Diéta môže byť náročná. Ak chcete byť úspešní, musíte bojovať s pokušením dopriať si chuť na nezdravé občerstvenie, ako sú sušienky, pizze a čokoláda. Prvým krokom je uznanie, že chute sú formou neprirodzenej závislosti, nie normálnou a zdravou chuťou do jedla. Boj proti týmto závislostiam môže pomôcť zmena našich stravovacích návykov, rutiny a celkového zdravia.
Kroky
Metóda 1 z 3: Riadenie túžby
Krok 1. Počkajte
Niekedy dostanete hlad, pretože potrebujete jedlo a niekedy hlad, pretože máte jednoducho psychologické nutkanie jesť. Čas vám často pomôže zistiť, ktoré je ktoré. Keď pocítite túžbu, počkajte desať minút, či prejde.
Krok 2. Zamestnajte svoju myseľ
Predstavenie si jedla-vrátane jeho vizualizácie v hlave-vyvoláva mnohé naše chute. Odmietnutie jedla môže pomôcť odstrániť tieto chute. Štúdie napríklad ukázali, že vysokoškoláci, ktorí si živo predstavovali svoju obľúbenú aktivitu, dokázali potlačiť svoje chute a menej jesť. Čokoľvek, čo zamestnáva vašu myseľ, by malo mať podobný účinok.
- Krátke a intenzívne cvičenie vám môže tiež pomôcť rozptýliť vašu myseľ od túžby.
- Sledovanie vzrušujúceho filmu vám môže pomôcť zbaviť sa hladu. Zvlášť desivý film vás pravdepodobne bude rozptyľovať.
- Skúste niekomu zavolať alebo napísať správu. Začatie konverzácie by vás mohlo tiež rozptýliť.
Krok 3. Jedzte malé porcie chuti
Ak máte chuť na jedlo, môžete ho zjesť v malom množstve, aby ste sa zbavili chuti do jedla. To vám umožní udržať nízkokalorickú diétu a zároveň uspokojiť vašu túžbu. Mierne konzumujte nezdravé potraviny s ovocím a zeleninou alebo potraviny bohaté na bielkoviny a vlákninu.
- Ak máte napríklad chuť na čokoládu, odlomte si jeden štvorec tmavej čokolády alebo zjedzte jeden Hersheyov bozk.
- Zmiešajte zdravé jedlo so zlým. Ak chcete napríklad chipsy, skúste ich jesť s niečím zdravým, napríklad salsou alebo hummusom. Ak chcete pizzu, skúste si dať jeden plátok so zdravým šalátom.
- Niekedy môžete zatúžiť aj po zdravých jedlách. Ak sa to stane, pokračujte a podľahnite chuti. To vám môže pomôcť naučiť sa v budúcnosti túžiť po zdravších možnostiach.
Krok 4. Choďte na zdravé občerstvenie
Potraviny bohaté na sacharidy a bielkoviny môžu simulovať pocit sýtosti, ktorý požadujeme od nezdravého jedla. Vláknina a bielkoviny sú dve živiny, ktoré sú najúčinnejšie na to, aby sme sa cítili plní. Grécky jogurt zmiešaný s granolou skvele skrotí vašu chuť do jedla a je zdravší ako zmrzlina.
- Medzi potraviny s vysokým obsahom chudých bielkovín patrí grécky jogurt, tvaroh, švajčiarsky syr, vajíčka, mlieko, steak, mleté hovädzie mäso, kuracie prsia, tuniak, sardinky, šošovica, trhané, arašidové maslo, orechy.
- Medzi potraviny s vysokým obsahom vlákniny patrí avokádo, bobule, figy, artičoky, hrášok, okra, ružičkový kel, čierne fazule, cícer, šošovica, orechy a quinoa.
Metóda 2 z 3: Staňte sa zdravšími
Krok 1. Vyhnite sa nezdravému jedlu
Spracované potraviny majú často neprirodzené množstvo cukru, tuku a soli. Okrem toho, že sú tieto živiny prebytočné, sú návykové. Ak si teda zvyknete prahnúť po týchto položkách, zvýši to iba vašu túžbu jesť ich v budúcnosti.
Umelé potraviny sú často nezdravé, aj keď sa predávajú ako nízkokalorické alternatívy. Napríklad nulové kalorické sladidlá, ktoré sú súčasťou mnohých podobných výrobkov, vyvolávajú pocit, že ste ešte nejedli, a povzbudzujú vás, aby ste jedli viac
Krok 2. Dobre sa vyspi
Vedci zistili, že keď ľudia idú bez spánku, produkujú hormóny, ktoré stimulujú chuť do jedla. Keď ste nevyspatí, zjete oveľa viac, ako keď budete odpočívať. Ľudia by sa spravidla mali snažiť spať osem hodín v noci, aj keď odporúčaný čas spánku sa do istej miery líši v závislosti od veku.
- Osobám od 6 do 13 rokov sa odporúča 9-11 hodín spánku.
- Osobám od 14 do 17 rokov sa odporúča 8 až 10 hodín spánku.
- U osôb starších ako 18 rokov sa odporúča 7-9 hodín spánku.
Krok 3. Spravujte príjem kávy
Skúste vypiť maximálne dve šálky kávy denne. Nadmerné pitie kávy môže spôsobiť zrútenie. Keď havarujete, budete túžiť po cukre, aby ste zvládli svoju energetickú hladinu. Tento efekt je možné zmierniť aj konzumáciou kávy. Ak budete ku káve konzumovať potraviny s vysokým obsahom bielkovín, je väčšia pravdepodobnosť, že si udržíte svoju energetickú úroveň a vyhnete sa havárii.
Po káve tiež pite veľa vody. Dehydratácia môže spôsobiť, že sa zrútite ťažšie, čím zvýšite pravdepodobnosť konzumácie sladkých pochúťok, aby ste si udržali energiu
Krok 4. Spravujte svoje emócie
Emócie môžu spôsobiť, že prejedáme. Niektorí ľudia majú tendenciu sa prejedať alebo sa rozhodnúť pre nezdravé jedlá v strese alebo v extrémnom smútku. Nájdenie spôsobov, ako pracovať so svojim stresom a emóciami, vás udrží mimo chladničky.
- Považujte meditáciu za spôsob, ako upokojiť svoju myseľ a nájsť emocionálny pokoj.
- Skúste sa porozprávať s priateľmi a rodinou o všetkom, čo by vám mohlo prekážať.
- Porozprávajte sa o svojich emóciách s poradcom alebo psychológom.
Metóda 3 z 3: Vytvorenie udržateľnej rutiny
Krok 1. Obmedzte svoj prístup k nezdravému jedlu
Každý má chuť, ale ak je ťažké túto túžbu uspokojiť, je menej pravdepodobné, že si to doprajete. Aby ste to neprehnali, obmedzte množstvo nezdravého jedla, ktoré máte k dispozícii. Buď neuchovávajte vo svojom dome nezdravé jedlo alebo si dajte iba malé porcie. Naproti tomu majte zdravé jedlo poruke, aby sa dalo zdravšie jesť.
Uvažujte napríklad o tom, že by ste mali poruke dobre zásobenú misku s ovocím, aby ste častejšie jedli zdravé občerstvenie
Krok 2. Odstráňte spúšťače
Túžbu môžu často vyvolať vizuálne podnety, ktoré vám pripomínajú jedenie jedla v minulosti. Venujte nejaký čas úvahám, kedy zvyčajne máte chuť na jedlo. Skúste zistiť, či vaše túžby súvisia s nejakým konkrétnym typom správania. Ak je to tak, v budúcnosti sa tomu vyhnite. Napríklad:
- Môžete prísť na to, že máte nutkanie jesť šišky, kedykoľvek idete okolo kaviarne na ceste späť domov. Ak áno, nabudúce sa vyberte inou cestou.
- Reklamy na potraviny môžu vyvolať chute. Zvážte menej sledovania televízie alebo používanie webovej služby, ktorá nezobrazuje reklamy.
- Ak máte tendenciu občerstviť sa v určitej časti dňa nezdravými jedlami, odolajte nutkaniu tak urobiť. To môže vybudovať návykový návyk.
Krok 3. Nestanovujte si nereálne ciele
Ak sa budete držať rozumných diétnych cieľov, je väčšia pravdepodobnosť, že uspejete. Príliš reštriktívne diéty môžu vytvárať prílišné pokušenie a povzbudzovať nás, aby sme sa úplne vzdali. Bez rozmanitých možností jedla budete mať väčšiu pravdepodobnosť, že budete v pokušení a prepadnete nezdravému jedlu.
Súčasťou dobrej stravy je preto občasná, striedma konzumácia nezdravého jedla. Cookie za týždeň môže odolať deštruktívnejšej chuti
Krok 4. Držte sa plánu
Pri každom jedle by ste mali mať plán, ako často chcete jesť a čo chcete jesť. Väčšina odborníkov teraz odporúča, aby ste jedli menšie jedlá po celý deň, približne raz za štyri hodiny. Vďaka tomu bude váš metabolizmus v poriadku, takže spálite viac tukov. V každom prípade si nájdite rozvrh, ktorý vám vyhovuje, a dodržujte ho.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
