Bolesť kolena môže byť skutočnou nepríjemnosťou vo vašom každodennom živote. Mohlo by to byť z artritídy, tendonitídy, zranení alebo z tuhosti obyčajného svalu. Dobrou správou je, že vám to nemusí brániť udržať sa vo forme. V skutočnosti je pravidelné cvičenie skvelým spôsobom, ako liečiť a zmierniť bolesť kolena, bez ohľadu na to, čo je príčinou. Ešte lepšie je, že väčšina z týchto cvičení nie je vôbec náročná. Správnymi pohybmi môžete začať zlepšovať bolesť kolien už dnes!
Kroky
Metóda 1 z 2: Cvičenia na posilnenie kolien
Krok 1. Chôdza:
Možno to nie je to, čo ste mysleli, ale normálna chôdza je skvelé cvičenie. Je tiež skvelý na posilnenie kolien a zmiernenie bolesti, či už máte artritídu, štrukturálne problémy alebo zranenie. Skúste si urobiť každodennú prechádzku, aby ste zostali vo forme a udržali si pevné kĺby.
- Stále je možné preháňať to s chôdzou, aj keď je to cvičenie s malým vplyvom. Na začiatku zostaňte blízko domova a vráťte sa, ak vás obťažujú kolená.
- Môžete sa tiež prechádzať na bežiacom páse alebo sa len tak prechádzať po dome. Toto všetko sa počíta.
Krok 2. Quad kontrakcie:
Posaďte sa na rovný, pevný povrch, ako je vaša podlaha, a natiahnite nohy pred seba. Potom stlačte obe štvorkolky alebo stehenné svaly, akoby ste sa pokúšali stlačiť koleno nadol na podlahu. Podržte to 3-5 sekúnd a potom uvoľnite. Opakujte 3 sady po 10 opakovaní pre plné cvičenie.
Funguje tiež ako dobrá strečingová aktivita, takže ju môžete vykonávať ako súčasť cvičebnej rutiny alebo ako rozcvičku
Krok 3. Rovné zdvihnutie nohy:
Začnite tým, že si sadnete na stoličku s oboma nohami na zemi. Pokrčte koleno, aby ste si čo najviac vystreli jednu z nôh. Potom koleno pokrčte pomaly nadol, aby ste spustili nohu späť na podlahu. Pred výmenou strán to zopakujte 10 -krát.
- Na úplné cvičenie urobte 2-3 série tohto cvičenia.
- Toto cvičenie posilní váš maximálny gluteus, čo zlepší vaše celkové zdravie kolena.
- Existuje aj variácia tohto cvičenia, keď namiesto sedenia na stoličke ležíte na zemi. Ľahnite si na chrbát s oboma nohami pokrčenými a chodidlami niekoľko centimetrov od bokov. Potom zdvihnite jednu nohu v kolene, aby ste dokončili sériu, a potom nohy vymeňte.
- Keď zosilnejete, môžete kombinovať dvíhanie nôh a kontrakcie štvorkoliek. Zdvihnite nohu a keď dosiahnete vrchol pohybu, stlačte štvorkolku a niekoľko sekúnd ju podržte.
Krok 4. Hamstring kučery:
Postavte sa nohami k sebe pred stoličku alebo stenu a položte na ňu ruky, aby ste dosiahli rovnováhu. Presuňte váhu na jednu nohu, aby ste sa opreli, a potom pokrčte koleno na druhej nohe, aby sa noha dostala hore k zadku. Zdvíhajte, kým nebude holeň rovnobežná so zemou, a podržte ju 3-5 sekúnd. Pomaly ho spustite a pred prepnutím nôh cvičenie zopakujte 10 -krát. Na úplné cvičenie urobte 2-3 série.
Pri tomto cviku držte kolená pri sebe. Ide o to, aby ste ich neroztrhli
Krok 5. Mosty:
Toto cvičenie je bežnou jogou a je skvelé na posilnenie bedrových a stehenných svalov a zníženie tlaku z kolien. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami niekoľko centimetrov od bokov. Zasaďte nohy a pomaly zdvihnite boky z podlahy tak vysoko, ako môžete. Držte sa hore niekoľko sekúnd a potom sa pomaly spustite späť dole. Opakujte to 10 krát pre sériu a urobte 2-3 sady pre úplné cvičenie.
- Nepoužívajte ruky na to, aby ste sa zdvihli. Uistite sa, že všetok pohyb pochádza z vašich bokov.
- Keď sa cítite silnejší, pri mostoch si môžete omotať cvičebný pás okolo kolien. Budete sa musieť zamerať na to, aby ste zabránili sťahovaniu nôh k sebe, čo posilňuje svaly nôh a šľachy.
- Bude vám pohodlnejšie, ak budete toto cvičenie vykonávať na podložke alebo koberci na jogu.
Krok 6. Výpady:
Postavte sa s nohami na šírku ramien. Potom urobte veľký krok vpred, pričom kolená držte rovno, takže stojíte napoly rozdelené a smerujete dopredu. Položte ruky na boky alebo ich roztiahnite do strán, aby ste dosiahli rovnováhu. Pomaly pokrčte kolená, aby ste sa spustili do výpadu. Pokúste sa vytvoriť pravý uhol s nohami, než sa pomaly zdvihnete späť. Opakujte to 10-krát pred tým, ako zmeníte strany, a urobte 2–3 série na úplné cvičenie.
- Keď sa cítite silnejší, môžete toto cvičenie vykonávať so závažím v rukách.
- Existuje veľa variácií výpadu, takže sa nebojte ich niektoré zamiešať do cvičenia.
Krok 7. Drepy na stenu:
Postavte sa chrbtom plocho k stene, aby ste sa opreli, a chodidla dajte na šírku ramien. Vykročte nohami asi 0,61 m od steny. Potom pokrčte kolená, aby ste spustili telo, pričom zostaňte pritlačení k stene. Keď sa dostanete tak nízko, ako môžete, podržte to 5-10 sekúnd a potom sa pomaly zdvihnite späť. Opakujte to 10 krát pre sadu.
- Ak sa cítite dostatočne silní, môžete robiť drepy bez toho, aby ste sa opierali o stenu.
- Môžete tiež držať závažia v rukách, aby ste si mohli viac zacvičiť.
Krok 8. Pokles jednej nohy:
Postavte sa medzi 2 stoličky chrbtom k sebe. Položte ruky na stoličky, aby ste dosiahli rovnováhu, a zdvihnite jednu nohu pred seba. Pokrčte koleno o zasadenú nohu, spustite sa o 3–5 palcov (7,6–12,7 cm) a podržte ho 3–5 sekúnd. Opakujte 10 -krát a potom vymeňte nohy.
- Stoličky používajte iba na vyváženie a neopierajte sa o ne príliš tvrdo. V opačnom prípade môžu sprepitné.
- Môžete to tiež urobiť bez stoličiek, ak máte dobrú rovnováhu.
Krok 9. Krok za krokom:
Postavte sa pred schodisko alebo podnožku. Vykročte jednou nohou na rímsu a zdvihnite zadnú nohu zo zeme. Nechajte túto nohu visieť zo zadnej časti rímsy, všetku váhu držte na prednej nohe. Spustite zadnú nohu na podlahu a potom tento pohyb zopakujte 10 -krát, než zmeníte strany.
Uistite sa, že platforma, na ktorú vstupujete, je stabilná. Ak sa bude vlniť alebo spadnúť, môžete sa zraniť
Metóda 2 z 2: Bezpečnostné tipy
Krok 1. Noste podpornú obuv vždy, keď cvičíte
Ak vás bolí koleno, určite potrebujete extra podporu. Zaobstarajte si kvalitnú bežeckú obuv s dostatočným odpružením. Uistite sa, že vám správne sadnú a nie sú príliš tesné. To by malo držať vaše kolená počas cvičenia.
Staré bežecké topánky strácajú odpruženie a môžu spôsobiť bolesť kĺbov. Ak sú vaše topánky opotrebované a bolia vás kolená, pravdepodobne je čas na nový pár
Krok 2. Zahrejte sa ľahkými aktivitami
Ak začnete cvičiť skôr, ako budú vaše svaly pripravené, mohlo by to rozhodne spôsobiť bolesť kolena. Pred cvičením vždy urobte ľahkú chôdzu alebo bicykel asi 10 minút. Tým sa svaly uvoľnia a budú pripravené na cvičenie.
Môžete sa tiež venovať iným kardio aktivitám, ako je skákanie na lyžiach alebo skákanie cez švihadlo. Akákoľvek aktivita bude fungovať, pokiaľ vám zvýši srdcový tep a rozbije vás ľahký pot
Krok 3. Spolu so svojimi cvičeniami urobte kolenné strečingy
Bolesť kolena môže byť z preťaženia alebo zúžených svalov. V tomto prípade by mohli pomôcť niektoré úseky. Vykonajte tieto úseky pred a po cvičení, aby boli svaly nôh pekné a uvoľnené.
- Štvorkolka: Postavte sa s nohami na šírku ramien. Pokrčte jedno z kolien, aby ste sa dostali hore k zadku. Uchopte nohu rukou a pritlačte ju na pažbu. Držte úsek 30 sekúnd, potom ho pomaly spustite a vymeňte nohy.
- Natiahnutie hamstringu: Sadnite si na podlahu s nohami rovno pred sebou. Nakloňte sa, pokiaľ je to možné, a pokúste sa dotknúť prstov na nohách. Chrbát majte vystretý a nezaokrúhľujte ho. Držte túto pozíciu 30 sekúnd.
Krok 4. Držte sa kardio a aeróbnych cvičení s malým vplyvom
Aktivity s malým nárazom nevyvíjajú tlak na kĺby, takže sú najlepšie pre kolená. Medzi niektoré dobré patria hodiny chôdze, plávania, bicyklovania a aerobiku. Z týchto aktivít si dajte kardio, aby ste si chránili kolená.
- Stacionárny bicykel alebo bežecký pás sú skvelé činnosti s malým dopadom, ak chcete zostať doma.
- Ak máte bolesti kolena, stále môžete bežať, pokiaľ to bolesť nezhoršuje.
Krok 5. Zastavte, ak cítite bolesť v kolenách
Cvičenie by nemalo spôsobovať veľkú bolesť kĺbov. Ak sa bolesť pri cvičení zhoršuje, pravdepodobne tlačíte kolená príliš silno. Ihneď zastavte, než spôsobíte ďalšie škody.
Skúste začať zastavovať a na niekoľko minút sa ponaťahovať, ak vás začnú bolieť kolená. Začnite cvičenie znova pomaly. Ak sa bolesť vráti, na dnes toto cvičenie vynechajte
Krok 6. Keď skončíte s cvičením, ľadujte si kolená
Akékoľvek cvičenie môže spôsobiť zápal v kolenách. Keď máte zacvičené, zabaľte balíček ľadu do uteráka a podržte ho na kolenách 15-20 minút. Môžete sa tak zbaviť akéhokoľvek zápalu v kĺboch.
- Môžete tiež ľadovať kolená 3-4 po celý deň, bez ohľadu na to, či ste cvičili alebo nie. Pomáha to zbaviť sa akéhokoľvek zvyškového zápalu, ktorý by mohol spôsobovať bolesť.
- Nepoužívajte ľadový balíček bez toho, aby ste ho najskôr zabalili do uteráka. Mohlo by to spôsobiť omrzliny.
