Chudnutie a tonizácia žalúdka je spoločným cieľom mnohých ľudí. Je to oblasť, ktorej zvládanie môže byť frustrujúce a tiež oblasť, ktorá môže signalizovať vážnejšie zdravotné problémy. Vysoké percento telesného tuku v okolí žalúdka môže znamenať zvýšený viscerálny tuk alebo nebezpečný druh tuku nachádzajúceho sa v brušných orgánoch a okolo nich. Strata telesného tuku okolo žalúdka si vyžiada určité zmeny v životnom štýle. Štúdie ukázali, že pravidelné kardio cvičenie strednej intenzity je jedným z najlepších spôsobov, ako redukovať tuk v žalúdku. Pridanie primeraného cvičenia podporovaného zdravou výživou vám môže pomôcť znížiť tuk v žalúdku.
Kroky
Časť 1 z 3: Cvičenie na zníženie tuku v žalúdku
Krok 1. Zahrňte kardio v ustálenom stave
Rovnovážne kardio je akékoľvek aeróbne cvičenie, ktoré udržiava váš srdcový tep na relatívne stabilnej úrovni najmenej 10 minút. Tento druh cvičenia pomôže spáliť kalórie a podporí váš metabolizmus.
- Vo všeobecnosti sa odporúča dopriať si aspoň 150 minút aeróbnej aktivity každý týždeň (alebo 30 minút päť dní v týždni). Zamerajte sa na kombináciu aktivity s miernou a vysokou intenzitou. Táto kombinácia okrem spaľovania kalórií z tuku prinesie aj kardiovaskulárne výhody.
- Za kardio cvičenie strednej intenzity možno považovať rôzne činnosti, vrátane: behania, chôdze, behu, cyklistiky, turistiky, cvičenia na schodisku alebo eliptiky, plávania alebo tanca.
- Niektoré štúdie dokonca uvádzajú až 60 minút kardio cvičenia strednej intenzity denne, aby sa dosiahla najúčinnejšia redukcia tuku v žalúdku.
Krok 2. Cvičte ráno
Skúste si dať kardio cvičenia ráno pred prvým jedlom. Cvičenie v tomto stave nalačno znamená, že vaše telo bude využívať energiu zo svojej ukladacej formy - tuku.
- Skúste ráno zaradiť akýkoľvek druh kardio cvičenia. Aj krátka 20 - 30 minútová prechádzka môže vášmu telu pomôcť využiť prebytočné tukové zásoby na energiu.
- Ranné vstávanie môže byť náročné. Urobte z toho prioritu a po niekoľkých týždňoch si vaše telo i myseľ zvyknú na skoršie vstávanie.
- Uistite sa, že pôjdete spať aj skôr. Je dôležité dopriať si dostatočný odpočinok, takže ak plánujete tréning AM, možno budete musieť posunúť čas pred spaním.
Krok 3. Zahrňte cvičenia na tonizáciu brucha a jadra
Napriek tomu, že kardio je zodpovedné za spaľovanie a znižovanie celkového telesného tuku, pridanie ľahkého silového tréningu môže pomôcť spevniť váš žalúdok.
- Zahrňte rôzne základné posilňovacie a tonizačné cvičenia. Keď znížite množstvo tuku v žalúdku, tónovanie brušných svalov vám dodá výraznejší vzhľad.
- Skúste tonizačné cvičenia ako: kliky, dosky, držadlá na bicykli alebo v-sity.
- Tónovacie cvičenia pomôžu posilniť svaly; nie je však možné „na mieste liečiť“túto konkrétnu oblasť. Je to mýtus, že sa môžete zamerať na to, kde na svojom tele stratíte tuk, takže cvičenie na bruchu nespôsobí stratu tuku iba okolo pása.
Časť 2 z 3: Pridávanie kardio cvičení na zníženie tuku v žalúdku
Krok 1. Beh alebo beh
Beh a jogging je skvelé kardio cvičenie v ustálenom stave na spaľovanie tukov. Ak dokážete behať rýchlo alebo behať, spálite viac kalórií a pomôžete znížiť telesný tuk.
- Vo všeobecnosti môžete pri behu spáliť asi 100 kalórií na míľu. Beh je navyše skvelým cvičením pre kardiovaskulárne zdravie.
- Ak nie ste bežcom, začnite pomaly. Môžete začať s behom na míle a v priebehu niekoľkých týždňov pomaly zvyšovať vzdialenosť alebo tempo.
Krok 2. Urobte si rotáciu alebo zahrňte vysoko intenzívne bicyklovanie
Hodiny roztočenia a cyklistika s vysokou intenzitou sú ďalším skvelým cvičením, pri ktorom spálite veľké množstvo kalórií a tukov.
- Trieda Spin sa vykonáva v interiéri na stacionárnom bicykli. Na bicykli môžete ovládať svoju rýchlosť a odpor. Čím viac však budete pracovať a rýchlejšie pedálovať, tým lepšie spaľovanie tukov získate.
- Ak ste predtým neskúsili hodinu spin, je dôležité, aby ste prvých pár hodín absolvovali pomaly. Majú veľmi vysokú intenzitu a dosiahnutie dobrej kondície môže trvať niekoľko týždňov.
- Odstreďovanie sa tiež spravidla vykonáva vnútri v uzavretej miestnosti. Môžete sa veľmi rozpáliť a poriadne sa zapotiť. Je dôležité neustále hydratovať počas celej triedy spinov.
Krok 3. Vykonajte krokový aerobik
Step aerobic je ďalšou skvelou hodinou kardio, ktorá vám pomôže spáliť kalórie a tuky.
- Je obzvlášť účinný, pretože sa zameriava na vaše nohy a glutety. Tieto veľké svalové skupiny vás potia a spaľujú kalórie a tuky.
- Ak cvičíte vo svojej najťažšej intenzite, môžete spáliť až 400 kalórií za 30 minút.
- Opäť platí, že ak ste neurobili hodinu step aerobiku, začnite pomaly. Použite menší krok a akékoľvek úpravy pohybov, ktoré sú pre vás príliš náročné. Časom môžete použiť väčší krok alebo vykonávať pohyby bez úprav.
Krok 4. Vykonajte intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT)
Ďalším typom kardio aktivity je HIIT. Tento typ kardio spaľuje viac kalórií z tukov a tiež zvyšuje váš metabolizmus asi 24 hodín po dokončení cvičenia.
- Počas HIIT striedate krátke záchvaty kardia s veľmi vysokou intenzitou a krátke záchvaty kardia so strednou intenzitou. V porovnaní s kardio cvičeniami v ustálenom stave netrávite toľko času HIIT, zvyčajne asi 20 minút (s ďalšími 5 minútami na začiatku a na konci na zahriatie a ochladenie). Majú byť kratšími, ráznejšími cvičeniami.
- Štúdie ukázali, že existuje úzky vzťah medzi intenzitou kardio cvičení a redukciou tuku v žalúdku. Účasť na HIIT môže byť veľmi účinná pri znižovaní brušného tuku.
Časť 3 z 3: Jedenie na podporu zníženia telesného tuku
Krok 1. Obmedzte sacharidy
Štúdie ukázali, že nízkosacharidová a nízkokalorická diéta nielenže priniesla rýchlejšie počiatočné chudnutie, ale boli aj najúčinnejšie pri znižovaní tuku v žalúdku.
- Sacharidy sa nachádzajú v širokej škále potravín vrátane: mliečnych výrobkov, ovocia, škrobovej zeleniny, obilnín a strukovín.
- Zamerajte sa na obmedzenie uhľohydrátov z potravín, ako sú: sladkosti alebo sladené nápoje, pečivo, ryža, cestoviny, hranolky, sušienky alebo pečivo. Aj keď tieto potraviny obsahujú ďalšie živiny, rovnaké živiny sa nachádzajú aj v iných skupinách potravín. Preto je v poriadku obmedziť tieto konkrétne potraviny.
- Konzumujte uhľohydráty, ktoré tiež dodajú vášmu telu mnoho ďalších živín, ako sú vláknina, bielkoviny, vitamíny, minerály alebo antioxidanty. Potraviny ako ovocie, škrob, zelenina a mliečne výrobky obsahujú veľa ďalších životne dôležitých živín a mali by byť zahrnuté vo vašej strave.
- Nízkosacharidová diéta sa zameriava na minimalizáciu uhľohydrátov a nie na ich odstránenie. Niektoré sacharidy sú nevyhnutné pre optimálne fungovanie vášho tela.
Krok 2. Monitorujte kalórie
Okrem dodržiavania nízkosacharidovej diéty sa tiež ukázalo ako prospešné držať nízkokalorickú diétu. Štúdie ukázali, že kombinácia nízkokalorických a nízkosacharidových diét vedie k najvyššiemu zníženiu tuku v žalúdku.
- Nízkokalorická diéta sa týka rôznych úrovní kalórií. Celkové odporúčané množstvo kalórií sa u každého bude líšiť v závislosti od veku, pohlavia, hmotnosti a úrovne aktivity.
- Vo všeobecnosti je bezpečné vylúčiť zo stravy asi 500 kalórií denne. Výsledkom je zvyčajne asi jedna kila chudnutia každý týždeň.
- Pomocou sledovača kalórií alebo online programu spočítajte, koľko kalórií v súčasnosti skonzumujete za deň. Odpočítajte 500 z tohto čísla a zistite svoj počiatočný denný cieľ kalórií.
- Pri znižovaní kalórií je dôležité nevylúčiť príliš veľa kalórií. Jesť menej ako asi 1 200 kalórií denne vás vystavuje riziku nedostatku živín, úbytku svalovej hmoty a únavy.
Krok 3. Jedzte správne druhy tukov
Existuje niekoľko rôznych typov tukov, ktoré môžete konzumovať. Niektoré sa ukázali byť zdravšie, zatiaľ čo iné preukázali nárast tuku v oblasti žalúdka a brušných orgánov.
- Štúdie ukázali, že pravidelná konzumácia nasýtených tukov súvisela so zvýšením obsahu žalúdka a viscerálneho tuku. Nasýtený tuk sa nachádza v potravinách, ako sú: plnotučné mliečne výrobky, spracované mäso, tučné kúsky mäsa, maslo a vyprážané potraviny.
- Namiesto toho, aby ste jedli potraviny s vyšším obsahom nasýtených tukov, zvoľte radšej chudšie zdroje niektorých potravín. Vyberajte si napríklad chudé hovädzie mäso alebo nízkotučné mliečne výrobky.
- Na varenie namiesto masla používajte aj tuky ako olivový olej alebo repkový olej.
- Namiesto potravín s vyšším obsahom nasýtených tukov konzumujte potraviny s vysokým obsahom zdravých nenasýtených tukov a omega-3 tukov. Medzi tieto potraviny patria: tučné ryby (ako losos, makrela, tuniak alebo sardinky), olivy alebo olivový olej, orechy a orieškové maslá, semená a avokádo.
Krok 4. Zvýšte množstvo ovocia a zeleniny, ktoré jete
Ak dodržiavate diétu s nízkym obsahom uhľohydrátov a kalórií, je dôležité zamerať sa na to, aby ste každý deň jedli dostatočné množstvo ovocia a zeleniny.
- Obe tieto potraviny sú veľmi výživné - obsahujú veľa vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov za veľmi málo kalórií.
- Vo všeobecnosti sa odporúča konzumovať asi päť až deväť porcií ovocia a zeleniny každý deň. Keď sa však zameriavate aj na obmedzenie sacharidov, nekonzumujte viac ako jednu až dve porcie ovocia denne alebo jednu až dve porcie škrobovej zeleniny denne.
- Zahrňte veľa neškrobovej zeleniny ako: listová zelenina, brokolica, karfiol, paprika, paradajky, ružičkový kel, cuketu, zelené fazuľky, špargľa, huby alebo baklažán.
Dietetické zmeny a cvičenia na chudnutie žalúdočného tuku
Kardio cvičenia na chudnutie žalúdka
Týždenný kardio plán na zníženie tuku v žalúdku
Potraviny, ktoré je potrebné jesť a ktorým sa treba vyhnúť, keď sa pokúšame schudnúť zo žalúdka
Tipy
- Pred začatím programu na chudnutie alebo cvičenia sa vždy porozprávajte so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že je pre vás bezpečný a vhodný.
- Zníženie tuku v žalúdku bude vyžadovať čas a trpezlivosť. Ak budete cvičiť a držať diétu, dosiahnete skvelé výsledky.
- Necvičte hneď po jedle. Počkajte aspoň dve až tri hodiny, inak môžete dostať kŕče a vaše jedlo sa zle strávi.
- Skúste cvičiť s druhým alebo so skupinou priateľov, aby ste mali motiváciu.
