Ak dodržiavate diétny plán s nízkym obsahom kalórií alebo chcete len obmedziť celkový príjem kalórií, možno zvažujete výrobu väčšieho množstva jedla doma. Keď varíte doma, máte väčšiu kontrolu nad tým, aké suroviny použijete a koľko toho dáte do svojich receptov. To vám pomôže držať diétu s nižším obsahom kalórií, nižším obsahom tukov alebo cukrov oveľa jednoduchšie, ako keby ste sa šli najesť. Keď varíte z domu, existuje množstvo miest, kde môžete ušetriť niekoľko kalórií navyše. Či už si vyberiete nízkokalorické jedlá, použijete menej masla alebo oleja alebo si viac vyberiete omáčky alebo pochutiny, existuje niekoľko miest, kde môžete ušetriť na kalóriách. Začnite používať niekoľko z týchto tipov a techník varenia, ktoré vám pomôžu mať doma menej kalorické jedlá.
Kroky
Časť 1 z 3: Používanie spôsobov varenia s nižším obsahom kalórií
Krok 1. Na nepriľnavej panvici orestujte alebo restujte
Varenie bielkovín a zeleniny bez veľkého množstva oleja alebo masla môže pomôcť ušetriť kalórie vo vašich domácich varených jedlách. Skúste restovať jedlá alebo restovať jedlá na nepriľnavej panvici, aby ste znížili potrebu oleja pri varení.
- Restovanie a vyprážanie sú rýchle spôsoby varenia. Pri použití s nepriľnavou panvicou potrebujete veľmi malé množstvo pridaných tukov na dôkladné varenie jedál alebo zabránenie ich prilepeniu.
- Ak chcete, aby sa potraviny varili rýchlejšie, môžete pridať trochu vody alebo vývaru, čo urýchli proces varenia. Žiadny z nich nepridáva ďalšie kalórie.
- Niektoré nepriľnavé spreje na varenie môžu poškodiť povrch niektorých nepriľnavých panvíc. Namiesto použitia týchto sprejov použite radšej olivový olej alebo repkový sprej. To poskytuje veľmi tenký povlak tuku, ktorý pomáha predchádzať lepeniu bez pridania tony kalórií.
Krok 2. Upečte alebo opečte bielkoviny a zeleninu
Ak hľadáte nízkokalorický spôsob varenia, ktorý dodáva jedlám vynikajúcu chuť, zvážte pečenie alebo pečenie. Vďaka tejto vysokoteplotnej metóde chutia chudšie jedlá alebo nízkokalorické jedlá skvele.
- Praženie a pečenie využíva suché teplo rúry na dôkladné varenie jedál. Konkrétne toto vysoké teplo pomáha zvonku karamelizovať potraviny a vytvárať zlatohnedú kôrku.
- Táto karamelizácia poskytuje nielen chrumkavú kôrku, ale tiež pomáha vyťažiť veľa prírodných sladkých alebo orieškových chutí.
- Na pečenie a pečenie je potrebné veľmi málo tuku. Môžete použiť malé pokvapkanie oleja na veľký tanier zeleniny alebo bielkovín a napriek tomu budete mať všetko uvarené rovnomerne a dôkladne.
Krok 3. Varenie zeleniny v pare
Ďalším spôsobom, ako pripraviť zeleninu bez pridania veľa kalórií navyše, je uvariť ju v pare. Po uvarení v pare môžete dochutiť a okoreniť podľa potreby.
- Varenie v pare je prirodzene nekalorická metóda varenia. Tento spôsob varenia používa paru, ktorá sa vyrába po vriacej vode. Nepridávate tuky ani dochucovadlá a jedlo neponárate do žiadneho druhu tekutiny.
- Napriek tomu, že dusená zelenina je skvelá, môžete tiež variť v pare jedlá ako ryby, mäkkýše a ďalšie bielkoviny.
- Potom, čo si uvaríte jedlo na požadovanej úrovni, môžete pridať malé pokvapkanie olivového oleja alebo citrónovej šťavy alebo ho premiešať so svojou obľúbenou zmesou korenia.
Krok 4. Varte na vonkajšom grile alebo grilovacej panvici
Rovnako ako pečenie, grilovanie je ďalšia veľmi chutná metóda varenia, ktorá nevyžaduje veľa pridaného tuku ani kalórií. Na tento nízkokalorický spôsob varenia môžete použiť vnútorné aj vonkajšie grily.
- Keď grilujete potraviny, vystavujete ich priamemu teplu grilu. To spáli vonkajšiu stranu jedla a zostane chrumkavá, tmavo zlatá kôrka. Tieto zuhoľnatené časti grilovaného jedla sú nesmierne chutné.
- Grilovanie je skvelá nízkokalorická metóda varenia, pretože vyžaduje veľmi málo pridaného tuku. Okrem toho tuk, ktorý bol pridaný do potravín (napríklad z marinády) alebo tuk, ktorý sa v potravinách nachádza (ako tuk v steaku), namiesto grilovania vonkajšej strany jedla kvapká cez grilovací rošt.
- Mnohým druhom jedál sa na grile dobre darí. Môžete variť bielkovinové jedlá (ako kura, steak alebo morské plody), zeleninu a dokonca aj ovocie.
Krok 5. Skúste crockpot
Vďaka hrncu alebo pomalému hrncu bude mäso veľmi jemné. Znova kontrolujete ingrediencie, takže môžete vynechať akékoľvek pridané tuky a vybrať si iba chudé bielkoviny. Z crockpotu pripravte polievky a dusené mäso s tonami zeleniny, ktoré vás zasýtia a budú plné živín.
Krok 6. Skúste mikrovlnú rúru pripraviť
Mikrovlnná rúra ako spôsob varenia môže príležitostne spôsobiť zlý rap; je to však skutočne skvelá metóda rýchleho varenia, ktorá vyžaduje málo alebo žiadny pridaný tuk.
- Ak sa nad tým zamyslíte, mikrovlnná rúra je varenie v pare. Zahrieva a varí potraviny aktiváciou molekúl vody prítomných v samotných potravinách.
- Jednou z výhod mikrovlnných jedál, najmä zeleniny, je, že táto metóda varenia pomáha zelenine zachovať si farbu a mnoho živín.
- V závislosti od typu a výkonu vašej mikrovlnnej rúry môžete variť aj bielkovinové jedlá, ako kura alebo rybu.
Časť 2 z 3: Výber nízkokalorických prísad
Krok 1. Zahrňte zdroj chudých bielkovín
Keď sa doma snažíte riadiť myšlienkami na zníženie kalórií, musíte sa uistiť, že suroviny, ktoré sa rozhodnete použiť, majú tiež nižší obsah kalórií.
- Bielkoviny sú niečo, čo by malo byť súčasťou každého jedla. Sú nevyhnutné pre vaše celkové zdravie a môžu vám pomôcť zostať dlhšie spokojní.
- Niektoré zdroje bielkovín majú vyšší obsah tuku, vďaka čomu majú vyšší obsah kalórií. Položky ako tučné kusy hovädzieho mäsa, hydina s kožou a plnotučné mliečne výrobky sú vyššie ako ich chudšie náprotivky.
- Namiesto toho vyberte nízkokalorické zdroje bielkovín, ktoré sú tiež chudé: hydina bez kože, chudé hovädzie mäso, bravčové mäso, morské plody, strukoviny a tofu.
- Aby boli celkové kalórie nižšie aj z chudobných zdrojov bielkovín, zmerajte vhodnú veľkosť porcií. Držte sa 3 - 4 oz alebo 1/2 šálky bielkovín na porciu.
Krok 2. Na tanieri urobte polovicu zeleniny a ovocia
Jednoduchý trik, ako udržať jedlo doma s nižším obsahom kalórií, je pripraviť polovicu taniera zeleniny a ovocia. Keď varíte z domu, zahrňte do jedál viac týchto potravín.
- Ovocie aj zelenina majú prirodzene nízky obsah kalórií. Majú tiež vysoký obsah rôznych živín, ako sú vláknina, vitamíny a minerály.
- Keď polovicu taniera pripravíte zo zeleniny a ovocia, automaticky znížite obsah kalórií v polovici jedla.
- Napriek tomu, že všetko ovocie a zelenina má nižší obsah kalórií, niektoré sú nižšie ako ostatné. Napríklad škrobová zelenina ako kukurica má vyšší obsah kalórií ako tmavá zelenina. Namiesto škrobovej zeleniny sa zamerajte na listovú zeleninu a na neškrobovú zeleninu, ako je brokolica, karfiol, uhorky, cibuľa a paprika.
- Rovnako ako chudé bielkoviny, musíte zmerať porcie, aby boli kalórie týchto potravín bohatých na živiny nízke. Odmerajte 1/2 šálky ovocia, 1 šálku zeleniny alebo 2 šálky listovej zeleniny.
Krok 3. Vyberte si mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku
Mliečne výrobky patria do kategórie bielkovín. Táto skupina však obsahuje širokú škálu potravín, ktoré môžu mať potenciálne vyšší obsah kalórií. Uistite sa, že vyberáte mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku a s nízkym obsahom kalórií.
- Medzi mliečne výrobky patria potraviny ako mlieko, syry, jogurty, tvaroh, maslo a kyslá smotana. Mnoho mliečnych výrobkov má vysoký obsah tuku, ktorý ich automaticky zvyšuje aj na kalórie.
- Keď jete alebo varíte s mliečnymi výrobkami, snažte sa vyhýbať plnotučným verziám (ako plnotučné mlieko). Držte sa beztukových (odstredených) alebo nízkotučných (1 alebo 2%) mliečnych výrobkov.
- Zmerajte tiež vhodné veľkosti porcií. V prípade mlieka a jogurtu by mala byť vaša dávka približne 8 oz. Pri syre odmerajte 1 - 2 oz na porciu.
Krok 4. Zahrňte mierne množstvo celých zŕn
Mnoho ľudí podáva zrno ako prílohu, keď varí doma. Pri servírovaní obilnín vyberajte múdro, aby bolo celkové domáce jedlo zdravé, a vyberajte zrná, ktoré sú minimálne spracované. Zachováva si tak plnú výživovú hodnotu.
- Vždy je ideálne zvoliť 100% celozrnné produkty pred rafinovanými. Celé zrná nie sú tak spracované a majú spravidla vyšší obsah vlákniny, bielkovín a ďalších živín.
- Všimnite si toho, že bez ohľadu na to, či si vyberiete rafinované alebo celozrnné produkty, sú v obsahu kalórií takmer identické. 1 šálka hnedej ryže a 1 šálka bielej ryže sú asi 200 kalórií.
- Pretože rafinované aj celozrnné produkty sú kaloricky podobné, mali by ste vždy zmerať veľkosť svojich porcií. Mali by ste sa držať 1/2 šálky varených zŕn alebo 2 oz zŕn.
Časť 3 z 3: Múdre používanie omáčok, korenín a olejov
Krok 1. Použite nízkokalorické korenie
Bez ohľadu na to, či používate kečup, šalátový dresing alebo majonézu, korenie dokáže rýchlo nahromadiť kalórie. Majte na pamäti, koľko spotrebujete, keď varíte doma.
- Niektoré koreniny majú príliš vysoký obsah kalórií. Skúste obmedziť alebo sa vyhýbajte používaniu položiek, ako sú: plnotučná majonéza, plnotučná kyslá smotana, plnotučné dresingy, medová horčicová omáčka alebo BBQ omáčka.
- Namiesto toho sa snažte držať nižšie kalorické pochutiny, ako sú: salsa, sójová omáčka, chren, kečup s nízkym obsahom cukru a nízkotučné kyslé smotany a šalátové dresingy a horčica.
- Omáčky, marinády a dresingy môžu mať tiež dosť kalórií. Vždy si prečítajte štítok a zistite, aká je veľkosť porcie, a uistite sa, že ste ho správne odmerali.
- Ak si môžete vybrať znížené kalorické verzie svojich obľúbených položiek. Napríklad použite ľahký rančový dresing namiesto plnotučného alebo svetlý kyslý krém namiesto plnotučného. Alebo sa rozhodnite urobiť si vlastnú vinaigrettu doma. Mnoho verzií kupovaných v obchode obsahuje viac cukru, čo celkovo zvyšuje ich obsah kalórií.
Krok 2. Dávajte si pozor na krémové omáčky a polevy
Jedna špecifická skupina dresingov, omáčok a polev, ktoré majú bežne príliš vysoký obsah kalórií, sú krémové výrobky. Či už je to kyslá smotana alebo omáčka Alfredo, dávajte pozor na to, keď ich varíte alebo používate doma.
- Krémové omáčky, dresingy alebo polevy majú spravidla veľmi vysoký obsah tuku, čo z nich robí aj vysoký obsah kalórií. Vyrába sa zo smotany, masla alebo plnotučného mlieka.
- Keď tieto položky znovu pripravujete na varenie doma, obmedzte veľkosť porcií, ktoré použijete, a zvoľte aj nižšie kalorické jedlá.
- Napríklad namiesto omáčok alebo dipov na smotanovej báze si vyrobte vlastnú doma s použitím tvarohu bez tuku, jogurtu alebo syra ricotta bez tuku. Namiesto kyslej smotany na tacosoch môžete pripraviť dresing z modrého syra s gréckym jogurtom alebo pod gréckym jogurtom.
Krok 3. Dávajte pozor na tuky a oleje
Jedným z miest, kde môže domáca kuchyňa mať vysoký obsah kalórií, je použitie tukov (napríklad oleja), omáčok alebo korenín. Vždy zmerajte veľkosti porcií týchto položiek, aby ste sa uistili, že domáce jedlá zostanú nízkokalorické.
- Tuky sú kaloricky najhustšie jedlo. Bez ohľadu na to, aký druh tuku používate, všetky majú relatívne rovnaké množstvo kalórií, pretože sú čistým tukom. Jedna polievková lyžica olivového oleja má rovnaké množstvo kalórií ako 1 polievková lyžica rastlinného oleja.
- Pri varení zvážte použitie sprejovej verzie olivového oleja alebo repky. Všetky sú prírodné, chutné a môžu poskytnúť veľmi tenký povlak tuku. Je to výrazne menej kalórií ako nalievanie oleja do panvice alebo hrnca.
- Ak potrebujete použiť viac oleja alebo masla, vždy si odmerajte porcie. Tuky by ste spravidla mali držať jednu polievkovú lyžicu alebo menej.
- „Diétne“tuky alebo oleje sú niečo, čo by ste mali obmedziť. Margarín a nízkokalorické maslo sú viac spracované. Obsahujú menej kalórií ako ich bežné, nespracované náprotivky, ale nie o veľa. Je lepšie použiť porciu kontrolovanej dávky nespracovaného oleja alebo masla.
Tipy
- Praktizujte niektoré z vyššie uvedených tipov, keď sa spočiatku pokúšate obmedziť kalórie, keď varíte doma. Pokračujte v tých, ktoré fungujú dobre pre vás a vašu rodinu.
- Pamätajte si, že aj keď si vyberiete nízkokalorické jedlá, ich vyprážanie alebo zalejenie vysokokalorickou omáčkou zvýši celkový počet kalórií jedla.
- Ak varíte niečo o niečo vyššie v kalóriách, odmerajte si porcie. Pomôže to udržať váš celkový príjem kalórií pod kontrolou.
