Prerušovaný pôst (IF) je forma diéty a zmeny životného štýlu, ktorá namiesto toho, aby veľmi obmedzila váš kalorický príjem alebo vylúčila určité skupiny potravín, obmedzuje hodiny počas dňa, v ktorom budete jesť a kedy sa budete postiť. Pôst obvykle zahŕňa váš spánok a nejedenie, kým sa obdobie pôstu neskončí. Existujú rôzne režimy implementácie diéty IF, z ktorých si môžete vyberať. IF je možné kombinovať s cvičením a/alebo redukciou kalórií, čo vedie k zníženiu zápalu telesného tkaniva a môže tiež viesť k strate hmotnosti alebo prírastku svalov.
Kroky
Metóda 1 z 3: Plánovanie diéty nalačno
Krok 1. Začnite s oknom s dvoma jedlami, ak ste novým pôstom
Ak práve začínate s diétou IF, naplánujte si jesť 2 zdravé jedlá denne. Prvé jedlo by ste si mohli dať napríklad o 12:00 a druhé o 19:00. Potom sa 17 hodín po druhom jedle držte pôstu, spte a nejedzte „raňajky“, kým sa obdobie pôstu neskončí.
Krok 2. Choďte na jedno jedlo, ak sa dokážete držať 23 hodín
Ak ste to predtým urobili, možno budete pripravení na náročnejší plán. Ak je to tak, vyhraďte si 1-hodinové okno na jedenie každý deň. Môžete sa napríklad 23 hodín postiť a potom jesť zdravé, sýte jedlo medzi 18. a 19. hodinou každý večer.
Krok 3. Skúste diétu 5: 2, ak nie ste v poriadku a nejedzte celý deň
Pri diéte 5: 2 jedzte zdravo 5 dní v týždni a ostatné 2 dni sa postite. Napríklad v pondelok a vo štvrtok nemusíte jesť vôbec a ostatných 5 dní jedzte normálne (ale zdravo!).
Krok 4. Vyberte si plán stravovania, ktorý môžete udržať
Pri implementácii tejto diéty sa budete opakovane zdržiavať bez jedla (napr. Pôst 16 až 23 hodín za 24 hodín denne), než sa budete stravovať počas zvyšných 1 až 8 hodín vášho dňa. Prerušovaný pôst je často spôsob, ako schudnúť, a je to tiež dobrý spôsob, ako regulovať a rozvrhnúť príjem potravy.
Je dôležité dodržať denný rozvrh pôstu a nastaviť si denný čas na zjedenie posledného jedla v okne na jedenie
Krok 5. Znížte dennú spotrebu kalórií mierne
Ak denne zjete 2 000 alebo 3 000 kalórií, môžete ich počas jedla obmedziť iba trocha. Snažte sa neprekračovať 1 500 alebo 2 000 kalórií denne. Aby ste splnili tento cieľ, upravte stravu tak, aby obsahovala zdravé sacharidy, vyhýbajte sa bielemu chlebu a bielym rezancom, ale prijímajte komplexné sacharidy a niektoré tuky.
- Konzumujte všetky svoje denné kalórie počas jedného alebo dvoch krátkych jedál.
- Možno prídete na to, že zníženie kalórií je ľahké dosiahnuť, pretože počas týždňa jednoducho nebudete mať toľko času na konzumáciu kalórií.
- V rámci tohto procesu postupne upravujte svoj jedálniček, aby ste znížili konzumáciu spracovaných potravín vrátane spracovaného mäsa, mliečnych výrobkov alebo sódy.
Krok 6. Nemeňte dramaticky svoju diétu
Pri diéte IF nie je potrebné vylúčiť žiadne konkrétne skupiny potravín (napr. Sacharidy alebo tuky). Pokiaľ budete jesť zdravú a vyváženú stravu a neprekročíte zhruba 2 000 kalórií denne, môžete jesť rovnaké druhy jedál, aké ste robili pred diétou. Diéta IF mení váš stravovací plán, nie druhy jedál, ktoré jete.
Vyvážená strava obsahuje iba malé množstvo spracovaných potravín s vysokým obsahom sodíka a pridaných cukrov. Zamerajte sa na zdravé bielkoviny (mäso, vrátane hydiny a rýb), ovocie a zeleninu a mierne množstvo denných sacharidov
Krok 7. Pred začatím diéty IF sa poraďte so svojim lekárom
Porozprávajte sa so svojím lekárom a vysvetlite, že zvažujete diétu IF. Opýtajte sa na výhody a nevýhody diéty a určite informujte svojho lekára o všetkých existujúcich zdravotných problémoch.
- Diéta IF môže mať dramatický vplyv na váš denný metabolizmus. Ak ste tehotná alebo sa necítite dobre, nepostite sa bez konzultácie so svojím lekárom.
- Upozornenie: Diabetici 1. typu na diéte IF by mali problémy s reguláciou a udržiavaním zdravých hladín inzulínu v dôsledku úmyselne zriedkavej konzumácie potravín.
Metóda 2 z 3: Dodržiavanie plánu pôstu
Krok 1. Jedzte svoje posledné jedlo nalačno
Vyhnite sa pokušeniu naložiť si do posledného jedla pred pôstom nezdravé jedlo, cukor a spracované položky. Jedzte čerstvú zeleninu a ovocie a dbajte na dostatok bielkovín, aby bola vaša energetická hladina vysoká. Vaše posledné jedlo môže napríklad zahŕňať varené kuracie prsia, kúsok cesnakového chleba a šalát vrátane rímskeho šalátu, paradajok, nakrájanej cibule a vinaigretového dresingu.
- Niektorí ľudia trochu začínajú s touto stratégiou, aj keď to znamená, že budete tráviť viac času trávením jedla a menej času v „fáze prispôsobenej pôstu“vášho obdobia abstinencie od jedla.
- Pred pôstom zjedzte plné jedlo. Ak sa budete napchávať iba potravinami ťažkými z cukru alebo uhľohydrátov, pred pôstom budete opäť rýchlo hladní.
- Keď máte naplánované jedlo, jedzte veľa bielkovín a tukov. Príliš nízky príjem sacharidov a tukov môže byť ťažké udržať, pretože pri pôste sa budete cítiť nespokojní a neustále hladní.
Krok 2. Uľahčite diétu IF
Ak nie ste zvyknutí na pôst, diéta IF môže byť šokom pre vašu chuť do jedla a telesné systémy. Diétu môžete zmierniť predĺžením času nalačno medzi jedlami alebo začať tým, že si doprajete jeden deň prestávky v jedení týždenne. Prospeje to vášmu telu tým, že vášmu systému umožníte detoxikáciu a obmedzíte nepríjemné symptómy (ktoré môžu zahŕňať bolesť hlavy, nízky krvný tlak a únavu alebo podráždenosť).
Krok 3. Rýchlo počas hodín, v ktorých spíte
To vám pomôže udržať si myseľ od bručiaceho žalúdka, keď ste uprostred dlhého pôstu. Dbajte na to, aby ste každú noc spali aspoň 8 hodín a aspoň niekoľko hodín sa postili na oboch stranách. Potom, keď ste hore, nebudete sa cítiť bez jedla, pretože viete, že čoskoro budete jesť veľké jedlo.
Prvé/hlavné jedlo po pôste bude odmenou za pôstne obdobie. Po pôste budete hladní, jedzte teda plnohodnotné jedlo
Krok 4. Ak je to potrebné, zjedzte počas okna nalačno ľahké občerstvenie
Jedno občerstvenie so 100 kalóriami bielkovín a tukov (orechy, syry atď.) Neovplyvní účinnosť vášho pôstu. Ak ste skutočne hladní alebo vás začína omdlievať, dajte si zdravé občerstvenie!
Skúste si vybrať občerstvenie s menej ako 30 kalóriami, ako napríklad niekoľko mrkvových alebo zelerových tyčiniek, štvrtinu jablka, 3 čerešne, hrozno alebo hrozienka, 2 malé krekry alebo 1 uncu kuracieho mäsa alebo ryby, kým sa pôst neskončí
Krok 5. Udržujte svoje telo dobre hydratované
Napriek tomu, že počas IF diéty budete väčšinu dňa denne hladovať, neznamená to, že by ste mali prestať piť. V skutočnosti je dôležité, aby ste počas pôstu zostali hydratovaní, aby vaše telo fungovalo dobre. Pite vodu, bylinkový čaj a ďalšie nekalorické nápoje.
Zostať hydratovaný tiež odvráti bolesť od hladu, pretože tekutiny vám zaberú miesto v žalúdku
Metóda 3 z 3: Chudnutie pomocou diéty IF
Krok 1. Stanovte si cieľ chudnutia
Diéta IF vám môže efektívne pomôcť schudnúť znížením denného kalorického príjmu a umožnením vášmu telu spaľovať tukové zásoby. Zníženie času, ktorý strávite jedením, spôsobí, že sa vaše telo zbaví prebytočného telesného tuku zvýšením metabolizmu. Prerušovaný pôst môže tiež znížiť množstvo zápalu nachádzajúceho sa v telesnom tkanive.
- Udržiavanie si motivácie dosiahnuť osobný cieľ prostredníctvom pôstu vám dodá duševnú silu pokračovať v pôste, ak by ste to potrebovali.
- Obmedzením času, ktorý strávite jedením, možno dokážete obmedziť nadmerné priberanie na váhe.
- Možno budete môcť predĺžiť svoju životnosť tým, že spálite telesný tuk.
Krok 2. Chudnite a budujte svalovú hmotu počas pôstu
IF diéta vám dáva dobrú príležitosť na budovanie svalov. Naplánujte si cvičenie tesne pred prvým jedlom (alebo ak jete dve jedlá denne, cvičte medzi jedlami). Vaše telo bude v tomto okamihu schopné využívať kalórie najefektívnejšie, a tak si naplánujte, že hneď po cvičení skonzumujete asi 60% svojich denných kalórií. Aby ste sa udržali v zdraví a zvýšili svalovú hmotu, nekrájajte svoje kalórie pod 10 kalórií na libru telesnej hmotnosti.
Napríklad muž s hmotnosťou 180 libier by potreboval najmenej 1 800 kalórií denne, aby pri miernom tréningu schudol, a nie hladom. Ak obmedzíte príliš veľa kalórií, znížite svoju schopnosť zostať zdravý a budovať svalový tonus
Krok 3. Prispôsobte svoj štýl cvičenia tak, aby zodpovedal požadovanému výsledku vášho tela
Typ cvičenia, ktoré vykonávate počas diéty IF, bude závisieť od požadovaného výsledku. Ak sa snažíte schudnúť, zamerajte sa na aerobik a kardio cvičenia. Ak sa snažíte nabrať svalovú hmotu a nabrať na objeme, budete sa musieť zamerať na anaeróbne cvičenia, ako je napríklad silový tréning.
- Ak sa snažíte schudnúť, zamerajte sa na aerobik alebo kardio cvičenia v rámci dlhých sedení.
- Ak chcete svalnatejšie telo, zamerajte sa na krátke dávky anaeróbnych cvičení. Anaeróbny znamená cvičiť v krátkych dávkach bez toho, aby ste dramaticky zvyšovali srdcový tep. Je založená na krátkych cvičeniach odporu alebo silových cvičení, nie na dlhých cvičeniach aerobiku alebo kardio.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
Akonáhle sa rozhodnete vyskúšať IF diétu, držte sa jej. Prvé sedenia nalačno môžu priniesť nepríjemné symptómy v dôsledku úpravy telesných zdrojov energie a rozpadu toxínov v tele
Varovania
- Dočasné príznaky detoxikácie zo zmeny spôsobu stravovania môžu zahŕňať bolesť hlavy, nevoľnosť, duševný hlad (túžbu), nadúvanie/edém, zápchu, zvýšený hlien, odlupovanie pokožky alebo únavu. Tieto by sa mali čoskoro usadiť.
- Ak máte v anamnéze poruchy príjmu potravy, mali by ste si na prijatie režimu IF dávať pozor. Môže byť vo vašom najlepšom záujme nechať niekoho, aby vás pozorne sledoval, aby ste sa presvedčili, že pôst nevyberiete do prílišného extrému.
