Spať vedľa niekoho, kto chrápe, môže byť výzva. Našťastie existuje niekoľko spôsobov, ako môžete vy aj váš chrápajúci lepšie zaspať. Naučte sa blokovať zvuky chrápania a pomôcť každému, kto chrápe, znížiť množstvo chrápania.
Kroky
Metóda 1 z 2: Vykonajte opatrenia na zlepšenie spánku
Krok 1. Noste zátky do uší
Najjednoduchší a najrýchlejší spôsob, ako lepšie spať vedľa niekoho, kto chrápe, je jednoducho kúpiť si štuple do uší. Budete chcieť nakupovať typ, ktorý najlepšie vyhovuje vašim ušiam.
- Špunty do uší nájdete takmer v každom obchode, ktorý má základné zdravotnícke potreby.
- Možno budete potrebovať čas, aby ste si počas spánku prispôsobili nosenie štupľov do uší.
- Väčšina štupľov do uší je vyrobená z mäkkej peny, ktorá je umiestnená vo vnútri zvukovodu.
Krok 2. Kúpte si prístroj s bielym šumom
Stroje s bielym šumom generujú nepretržitý tón, ktorý pomáha zakryť ostatné rušivé zvuky. Použitím zariadenia na potlačenie bieleho šumu budete menej náchylní na to, že vás bude rušiť akékoľvek chrápanie počas celej noci.
- Niektoré stroje s bielym šumom produkujú iba jeden zvuk, jemnú statiku, ktorá sa považuje za čistý biely šum.
- Ak chcete, ostatné stroje s bielym šumom budú produkovať relaxačné prírodné zvuky, ako napríklad vlny oceánu.
- Stroje s bielym šumom môžu mať externé reproduktory, väčšina sa však používa so slúchadlami v štýle zátky do uší.
- Upravte úroveň hlasitosti, kým nenájdete vhodné nastavenie. Chcete, aby bol dostatočne hlasný na to, aby blokoval vonkajšie zvuky, ale nie natoľko, aby vám nedal spať.
- Ak chcete lacnejšiu alternatívu, môžete použiť ventilátor alebo iné podobné zariadenie na vytvorenie nízkej úrovne bieleho šumu v miestnosti.
Krok 3. Povedzte osobe, ktorá chrápe
Človek, ktorý chrápe, mnohokrát nevie, že to robí. Zaistite, aby si boli vedomí toho, že chrápu, a spolupracovali, aby zistili, ktoré riešenie je pre vás oboch najvhodnejšie.
- Neľahké je snažiť sa spať vedľa chrápajúceho človeka, neberte to osobne. Pamätajte si, že chrápanie nie je osobné zlyhanie.
- Existujú metódy, ktoré môžu použiť natoľko, aby chrápanie zastavili. Získajte viac informácií o týchto metódach, aby ste sa obaja pokúsili obnoviť pokojný spánok.
Krok 4. Spite v inej miestnosti
Aj keď je to často nežiaduce, ak nemôžete spať vedľa chrápajúceho človeka, možno budete chcieť spať jeden od druhého. Spánok oddelený od chrápajúceho dieťaťa vám pomôže zlepšiť spánok.
- Uistite sa, že je vaša nová miestnosť dostatočne ďaleko alebo dostatočne tichá, aby ste už stále nepočuli chrápanie.
- Aj keď sa to môže zdať, spanie oddelene sa na vašom vzťahu zle odrazí. Pamätajte si, že sa jednoducho pokúšate zlepšiť kvalitu spánku.
- Nie je také neobvyklé, že páry spia oddelene. Súčasné odhady uvádzajú, že približne 25% párov spí jeden od druhého.
- Spánok oddelene nemusí byť požadovaný, ale môže skutočne zlepšiť váš vzťah. Spánok oddelene môže zlepšiť kvalitu spánku, čo môže v skutočnosti zvýšiť vzájomné uznanie.
Metóda 2 z 2: Pomôcť vášmu partnerovi prestať chrápať
Krok 1. Nechajte svojho partnera skúsiť spať na boku alebo na bruchu
Povzbudzujte svojho partnera, aby sa vyhýbal spánku na chrbte. Chrápanie sa môže zhoršiť tlakom na membránu vášho partnera.
Niektorí odporúčali spať s niečím nepríjemným, napríklad s tenisovou loptičkou, všitou v zadnej časti košele. Vďaka tomu bude vášmu partnerovi nepríjemné spať na chrbte a prinúti ho spať iným spôsobom
Krok 2. Schudnite
Nadváha je bežnou príčinou chrápania. Extra hmotnosť ovplyvňuje pľúca a krk, čím je prúdenie vzduchu zablokované alebo namáhané počas spánku.
- Nadváha nie je vždy príčinou chrápania, zvyšuje však pravdepodobnosť, že k chrápaniu dôjde.
- Nadbytočný telesný tuk zvýši šance na rozvoj spánkového apnoe.
- Zmena aspektov životného štýlu, ako napríklad chudnutie, sú zvyčajne odporúčanými východiskami na zastavenie chrápania.
- Nechajte svojho partnera požiadať svojho lekára o ďalšie informácie o tom, ako môžete najlepšie schudnúť.
Krok 3. Skúste nosové pásiky
Nosové pásiky sú voľne predajným spôsobom zlepšenia prúdenia vzduchu nosom. Nosový prúžok funguje tak, že mierne otvoríte a nosné dierky ponecháte otvorené. Vylepšené prúdenie vzduchu pomôže obmedziť chrápanie.
- Zaspávanie so zapnutým nosovým pásom môže byť spočiatku neobvyklé. Pokračujúce používanie pomôže vášmu partnerovi zvyknúť si na nosový prúžok.
- Tieto prúžky nepomôžu nikomu, kto trpí spánkovým apnoe, pretože spánkové apnoe je spôsobené zrútenými mäkkými tkanivami v zadnej časti krku.
Krok 4. Vyhnite sa alkoholu a fajčeniu
Konzumácia alkoholu a fajčenie môžu mať vplyv na krk a dýchacie cesty. Nechajte svojho partnera obmedziť používanie niektorého z nich, aby ste predišli chrápaniu.
- Alkohol spôsobuje relaxáciu krku a jazyka, čo môže brániť prúdeniu vzduchu.
- Nikdy nepite alkohol tesne pred spánkom, pretože tým sa chrápanie zhorší.
- Fajčenie poškodzuje hrdlo a dýchací systém. Znížením množstva, ktoré váš partner fajčí, sa zníži aj šanca na výskyt chrápania.
Krok 5. Navštívte svojho lekára
Nezabudnite, že chrápanie je symptómom iného problému. Nechajte svojho partnera navštíviť lekára, aby presne určil, čo môže byť príčinou ich chrápania. Pozrite sa na nasledujúci zoznam možností, aby ste získali predstavu o tom, čo môžete očakávať:
- Nosové blokády. Príčinou môže byť chronické prekrvenie alebo konfigurácia nosových priechodov, napríklad odchýlka septa.
- Neliečené alergie. Alergia môže spôsobiť opuch tkaniva v nose a hrdle, ako aj spôsobiť tvorbu hlienu, ktorý môže sťažiť dýchanie.
- Obštrukčná spánková apnoe. Spánková apnoe je potenciálne závažný zdravotný stav, ktorý bude váš lekár chcieť riešiť. K tomu dochádza vtedy, keď vám tkanivo hrdla zablokuje dýchacie cesty a úplne zabráni dýchaniu.
Krok 6. Preskúmajte chirurgické možnosti na ukončenie chrápania
Ak iné možnosti chrápaniu neukončili, opýtajte sa svojho lekára na chirurgické možnosti. V závislosti od situácie vášho partnera môže váš lekár odporučiť niekoľko rôznych operácií:
- Ak je vašim partnerom chrápanie podnebie, môže vám lekár odporučiť palatálne implantáty. Ide o pramene polyesterového vlákna, ktoré sú umiestnené v mäkkom podnebí úst, ktoré stuhnú a zabraňujú chrápaniu.
- Uvulopalatofaryngoplastika (UPPP) sa môže odporučiť, ak má váš partner prebytočné alebo uvoľnené tkanivo v krku alebo okolo neho. Odstránením a utiahnutím tohto tkaniva sa odstráni táto príčina chrápania.
- Na zmenšenie akéhokoľvek nadmerného množstva tkaniva v krku je možné použiť aj laserové a rádio/sonické ošetrenia. Ide o ambulantné výkony a nie sú také invazívne ako tradičné chirurgické zákroky.
Tipy
- Popri chrápaní môže byť ťažké zaspať, ale chrápajúci môže zvyčajne pracovať na znížení množstva a frekvencie, ktorou chrápajú.
- Slúchadlá s potlačením hluku nezrušia zvuk chrápania. Skúste namiesto toho použiť štuple do uší.
