Arachnofóbia, strach z pavúkov, je jedným z najčastejších strachov. Už len pohľad na pavúka vyvoláva u niektorých ľudí úzkosť a je veľmi ťažké zbaviť sa tohto konkrétneho strachu z bezvedomia. Možno nikdy nebudete milovať pavúky, ale môžete sa naučiť vyrovnať sa so svojou úzkosťou z nich.
Kroky
Časť 1 z 2: Postavenie sa svojmu strachu z pavúkov
Krok 1. Vystavte sa pavúkom
Väčšina ošetrení špecifických fóbií zahŕňa nejakú formu expozície obávanému objektu. Aby ste ho prekonali, musíte sa svojmu strachu postaviť zoči -voči. Ak vám nie je okolo pavúkov dobre a bojíte sa ich, ale váš strach nespúšťa panické záchvaty alebo nezvládnuteľnú úzkosť, pravdepodobne môžete na prekonaní tohto strachu zapracovať sami.
Ak vo vás aj pri myšlienke na pavúky vzbudí extrémny strach alebo úzkosť alebo vyvolá panický záchvat, neskúšajte svojpomocné techniky. Pomoc s expozičnou terapiou vám poskytne licencovaný psychológ alebo terapeut. Expozičné terapie sú pri liečbe fóbií veľmi úspešné
Krok 2. Budujte expozičnú hierarchiu
Napíšte si zoznam od 1 do 10, pričom 1 je situácia, ktorá by vo vás vyvolala najmenší strach (napríklad myslenie na pavúky), a 10 situácia, ktorá by vám priniesla najväčšie množstvo strachu (dotýkanie sa pavúka). Vypracujte sa po rebríku tak, že sa najskôr udržíte v pohode s číslom 1 tým, že budete o pavúkoch postupne premýšľať, až kým nebudete mať o pavúkoch žiadny strach, až potom sa presuniete na číslo 2 a tak ďalej, až kým nedosiahnete položku číslo 10. Uistite sa, že máte v každom z týchto krokov adekvátnu podporu. Príkladom hierarchie expozícií môže byť:
- 1. Pozrite sa na obrázky pavúkov
- 2. Sledujte videá pavúkov
- 3. Držte pavúka hračiek
- 4. Navštívte výstavu pavúkov v zoo
- 5. Choďte von a hľadajte pavúky
- 6. Zajmite pavúka a sledujte ho
- 7. Navštívte priateľa s domácim pavúkom
- 8. Pozrite sa na pavúka s vrcholom (ak je to samozrejme v bezpečí)
- 9. Sledujte, ako priateľ kŕmi pavúka
- 10. Sledujte, ako priateľ manipuluje s pavúkom
- Je v poriadku začať v malom. Preto ste si vybudovali hierarchiu strachu. Ohodnoťte úroveň svojej úzkosti od 1 do 10 (1 je najmenšia miera úzkosti, 10 je extrémne vysoká úzkosť) počas angažovanosti. Ak sa stanete čoraz nervóznejšími, možno je načase prejsť o krok nižšie (zopakovať predchádzajúci krok) alebo na krátky čas zastaviť expozíciu. Ak sa stanete príliš úzkostlivými a nezdá sa, že by sa vám uľavilo ani pri dlhšom pôsobení, mohlo by to váš strach ešte zhoršiť. Buďte opatrní a vyhľadajte konzultáciu s odborníkom na duševné zdravie.
Krok 3. Zistite, ako dlho každý týždeň strávite expozičnou terapiou
Je dôležité, aby ste sa zaviazali venovať dostatok času expozícii práci. Ak to robíte sporadicky alebo zriedka, neprinesie to, čo hľadáte. Pokúste sa vyhradiť aspoň hodinu na expozíciu aspoň niekoľkokrát týždenne.
- Pripomeňte si, že aj keď počas sedení budete pravdepodobne cítiť úzkosť, nie ste v skutočnom nebezpečenstve. Vďaka úzkosti to zvládnete.
- Pokúste sa prekonať počiatočný zážitok z úzkosti alebo strachu pomocou hlbokých dychových cvičení. Čím dlhšie sa budete môcť angažovať, tým je väčšia pravdepodobnosť, že to bude fungovať.
Krok 4. Začnite obrázkami a hračkami
Aby ste skutočne prekonali svoj strach, musíte sa naučiť zaobchádzať s pavúkmi vo vašej prítomnosti. Pomôcť môže začať v prítomnosti podporujúcej osoby, ktorá vám pomôže cítiť menej strachu a úzkosti. Posaďte sa blízko osoby, ktorá pokojne vyberá hračku alebo obrázok. Skúste sedieť niekoľko sekúnd v kľude. Tento postup opakujte niekoľkokrát.
- Každý deň sa snažte predĺžiť čas strávený s pavúkom alebo obrázkom. Ak sa cítite dostatočne bezpečne alebo pohodlne, skúste sa dotknúť hračky alebo obrázku. Potom, čo ste sa dopracovali k dotyku hračky alebo obrázku, predĺžte svoj čas strávený kontaktom s hračkou alebo obrázkom.
- Akonáhle si zvyknete pozerať obrázky pavúkov, skúste zvýšiť faktor nepohodlia sledovaním videí s pavúkmi alebo držaním hračiek. Pamätajte si: pravdepodobne budete cítiť nepohodlie, ale pokiaľ sa nebudete cítiť úplne zahltení, mali by ste pokračovať.
Krok 5. Tolerujte pobyt v okolí pavúka
Keď je okolo pavúk, nerozbite ho automaticky, neutekajte ani nekričte na niekoho iného, aby ho zabil. Postavte sa ďaleko od neho a pozerajte sa naň, kým sa nebudete cítiť menej vystrašení. Majte na pamäti, že sa musíte uistiť a identifikovať ho ako smrtiaceho pavúka (nie čiernu vdovu atď.). Potom sa pomaly priblížte a chvíľu stojte. Pokračujte v tom, kým nie ste vedľa alebo veľmi blízko pavúka. Majte na pamäti, že vám to neublíži. Ak to budete robiť aj naďalej prostredníctvom dlhodobej expozície, môžete sa prirodzene začať menej báť.
- Návšteva výstavy pavúkov v zoo vám môže pomôcť tolerovať, ak ste v blízkosti.
- Tiež ste mohli ísť von a hľadať pavúky. Keď ho nájdete, pozorujte ho z diaľky.
Krok 6. Zachyťte pavúka
Ak je vo vašom dome pavúk, pokúste sa ho chytiť skleneným pohárom a potom sa naň pozrite. Pohľad na pavúka zblízka je forma expozície, ktorá môže pomôcť liečiť túto fóbiu. Pozrite sa na pavúka a zostaňte tam, kým sa nebudete cítiť pohodlnejšie a bezpečnejšie. Môžete sa s ním dokonca porozprávať! Aj keď to znie čudne, môže vo vás vyvolať pocit, že s ním komunikujete, a to môže zmierniť časť vášho strachu.
Mohli ste toho tvora premiestniť von. Sledujte, ako odchádza a zamerajte sa na myšlienku, že nad životom pavúka máte oveľa väčšiu kontrolu, ako nad svojim životom
Krok 7. Zvýšte svoju interakciu s pavúkmi
Ak sa cítite veľmi sebaisto, dotknite sa bezpečného pavúka. Môžete sa pokúsiť dotknúť neagresívneho pavúka alebo ísť do zverimexu a požiadať o jeho držanie.
Ak máte priateľa s domácim pavúkom, požiadajte ho, aby si ho prezrel bez odstránenej hornej časti krytu (samozrejme za predpokladu, že je to bezpečné). Sledujte, ako sa váš priateľ kŕmi a zaobchádza s pavúkom. Môžete tiež požiadať o držanie domáceho pavúka
Krok 8. Zvážte liečbu
Ak je váš strach z pavúkov prehnaný a narúša váš každodenný život, možno budete potrebovať odbornú pomoc. Existuje niekoľko typov terapií, ktoré pomáhajú jednotlivcom s pavúčími fóbiami. Najbežnejšou je kognitívna behaviorálna terapia, ktorá môže zahŕňať expozíciu a systematickú desenzibilizáciu.
- Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) zahŕňa reštrukturalizáciu vášho myslenia (o pavúkoch) s cieľom zmeniť vaše pocity (strach) a správanie (vyhýbanie sa pavúkom). CBT môže byť obzvlášť nápomocné pri nahrádzaní myšlienok, ktoré posilňujú váš strach z pavúkov. Napríklad namiesto toho, aby ste si mysleli: „Ten pavúk mi ublíži“, by si mohol myslieť: „Ten pavúk si o mňa nerobí starosti. Je neškodný.“Terapeut vám môže pomôcť s týmto procesom, aby ste mohli začať používať CBT sami a spochybniť svoje automatické myšlienky.
- Aj keď je expozícia psychoterapiou fóbií najviac založenou na výskume, alternatívne spôsoby liečby sú: biofeedback, učenie sa relaxačným schopnostiam, meditácia, všímavosť a tolerancia voči tiesni.
- Ak je vaša pavúčia fóbia závažná, je tiež možnosťou farmakologická liečba vrátane antidepresív (Zoloft, Prozac), antikonvulzív (Lyrica) a liekov proti úzkosti (Xanax).
- Jednou z možností je obrátiť sa priamo na svojho poskytovateľa poistenia so zoznamom schválených lekárov.
- Môžete si stiahnuť aplikáciu vyvinutú lekárom s názvom Phobia Free, ktorá vám pomôže prekonať strach.
Časť 2 z 2: Porozumenie svojmu strachu a rozdielne zmýšľanie o pavúkoch
Krok 1. Pochopte rozdiel medzi normálnym strachom z pavúkov a fóbiou z pavúkov
Niektoré štúdie uvádzajú, že strach z pavúkov je súčasťou našej evolúcie a je to vlastne adaptívna vlastnosť. Ak však váš strach z pavúkov narúša váš život a sťažuje zvládanie bežných úloh, môžete mať fóbiu, ktorú je obvykle potrebné prekonať pomocou profesionálnej pomoci.
Krok 2. Určte pôvod svojho strachu
Strach z pavúkov môže byť podmienenou reakciou, čo znamená, že ste sa stretli s negatívnou situáciou spojenou s pavúkom a potom ste na pavúky vyvinuli desivú reakciu. Skúste prísť na to, prečo sa pavúkov bojíte alebo kvôli čomu sú pre vás desiví. Akonáhle porozumiete svojim konkrétnym myšlienkam spojeným so strachom, môžete ich začať meniť na pozitívnejšie reality.
Porozprávajte sa s dôveryhodným priateľom, rodinným príslušníkom alebo terapeutom a požiadajte ho, aby vám pomohol pochopiť váš konkrétny dôvod pre strach z pavúkov. Plazil sa po vás pavúk, keď ste boli mladší? Počuli ste príbeh o tom, že pavúk niekoho zabil? Mysleli ste si, že ich budete nenávidieť? Pamätajte si, kedy sa to začalo, a odtiaľ môžete pracovať
Krok 3. Naučte sa pozitívne aspekty pavúkov namiesto toho, aby ste premýšľali o všetkých strašidelných častiach
Zmena myslenia o pavúkoch je kľúčová pre prekonanie vášho strachu a môže vám pomôcť cítiť sa pohodlnejšie, keď pavúka uvidíte. Zistite, ktorí pavúky pochádzajúce z vašej oblasti sveta sú škodlivé, a zistite, ako vyzerajú. V niektorých krajinách je veľmi málo pavúkov, ktoré sú skutočne smrteľné. Ostatné oblasti sveta majú rizikovejšie odrody. Na tie, ktoré môžu byť škodlivé, existuje vo vašej miestnej nemocnici takmer vždy liek.
- Pochopte, že pavúky sú viac nápomocné ako škodlivé, a pomáhajú vás chrániť tým, že eliminujú škodcov, ktorí môžu prenášať väčšie nebezpečenstvá ako choroba. Pochopte, že uhryznutie je pre pavúky posledným obranným prostriedkom.
- Skúste sledovať filmy pre malé deti alebo si čítajte malé detské rozprávky o pavúkoch.
- Urobte si čas na to, aby ste ocenili krásu týchto tvorov, sledujte dokumenty a dozviete sa o nich viac.
- Nakreslite šťastného, neohrozujúceho pavúka na papier. Predstavte si, že to chce, aby ste boli jeho priateľom. Porozprávajte sa s papierovým pavúkom a položte imaginárnym šťastným pavúkom otázky, na ktoré poznáte odpoveď, ale predstierajte, že vám to hovorí. To vám môže pomôcť nájsť pavúka priateľskejšieho.
Krok 4. Rozptýlite zaužívané mýty o pavúkoch
Často sme dezinformovaní o nebezpečenstve pavúkov. Napríklad pavúky, ktoré nájdete vo svojom dome, sú zvyčajne neškodné, pretože nedokážu preraziť vašu pokožku. Okrem toho pavúky neútočia na ľudí účelovo. Pavúky vás uhryznú len v sebaobrane. Pavúky sú asociálni pavúkovci a chcú zostať sami.
Krok 5. Pochopte správanie pavúka
Keď sa stretnú s ľuďmi, pavúky sa zvyčajne skryjú, utečú alebo nerobia nič. Majú tiež zlý zrak, ale dajú sa ľahko vyľakať hlasnými zvukmi alebo trasením. Pavúky nás nechcú vystrašiť, ale niekedy sú zvedaví a chcú vidieť, čo ste. V závislosti od toho, ako reagujete, môžete mať len malú návštevu a je to. Ak však spanikári a pokúsite sa pavúka zabiť, môže sa pokúsiť brániť.
Krok 6. Prijmite a pochopte, že pavúky sú prirodzenou súčasťou tohto sveta
Vedzte, že pavúky sú takmer všade a často sa im nedá vyhnúť. Pavúky sú pôvodom zo všetkých kontinentov okrem Antarktídy. Pochopte však, že to, že pavúky existujú, neznamená, že s vami príde do kontaktu každý jeden. Uistite sa, že zachováte určitú perspektívu. Okrem toho sú pavúky veľmi dobré v tom, ako udržať váš domov bez ďalších chrobákov a škodcov, keby na svete neboli žiadne pavúky, boli by sme po chyby v chrobákoch až po krk!
Krok 7. Používajte pozitívnu sebarehovor
Jedným z aspektov kognitívnej behaviorálnej terapie (CBT) je zmena vašich automatických negatívnych myšlienok prostredníctvom rozprávania o sebe. Ak sa bojíte pavúka, mohli by ste si myslieť, že „pavúk je neškodný, len sa bojím jeho vzhľadu“. Alebo by ste si mohli znova a znova povedať, že pavúky vám neubližujú.
Tipy
- Pri prekonávaní svojho strachu sa snažte byť trpezliví. Strachy a fóbie nie je ľahké prekonať a môžu chvíľu trvať. Prijmite, že určitý strach z pavúkov môže byť prirodzený a je vašou celoživotnou súčasťou.
- Ak niekomu pomáhate prekonať fóbiu z pavúkov, uistite sa, že sa cítia pohodlne a nesnažte sa ho vystrašiť, pamätajte, že vám dôveruje, že mu pomôžete, a povedzte alebo urobte niečo, čo ho desí, môže jeho strach ešte zhoršiť.
- Povedzte sebe a ostatným, že máte radi/milujete pavúky. Je to spôsob, ako sa oklamať, aby ste ich mali skutočne radi alebo sa aspoň zbavili svojho strachu z nich.
- Pavúky môžu byť strašidelné, ale pamätajte, že pavúk sa vás pravdepodobne bojí viac ako vy.
- Jednoducho si povedzte: „Neublíži mi to. Len sa bojím, ako to vyzerá.
- Uvažujte o domácom pavúkovi, keď budete dostatočne pohodlní na to, aby ste okolo neho boli.
- Skúste niekoho, s kým žijete, požiadať, aby okolo vás náhodne umiestnil falošných pavúkov, aby vám pomohol reagovať menej dramatickým spôsobom a v budúcnosti sa menej báť.
Varovania
- Nemyslite si, že pavúky v hororoch alebo príbehoch sú tým, ako sa pavúky správajú v skutočnom živote! Pavúky nevnímajú ľudí ako korisť ani sa ich nepokúšajú loviť.
- Niektorí pavúky sú nebezpeční. Buďte opatrní, aj keď sa ich nebojíte. Malé uhryznutie môže mať veľký vplyv na hru s nesprávnym pavúkom. Dôležitý krok, ktorý môžete urobiť, je naučiť sa identifikovať všetkých jedovatých pavúkov vo vašej oblasti. Zoznámte sa tiež s bežným biotopom týchto pavúkov. The Čierna vdovaje napríklad jedným z najľahšie identifikovateľných pavúkov a môže byť extrémne početný v starých hromadách odpadu a na tmavých miestach.
