam o svojom normálnom kalorickom príjme si uchovávajte 1-2 týždne pred začiatkom
Zaobstarajte si diétnu aplikáciu, použite webovú stránku o počítaní kalórií alebo si jednoducho zapíšte svoje kalórie do denníka. Musíte vedieť, koľko kalórií denne zjete, aby ste zistili, kde sa môže váš jedálniček zmeniť.
Budete musieť zjesť zhruba 1 000 alebo menej kalórií denne, aby ste počas týždňa zhodili jednu libru
Krok 3. Vylúčte zo stravy sacharidy
Ak to dokážete pomaly, pred týždennou výzvou dosiahnete najlepšie výsledky. Sacharidy sú základnou diétou, ale držia veľa vody (viažu sa na viac vody ako tuky alebo bielkoviny) a ľahko sa prejedajú. Pokúste sa dostať pod 50 g kariet (zhruba naberačka cestovín) denne.
- Vymeňte špagety za cestoviny - obsahujú menej ako 1/4 kalórií.
- Vymeňte anglický muffin za bagely alebo hamburgerové žemle, aby ste ušetrili 100 kalórií.
- Namiesto burrita urobte taco šalát.
- Pokúste sa pomaly obmedziť príjem uhľohydrátov počas 2-3 týždňov pred veľkým úbytkom hmotnosti. Vaše telo sa adaptuje na zmenu a kým sa priblíži „7 dní-7 libier“, vaše telo bude pripravené schudnúť. To znamená, že zníženie príjmu uhľohydrátov na jeden týždeň bude mať stále vplyv.
Krok 4. Držte sa zeleniny
Je veľmi ťažké prejedať sa zeleninou. To nie je vtip o tom, ako zelenina chutí zle, to je skutočná veda založená na koncepte „bodu blaženosti“, čo je množstvo kalórií, ktoré musíte jesť, aby ste sa cítili plní. Spracované potraviny sú špeciálne vyrobené s vyššími bodmi blaženosti, ale prírodná dobrota zeleniny vám umožňuje jesť menej kalórií a napriek tomu sa cítiť sýty.
Pripravte si šalát z obľúbeného ovocia a zeleniny: šalát, mrkva, paradajky, uhorky, kel, zeler, jablká, jahody, červená cibuľa atď. Dresing obmedzte na minimum; najlepšie je 1-2 čajové lyžičky oleja a octu staviť sa
Krok 5. Jedzte chudé bielkoviny, aby ste sa cítili plní a získali trvalú energiu
Potom, čo vylúčite sacharidy, budete pravdepodobne cítiť neustále hlad. Tomu sa však môžete vyhnúť tým, že si do každého jedla urobíte zdroj chudých bielkovín bez tuku. Niektoré bielkoviny, ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálnička, sú:
- Grilované alebo pečené kura.
- Fazuľa, cícer a strukoviny.
- Tuniak a iné biele ryby.
- Oriešky
- Vajcia
Krok 6. Preplánujte si jedlo na prerušovaný pôst (IF)
IF je jedným z najlepších spôsobov, ako rýchlo schudnúť, ale nikto nikdy nepovedal, že je to zábava. IF najčastejšie zahŕňa vynechanie raňajok, ktoré môžu medzi jedlami trvať najmenej 18 hodín. Namiesto raňajok zjedzte jeden banán, keď sa zobudíte na desiatu. Potom môžete jesť obed a večeru s malým občerstvením medzi nimi (najmä ak cvičíte) a na druhý deň začať znova.
- Toto je len stratégia na krátkodobé chudnutie. Vyvážené raňajky každé ráno sú dôležité pre dlhodobú diétu, pretože vynechávanie raňajok často vedie k neskoršiemu prejedaniu sa.
- Pôst môže zvýšiť oxidáciu tukov, čo vám pomôže zbaviť sa tuku oveľa rýchlejšie.
Krok 7. Udržujte občerstvenie pod 150 kalórií
Mnoho spoločností vyrába „zákusky“a nízkokalorické jedlá a dopriať si niečo sladké, ak s mierou, však môže v skutočnosti zabrániť neskoršiemu prejedaniu sa. To znamená, že chcete tieto občerstvenie uvoľniť. Namiesto toho, aby ste si dali jeden nízkokalorický koláčik hneď po obede, ako dezert počkajte 1-2 hodiny a dajte si ho ako občerstvenie. Vďaka tomu budete dlhšie hladní a uľahčíte si výdaj kalórií. Medzi dobré občerstvenie patrí:
- Banán
- Hrsť bobúľ.
- 1-2 lyžice orechov.
- Nízkokalorické bary, občerstvenie a energetické nápoje.
Krok 8. Dajte si pohár kávy alebo zeleného čaju
Kofeín, ak ho užívate s mierou, účinne potláča chuť do jedla. Aj keď neexistuje žiadny presvedčivý dôkaz, že konzumácia kofeínu vedie k dlhodobému chudnutiu, môže vám pomôcť dosiahnuť krátkodobé zisky zvýšením metabolizmu a súčasným znížením chuti do jedla.
Krok 9. Na zmiernenie hladových bolestí pravidelne pite vodu
Pravidelným pijanom vody je oveľa, oveľa jednoduchšie vyhýbať sa občerstveniu alebo prejedaniu, preto majte fľašu s vodou po celý deň. Keď máte medzi jedlami hlad, napite sa vody- pravdepodobne vás udrží až do jedla.
Krok 10. Vedzte, že účinná diéta bude obsahovať veľmi málo kalórií
Aby ste schudli, nebudete jesť veľa jedla. Diéta na rýchle chudnutie by mala mať okolo 1 000 kalórií denne, čo sa zje rýchlejšie, ako by ste si mohli myslieť. Ukážková diéta (vrátane raňajok) môže zahŕňať:
-
Raňajky:
Jablko, vajíčko natvrdo a hrsť orechov.
-
Obed:
Malý kúsok grilovaného kuracieho mäsa, 1 šálka nízkotučného jogurtu, banán.
-
Občerstvenie:
Malý šalát.
-
Večera:
1-2 vajíčka uvarené natvrdo, uhorka, korenie a cícerový šalát. Môžete tiež vyskúšať tieto jedlá, každé pod 300 kalórií.
Skóre
0 / 0
Metóda 1 Kvíz
Akému zdroju bielkovín by ste sa mali vyhnúť, keď sa snažíte schudnúť?
Grilované kura
Nie úplne! Grilované kura, obzvlášť biele mäso, je skvelým chudým zdrojom bielkovín. Môže to byť dosť nevýrazné, ale pridanie byliniek alebo korenia vám dodá veľa chuti bez pridania veľa kalórií. Hádaj znova!
Cícer
Nie! Cícer je jedným z najlepších nemäsitých zdrojov bielkovín. Obsahujú menej tuku ako dokonca druhy mäsa s najnižším obsahom tuku, takže aj keď nie sú také husté na bielkoviny ako mäso, sú skvelým doplnkom vašej stravy. Kliknutím na inú odpoveď nájdete správnu …
Rezeň
To je správne! Steak je plný bielkovín, ale aj keď ho neuvaríte v tuku alebo nepridáte žiadnu omáčku, stále je to dosť tučný druh mäsa. Keď sa snažíte schudnúť, je najlepšie držať sa chudšieho mäsa a nemäsitých bielkovín. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Oriešky
Zavrieť! Orechy v skutočnosti obsahujú pomerne málo tuku v porovnaní s inými zdrojmi bielkovín. Na rozdiel od tukov nachádzajúcich sa v živočíšnych produktoch sú tuky prítomné v orechoch zdravé, vďaka čomu sú orechy skvelou potravou pri diéte. Existuje lepšia možnosť!
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Metóda 2 z 3: Udržiavanie aktívneho životného štýlu
Krok 1. Nájdite svoj bazalkový metabolizmus (BMR) a zistite, koľko kalórií spálite bez cvičenia
Ak to chcete urobiť, vynásobte svoju hmotnosť číslom 10. To je zhruba to, koľko kalórií spálite za deň iba tým, že už existujete (20 libier muž spáli zhruba 2 000 libier). Mnoho webových stránok ponúka kalkulačky BMR, ktoré vám tiež poskytnú presnejšie číslo. Vedieť, že váš BMR je zásadný pre určenie, koľko ďalších kalórií potrebujete spáliť cvičením. Napríklad:
- Za týždeň ste svoju diétu obmedzili na 1 200 kalórií denne.
- Váš BMR je 2 200 kalórií denne. To znamená, že ak by ste sa celý deň nehýbali, spálili by ste toľko kalórií.
- Máte 1 000 kalórií. To znamená, že musíte každý deň spáliť ďalších 2 500 kalórií, aby ste schudli pol kila každý deň.
Krok 2. Pešo alebo na bicykli všade, kde sa dá
Chcete sa pohybovať tak často, ako je to možné. Patria sem aj malé chvíle, ako napríklad podnikanie na prechádzku okolo bloku alebo státie v metre. Využite každú šancu, ktorú dostanete, spálite kalórie.
- Robte brušáky alebo kliky pri sledovaní televízie, najmä počas reklám.
- Ak môžete, pracujte v stoji alebo si vezmite so sebou súpravu malých závaží, ktoré môžete „zdvihnúť“počas prestojov pri stole.
- Urobte si krátku prechádzku po kancelárii každú hodinu v práci.
Krok 3. Vykonajte zhruba 1 hodinu aeróbneho cvičenia každý deň, minimálne
Je to nevyhnutné na spaľovanie kalórií a čím dlhšie budete cvičiť, tým lepšie budú vaše výsledky. Aeróbne cvičenie je akékoľvek cvičenie, ktoré zvyšuje váš srdcový tep, napríklad beh, bicyklovanie, plávanie alebo spinning. Niektoré návrhy, z ktorých každý spaľuje 500-1 000 kalórií, v závislosti od intenzity, zahŕňajú:
- 1-hodinová cyklistika.
- 90 -minútová hodina pilates.
- 1-hodinový tanec.
- 2 hodinová túra.
Krok 4. Sledujte počet spálených kalórií
V informačnom veku je to jednoduchšie ako kedykoľvek predtým, pretože existuje množstvo aplikácií a programov, ktoré vám pomôžu sledovať výdavky na kalórie. V knižnici aplikácií svojho smartfónu vyhľadajte sledovač kalórií alebo sa na konci dňa pripojte k vyhľadávaniu výrazu „počítadlo kalórií cvičenia“a zadajte všetky svoje denné aktivity. Tento krok je zásadný pre zaistenie toho, aby ste každý deň schudli.
Krok 5. Doprajte si dostatok spánku každú noc
Je dokázané, že skoré spanie pomáha pri chudnutí. Pomáha predchádzať prejedaniu sa a umožňuje vášmu telu robiť to, čo v odpočinku najlepšie - tráviť. Skúste ísť do postele dostatočne skoro, aby ste si zaistili 8 hodín spánku každú noc.
- Pravidelný spánok vám dodá energiu na cvičenie.
- Je klinicky dokázané, že jednotlivci bez spánku majú väčšiu chuť na nezdravé jedlo.
Skóre
0 / 0
Metóda 2 Kvíz
Pravda alebo lož: 8 hodín spánku za noc môže znížiť vašu chuť na nezdravé jedlo.
PRAVDA
Áno! Verte či neverte, štúdie ukázali, že ľudia, ktorí majú nedostatok spánku, túžia po nezdravom jedle viac ako ľudia, ktorí majú dostatok spánku. Ak teda bojujete s chuťou na nezdravé jedlo, zabezpečte si dostatok spánku! Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
NEPRAVDA
Nie! Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí spia dostatočne, majú menšiu chuť na nezdravé jedlo než ľudia, ktorí sú bez spánku. Získanie celých 8 hodín v noci je teda prospešné pre vaše chudnutie aj mimo energie, ktorú vám dodá. Skúste to znova…
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Metóda 3 z 3: Udržanie hmotnosti
Krok 1. Zvážte prvú vec ráno, každé ráno
Toto je najpresnejší čas na schudnutie, kým ho jedlo a voda umelo zvýšia. V bielizni vykročte na váhu a poznačte si svoju aktuálnu hmotnosť. Je dokázané, že si vediete malý denník o svojich výkyvoch hmotnosti, aby ste sa držali svojich cieľov v oblasti chudnutia.
Krok 2. Udržujte pravidelný cvičebný režim
Nemusí to byť rovnaká rutina, ako ste zvykli spaľovať váhu, ale musíte niečo urobiť. Ľudia, ktorí výrazne pribrali a mesiace necvičili, majú pomalší metabolizmus a budú musieť pracovať tvrdšie ako tí, ktorí nikdy nemali nadváhu, aby si váhu udržali. Aj keď to nie je zábavná realita, poznať túto skutočnosť je dôležité, aby ste predišli opätovnému získaniu 7 libier.
- Kráčajte 2-3 míle denne, 4-5 dní v týždni.
- Prihláste sa na hodinu jogy, aerobiku alebo spinningu, aby ste si zabezpečili hodinu cvičenia 1-2 krát týždenne.
- Snažte sa cvičiť 4-5 krát týždenne, nie 1-2 dlhodobo. Pravidelné cvičenie je pre váš metabolizmus lepšie ako príležitostné dlhé behy.
Krok 3. Pridajte do svojho cvičebného režimu silový tréning
Budovanie svalov prostredníctvom zdvíhania závažia a silového tréningu je nevyhnutné pre plne fungujúci metabolizmus, vďaka ktorému sa hmotnosť nevráti. Svaly by ste mali budovať 2-3-krát týždenne, pracovať na klikoch, brušákoch, prepadoch a doskách, všetky cviky, ktoré môžete vykonávať doma.
Ak môžete, získajte členstvo v posilňovni, aby ste mohli každý týždeň pracovať na budovaní svalov
Krok 4. Opravte svoje možnosti občerstvenia
Uchovávať v dome čipsy a sódu, aj keď si hovoríte, že sú „len ako príležitostná dobrota“, znamená, že ich nakoniec budete jesť. Ak však pokušenie odstránite skôr, ako čipy vôbec vstúpia do domu, budete s diétou oveľa úspešnejší. Nekupujte nezdravé jedlo a nenechávajte ho v skriniach. Budete prekvapení, aké malé pokušenie máte, keď okolo vás nie je nič, čo by vás pokúšalo.
Choďte do obchodu s potravinami so zoznamom a držte sa ho. Môžete si plánovať jedlo efektívnejšie z domu a zaistiť, že budete kupovať iba zdravé jedlá
Krok 5. Získajte kamaráta na chudnutie
Majte okolo seba niekoho iného, aby ste boli úprimní, choďte s vami do posilňovne a vymyslite dobré, nízkokalorické recepty. Budovanie systému sociálnej podpory je dôležité pre to, aby bol váš nový životný štýl trvalý. Obklopte sa dobrými vplyvmi, ako sú ostatní ľudia, ktorí chcú jesť zdravo a zaradiť cvičenie do svojho každodenného života, a váhu udržíte prirodzene.
Krok 6. Zvážte, ako sa pokúsite pomaly schudnúť
Rýchla zmena diéty v snahe rýchlo schudnúť často vedie k „rebound hmotnosti“. Stáva sa to vtedy, keď po vyčerpávajúcich 7 dňoch diéty nedokážete udržať extrémne návyky a namiesto toho sa vrátite k zlým. Potom, čo je vaša diéta dokončená, pracujte na postupnom presune svojho životného štýlu na niečo zdravšie, namiesto toho, aby ste sa cez noc pokúšali stať sa super fit.
- Nájdite si čas na cvičenie 30 minút 4-5 krát týždenne.
- Nahraďte jedno zo svojich bežných jedál, ako napríklad raňajky, novou nízkokalorickou možnosťou.
- Sledujte svoje kalórie - zabráni vám veľkým výkyvom späť k prejedaniu sa.
Skóre
0 / 0
Metóda 3 Kvíz
Ako často by ste mali cvičiť silové cvičenia, keď sa snažíte udržať si váhu?
Nikdy
Nie! Silový tréning nemusí znamenať získanie veľkých svalov. Môže ísť o tonizáciu svalov, ktoré už máte, čo je nevyhnutné pre zdravý metabolizmus, ktorý udržuje vašu váhu v rovnováhe. Skúste to znova…
2-3 krát do týždňa.
Správne! Najlepšie je cvičiť silové cvičenia 2-3 krát do týždňa, pričom zakaždým precvičte rôzne svalové skupiny. To dáva vašim svalom čas na uzdravenie medzi cvičeniami. Ostatné cvičenia by ste mali absolvovať v dni, keď nerobíte silové cvičenia. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
4-5 krát týždenne.
Nie práve! Ak chcete, aby sa vám zhodená váha nevrátila, mali by ste celkovo cvičiť aspoň takto často. V skutočnosti môže byť pre vaše svaly zlé, ak často cvičíte silový tréning. Skúste inú odpoveď…
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Tipy
- Pripravuje sa prvý krok k akémukoľvek programu na chudnutie. Zapíšte si svoje ciele. Napíšte si klady, ako schudnúť, a prečo to chcete tak veľmi schudnúť. Tento prípravný krok sa môže zdať malý, ale pomôže vám pri stanovovaní cieľov.
- Pi veľa vody. To nemôže byť dostatočne zdôraznené. Vaše telo funguje na vode, takže ho budete potrebovať, aby ste zostali hydratovaní a aby vaše telo fungovalo čo najefektívnejšie.
- Pokúste sa držať ďalej od spracovaných potravín. Jedzte čerstvé ovocie a zeleninu. Nepite pop (sódu). Akonáhle pocítite hlad, napite sa vody.
- Chudnutie nie je ľahká úloha. Aby ste schudli, z ktorej chcete schudnúť, budete si musieť dať veľa práce. Chudnutie je predovšetkým o výžive. Ak nejete menej kalórií, je ťažké schudnúť len cvičením.
- Necvičte príliš veľa - môže to viesť k vyčerpaniu. Ak sa vám točí hlava, urobte si vždy prestávku.
- Konzumácia škorice alebo žuvačky môže urýchliť váš metabolizmus.
