Rýchle silové zdriemnutie vám môže pomôcť v boji s ospalosťou a zvýši vašu pozornosť a produktivitu. Ak potrebujete výdatný spánok, urobte to správne, aby ste sa zobudili s pocitom sviežosti a nie omračovania.
Praktická sestra Luba Lee navrhuje:
"Skúste načasovanú meditáciu, ktorá má na vaše telo a myseľ podobný účinok ako silový spánok. Dvadsať až dvadsaťpäť minút ležania alebo sedenia pri meditácii zlepší vašu náladu, energiu, koncentráciu a zníži stres."
Kroky
Časť 1 z 3: Nájdenie dobrého miesta na zdriemnutie
Krok 1. Nájdite si dobré miesto na zdriemnutie
Aby ste si z šlofíka užili maximum, budete si musieť nájsť pokojné a tiché miesto, kde vás nebudú rušiť ostatní.
- Driemanie v práci: Prieskum Národnej nadácie pre spánok zistil, že asi 30% ľudí má dovolené spať v práci a niektorí zamestnávatelia dokonca poskytujú zamestnancom miesto na spánok. Ak vaše miesto zamestnania nie je priateľské k spánku, môžete si zdriemnuť v aute.
- Klepanie na ceste: Ak šoférujete, nájdite si odpočívadlo, v ktorom zaparkujete. Neparkujte na ramene. Vždy vypnite auto a zaistite núdzovú brzdu. Ak je večer, zaparkujte na dobre osvetlenom mieste s veľkým počtom ľudí a zamknite všetky dvere.
- Spanie v škole: Ak máte čas a máte čas, skúste použiť knižnicu ako vhodné miesto na spánok. Obvykle je to najtichšie miesto v škole. Potom si môžete aj zdriemnuť v aute, ak máte.
Krok 2. Vyberte tmavú miestnosť
Blokovaním svetla zaspíte rýchlejšie. Ak sa nemôžete dostať do tmavej miestnosti, noste masku na spanie alebo aspoň pár slnečných okuliarov, aby ste získali dojem tmy.
Krok 3. Uistite sa, že nie je príliš teplý ani studený
Chcete, aby bolo vaše zdriemnutie pohodlné, tak si hľadajte chladné, ale pohodlné miesto na zdriemnutie. Väčšina ľudí spí najlepšie okolo 18 ° C alebo 65 ° F.
Ak je vám miesto na spanie príliš studené, pripravte si deku alebo pohodlnú bundu, ktorú si môžete obliecť. Ak je vaše miesto na spanie príliš teplé, zvážte umiestnenie ventilátora v miestnosti, ak je to možné
Krok 4. Vypočujte si nahrávky navádzaného spánku
Existuje mnoho videí, záznamov a aplikácií, ktoré vás prevedú relaxačnými technikami zdriemnutia. Môžete ich nájsť online prostredníctvom streamovacích webových stránok alebo si ich môžete stiahnuť do telefónu alebo tabletu.
Ak používate telefón na riadený spánok, prepnite ho do režimu v lietadle. Predídete tým rušeniu telefonických hovorov alebo upozornení na správy
Krok 5. Zapnite upokojujúcu hudbu
Relaxačná hudba vás môže navodiť v správnom stave mysle. Ak vás hudba rozptyľuje, môžete tiež vyskúšať biely šum. Ak ste vo svojom aute, môžete prepnúť rádio medzi stanicami na statickú elektrinu a použiť to. Skóre
0 / 0
Časť 1 Kvíz
Prečo je dôležité vziať si spánok do tmy?
Takže zaspíte rýchlejšie.
Správny! Pretože silové zdriemnutia sú aj tak krátke, nechcete strácať veľa času spánkom. Ak ste niekde v tme (alebo máte masku na spanie), zaspávanie budete mať jednoduchšie. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Takže spíte hlbšie.
Nie úplne! Silový spánok vás nikdy nedostane do super hlbokého R. E. M. spať. Skoré, plytké fázy spánkového cyklu majú tiež svoje výhody, takže sa nemusíte báť, že by ste upadli do skutočne hlbokého spánku. Existuje lepšia možnosť!
Aby ste sa nenechali vyrušovať.
Nie nevyhnutne! Áno, chcete sa vyhnúť prerušeniu, keď sa pokúšate zdriemnuť, ale tmavá miestnosť to automaticky nedosiahne. Namiesto toho sa uistite, že ste niekde mimo cesty a že je váš telefón v režime v lietadle. Skúste to znova…
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Časť 2 z 3: Voľba dĺžky spánku
Krok 1. Rozhodnite sa, ako dlho chcete zdriemnuť
Ideálne by malo byť zdriemnutie medzi 10 a 20 minútami. Kratšie a dlhšie zdriemnutie však môže tiež priniesť rôzne výhody. Preto sa musíte rozhodnúť, ako dlho musíte zdriemnuť, a tohto času sa držať.
Krok 2. Zdriemnutie dve až päť minút
Ak nemáte veľa času, ale ste tak ospalí, nemôžete pokračovať v tom, čo robíte, dvoj až päťminútový spánok, nazývaný „nano-zdriemnutie“, vám môže pomôcť vyrovnať sa s určitou ospalosťou.
Krok 3. Zdriemnutie päť až dvadsať minút
Spánok medzi piatimi a dvadsiatimi minútami je vhodný na zvýšenie bdelosti, vytrvalosti a motorického výkonu. Tieto zdriemnutia sú známe ako „mini zdriemnutia“.
Krok 4. Spite dvadsať minút
Práve na to odkazuje väčšina ľudí, keď hovorí o „silovom spánku“, a je to pre väčšinu ľudí ideálne. Výkonný spánok môže okrem výhod kratších spánkov pomôcť mozgu zbaviť sa nepotrebných informácií uložených v krátkodobej pamäti a môže tiež zlepšiť svalovú pamäť.
- Power-šlofík zachytáva výhody prvých dvoch z piatich fáz spánkového cyklu. Tieto prvé dve etapy prebiehajú v prvých dvadsiatich minútach. Elektrické signály vo vašom nervovom systéme okrem toho, že sa cítite odpočinutejšie a bdelšie, posilňujú spojenie medzi neurónmi zapojenými do svalovej pamäte, vďaka čomu váš mozog pracuje rýchlejšie a presnejšie.
- Zvlášť užitočné môže byť zdriemnuť si, ak sa pokúšate zapamätať si veľa dôležitých faktov, napríklad na test.
Krok 5. Spite päťdesiat až deväťdesiat minút
Tento dlhý spánok, známy ako „Lazy Man’s Nap“, vám umožní dosiahnuť spánok REM s pomalými vlnami (bežne známy ako hlboký spánok). To znamená, že musíte prejsť celým spánkovým cyklom.
Ak máte čas a ste napríklad fyzicky unavení, napríklad po dlhej noci, tento spánok by mohol byť užitočný, pretože poskytne vášmu telu dostatok času na opravu
Krok 6. Uvedomte si účinky šlofíkov tridsať minút alebo dlhšie
Aj keď sú dlhšie zdriemnutia prospešné, riskujete tiež rozvoj „zotrvačnosti v spánku“, čo je ťažký, bolestivý pocit, ktorý niekedy cítite po zdriemnutí. Skóre
0 / 0
2. časť Kvíz
Aký je pre väčšinu ľudí ideálny čas na silové zdriemnutie?
5 minút
Skúste to znova! Päťminútové šlofíky (tiež známe ako nano-šlofíky) sú menej než ideálne, pretože nedávajú vášmu telu veľa času na odpočinok. Môžu byť užitočné, ak nemáte dostatok času na dlhší spánok. Skúste to znova…
10 minút
Skoro! Driemanie 10 minút môže zvýšiť vašu vytrvalosť, bdelosť a motorické schopnosti. „Miniaturka“tejto dĺžky nie je ideálna, ale rozhodne má svoje výhody, takže desaťminútový spánok nie je ani zďaleka zbytočný. Existuje lepšia možnosť!
20 minút
Áno! 20-minútový spánok je ideálny, pretože vás dostane cez prvé dve fázy spánkového cyklu bez akejkoľvek zotrvačnosti spánku. Tieto dve fázy vám zvýšia pozornosť a pomôžu vášmu mozgu pracovať rýchlejšie. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
40 minút
Nie práve! Problém so zdriemnutím po dobu 40 minút je to, čo sa nazýva „zotrvačnosť spánku“, čo je pocit, ktorý sa často zdvíha po zdriemnutí. Verte či neverte, kratší spánok sa vyhne zotrvačnosti v spánku. Vyberte inú odpoveď!
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Časť 3 z 3: Ako naplno využiť spánok
Krok 1. Vypnite svoj mobilný telefón a akékoľvek ďalšie potenciálne rušenia
Ak ako budík používate telefón, zapnite režim v lietadle, aby vás nerušili upozornenia.
Ak sa hluku v pozadí nedá vyhnúť alebo trpíte tinnitom, môže vám pomôcť nasadenie si slúchadiel s príjemnou relaxačnou hudbou. Môžete tiež skúsiť použiť štuple do uší
Krok 2. Ak ste v práci, umiestnite pred svoje dvere značku „Nerušiť“
Všimnite si, kedy budete opäť k dispozícii. Zabránite tým náhodnému vyrušovaniu spolupracovníkov.
Krok 3. Dajte si kofeín tesne pred spánkom
Môže to znieť neintuitívne, pretože kofeín je silný stimulant, ale účinky nepocítite okamžite, najmä ak si zdriemnete menej ako tridsať minút. Kofeín musí prejsť vašim gastrointestinálnym traktom a jeho vstrebanie môže trvať až 45 minút. „Kofeínový šlofík“, v ktorom sa spotrebuje 200 mg kofeínu tesne pred 20 -minútovým spánkom, môže zlepšiť výkon a po prebudení sa budete cítiť menej ospalí.
Ak je však už neskoré popoludnie, kofeín by ste mali pravdepodobne vynechať, pretože zaspávanie pred spaním môže byť ťažšie. Kofeín môžete tiež vynechať, ak sa pokúšate s kofeínom prestať
Krok 4. Nastavte budík
Akonáhle ste blízko k dokončeniu kávy (alebo svojho zeleného čaju, alebo svojho kofeínového želé, atď.), Nastavte si budík, ktorý vás zobudí po požadovanom čase. Nastavenie budíka vám pomôže oddýchnuť si, pretože viete, že nebudete spať dlhšie, ako máte v úmysle.
- Majte na pamäti, ako dlho potrebujete zaspať. Ak si chcete zdriemnuť 20 minút a zvyčajne vám trvá päť minút, než zaspíte, budete si musieť nastaviť budík na 25 minút. Ak veľmi rýchlo zaspíte, bude možno potrebné, aby ste k požadovanému času šlofíka len pridali jednu minútu alebo dve navyše.
- Ak patríte k ľuďom, ktorí majú vo zvyku stláčať tlačidlo „odložiť“a vrátiť sa spať, dajte si budík do miestnosti alebo čo najďalej od seba, ak ste v aute, že nebude ľahké ho vypnúť.
Krok 5. Zatvorte oči a relaxujte
Ak konzumujete kofeín, môžete to urobiť bezprostredne po dokončení kofeínu, ak nie, môžete to urobiť bezprostredne po tom, ako ste si urobili pohodlie a nastavili si budík.
Krok 6. Skúste „cvičenie 4-7-8“, aby ste rýchlo zaspali
Ak máte problémy so zaspávaním, vyskúšajte toto cvičenie: Zatvorte oči a úplne vydýchnite. Potom sa pomaly nadýchnite, napočítajte do štyroch. Zadržte dych na počet sedem; potom vydajte ohromujúci zvuk a vydýchnite ústami až do počtu osem. Nadýchnite sa jedného dychu a potom cyklus opakujte trikrát alebo štyrikrát. Celé cvičenie trvá asi 60 sekúnd a malo by vám pomôcť rýchlo zaspať.
- Môžete tiež skúsiť odstrániť všetky myšlienky z mysle. Skúste sa radšej zamerať iba na dýchanie. Je to veľmi podobné meditácii, ale môže vám to tiež pomôcť relaxovať, aby ste mohli rýchlo zaspať.
- Skúste pomaly odpočítavať od 100. Ak zabudnete, na akom čísle je, jednoducho začnite znova od 100. To vám pomôže udržať myseľ v myšlienkach, ktoré vám nedajú spať.
- Môžete tiež vyskúšať jeden z komerčne dostupných elektrických napínacích prístrojov alebo diskov CD, ktoré prehrávajú špeciálnu zvukovú stopu navrhnutú na navodenie režimu spánku.
Krok 7. Nechajte oči zatvorené
Aj keď počas šlofíka nemôžete zaspať, majte zatvorené oči a meditujte. Aj keď možno nezaspíte, svojmu mozgu môžete predsa len trochu pomôcť. Začlenenie krátkych spánkov do každodennej rutiny (napríklad zdriemnutie si každý deň po obede) vám môže napríklad pomôcť „vycvičiť“telo tak, aby ste počas tohto obdobia očakávalo šlofíka a bude sa vám ľahšie zaspávať.
Krok 8. Vstaňte hneď, ako sa spustí alarm
Odolajte pokušeniu dlhšie spať. V ideálnom prípade sa zobudíte s pocitom sviežosti, ale niekedy môžete mať pocit, že chcete viac spať; Snažte sa odolať tomuto pokušeniu, pretože môže odhodiť váš spánkový režim, a druhýkrát sa môžete zobudiť so zotrvačnosťou spánku.
- Sledujte fyzickú aktivitu. Trochu zrýchlite svoj srdcový tep tým, že urobíte niekoľko skokových zdvihákov alebo klikov, môžete tiež skúsiť trochu behať na mieste.
- Umyte si tvár a vystavte sa jasnému svetlu (napr. Slnečnému žiareniu), ktoré vám môže pomôcť cítiť sa bdelšie, ak sa po zdriemnutí stále cítite ako omámený.
Skóre
0 / 0
3. časť Kvíz
Aký je prínos pitia kofeínu tesne pred spánkom?
Pomôže vám to cítiť sa energickejšie, keď sa zobudíte.
Absolútne! Kofeín je stimulant, ale neberie to hneď. Ak si zdriemnete hneď po vypití kofeínu, vaše telo to spí a vy sa prebudíte s energiou, bez toho, aby kofeín negatívne ovplyvnil váš spánok. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Uľahčí to zaspávanie.
Nie práve! Kofeín vám nepomôže zaspať, pretože je stimulantom. Je však dôležité si uvedomiť, že pitie kofeínu bezprostredne pred spánkom tiež nespôsobuje ťažšie zaspanie, takže sa nemusíte báť. Kliknutím na inú odpoveď nájdete správnu …
Zlepší to kvalitu vášho spánku.
Nie úplne! Pitie kofeínu tesne pred spánkom spočíva v tom, že počas spánku na vás kofeín vôbec nepôsobí. Vaše telo potrebuje čas, aby absorbovalo kofeín, a tak získate ďalšie výhody, keď si počas tohto okna zdriemnete. Vyberte inú odpoveď!
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Video - Používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Spanie do neskorých popoludňajších hodín môže poškodiť váš spánkový režim a môže spôsobiť, že budete ráno nevyspatí.
- Prinútiť sa prebudiť! Aj keď to môže byť veľmi relaxačné, musíte sa zobudiť a ísť na svoju úlohu. Zdriemnutie cez výkon môže narušiť váš spánkový režim, takže bude krátke a elegantné!
- Cez deň príliš dlhý spánok vám v noci nespí. Majte to na pamäti.
- Skúste si zdriemnuť každý deň v rovnakom čase, aby ste si zaistili konzistentný spánkový režim.
- Nájdite dĺžku šlofíka, ktorá vám najviac vyhovuje! Niektorí ľudia sa cítia najlepšie po 20 -minútovom spánku, iní sa môžu cítiť najlepšie po 30 -tke.
- Ak sa cítite ospalý, nečakajte; rýchlo si zdriemnuť
- Vyberte si šlofíka pred kofeínom, alebo vyskúšajte vyššie uvedenú kofeínovú metódu pred zdriemnutím. Uvedomte si však, že samotný kofeín vám neprospeje tak, ako silové zdriemnutie, obzvlášť vo vysokých dávkach.
- Skúste použiť stroj na napnutie alebo disk CD (napr. Vhodne pomenovaný Power Nap), ktorý prehrá špeciálnu zvukovú stopu, ktorá prevedie váš mozog krátkym spánkom. Power Nap cykluje mozog hlbokým a REM spánkom, takže používateľ je oddýchnutý už po 20 minútach odpočinku.
- Niekedy vám účelovo alebo prirodzene (ak sa cítite skleslo) bezprostredný plač vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať.
- Pamätajte si, že vďaka silovému spánku budete produktívnejší. Niektorí ľudia sa zdráhajú zdriemnuť si, pretože to vyzerá „lenivo“, ale ak by to tak bolo, prečo by úspešní manažéri a športovci podliezali napätie? Leonardo da Vinci, Albert Einstein a Thomas Edison boli údajne oddaní silovým plienkam.
Varovania
- Mocný spánok môže pomôcť len do určitej miery a nemôže nahradiť výhody dobrého nočného odpočinku. Ak nemáte spánok, musíte sa vysporiadať so spánkovým deficitom, aby ste si mohli naplno uvedomiť výhody energetického zdriemnutia.
- Ak máte problémy so spánkom v noci, neváhajte spať cez deň, alebo skončíte vyčerpaní, keď na tom najviac záleží. Len si zdriemnite, aby ste nezahádzali celým spánkovým plánom.
- Kofeín, hoci sa bežne vyskytuje v sódach, káve, čaji a „energetických nápojoch“, je účinný a potenciálne návykový liek. Nadmerné používanie kofeínu môže viesť k závislosti a spôsobiť vedľajšie účinky, ako je interferencia s normálnymi spánkovými cyklami. Preto je dôležité obmedziť konzumáciu kofeínu na minimum.
