Ak ste powerlifter, pravdepodobne už viete, že súťažiť v nižšej hmotnostnej triede má svoju výhodu. Ak ste blízko hraníc medzi dvoma triedami, môžete sa rozhodnúť schudnúť pred vážením, aby ste sa mohli stať ľahšou triedou a získať náskok pred menšími zdvíhačmi. Môžete to urobiť starostlivou kontrolou príjmu potravy a vody. Nie je to však dobrý nápad pre každého-je lepšie ho nechať na pokročilých zdvíhačov, ktorí potrebujú schudnúť 5% alebo menej zo svojej cieľovej hmotnosti.
Kroky
Metóda 1 zo 4: 7-10 dní von
Krok 1. Odrežte menej ako 5% svojej cieľovej hmotnosti
Nájdite pokyny pre súťaž, na ktorú sa chystáte, a pozrite sa na hmotnostné triedy. Potom vypočítajte, či sa vaša aktuálna hmotnosť pohybuje do 5% horného limitu pre hmotnostnú triedu, v ktorej chcete byť. Ak áno, možno budete môcť bezpečne znížiť hmotnosť.
- Ak ste napríklad mužom, ktorý chce súťažiť vo hmotnostnej kategórii 164–183 lb (74–83 kg), vypočítate, že 5% z 183 lb (83 kg) je asi 9 lb (4,1 kg). V takom prípade musíte vážiť 87 kg alebo menej, aby ste bezpečne znížili hmotnosť.
- Ak musíte znížiť viac ako 5% svojej cieľovej hmotnosti, pravdepodobne je načase, aby ste postúpili do ďalšej hmotnostnej triedy.
Krok 2. Nájdite svoje číslo na chudnutie cez noc
Každý večer pred spaním sa odvážte a zapíšte si číslo. Potom, keď sa nasledujúce ráno zobudíte, použite v prípade potreby kúpeľňu, potom sa znova odvážte a zaznamenajte aj toto číslo. Vykonajte to asi týždeň a potom spriemerujte hmotnosť, ktorú schudnete každú noc.
- Je normálne, že každú noc schudnete malé množstvo hmotnosti-pravdepodobne kvôli potu.
- Keď poznáte toto číslo, budete ho môcť započítať, aby ste presne vedeli, koľko hmotnosti musíte schudnúť deň pred vážením.
- Aj keď ste už svoje číslo na chudnutie cez noc našli, stále je vhodné postup zopakovať, aby ste sa presvedčili, že sa nezmenil.
Krok 3. Zdvojnásobte príjem vody až týždeň pred stretnutím
Jedným zo spôsobov, ako rýchlo schudnúť, je dramaticky obmedziť príjem tekutín tesne pred vážením. Ak je však vaše telo dehydrované, bude chcieť visieť na čo najväčšom množstve tekutín. V skutočnosti je oveľa jednoduchšie zhodiť túto hmotnosť vody, ak začnete vodu nalievať-alebo budete piť asi dvakrát toľko vody, ako obvykle-niekoľko dní predtým, ako začnete obmedzovať.
- To tiež pomôže znížiť riziko nebezpečnej dehydratácie.
- Niektorí ľudia odporúčajú, aby ste začali s nalievaním vody už 10 dní pred vážením.
Krok 4. Jedzte viac slaných jedál ako obvykle
Dočasné zvýšenie príjmu soli spôsobí, že sa vaše telo začne zbavovať prebytočného sodíka. To vám tiež pomôže vylúčiť viac vody. To bude pokračovať, aj keď znížite hladiny sodíka bližšie k stretnutiu.
Medzi zdravé potraviny s vysokým obsahom soli patrí kurací vývar, tvaroh, fazule a ryby v konzervách, paradajková omáčka a mrazená zelenina
Krok 5. Drž sa ďalej od mastných alebo tučných jedál
Ak trávite veľa času tréningom ako športovec, pravdepodobne ste sa už pokúsili vyhnúť sa nezdravým tukom. Je však obzvlášť dôležité, keď sa snažíte schudnúť, vyhýbajte sa preto vyprážaným alebo mastným jedlám, rýchlym občerstvením a baleným občerstvením s vysokým obsahom tuku.
Získajte svoje tuky zo zdravých zdrojov, ako sú vlašské orechy, mandle, rybí olej a olivový olej
Metóda 2 zo 4: 3-4 dni pred stretnutím
Krok 1. Prejdite na nízkosacharidovú diétu
Sacharidy absorbujú vodu, takže keď ich znížite, vaše telo má tendenciu zhodiť trochu vody navyše. Niekoľko dní pred vážením znížte príjem sacharidov každý deň asi o 45 g (180 kcal) a zvýšte množstvo tukov o 20 g (180 kcal). Sacharidy však úplne nevylúčte-stále potrebujete asi 1 g sacharidov na každých 1,00 kg telesnej hmotnosti.
- Vyhýbajte sa akýmkoľvek jedlám vyrobeným z cesta alebo múky, ako sú sušienky alebo chlieb. Sacharidy, ktoré jete, by mali pochádzať predovšetkým z potravín, ako sú ovsené vločky a sladké zemiaky.
- Vyhnite sa mliečnym výrobkom, ako sú syry a jogurty, pretože tie môžu vášmu telu zadržiavať vodu.
Krok 2. Jedzte menej ako 10 g vlákniny denne počas 2-4 dní
Vláknina zvyšuje objem stolice, čo je normálne vhodné na pravidelné vyprázdňovanie. Ak sa však snažíte schudnúť čo najskôr, menej vlákniny vám pomôže uniesť stoličku v tráviacom systéme, čo vám môže pomôcť vážiť menej.
Vláknina je dôležitou súčasťou zdravej výživy. Nepoužívajte to ako dlhodobú stratégiu chudnutia! Nie je však pravdepodobné, že by to malo veľký vplyv na vašu výkonnosť, ak to robíte iba niekoľko dní
Krok 3. Držte sa energeticky hustých jedál s nízkou hmotnosťou
Posledných pár dní pred vážením sa držte potravín, ktoré vám dodajú veľa energie bez toho, aby ste pridávali veľa. Srvátkový proteínový prášok je skvelou voľbou, rovnako ako vaječné bielky. Ak však potrebujete niečo zásadnejšie, môžete tiež pridať chudé hovädzie, kuracie, morčacie a biele ryby.
- Čokoláda je skvelé občerstvenie na rýchle dodanie energie bez toho, aby vás zaťažovalo.
- Konzumácia menšieho množstva vlákniny a potravín s nízkou hmotnosťou v dňoch, ktoré predchádzajú váženiu, vám často môže pomôcť zbaviť sa približne 1-2% telesnej hmotnosti.
Metóda 3 zo 4: 24 hodín pred vážením
Krok 1. Vyhnite sa sodíku
Posledný deň pred vážením sa snažte nejesť žiadne slané jedlo. Sodík spôsobuje, že vaše telo zadržiava vodu, čo sťaží úbytok hmotnosti, aj keď obmedzíte príjem tekutín.
Niektoré zdroje sodíka nemusia byť okamžite očividné-polievky, konzervy, balené potraviny, chlieb a dokonca aj cereálie môžu mať neočakávane vysoké hladiny sodíka
Krok 2. Držte sa 14 hodín pred vážením
Vykonajte celkový pôst, čo znamená, že vôbec žiadne jedlo ani nápoje. Ak máte ranné váženie, je to celkom jednoduché-dajte si posledné jedlo pár hodín pred spaním, potom potom, čo sa zobudíte, nič nejedzte ani nepite, kým vás na stretnutie nezvážia.
- Je to o niečo ťažšie, ak máte poobedné váženie, pretože väčšinu času budete bdelí. Ak začnete pociťovať smäd, dajte si pár malých dúškov vody. Ak máte pocit slabosti alebo sa vám točí hlava, skúste si dať kúsok čokolády, ktorý vám s tým pomôže.
- Sledujte svoju váhu vedúcu k pôstu, aby ste zistili, či je to potrebné. Ak večer pred vážením máte správnu cieľovú hmotnosť, možno nebudete musieť vôbec držať pôst. Nezabudnite započítať svoj priemer cez noc do chudnutia!
Krok 3. Žujte žuvačku alebo kyslé cukríky a pľuvajte, aby ste na poslednú chvíľu zhodili hmotnosť vody
Je to trochu hrubé, ale je to obľúbený trik powerlifterov, ktorí sa pokúšajú schudnúť. Vezmite si kúsok gumy alebo kyslého cukríka a žujte alebo šviňte, kým sa vám nezačnú slziť v ústach. Potom pľuvajte sliny do šálky alebo fľaše. Pokračujte v tom, kým sa vám ústa už nebudú slziť.
- Žuvačka funguje dobre na zvýšenie produkcie slín, ale kyslé cukríky sú obzvlášť účinné.
- Urobte to tesne pred vážením, aby ste stratili všetku vodu, ktorej sa stále držíte.
Krok 4. Rehydratujte a jedzte bezprostredne po vážení
Len čo sa dostanete z váhy, začnite popíjať 50-50 zmes športového nápoja a vody. Ak chcete, môžete pridať asi 1/2 lyžičky (3 g) soli, aby ste pomohli obnoviť časť sodíka, ktorý ste stratili. Potom zjedzte malé jedlo z vysokoenergetických sacharidov, ako je banán, jablká, ovsené vločky, obyčajné zemiakové lupienky alebo sendvič s arašidovým maslom a želé na pšeničnom chlebe.
- Ak sú vaše energetické hladiny stále nízke, zjedzte sladkú tyčinku tesne pred zdvihnutím, aby ste sa posilnili.
- Miešanie športového nápoja do vody pomôže obnoviť časť elektrolytov, ktoré vaše telo potrebuje.
- Môžete tiež piť nápoj na náhradu jedla, ktorý obsahuje elektrolyty.
Metóda 4 zo 4: Zdravie a bezpečnosť
Krok 1. Nedržte pôst dlhšie ako 14 hodín
Dehydratácia môže byť skutočne nebezpečná, môže viesť k kŕčom, zvýšenému srdcovému tepu, únave a vysokej telesnej teplote. Absolútne sa neponáhľajte dlhšie ako 14 hodín a počúvajte, ako vaše telo niečo vypije, ak potrebujete. To, že ste dehydrovaný, môže tiež ovplyvniť váš výkon a vytrvalosť.
Krok 2. Vyhnite sa použitiu tepla alebo nadmerného potenia na zníženie vody
Niektorí ľudia veria, že čím viac sa potíte, tým viac schudnete. To však spôsobuje veľký stres pre vaše telo. Tieto prístupy navyše môžu spôsobiť, že sa nebezpečne vyčerpáte.
- Nepracujte napríklad vo vrecku na odpadky alebo v ťažkom pulóvri v úsilí viac sa potiť.
- Podobne sa vyhýbajte používaniu sáun, horúcich boxov, parných kúpeľov alebo iných podobných metód, ktoré spôsobujú nadmerné potenie.
Krok 3. Pite viac vody, ak vám moč stmavne
Keď ste dobre hydratovaní, váš moč je takmer čistý. Keď znížite príjem vody, farba moču začne byť tmavšia. Ak však začne byť príliš tmavý-napríklad farba jablčného džúsu-ste nebezpečne dehydrovaný a musíte piť viac vody.
Skúste si dať jednu malú dúšku vody raz za hodinu, aby ste sa vyhli nadmernej dehydratácii
Krok 4. Nerozrezajte sacharidy úplne
Vaše telo potrebuje na správnu funkciu niekoľko uhľohydrátov. Vylúčením všetkých sacharidov z vašej stravy sa budete cítiť unavení, čo nie je ideálne pre konkurenciu.
Aj prechod na nízky obsah uhľohydrátov môže mať vplyv na váš výkon-je na vás, aby ste sa rozhodli, či je to spravodlivý kompromis pri znižovaní hmotnosti
Tipy
- Najzdravší spôsob, ako schudnúť, je sústrediť sa na správne stravovanie a pravidelné cvičenie niekoľko týždňov a mesiacov pred stretnutím.
- Ak zdvíhate v súťaži prvýkrát, nebojte sa o zníženie hmotnosti. Súťažte v akejkoľvek hmotnostnej triede, do ktorej patríte.
- Majte na pamäti, že tento prístup vám nepomôže stratiť telesný tuk. Je to len spôsob, ako preliať vodu tak, aby splnila požiadavku na váženie.
- Niektoré wrestlingové organizácie-napríklad zápasnícke programy pre stredné školy v USA-môžu vyžadovať váženie pred vážením, aby sa zabezpečilo, že športovci nie sú nebezpečne dehydrovaní.
Varovania
- Dehydratácia môže viesť k kŕčom, úpalu a dokonca k záchvatom alebo šoku.
- Nesnažte sa znížiť viac ako 5% svojej telesnej hmotnosti. To môže viesť k nebezpečnej podvýžive a/alebo dehydratácii.
- Ak ste teenager, nesnažte sa schudnúť kvôli súťaži. Je nezdravé drasticky schudnúť, keď vaše telo stále rastie. Rezná hmotnosť môže navyše ovplyvniť váš športový výkon.
