Popukanie a praskanie v kolenách sa vo všeobecnosti nemusí obávať. Je to najčastejšie spôsobené tým, že sa kolenný kĺb v strede kolenného kĺbu nepohybuje dokonale hore a dole. Táto drsnosť a brúsenie však môže viesť k strate chrupavky v kolene, čo môže viesť k nástupu artrózy. Ak máte obavy z nových zvukov, ktoré vydávajú kolená, navštívte lekára. V opačnom prípade urobte opatrenia, ktoré pomôžu vašim kolenám, ako napríklad nechať ich kolená odpočinúť si udržiavaním zdravého životného štýlu, posilňovaním svalov nôh a dávať pozor na zhoršujúce sa problémy s kolenami.
Kroky
Časť 1 z 3: Strečing a posilnenie nôh
Krok 1. Na uvoľnenie svalov použite uvoľnenie lýtka
Ak chcete vykonať toto cvičenie, sadnite si na podlahu. Tenisovú loptičku umiestnite pod jedno lýtko. Položte druhú nohu na prvú nohu. Na tenisovej loptičke prevráťte lýtko hore a dole. Ak narazíte na úzke miesto, vrtte nohou asi pol minúty hore a dole.
- Toto cvičenie pomôže natiahnuť lýtkové svaly. Ak sú tieto svaly tesné, môžu vyvíjať tlak na vaše koleno, čo môže spôsobiť vytiahnutie kolenného kĺbu z vyrovnania.
- Skúste toto cvičenie 6 -krát týždenne.
Krok 2. Pracujte na citlivých miestach vo vašom IT páse, aby ste natiahli väz
Kým ste na boku, položte si pod stehno penový valček. Vyvaľkajte na ňom nohu hore a dole od bedra po koleno. Ak narazíte na boľavé miesto, venujte tomuto penovému valcu viac času.
- Tento väz sa tiahne od stehna až po holeň. Niekedy má tesné miesta, ktoré vás ťahajú za koleno a vyvíjajú naň tlak.
- Pracujte na valcovaní miest na 30 sekúnd až 2 minúty najmenej 6 krát týždenne.
Krok 3. Skúste uvoľnenie flexora bedra natiahnuť svaly bokov
Zlepením 2 tenisových loptičiek vytvoríte väčší valček. Položte lícom nadol na podlahu a valček si dajte pod bedro tesne pod bedrovú kosť. Nakloňte sa do loptičiek, ako len môžete, a zdvihnite lýtko zo zeme, čím vytvoríte s nohou 90-stupňový uhol. Otočte nohu zo strany na stranu asi 30 sekúnd.
Bedrové svaly tiež pracujú na tom, aby bolo koleno správne vyrovnané. Ak nie sú v poriadku, môže vám to spôsobiť problémy s kolenom
Krok 4. Skúste sady kvadricepsov na posilnenie svalov kvadricepsu
Sadnite si na zem s nohami vyloženými pred sebou. Napnite svaly kvadricepsu a rukou skontrolujte, či sú napnuté. Podržte 8 sekúnd a potom uvoľnite 2.
- Quadricepsy sú svaly v prednej časti stehna a posilnenie týchto svalov môže pomôcť predchádzať ďalším problémom s kolenom.
- Pracujte až do 30 opakovaní.
- Zamerajte sa na 2-3 dni v týždni silového tréningu.
Krok 5. Vykonajte zdvihy rovných nôh, aby ste posilnili svoje kvadricepsy
Ľahnite si na chrbát na podlahu. Jednu nohu dajte vystretú pred seba a druhú pokrčenú v kolene. Utiahnite štvorhlavý sval stehna a trochu predkloňte nohu na zem smerom von. Nadvihnite plochú nohu z podlahy asi 15 až 20 cm (6 až 8 palcov) a potom ju spustite späť nadol.
Začnite s 2-3 opakovaniami a posuňte sa na 10-12
Krok 6. Pracujte na drepoch na stene, aby boli vaše kvadricepsy silnejšie
Postavte sa chrbtom k stene. Vaše nohy by mali byť 1 až 2 stopy (0,30 až 0,61 m) od steny. Pomocou trenia o stenu sa spustite, kým nebudete v sede. Ak nemôžete ísť tak ďaleko, nenúťte to. Zostaňte v tejto polohe 20 sekúnd.
Skúste 10 opakovaní
Krok 7. Plávajte pravidelne, aby boli vaše kvadricepsy silnejšie
Plávanie je úžasný spôsob, ako posilniť tieto svaly, pričom vyvíjate tlak na koleno, preto skúste začleniť plávanie do svojej cvičebnej rutiny. Zamerajte sa na 30 až 45 minút 3 až 5 dní v týždni.
Ak vás nebaví plávanie, skúste si radšej zacvičiť vodný aerobik
Krok 8. Cvičte chôdzou po rovnom povrchu
Chôdza je skvelý spôsob, ako posilniť svaly štvorkoliek. Ak však začínate mať problémy s kolenami, držte sa čo najviac na rovnej zemi, najmä ak sú vaše problémy štrukturálne.
- Skúste sa prejsť v nákupnom stredisku alebo vo vnútornom chodníku.
- Vyberte si chôdzu jeden alebo viac z 3 až 5 cvičebných dní v týždni. Kráčajte 30 až 45 minút.
Krok 9. Vydajte sa na bicykel
Skákanie na bicykli je ďalším spôsobom, ako si posilniť štvorhlavý sval stehien. Stacionárne alebo bežné bicykle fungujú rovnako dobre, aj keď neskočte do pokročilej cyklistickej triedy, ak ste práve necvičili. Začnite pomaly a stabilne.
Pridajte si to do svojej rutiny tým, že sa zaradíte medzi svoje 3 až 5 cvičení v týždni. Namierte 30 až 45 minút
Časť 2 z 3: Kontrola u lekára
Krok 1. Dávajte pozor na bolesť kolena
Ak vás začne bolieť koleno spolu s vŕzgajúcimi kolenami, nechajte si kolená zhodnotiť od lekára. Bolesť môže byť znakom toho, že sa u vás vyvíjajú ďalšie stavy, ako je artróza.
Osteoartróza sa postupom času zhoršuje a liečba môže pomôcť zastaviť zhoršujúci sa účinok. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako môže diéta a cvičenie pomôcť pri liečbe artrózy
Krok 2. Pozrite sa na opuch okolo kolien
Tekutina v kĺbe a okolo neho môže viesť k opuchu. Opuch, najmä ak je sprevádzaný bolesťou, môže naznačovať stav kolena, ktorý potrebuje liečbu. Ak spozorujete opuch v kolenách, dohodnite si stretnutie s lekárom.
Opuch môže byť indikátorom artrózy, ale aj iných stavov
Krok 3. Všimnite si stuhnutosti kolenných kĺbov
Tuhosť alebo problémy s pokrčením kolien môžu tiež naznačovať vývoj poruchy kolena. Konkrétne je tento príznak bežný pri osteoartritíde a reumatoidnej artritíde.
Krok 4. Skontrolujte, či je vaše koleno horúce na dotyk
Pri niektorých chorobách, ako je reumatoidná artritída, bude váš kĺb horúci na dotyk. V tejto oblasti si môžete všimnúť aj začervenanie.
Ak spozorujete tieto príznaky, dohodnite si stretnutie s lekárom
Krok 5. V prípade náhlych zranení vyhľadajte okamžitú lekársku pomoc
Ak vás náhle začne bolieť bolesť alebo sa vám spacká koleno, ihneď navštívte lekára. Ak máte silnú bolesť, nemôžete stáť na kolene alebo máte náhly opuch, choďte na pohotovosť alebo na pohotovosť.
- Ak vaša končatina vyzerá zdeformovane alebo ak ste pri zranení počuli pukavý zvuk, choďte tiež na pohotovosť alebo na pohotovosť.
- Ak chcete okamžite pomôcť s bolesťou, vezmite si NSAID ako Ibuprofen.
Krok 6. Očakávajte fyzickú skúšku
Lekár pravdepodobne začne fyzickou skúškou. Môžu vám napríklad nahmatať koleno, aby zistili, či nie je opuchnuté. Budú sa vás tiež pýtať na vašu nedávnu anamnézu a prečo prichádzate na návštevu.
Povedzte svojmu lekárovi, prečo ste prišli: „Zažil som nové praskanie a praskanie v kolene. Čítal som, že sú väčšinou neškodné, ale môžu tiež naznačovať začiatky artrózy. Chcel som si nechať skontrolovať kolená. von len pre prípad."
Krok 7. Požiadajte lekára o röntgenové vyšetrenie
Hoci škrípavé kolená nie sú samy osebe problémom, niekedy môžu naznačovať začiatok artrózy. Opýtajte sa svojho lekára, či je vhodné urobiť röntgenové vyšetrenie, aby ste zistili, či sa u vás tento stav vyvíja.
- Lekár môže tiež požiadať o vyšetrenie kostí, MRI, CAT alebo biopsiu, aby vám pomohol diagnostikovať akýkoľvek stav, ktorý môžete mať.
- Váš lekár vás môže tiež odporučiť špecialistovi na športovú medicínu, aby diagnostikoval váš stav.
Krok 8. Očakávajte voľne predajné lieky na artrózu
Ak vám lekár diagnostikuje osteoartrózu, začnete so základnými liekmi proti bolesti, ako je acetaminofén a aspirín. Váš lekár môže tiež odporučiť ibuprofén na zápal.
Krok 9. Diskutujte o doplnkoch so svojim lekárom
Určitú úľavu môžu poskytnúť niektoré doplnky, ako napríklad nezmývateľné látky Boswellia serrata a avokádovo-sójové bôby (ASU). Pracujú však hlavne s bolesťou a ich účinnosť podporuje len obmedzený počet dôkazov. Ak by ste chceli vyskúšať doplnok, prediskutujte ho s lekárom.
Časť 3 z 3: Dajte si kolenách pauzu
Krok 1. Schudnite navyše
Extra hmotnosť zvyšuje tlak na kolená, takže môže zhoršiť stavy, ako je artróza. Ak začínate strácať chrupavku, chudnutie môže pomôcť spomaliť priebeh tohto stavu. Pracujte na zdravej a vyváženej strave vrátane chudých bielkovín, ovocia a zeleniny, celozrnných výrobkov a nízkotučných mliečnych výrobkov.
- Počas jedla naplňte polovicu taniera ovocím a zeleninou. Asi štvrtinu vášho taniera by mala tvoriť porcia chudých bielkovín vo veľkosti dlane. Naplňte zvyšok taniera celozrnnými výrobkami a na boku máte porciu nízkotučných mliečnych výrobkov.
- Obmedzte sladené nápoje a občerstvenie, pretože zvyšujú váš kalorický príjem bez toho, aby ste pridali veľa výživy.
- Skúste cvičiť 30 minút denne väčšinu dní v týždni.
- Vypočítajte si svoj index telesnej hmotnosti (BMI), ktorý vám pomôže zistiť, koľko hmotnosti musíte schudnúť.
Krok 2. Na cvičenie noste cvičebnú obuv
Keď robíte aktivitu s vyšším nárazom, ako je beh alebo aeróbne cvičenia, noste obuv na cvičenie. Cvičebná obuv absorbuje viac nárazu ako ostatné topánky a uberá na kolenách. Uistite sa, že vám odborník v športovom obchode poskytne potrebnú podporu.
Ihličky a iné vysoké podpätky môžu na kolenách spôsobiť zmätok, preto sa im čo najviac vyhýbajte
Krok 3. Postavte sa rovno a posilnite svoje hlavné svaly
Ak sa neustále prepadávate, vyvíjate väčší tlak na kolená, pričom vzpriamený postoj vám môže časť tlaku uberať. Ak chcete zlepšiť celkové držanie tela, pracujte na posilnení jadrových svalov.
- Použite aplikáciu, ktorá vám pripomenie, aby ste sa postavili rovno, alebo si počas celého dňa nastavujete pripomenutia.
- Skúste dosky, aby ste posilnili svoje jadro. Položte sa tvárou nadol na podlahu a predlaktie položte na zem. Zatnite svaly v jadre a odtlačte podlahu. Opierajte sa o predlaktie a prsty na nohách, urobte priamku s telom a držte ho asi 30 sekúnd.
- Zvážte lekciu jogy alebo pilates, ktorá môže tiež posilniť vaše jadro.
Krok 4. Vyhnite sa športom, ktoré vás vystavujú riziku poranenia kolena
Kolízne športy, ako je hokej a futbal, a kontaktné športy, ako je baseball, futbal a basketbal, predstavujú vyššie riziko poranenia kolena. Ak vám hrozia problémy s kolenom, snažte sa týmto športom vyhýbať.
Krok 5. Užívajte 100-300 mg vitamínu E denne
Vitamín E môže pomôcť spomaliť priebeh ochorení kolena, ako je artróza. Väčšina ľudí môže užívať režim 100-300 mg vitamínu E denne bez vedľajších účinkov. Pred začatím doplnku sa však vždy poraďte so svojím lekárom.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
Ak máte ďalšie kĺby, ktoré praskajú alebo praskajú, nájdite spôsoby, ako zabrániť praskaniu a praskaniu ostatných kĺbov
Varovania
- Pred každým cvičením sa vždy poraďte s lekárom.
- Neignorujte problémy s kolenami, ako sú náhle a silné bolesti pri športovaní. Vždy je najlepšie nechať sa vyšetriť lekárom.
