Ak sa podelíte o svoje pocity, môžete sa obávať, že ich budete rozčuľovať alebo im spôsobovať nepríjemnosti. Skrývanie vlastných pocitov však môže viesť k úzkosti, depresii, nespokojnosti až fyzickému zdraviu. Môže to tiež spôsobiť problémy s vašimi osobnými a profesionálnymi vzťahmi. Naučiť sa vyjadrovať svoje pocity vám pomôže zvýšiť sebavedomie, čo povedie k zvýšeniu duševného a fyzického zdravia.
Kroky
Časť 1 z 3: Uvedomte si svoje pocity
Krok 1. Prijmite svoje pocity
Predtým, ako budete môcť robiť čokoľvek iné, musíte uznať a prijať, že budete mať pocity, a nie je na tom nič zlé. Pocity nie sú správne alebo nesprávne, len existujú.
- Keď niečo cítite, nehnevajte sa na seba. Namiesto toho si povedzte: „Cítim sa tak a je to prijateľné.“
- Ak sa cítite vystresovaní alebo znepokojení z toho, ako sa cítite, možno by ste si mali vyhradiť chvíľu času a dovoliť si pociťovať svoje emócie a počas daného obdobia si ich veľmi dobre uvedomovať.
Krok 2. Rozpoznajte, ako vaše telo reaguje na vaše pocity
Pocity sú poháňané emóciami, ktoré ovláda váš mozog. Keď niečo cítite, všímajte si svoje fyziologické reakcie. Môžete sa napríklad potiť, keď sa cítite vystrašení, vaša tvár sa môže zahriať, keď ste v rozpakoch, a vaše srdce môže pretekať, keď ste nahnevaní. Vstup do telesných reakcií vám pomôže rozpoznať pocity, ktoré prichádzajú.
Ak máte problémy s naladením sa na svoje telo, skúste telo fyzicky uvoľniť tak, že si sadnete na tiché miesto a zhlboka sa nadýchnete. Zopakujte si mantru „Aký je to pocit?“získať pocit z telesných reakcií spojených s každým pocitom
Krok 3. Naučte sa slovnú zásobu pocitov
Je ťažké vyjadriť, čo cítite, keď na to nemáte slová. Skúste sa pozrieť na „tabuľky pocitov“, ktoré je možné ľahko nájsť prostredníctvom internetového vyhľadávania, aby ste porozumeli rozsahu emócií a naučili sa slová popisovať pocity.
Skúste sa naučiť slová, ktoré urobia vaše pocity čo najkonkrétnejšie. Napríklad namiesto výrazu „dobrý“, ktorý je veľmi všeobecný, použite slová ako „radostný“, „šťastný“, „vďačný“alebo „nadšený“. Naopak, namiesto toho, aby ste povedali, že sa cítite „zle“, povedzte, že sa cítite „podráždení“, „neistí“, „odradení“alebo „odmietnutí“
Krok 4. Opýtajte sa sami seba, prečo sa určitým spôsobom cítite
Položte si sériu otázok „prečo“, aby ste sa dostali k jadru toho, čo cítite. Napríklad: „Mám pocit, že budem plakať. Prečo? Pretože som nahnevaný na svojho šéfa. Prečo? Pretože ma urazil. Prečo? Pretože si ma neváži. “Pokračujte v sérii otázok „prečo“, kým nedosiahnete konečný súčet svojich pocitov.
Krok 5. Pitvajte komplikované emócie
Často pociťujete viac emócií naraz. Je dôležité tieto emócie od seba navzájom oddeliť, aby ste každú mohli spracovať samostatne. Ak máte napríklad príbuzného s dlhodobou chorobou, ktorý prejde, môžete byť z jeho straty smutní, ale tiež sa vám uľavilo, že už ich nič nebolí.
Komplikované emócie môžu vyplývať z pocitu primárnych aj sekundárnych emócií. Primárne emócie sú počiatočnou reakciou na situáciu a sekundárnymi emóciami sú priame alebo nepriame emócie pociťované po primárnej emócii. Napríklad, ak sa s vami niekto rozíde, spočiatku sa môžete cítiť trápení a potom sa budete cítiť, akoby ste neboli hodní lásky. Dešifrujte svoje primárne a sekundárne emócie, aby ste si urobili úplnejší obraz o svojich mentálnych procesoch
Časť 2 z 3: Vyjadrenie svojich pocitov ostatným
Krok 1. Použite vyhlásenia „I“
Keď vyjadrujete svoje pocity niekomu inému, vyhlásenia „ja“sú silné, pretože podporujú spojenie a nevyvolávajú v druhej osobe pocit viny. Povedať niečo ako: „Vďaka tebe sa cítim _“vyvoláva vinu a vinu v mene osoby, s ktorou hovoríš. Preformulovajte svoje tvrdenie slovami: „Cítim sa _.“
Vyhlásenia „ja“majú tri časti, emóciu, správanie a prečo. Keď použijete vyhlásenie „ja“, povedzte takto zloženú vetu: „Cítim sa nahnevaný, keď sa so mnou hádate o mojej práci, pretože podkopáva moju inteligenciu.“
Krok 2. Začnite konverzáciu o svojich pocitoch s ostatnými
Rozhodnutie, ako začať diskusiu o svojich pocitoch s ostatnými, môže byť zastrašujúcou úlohou. Ak sa rozhodnete s niekým hovoriť o svojich pocitoch, začnite vždy pozitívne, keď o osobe a svojom vzťahu poviete pekné veci. Potom vyjadrite, ako sa cítite, pomocou vyhlásení „ja“a buďte čo najúprimnejší.
- Povedzte napríklad niečo ako: „Naozaj rád trávim čas s tebou. Si v mojom živote taký dôležitý a chcem sa s tebou spojiť na hlbšej úrovni. Som trochu nervózny z toho, keď o tom hovorím, ale chcem byť k vám otvorený. Cítim…"
- V profesionálnom prostredí začnite konverzáciu úprimne, priamo a pozitívne. Povedzte napríklad niečo ako: „Naozaj si vážim všetku tvrdú prácu, ktorú robíte. Porozprávajme sa o tom, ako vám a vašej spoločnosti môžeme pomôcť uspieť.“
- Nechajte konverzáciu organickú a nenechajte sa rozrušiť ani uraziť reakciou danej osoby.
Krok 3. Komunikujte s ostatnými jasne
Komunikácia je veľmi dôležitá pre vyjadrenie pocitov. Vyberte si dôveryhodnú skupinu blízkych, s ktorou sa podelíte o svoje pocity. Keď hovoríte, buďte čo najjasnejší pomocou slovníka pocitov a vyhlásení „ja“. Ak zdieľate, ako vás situácia vyvolala, jasne popíšte situáciu a z nej vyplývajúce pocity. Vaši blízki budú počúvať a potvrdzovať vaše pocity.
Milovaní môžu tiež poskytnúť rôzne pohľady na situácie, o ktorých ste možno neuvažovali. Môžu byť cennou zvukovou doskou, ktorá vám môže pomôcť prekonať vaše pocity
Krok 4. Počúvajte ostatných, keď s vami hovoria
Komunikácia je obojsmerná ulica a musíte sa naučiť počúvať, kým ostatní hovoria, aby komunikovali efektívne. Keď s vami niekto hovorí, venujte mu plnú pozornosť (odložte svoje zariadenia!), Neverbálne odpovedajte kývnutím hlavy a ponúknite spätnú väzbu na jeho vyhlásenia.
Spätná väzba môže zahŕňať žiadosť o objasnenie, napríklad: „Čo som vás počul povedať, je, že sa cítite …“alebo zamyslenie sa nad slovami rečníka tým, že poviete niečo ako: „To sa vám zdá dôležité, pretože …“
Krok 5. Zhlboka sa nadýchnite
Predtým, ako na situáciu emocionálne zareagujete, sa zhlboka nadýchnite. Je vedecky dokázané, že hlboké dýchanie vás uvoľní a zníži krvný tlak. Ak dýchate skôr, ako zareagujete, môžete si vyčistiť hlavu a reagovať zodpovedne.
Najúčinnejšie cvičte hlboké dýchanie aspoň trikrát týždenne
Krok 6. Obklopte sa dôveryhodnými a pozitívnymi ľuďmi
Ako sociálni ľudia máme tendenciu zodpovedať tónu situácie. Ak sa stretávate s ľuďmi, ktorí o ostatných hovoria negatívne, možno by ste mali sklon pripojiť sa k negativite. Naopak, ak sa obklopíte pozitivitou, budete prospievať a budete sa cítiť živení. Priatelia, s ktorými sa rozhodnete obklopiť sa, vám poskytnú prostredie, v ktorom buď uspejete, alebo nie. Ak máte solídnu skupinu priateľov, budete sa cítiť pokojnejšie, keď s nimi môžete vyjadriť svoje skutočné pocity.
Výber správnych priateľov môže byť dlhý proces pokusov a omylov. Vyberte si priateľov, ktorí vás inšpirujú, podporujú, povznášajú a dodávajú vám energiu
Krok 7. Ak zápasíte s vyjadrovaním svojich emócií, vyhľadajte odbornú pomoc
Ak sa snažíte vyjadriť svoje pocity, nie je na tom nič zlé. Možno budete musieť vidieť niekoho, kto je vyškolený, aby hovoril o pocitoch a pomohol vám vyjadriť svoje vlastné. Možno budete potrebovať osobné poradenstvo od profesionála, aby ste nielen vyjadrili svoje emócie, ale tiež pochopili, prečo nemôžete svoje emócie vyjadriť.
Obráťte sa na terapeutov, renomované webové stránky online, telefonické linky a dokonca na náboženských vodcov, aby sa porozprávali o svojich pocitoch
Časť 3 z 3: Vyjadrenie vašich emócií v súkromí
Krok 1. Meditujte
Meditácia je účinný nástroj, ktorý vám môže pomôcť sústrediť energiu a upokojiť sa, keď sa cítite v strese alebo úzkosti. Ak chcete začať meditovať, nájdite si tiché a pohodlné miesto na sedenie. Začnite normálnym dychom, potom sa zhlboka nadýchnite pomalým nádychom nosom a nechajte hrudník stúpať, ako sa vám plnia pľúca. Potom pomaly vydýchnite ústami.
Pri dýchaní premýšľajte o každom pocite, odkiaľ pochádza a ako naň chcete reagovať
Krok 2. Napíšte svoje pocity
Zvyknite si písať svoje pocity na papier alebo do telefónu. Uvedenie svojich pocitov do hmatateľnej podoby vám pomôže organizovať a objasniť svoje pocity. Ukázalo sa, že denník drasticky znižuje stres, posilňuje imunitný systém a zvyšuje celkovú pohodu.
- Skúste si na denník vyhradiť iba 20 minút denne. Nerobte si starosti s gramatikou ani interpunkciou. Píšte rýchlo, aby ste zablokovali všetky zbytočné myšlienky. Toto je váš osobný denník, takže sa nebojte, ak je nesúvislý alebo nečitateľný.
- Najprv skúste napísať o dobrej skúsenosti, aby ste ukotvili svoje myšlienky, a potom pokračujte k tomu, ako ste sa pri tejto skúsenosti cítili.
- Skúste svoje pocity opísať farbami, počasím alebo hudbou. Ak ste sa dnes napríklad cítili šťastní, popíšte, akej farby alebo aké počasie by bolo vaše šťastie.
Krok 3. Zapojte sa do cvičenia
Na dni, ktoré sa zdajú byť neznesiteľné a plné nadmerného hnevu, stresu a úzkosti, musíte nájsť uvoľnenie pre tieto pocity. Nemôžete ich držať zabalené vo svojom vnútri, pretože to povedie iba k zvýšeným negatívnym pocitom a dokonca k depresii alebo fyzickým problémom.
Ďalšími spôsobmi, ako uvoľniť svoje pocity, je cvičiť jogu, dopriať si jemné masáže tváre a venovať sa aktivitám, ktoré vás bavia
Krok 4. Doprajte si pohodlie
Keď cítite pozitívne pocity, ako je vzrušenie, šťastie, hádky a radosť, pokračujte v tempe a doprajte si nakupovanie, doprajte si dezert alebo si zájdite von s priateľmi.
Použitím pozitívneho posilnenia na odmenu za tieto dobré pocity začne váš mozog spájať s tým, že keď sa vnútri cítite dobre, dobré veci sa dejú aj navonok. Takýmto spôsobom môžete byť schopní kondične myslieť pozitívne
Krok 5. Vizualizujte si rôzne možnosti vyjadrenia svojich pocitov v danej situácii
Spôsob, akým vyjadrujete svoje pocity, je voľbou, ktorú môžete urobiť iba vy. Na každú situáciu, s ktorou sa stretávate, môžete reagovať negatívne alebo pozitívne a vizualizácia všetkých možných reakcií vám môže pomôcť utriediť si skutočné pocity z danej situácie.
Váš blízky priateľ napríklad odchádza z mesta a vy poznáte, že ste z jeho odchodu naštvaní a smutní. Mohli ste sa jej vyhnúť alebo sa s ňou rozhodnúť bojovať, aby ste minimalizovali bolesť pre seba, alebo by ste sa mohli rozhodnúť stráviť s ňou čo najviac času
Tipy
- Niekedy je pocitov priveľa na zvládnutie a stačí si od nich oddýchnuť. To neznamená ignorovať ich existenciu, ale iba to, že si potrebujete oddýchnuť a vyriešiť ich, keď budete pripravení.
- Buďte k sebe nežní a nenechajte sa príliš rozrušiť, ak zápasíte s vyjadrovaním svojich pocitov.
- Identifikácia a vyjadrenie emócií nie je jednoduchý proces. Vyžaduje si to prax, aby sme pochopili sami seba a zistili, ako veci vplývajú na každého z nás.
- Vyjadrite sa čímkoľvek, ale ak je to všetko negatívne. Skúste plakať. Ak je to veľa pocitov, možno neprestanete plakať, ale je to lepšie, ako to dať do fľaše.
Varovania
- Neberte na seba svoje pocity, či už bezohľadným správaním, alkoholizmom, drogovými návykmi alebo sebapoškodzovaním. Ak máte pocit, že sa jedná o problém, s ktorým sa stretávate, požiadajte o pomoc odborníka.
- Nepotláčajte emócie, keď by mali byť prediskutované s inou osobou. Bolí ťa to len z dlhodobého hľadiska.
