Driemanie môže pomôcť osviežiť a preorientovať myseľ, čo povedie k zvýšeniu produktivity a povedomia. Či už ste v škole, doma alebo v práci, naučiť sa rýchlo si zdriemnuť je základná zručnosť. Môžete sa naučiť efektívne zdriemnuť, vytvoriť si skvelé prostredie na spanie, v ktorom si môžete zdriemnuť, a ďalšie veci, ktoré môžete urobiť, aby ste si oddýchli, ak si zdriemnutie nedáte. Ďalšie informácie nájdete v kroku 1.
Kroky
Metóda 1 z 3: Účinné napichovanie
Krok 1. Zdriemnutie v skorých popoludňajších hodinách
Najlepší čas na spánok je medzi 12:00 a 15:00, v tomto okamihu sú vaše hladiny melatonínu najvyššie a hladina energie býva najnižšia. Ak bojujete s ospalosťou po obede, dlhodobé zdriemnutie si môže spôsobiť dlhodobú produktivitu a bdelosť, na rozdiel od prehltnutia energetického nápoja a snahy zapnúť.
Pokúste sa vyhnúť spánku po 16:00, najmä ak bojujete s nespavosťou. Spánok príliš neskoro cez deň môže v noci sťažiť spánok, keď chcete ísť spať
Krok 2. Nechajte to krátke
Získanie 10-20 minút odpočinku je zvyčajne najlepšie na uprostred dňa. Viac než to, že sa budete cítiť ospalejší, ako keď ste začali, to znamená, že budete musieť celý proces prebúdzania absolvovať druhýkrát za deň.
Prípadne, ak si chcete poriadne zdriemnuť, pretože ste predchádzajúcu noc zle spali, pokúste sa zamerať na úplný cyklus REM v trvaní 90 minút. 60-minútový spánok vám môže spôsobiť pocit únavy po zvyšok dňa, zatiaľ čo 90 minút-celý spánkový cyklus-vám dodá pocit sviežosti
Krok 3. Nastavte budík
Myšlienka príliš dlhého prikyvovania môže niektorým ľuďom zabrániť skutočne zaspať. Zbavte sa stresu a nastavte si alarm, aj keď to bude už len za 15 minút, aby vás zobudil a vrátil vás k všetkému, čo musíte urobiť. Môžete pokojne vedieť, že sa nezobudíte, keď je vonku tma.
Nainštalujte si rýchly budík pomocou telefónu alebo požiadajte kolegu, aby vás zakryl a za 15 minút zaklopal na dvere. Potom milosť odkážte
Krok 4. Skúste kofeínový šlofík
Aj keď to môže znieť neintuitívne, ak si dáte šálku kávy tesne pred spaním, kofeín musí cestovať celým vašim tráviacim traktom, než pocítite, že kofeínový náraz-proces, ktorý trvá asi 20 minút-takže niektoré profesionálne plienky Prisahajte na kofeínový spánok, ktorý sa s vašim prebudením perfektne načasuje.
Dajte si rýchlu šálku studenej kávy tesne pred prikývnutím a nechajte kofeín, aby vás prebudil ostrý a svieži. Stále je dobré nastaviť si budík, aby ste nespali príliš neskoro
Metóda 2 z 3: Vytvorenie spánkového prostredia
Krok 1. Skúste to stmaviť
Či už ste v práci alebo sa snažíte rýchlo prikývnuť vo svojej obývačke, váš spánok bude pokojnejší a budete môcť rýchlejšie zaspať, ak svoje prostredie zatemníte. Zatvorte rolety, vypnite svetlá a stočte sa niekam do pohodlia.
Krok 2. Odstráňte hluk a rozptýlenie
Žiadne svetlá, žiadne rádio, žiadna televízia, žiadne rušivé vplyvy. Ak si chcete ľahnúť iba na 30 minút, mali by ste urobiť veľa pre to, aby ste sa upokojili spánkom tým, že budete 15 minút počúvať NPR. Vytvorte úplné ticho a choďte rovno do šlofíka.
Choďte do kúpeľne tesne pred tým, ako si zdriemnete. Nemá zmysel, aby vás príroda prerušovala 5 minút po prestávke
Krok 3. Zvážte použitie bieleho šumu na potlačenie rušivého hluku v pozadí
Ak máte problémy s rýchlym spánkom, zvážte pustenie hudby z dronu, bieleho šumu alebo dokonca zapnutie ventilátora, aby ste vytvorili hlučnosť na nízkej úrovni, ktorá prehluší svet. Urobte čokoľvek, čo vám pomôže dostať sa do krajiny spánku oveľa rýchlejšie.
Videá ASMR na YouTube majú upokojujúci šepot alebo zvuky na pozadí, ktoré niektorým ľuďom spôsobujú spánok. Je to ľahký a bezplatný spôsob, ako zaradiť do radu niečo, čo vám pomôže odísť alebo vás aspoň uvoľní
Krok 4. Ľahnite si do pohodlnej polohy
Skúste si úplne ľahnúť. Aj keď ste v práci alebo niekde inde ako vo svojej spálni, ľahnite si na gauč alebo dokonca vytvorte na podlahe mäkký povrch, na ktorý sa budete môcť položiť a chytiť niekoľko Z. Bude to príliš rýchle na to, aby ste sa dostali do nepohody.
- Ak ste doma, ľahnite si do postele alebo si ľahnite na gauč. Pohovka môže byť tiež pekná alternatíva, pretože bude jednoduchšie vstať a vystúpiť, takže sa vám bude zdať menej ako návrat do spánku a skôr ako rýchla prestávka vo vašom dni. Potom bude jednoduchšie začať robiť veci potom, ak si zdriemnete na gauči.
- Ak sa obávate, že sa v práci dostanete do problémov, urobte si v aute prestávku a dajte operadlo. Ak sú prestávky povolené, ale zdriemnutie si pri stole je nepríjemné, nájdite si súkromie.
Krok 5. Zostaňte v teple
Vaša telesná teplota klesá, keď upadáte do spánku, takže sa snažte predvídať, že budete potrebovať deku alebo aspoň košeľu s dlhým rukávom, aby ste sa udržali v teple, aby ste mohli zaspať. Zdriemnutie nie je dostatočne dlhé na to, aby ste sa museli obávať premiestnenia a nájdenia deky. Urobte to skôr, ako si ľahnete.
Krok 6. Stačí zavrieť oči a zhlboka dýchať
Nerobte si starosti s hlbokým spánkom a s tým, či si skôr než zazvoní budík, dostatočne oddýchnete. To je najlepší spôsob, ako si strašne zdriemnuť. Aj keď „nezaspíte“, zavrieť oči na 15 minút a relaxovať je vynikajúci spôsob, ako sa omladiť. Nebojte sa. Relaxuj.
Ak máte z niečoho stres a problémy s upokojením mysle, zamerajte sa na dýchanie. Skúste nemyslieť na nič iné, ako na hlboké, regeneračné nádychy. Aj keď nezaspíte, hlboké dychové cvičenia sú relaxačné a účinné
Krok 7. Nebojte sa previnilo
Je dokázané, že pravidelné driemanie počas celého dňa z vás môže urobiť zdravšieho a produktívnejšieho pracovníka. Driemanie zvyšuje kreativitu, udržanie pamäte a produktivitu. Winston Churchill a Thomas Edison boli slávne plienky. Odpočívať, keď potrebujete, nie je potrebné. Keď spíte uprostred dňa, nie ste leniví, ale proaktívni.
Metóda 3 z 3: Skúšanie alternatív
Krok 1. Meditujte
Namiesto driemania skúste svojmu mozgu a telu dopriať odpočinok bez toho, aby ste zaspali. Vytvorte si tiché prostredie, sadnite si na podlahu a zhlboka sa nadýchnite. Namiesto toho, aby ste sa snažili spať, skúste si vyčistiť myseľ. Sústreďte sa na to, ako sa vaše myšlienky unášajú, prechádzajú do vašej mysle a z nej. Nastavte si budík, ako keby ste si zdriemli, a znova zadajte pracovný svet, ktorý ste omladení a bdelí, bez toho, aby ste skutočne spali.
Krok 2. Choďte na prechádzku po obede
Ak majú vaše energetické hladiny po obede tendenciu klesať, nie ste sami. Niektorým ľuďom namiesto toho, aby sa pokúšali zaspať, viac vyhovuje ľahké cvičenie, aby sa osviežili. Namiesto driemania sa vydajte von z kancelárie na krátku prechádzku po okolí alebo si len rýchlo zabehajte po budove a rozprúdi krv v žilách. Vychádzanie na slnko vás môže prebudiť a dodať vám potrebnú dávku energie.
Bežecké pásy sú na niektorých pracoviskách stále bežnejšie. Ak máte doma bežecký pás, pripravte sa na prechádzku do práce
Krok 3. Zahrajte si rýchlu hru
Uprostred pracovného dňa nemusí byť najvhodnejší čas na celú kampaň na serveri Skyrim, ale spoločnosť Luminosity ponúka cvičenia na precvičenie mozgu, ktoré niektorí ľudia považujú za omladzujúce, a poskytujú tak potrebnú prestávku a dobrý duševný rozruch, ktoré vám môžu pomôcť prejsť zvyšok dňa bez spánku. Rovnako krížovky a sudoku sú osvedčené hlavolamy, ktoré niektorí ľudia potrebujú na to, aby otriasli rutinnou monotónnosťou a zobudili sa.
Pozrite sa, či niekto iný na vašom pracovisku má rád rovnakú hru ako vy, napríklad šach. Nechajte si niekde dosku a pravidelne hrajte. Spravte si krátke 10 alebo 15 minútové prestávky a chvíľu si zahrajte a neskôr si hru znova zahrajte. Rozbije to vašu rutinu a zamyslíte sa
Krok 4. Vyhnite sa viac jedlu a kofeínu
Pokúšať sa bojovať s únavou prázdnymi kalóriami a viac kávou v neskorých popoludňajších hodinách môže mať opačný účinok, spomalí vás to a budete nervózny. Napriek tvrdeniam spoločností vyrábajúcich energetické nápoje, ktoré sú liekom na obed po obede, je rýchle zdriemnutie účinnejšie ako naplnenie tela prázdnymi kalóriami. Skúste sa vyhnúť tomu, aby ste viac jedli, ak nie ste hladní, a konzumovali by ste viac kofeínu.
Ak potrebujete občerstvenie, urobte z neho niečo s vysokým obsahom bielkovín, ako napríklad rozmixované orechy. Orechy môžu uspokojiť váš hlad a dať vám niečo podstatné na spálenie. Nechajte si na stole pár orechov, aby ste si ich zahryzli, keď potrebujete rýchle občerstvenie
Tipy
- Zobuď sa pomaly. Vďaka tomu budete menej rozmarní a budete mať motiváciu po zvyšok dňa.
- Niekedy vám svetlo môže po ľahkom spánku spôsobiť bolesti hlavy, pokúste sa postupne zaviesť oči do jasných svetiel, aby ste sa vyhli bolestiam hlavy.
- Krátke zdriemnutie po učení vám môže pomôcť udržať si informácie.
- Možno je váš spánok spôsobom, ako sa vyhnúť tomuto zoznamu úloh. Aby ste sa cítili lepšie, urobte krátku položku v zozname alebo urobte malý pokrok pri dlhšej položke. Váš pocit úspechu vám pomôže relaxovať.
- Udržujte teplotu vzduchu o 1-2 stupne nižšiu ako obvykle.
- A ak ste v práci, uistite sa, že vás nikto nesleduje. Dávajte si pozor na kamery a ostatných ľudí, ktorí vás šmírujú.
- Ak ste doma, pred spaním si skúste predstaviť svoje „šťastné miesto“alebo miesto, kde sa cítite naj uvoľnenejšie.
- Skúste sa vyhnúť spánku, aby ste spali na posteli. Bude vás zamieňať viac ako spánok.
- Vyskúšajte niekoľko rôznych zvukov v pozadí, ktoré vám pomôžu zaspať. Pre niekoho funguje hudba, pre niekoho sú podcasty alebo audioknihy alebo zvuky prírody/ tichá hudba.
