Kegelove cvičenia môžu zlepšiť váš sexuálny život a pomôcť pri problémoch s panvovým dnom, vrátane močovej a fekálnej inkontinencie. Základom je zvyknúť si ich robiť každý deň, aby ste začali vidieť výsledky.
Kroky
Časť 1 z 3: Príprava na Kegelove cvičenia
Krok 1. Nájdite svoje panvové svaly zastavením toku moču v strede prúdu
Pred cvičením Kegelových cvikov je dôležité nájsť si panvové svaly. Sú to svaly, ktoré tvoria dno vášho panvového dna. Najbežnejším spôsobom, ako ich nájsť, je pokúsiť sa zastaviť tok vášho moču v strede prúdu. Toto sprísnenie je základným krokom Kegela. Nechajte tieto svaly odísť a obnovte tok moču a budete mať lepší prehľad o tom, kde sa tieto Kegely nachádzajú. Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, ktoré vám môžu brániť v bezpečnom vykonávaní Kegelov, nezabudnite pred začatím Kegelových cvičení navštíviť lekára.
Poznámka:
Neprestávajte močiť v strednom prúde ako pravidelná Kegelova cvičebná rutina. Robiť Kegely pri močení viac ako dvakrát za mesiac môže mať v skutočnosti opačný účinok, oslabenie svalov. Môže to tiež spôsobiť poškodenie vášho močového mechúra a obličiek.
Krok 2. Ak máte stále problém nájsť svoje Kegely, vložte prst do pošvy a stlačte svaly
Mali by ste cítiť, ako sa svaly sťahujú a vaše panvové dno sa pohybuje hore. Uvoľnite sa a budete cítiť, ako sa panvové dno opäť pohybuje späť. Pred vložením do vagíny sa uistite, že je váš prst čistý.
Ak ste sexuálne aktívna žena, môžete sa tiež svojho partnera opýtať, či môže cítiť, že počas sexu „objímate“jeho penis a púšťate ho
Krok 3. Pomocou ručného zrkadla nájdite svoje Kegels
Ak máte stále problém s lokalizáciou alebo izoláciou Kegelov, umiestnite pod perineum, ktoré je oblasťou pokrytou kožou medzi vašou vagínou a konečníkom, ručné zrkadlo. Cvičte stláčanie a uvoľňovanie toho, čo si myslíte, že sú vaše Kegelove svaly. Ak to robíte správne, mali by ste vidieť, ako sa vám pri každom stlačení sťahuje perineum.
Krok 4. Predtým, ako začnete používať Kegels, uistite sa, že máte prázdny močový mechúr
Toto je dôležité. Nechcete robiť svoje Kegely s plným alebo čiastočne plným močovým mechúrom, alebo môžete počas svojich Kegelov pociťovať bolesť, ako aj únik. Pred začatím cvičenia si urobte kontrolu močového mechúra, aby ste tieto cvičenia mohli vykonávať čo najefektívnejšie.
Krok 5. Sústreďte sa iba na napínanie svalov panvového dna
Vaše Kegelove cvičenia by sa mali zameriavať iba na tieto svaly, aby ste dosiahli najlepšie výsledky, nemali by ste sa ohýbať ani ostatné svaly, ako napríklad zadok, stehná alebo brucho. Aby ste zvýšili koncentráciu a efektivitu svojich pohybov, pri každom úprave Kegelov dýchajte a vydychujte, namiesto toho, aby ste zadržali dych. Pomôže vám to relaxovať a vyťažiť z cvikov panvového dna maximum.
- Jeden zo spôsobov, ako udržať svaly uvoľnené, je položiť si jednu ruku na brucho a uistiť sa, že je bruško uvoľnené.
- Ak vás po dokončení série Kegelových cvičení trochu bolí chrbát alebo brucho, je to znakom toho, že ich nerobíte správne.
Krok 6. Dostaňte sa do pohodlnej polohy
Tieto cvičenia môžete vykonávať buď v sede alebo na zemi. Zaistite, aby boli svaly zadku a brucha uvoľnené. Ak ležíte, mali by ste byť plochí na chrbte s rukami po stranách a kolenami hore a spolu. Skloňte aj hlavu, aby ste si nenamáhali krk.
Časť 2 z 3: Cvičenie s Kegelovým cvičením
Krok 1. Na päť sekúnd stlačte svaly panvového dna
Keď práve začínate, je to skvelé cvičenie. Nechcete tie svaly príliš namáhať prílišným stláčaním. Ak je pre vás päť príliš dlhých, môžete začať stlačením týchto svalov na 2-3 sekundy.
Krok 2. Uvoľnite svaly na desať sekúnd
V ideálnom prípade by ste týmto svalom panvového dna mali dať vždy desaťsekundovú prestávku, než cvik zopakujete. To im dáva dostatok času na relaxáciu a na to, aby sa vyhli namáhaniu. Počítajte do desať, kým začnete ďalšie opakovanie.
Krok 3. Cvičenie zopakujte desaťkrát
To možno považovať za jednu sadu Kegelov. Ak ste začali stlačením týchto svalov na päť sekúnd, potom ich stláčajte päť sekúnd, desať ich uvoľnite a tento cvik opakujte desaťkrát. To by malo stačiť na jedenkrát Kegelsa a mali by ste urobiť rovnakú sadu desiatich 3-4 krát denne, ale nie viac.
Krok 4. Postavte sa smerom k stlačeniu svalov panvového dna na desať sekúnd naraz
Môžete zvýšiť množstvo sekúnd, počas ktorých tieto svaly stlačíte každý týždeň. Nie je potrebné ich vykonávať dlhšie alebo robiť viac ako jednu sadu za čas. Keď dosiahnete magický počet desať sekúnd, držte sa ho a pokračujte v sérii 10 10-sekundových stlačení 3-4 krát denne.
Krok 5. Vykonajte vťahovacie Kegels
Toto je ďalšia variácia na Kegel. Ak chcete vykonať vťahovací kegel, myslite na svaly panvového dna ako na vákuum. Napnite zadok a vytiahnite nohy hore a dole. V tejto polohe vydržte 5 sekúnd a potom ju uvoľnite. Vykonajte to 10 krát za sebou. Dokončenie by malo trvať asi 50 sekúnd.
Časť 3 z 3: Získanie výsledkov
Krok 1. Vykonávajte Kegelove cvičenia najmenej 3-4 krát denne
Ak naozaj chcete, aby sa držali, potom ich musíte zaradiť do svojho každodenného režimu. Malo by sa to robiť 3-4 krát denne, pretože každé sedenie Kegela nebude trvať dlho a môžete nájsť spôsoby, ako zaradiť Kegela do svojej každodennej rutiny. Môžete sa zamerať na to, aby ste ich robili ráno, popoludní a večer, a tak ich začnite robiť ako hodinky, namiesto toho, aby ste si robili starosti s plánovaním času, kedy budete robiť svoje Kegely.
Krok 2. Prispôsobte Kegelsa svojej rušnej rutine
Najlepšie na tom, ako robiť Kegels, je to, že ich môžete robiť bez toho, aby o tom niekto vedel. Môžete to urobiť, keď sedíte za stolom v kancelárii, obedujete s priateľmi alebo si len tak oddýchnete na gauči po dlhom dni v práci. Aj keď je ležanie a izolovanie Kegelov a tvrdé zaostrovanie dôležité pre začiatočníkov, akonáhle sa zorientujete v izolácii týchto svalov, môžete svoje Kegely vykonávať takmer kdekoľvek a kedykoľvek.
- Môžete si dokonca zvyknúť ich vykonávať počas bežnej činnosti, ako je kontrola pošty alebo e -mailu.
- Akonáhle nájdete súbor Kegelových cvikov, ktorý vám vyhovuje, mali by ste sa držať tejto rutiny namiesto toho, aby ste robili ešte viac Kegelov alebo ich robili namáhavejšie. Ak to preženiete, môže vás trápiť namáhanie, keď musíte močiť alebo rozhýbať črevá.
- Nezabudnite, že zatiaľ čo zastavenie močenia v strednom prúde je skvelým spôsobom, ako nájsť svoje Kegely, nemali by ste ich v skutočnosti vykonávať pravidelne počas močenia, inak by ste mohli mať problémy súvisiace s inkontinenciou.
Krok 3. Ak robíte Kegelov pravidelne, očakávajte výsledky o niekoľko mesiacov
U niektorých žien sú výsledky dramatické; pre ostatných Kegels zabraňuje ďalším problémom s močovými cestami. Niektoré ženy sú frustrované, pretože robia Kegelov niekoľko týždňov a necítia žiadny rozdiel. Držte sa ho dostatočne dlho, aby ste cítili zmeny vo svojom tele. Podľa National Institutes of Health (NIH) môžete byť schopní cítiť výsledky už po 4-6 týždňoch.
Krok 4. Požiadajte o pomoc, ak si myslíte, že Kegels nerobíte správne
Váš lekár vám môže pomôcť identifikovať a izolovať správne svaly na vykonanie cvičenia. Ak máte pocit, že Kegelom robíte značný čas, napríklad niekoľko mesiacov, a nevideli ste žiadne výsledky, mali by ste vyhľadať pomoc svojho lekára. Váš lekár môže pre vás urobiť toto:
- V prípade potreby môže váš lekár poskytnúť školenie o biofeedbacku. To zahŕňa umiestnenie monitorovacieho zariadenia do vašej vagíny a elektród zvonku. Monitor vám môže povedať, ako ste boli úspešní pri sťahovaní svalov panvového dna a ako dlho ste dokázali kontrakciu vydržať.
- Lekár môže tiež použiť elektrickú stimuláciu, ktorá vám pomôže identifikovať svaly panvového dna. Počas tohto procesu priľne malý malý prúd na svaly panvového dna. Keď je aktivovaný, prúd automaticky sťahuje sval. Po určitom použití budete pravdepodobne schopní reprodukovať účinok sami.
Krok 5. Pokračujte v robení svojich Kegelov, ak chcete udržať inkontinenciu na uzde
Ak chcete udržať tieto svaly silné a zabrániť inkontinencii, musíte pokračovať v práci s Kegelom. Ak ich zastavíte, aj po mesiacoch cvičenia sa vaše problémy s inkontinenciou vrátia. Budete musieť pracovať, aby ste udržali tieto svaly vo forme, a mali by ste byť pripravení na to, že sa do toho pustíte.
Popis a rutiny Kegelových cvičení
Základné popisy Kegelových cvičení
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Rutina cvičenia pre Kegela pre začiatočníkov
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Strednodobá rutina cvičenia Kegel
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Video - Používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Keď si s týmito cvičeniami získate väčšiu istotu, zistíte, že ich zvládnete aj v stoji. Dôležité je cvičiť celý deň a môžete ich vykonávať, keď umývate riad, čakáte vo fronte alebo dokonca sedíte pri stole v kancelárii, počas televíznych šou alebo keď vás zastavia brzdové svetlo počas jazdy.
- Kegelove cvičenia okrem toho, že posilňujú vaše panvové dno, pomáhajú posilniť aj vaše črevné svaly.
- Na trochu zmeny oproti štandardným kegelom, aby ste si natiahli a uvoľnili panvové dno, vyskúšajte reverzné kegelové cvičenia.
- Muži môžu tiež posilniť svaly panvového dna cvičením svalov na počítači PC.
- Niektoré pohyby jogy tiež posilňujú tieto svaly, takže ak s tým zápasíte pravidelne alebo uvažujete o tom, že by ste sa na chvíľu začali venovať joge, môže to byť vhodný čas začať.
- Skúste namiesto stláčania a zdvíhania zadržať dych, nestláčať zadok alebo stehná, silno vtiahnuť brucho alebo tlačiť nadol.
- Tehotné ženy môžu vykonávať kegelové cvičenia.
- Predstavte si, že vaše pľúca sú v panve a pri nádychu uvoľnite perineum a pri výdychu sa natiahnite.
Varovania
- Kegele robte vždy s prázdnym močovým mechúrom. Používanie kegelov počas močenia môže oslabiť vaše panvové dno a zvýšiť riziko infekcie močových ciest.
- Nerobte Kegely počas močenia, s výnimkou spočiatku lokalizácie svalov. Prerušenie toku moču môže mať za následok problémy s obličkami a močovým mechúrom.
