Bolesť kolena je bežným ochorením, ktoré postihuje ľudí všetkých vekových skupín, nie je však nevyhnutné. Namiesto toho, aby ste počkali, kým sa u vás bolesť kolien vyvinie, a potom ju liečili, prevezmite iniciatívu a urobte maximum, aby ste bolestiam kolien zabránili. Vykonajte cvičenia s nízkym nárazom, ktoré znižujú namáhanie kolien. Vypracujte okolité svaly a kĺby, aby mohli lepšie zdieľať záťaž. Tiež sa rozhodnite pre múdry životný štýl, ako je chudnutie a nosenie rozumnej obuvi.
Kroky
Metóda 1 z 3: Obmedzenie stresu z kolena pri cvičení
Krok 1. Zamerajte sa na aeróbne cvičenia s nízkym dopadom, ako je bicyklovanie a plávanie
Čím menší tlak na kolená pri cvičení vyvíjate, tým je menšia pravdepodobnosť, že pocítite bolesť kolien. Ak chcete získať výhody pre kardiovaskulárne zdravie, zamerajte sa na 150+ minút stredne intenzívneho aeróbneho cvičenia týždenne, pričom uprednostnite činnosti s nízkym dopadom na koleno, ako napríklad:
- Plávanie a vodný aerobik. Vztlak vody obmedzuje napätie v kolenách.
- Stacionárna alebo vonkajšia cyklistika.
- Rýchla chôdza na mäkkom, rovnom povrchu ako syntetická dráha alebo tráva.
- Pomocou eliptického stroja (na rozdiel od bežeckého pásu).
- Porozprávajte sa so svojím lekárom pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu, najmä ak máte existujúce problémy s kolenom alebo iné zdravotné problémy alebo žijete sedavým spôsobom života.
Krok 2. Obmedzte cvičenia s vysokým stresom, ako sú hlboké ohyby kolien a beh z kopca
Aj keď sú to skvelé formy aeróbneho cvičenia, beh alebo beh, najmä na tvrdom povrchu, ako je asfalt, môže byť na kolenách brutálny. Na kolenách sú ešte ťažšie, ak je povrch nerovný alebo ide prevažne z kopca.
Nerobte hlboké ohyby kolien, plné podrepy ani úplné výpady, ak ste v minulosti mali problémy s kolenami alebo ak to váš lekár odporúča. Namiesto toho môžete vykonávať čiastočné ohyby kolien, drepy alebo výpady
Krok 3. Zahrejte sa pred cvičením a potom sa schlaďte
Ak sa napríklad chystáte kráčať po syntetickej dráhe 30 minút miernym tempom, strávte 5-10 minút predtým chôdzou pomalším, ale neustále sa zvyšujúcim tempom. Potom strávte ďalších 5-10 minút chôdzou stále klesajúcim tempom.
- Podobne plávajte niekoľko pomalých kôl pred a po bežnom plávaní na kolenách.
- Zahrievanie pomáha uvoľniť kĺby a svaly, čím sa znižuje pravdepodobnosť nepohodlia a možného zranenia.
- Ochladenie môže prispieť k zníženiu stuhnutosti a bolestivosti po cvičení.
Krok 4. Zastavte to, čo robíte, ak pocítite nepohodlie v kolene
Nesnažte sa cvičiť v ťažkostiach v pomýlenom pokuse o posilnenie kolien. Nepohodlie v kolene je znakom toho, že kĺb je príliš namáhaný alebo sa vyvíjajú štrukturálne problémy. Skráťte cvičenie a položte koleno, kým nepohodlie nezmizne.
- Skúste si namrznúť koleno na 10-15 minútových sedeniach zabalených v uteráku v ľade. Alebo skúste striedať zabalený balíček ľadu a vyhrievaciu podložku alebo teplý vlhký uterák.
- Prestaňte cvičiť a obráťte sa na svojho lekára, ak pocítite úplnú bolesť v jednom alebo oboch kolenách.
Metóda 2 z 3: Práca na kolenách a obklopenie svalov
Krok 1. Zlepšite rozsah svojho pohybu pomocou náchylných ohybov kolien
Ľahnite si na chrbát, buď na cvičebnú podložku na podlahu, alebo do postele s pevným matracom. Pod jeden členok položte malý vankúš alebo srolovaný uterák. Pomaly pokrčte koleno vyvýšenej nohy mierne nadol a držte flex 10-15 sekúnd. Vykonajte 10-15 opakovaní (opakovaní) a potom vymeňte nohy.
- Pred týmto cvičením sa opýtajte svojho lekára alebo telesného terapeuta a nerobte to, ak vám to spôsobuje nepohodlie alebo bolesť.
- Vykonajte toto cvičenie raz denne, pokiaľ nie je odporúčané inak.
Krok 2. Cvičením hamstringov a štvorkoliek znížite napätie v kolenách
Ak sú vaše hamstringy a štvorkolky silnejšie a flexibilnejšie, budú schopné prevziať väčšiu časť záťaže, ktorá sa vám v súčasnosti kladie na kolená. Skúste jedenkrát denne 10-15 opakovaní každého z nasledujúcich cvičení, ak nie je odporúčané inak:
- Zosilnenie. Vystúpte na schodovú stoličku alebo prvý schodík a potom odstúpte späť tou istou nohou. Ak potrebujete podporu rovnováhy, chyťte zábradlie schodiska. Vymeňte nohy po 10-15 opakovaniach.
- Hamstring kučery. Ľahnite si tvárou nadol na cvičebnú podložku, hlavu mierne pokrčte skríženými rukami alebo malým vankúšom. Jednu nohu pokrčte za sebou, aby päta smerovala k zadnému koncu. Vymeňte nohy po 10-15 opakovaniach.
- Zdvihy pre rovné nohy. Ľahnite si na chrbát na podložku na cvičenie. Pokrčte jedno koleno v 90-stupňovom uhle, pričom chodidlo držte rovno na podložke. Druhú nohu držte vzpriamene, zdvihnite ju maximálne 15 palcov z podložky a potom ju pomaly spúšťajte. Vymeňte nohy po 10-15 opakovaniach.
Krok 3. Natiahnite boky, aby bolo vaše telo lepšie vyrovnané
Rovnako ako pre svaly na nohách, zlepšenie flexibility bokov môže pomôcť zmierniť časť tlaku vyvíjaného na kolená. Ak nie je uvedené inak, skúste vykonať nasledujúce cvičenia raz denne:
- Motýľ sa tiahne. Sadnite si na cvičebnú podložku, kolená smerujú von, vonkajšie strany chodidiel spočívajú na podložke a chodidlá sa dotýkajú. Držte chrbát vystretý, predkloňte sa, kým nepocítite v bokoch ľahký odpor, a vydržte v tejto polohe 30-60 sekúnd.
- Stojace flexory bedra. Postavte sa vzpriamene s jednou nohou dopredu, ako by ste urobili krok normálnej veľkosti. Pomaly a mierne pokrčte predné koleno a predkloňte sa, pričom držte chrbát vystretý a zadnú nohu na mieste. Držte strečing 30-60 sekúnd, potom vymeňte nohy a manéver zopakujte.
Krok 4. Posilnite svoje hlavné svaly, aby ste zlepšili držanie tela
Zlé držanie tela spôsobuje nerovnomerné rozloženie hmotnosti a môže výrazne zvýšiť namáhanie kolien. Vybudovanie jadrových svalov je nevyhnutné pre zlepšenie držania tela. Skúste jedenkrát denne, pokiaľ nie je odporúčané inak:
- Dosky. Položte sa na cvičebnú podložku lícom nadol, pričom na podložke máte položené iba prsty na nohách, kolenách a predlaktiach. Zdvihnite kolená z podložky, nohy a chrbát držte vystreté a zapájajte brušné svaly a gluteus. Držte pózu 15-45 sekúnd, relaxujte a opakujte ešte 1-2 krát.
- Zadné predĺženia. Ľahnite si tvárou nadol na cvičebnú podložku, dlane dajte na podložku a pokrčte lakte. Nohy a boky držte oproti podložke, pričom rukami pomaly zdvíhajte hornú časť tela od podložky. Držte túto pózu 5-10 sekúnd a urobte celkovo 5-10 opakovaní.
Krok 5. Vykonajte cvičenia na posilnenie nôh
Pretože vaše nohy podopierajú kolená, je dôležité starať sa o svoje chodidlá a klenby, aby ste predišli bolestiam päty. Každý deň si natiahnite nohy, aby ste ich udržali silné. Tu je niekoľko cvikov na nohy, ktoré môžete vyskúšať:
- Posaďte sa na stoličku s nohami rovno na podlahe. Potom zdvihnite 1 stopu z podlahy a palcom na nohe nakreslite do vzduchu veľké kruhy. Vykonajte 15-20 otáčok, potom cúvajte a choďte opačným smerom. Potom vymeňte nohy.
- Postavte sa s nohami pri sebe a ustúpte s jednou nohou. Zatlačte loptu chodidlami na podlahu a nechajte pätu zdvihnutú z podlahy. Mali by ste cítiť ľahké natiahnutie nohy. Vydržte 20-30 sekúnd, potom zopakujte na druhú stranu.
- Omotajte odporový pás okolo pevného kusu nábytku a potom sa posaďte na stoličku oproti nemu. Umiestnite odporový pás okolo hornej časti chodidla. Potom zatiahnite za hornú časť chodidla, aby ste ju natiahli. Vydržte 3-5 sekúnd, potom urobte 10-15 opakovaní. Opakujte na druhej strane.
Krok 6. Pracujte bokmi a jadrom, aby ste svojmu telu zaistili väčšiu stabilitu
Silné boky tiež pomáhajú podporovať zdravé kolená, takže ich cvičte 2-3 dni v týždni. Urobte si aspoň 24-hodinovú prestávku medzi bedrovým a jadrovým tréningom, ale je v poriadku pracovať v týchto dňoch aj iné svalové skupiny alebo robiť kardio. Tu je niekoľko cvičení, ktoré môžete vyskúšať:
- Cvičte na podlahe, ako sú brušné kučery, kliky, kliky a zdvíhanie nôh.
- Ak chcete bokom poriadne zamakať, vyskúšajte výpady a bočné drepy.
- Môžete tiež cvičiť jogu.
Metóda 3 z 3: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Pracujte na dosiahnutí alebo udržaní si zdravej hmotnosti
Schudnutie 4,5 kg môže spôsobiť 20% zníženie bolesti kolena, ak máte nadváhu a artritídu. Ak máte nadváhu, ale ešte vás nebolí koleno kvôli artritíde alebo inému ochoreniu, zdravé chudnutie je skvelým preventívnym opatrením.
- Spolu so svojim lekárom zistíte, či by ste mali schudnúť, aký by mal byť váš cieľ pri chudnutí a ako ho najlepšie dosiahnuť.
- Ak už máte zdravú hmotnosť, nepokúšajte sa schudnúť bez toho, aby ste sa poradili so svojim lekárom.
- Rozhodnite sa pre pomalé, stabilné a zdravé chudnutie v priemere o 0,45 kg za týždeň-pravidelným cvičením, menším príjmom kalórií a výberom výživných potravín, ako je ovocie a zelenina, chudé bielkoviny, celozrnné produkty a zdravé tuky.
Krok 2. Noste pohodlnú obuv a vyhnite sa vysokým podpätkom
Ak vaša obuv poskytuje zlý základ pre telesnú hmotnosť, budú najviac trpieť kolená. Topánky, ktoré správne sedia a majú odpruženú podrážku, môžu vyvinúť veľký tlak na vaše kolená, čím sa zníži pravdepodobnosť bolesti kolena.
- Vyhnite sa čo najväčšiemu noseniu vysokých podpätkov.
- Zvážte návštevu špecializovaného obchodu s obuvou, kde vám odborne prispôsobia obuv, ktorá vyhovuje vašim potrebám.
Krok 3. Vyhnite sa drepu pri činnostiach, ako je záhradníctvo
Keď ste zohnutí do úplného podrepu, kolená pocítia niekoľkonásobný tlak, ako keď stojíte normálne. Ak často drepujete a vykonávate činnosti, ako je záhradníctvo, rozhodnite sa namiesto toho pre nízku lavičku, ktorú môžete nosiť a sedieť podľa potreby.
Vyhľadajte online „záhradnícku lavičku“alebo si v obchodoch so zdravotníckym vybavením vyhľadajte lavičky určené pre pacientov s bolesťou kolena
Krok 4. Vizualizujte si svoje ciele pre zdravé kolená
Ak ešte nemáte časté bolesti kolena, môže byť ťažké udržať si motiváciu urobiť potrebné opatrenia na zabránenie bolesti kolena. Na zlepšenie motivácie si predstavte činnosti, ktoré budú so zdravými kolenami oveľa jednoduchšie alebo príjemnejšie.
- Ak máte na ceste vnúčatá, predstavte si, ako sa s nimi hráte dole na zemi.
- Predstavte si, že sa budete skrývať za domácou doskou ako rozhodca bejzbalu mládeže na dlhé roky.
- Predstavte si seba, ako dokončujete polmaratón vo vašom meste.
Krok 5. Na zníženie zápalu vyskúšajte protizápalovú diétu
Zápal vo vašom tele môže spôsobiť alebo zhoršiť bolesť kĺbov vrátane kolien. Pretože jedlo, ktoré jete, môže vyvolať zápal, je najlepšie držať protizápalovú diétu. Na zmiernenie zápalu môžete vyskúšať jednu z nasledujúcich diét:
- Stredomorská diéta môže pomôcť zvládnuť zápaly vo vašom tele.
- Niektoré potraviny môžu vo vašom tele vyvolať zápal, preto môžete skúsiť eliminačnú diétu, aby ste našli svoje spúšťače. Minimálne 30 dní vylúčte bežné spúšťacie potraviny, ako sú mliečne výrobky, pšenica, cukor, sója, lepok a červené mäso. Potom ich pridajte naraz po 1 jedle, aby ste zistili, či vaše telo reaguje. Prestaňte jesť jedlá, z ktorých sa cítite zle.
- Medzi ďalšie možnosti patrí paleo diéta, diéta bez obilnín alebo prerušovaný pôst. Vyskúšajte ich a zistite, či vám fungujú.
