Pravdepodobne poznáte tenkých ľudí, ktorí nikdy nepočítajú kalórie, nevedia si denník o jedle ani nedržia módne diéty. Ak chcete poznať ich tajomstvo, uvedomte si, že pravdepodobne práve získali iný prístup k jedlu a cvičeniu a existujú zmeny životného štýlu, ktoré môžete urobiť, aby ste sa im viac podobali.
Tu je 12 efektívnych spôsobov, ako si udržať váhu a udržať si štíhlu líniu.
Kroky
Metóda 1 z 12: Jedzte pravidelné jedlá, keď pocítite hlad
0 8 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Namiesto vynechávania jedál si vychutnajte výživné jedlá alebo občerstvenie
Dávajte pozor na signály svojho tela a jedzte, keď ste hladní. Aj keď budete jesť častejšie a menšie jedlá, váš metabolizmus sa neposilní, zabráni vám to prílišnému hladu a prejedaniu sa, keď si sadnete k jedlu.
- Naplánujte si jesť jedlo alebo zdravé občerstvenie každé 3 alebo 4 hodiny. Vykonáte výživnejšie rozhodnutia, ak nebudete čakať, kým nebudete úplne hladní.
- Začnite svoj deň výživnými raňajkami, namiesto toho, aby ste ich vynechali. Skúste napríklad grécky jogurt alebo vajíčka s ovocím a kúskom celozrnného toastu.
Metóda 2 z 12: Vychutnajte si jedlo a prestaňte jesť, akonáhle sa budete cítiť sýty
0 4 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Pomaly žujte jedlo a vychutnajte si každé sústo
Keď jete pomaly, dáva to vášmu telu čas vyslať signál do vášho mozgu, že je plný a vy môžete prestať jesť. Dajte si aspoň 15 až 20 minút na jedlo, aby ste nejedli príliš rýchlo. Akonáhle sa cítite sýty, prestaňte jesť!
- Pravdepodobne ste to už zažili-ste skutočne hladní, takže jete čo najrýchlejšie. Pravdepodobne ste zjedli veľa jedla a potom ste sa cítili naozaj sýti. Pomalé jedenie môže zabrániť tomu, aby sa to v budúcnosti stalo.
- Centrum hladu vo vašom mozgu trvá asi 15-20 minút, kým spracuje signál, že ste plní. Pomalé jedenie alebo prestávka uprostred jedla vám môže dať žalúdok a mozog čas dohnať to, aby ste sa neprejedali.
Metóda 3 z 12: Jedzte chudé bielkoviny a veľa produktov každý deň
0 1 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Energiu získate z bielkovín a ton živín z ovocia a zeleniny
Sú to tiež skvelé nízkokalorické možnosti v porovnaní so sacharidmi, ako sú cestoviny a chlieb. Konzumácia bielkovín pri každom jedle zníži vašu chuť do jedla, zatiaľ čo ovocie a zelenina sú plné vitamínov, ktoré vaše telo potrebuje. Medzi skvelé nízkokalorické možnosti patrí:
- Turecko, kura, losos a vajcia
- Rastlinné alternatívy ako tofu a sója
- Nízkotučné mliečne výrobky ako jogurt alebo mlieko
- Listová zelenina ako špenát, rukola a kel
- Jahody, banány, pomaranče, ananás a hrozno
- Mrkva, paradajky, tekvica, paprika, brokolica a špargľa
Metóda 4 z 12: Obmedzte nasýtené tuky, cukor a spracované potraviny
0 3 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Obmedzte nezdravé tuky, ktoré jete každý deň, aby ste predišli priberaniu
Je pravda, že nejaký tuk, podobne ako polynenasýtené tuky, je pre vás prospešný. Nezdravé tuky, ako nasýtené alebo trans-tuky, sa však často nachádzajú vo vysokokalorických potravinách. Ak ich budete jesť každý deň, môže byť ťažšie zostať štíhly. Aby ste schudli, vyhýbajte sa jedlám, ako sú:
- Šišky, sušienky, sušienky, vdolky, koláče a koláče
- Červené mäso, delikatesy, maslo a plnotučné syry
- Vyprážané jedlá a rýchle občerstvenie
Metóda 5 z 12: Vynechajte vysokokalorické nápoje
0 8 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Sladké nápoje a alkohol majú vysoký obsah kalórií, preto ich vyraďte zo stravy
Je ľahké popíjať sódu alebo džús po celý deň, ale sú plné kalórií, ktoré sa rýchlo sčítajú. Vylúčenie iba 1 sódy alebo športového nápoja denne vám môže ušetriť 150 kalórií! Držte sa vody a nápojov bez cukru, aby ste jednoducho urobili veľkú zmenu vo svojom jedálničku.
Nesladený zelený čaj je skvelou voľbou- niektoré štúdie uvádzajú, že môže zvýšiť spaľovanie tukov a chudnutie
Metóda 6 z 12: Podávajte jedlá na menších tanieroch, aby ste si mohli ovládať veľkosť svojich porcií
0 6 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Menšie taniere uľahčujú menej jedla pri každom sedení
Vymeňte svoj veľký jedálenský tanier za 28 palcov za obedový alebo šalátový tanier za 23 palcov, aby ste ho naplnili menším počtom kalórií. Vychutnajte si jedlo, ktoré máte na tanieri, a nevracajte sa niekoľko sekúnd.
- Veľkosti porcií v reštauráciách sú zvyčajne obrovské! Ak jete vonku, objednajte si radšej predjedlá alebo sa podeľte o jedlo s priateľom.
- Na stôl nedávajte taniere ani misky s jedlom, pretože na tanieri sa dá ľahko pásť alebo ho stále plniť.
Metóda 7 z 12: Pohybujte telom tak často, ako je to možné
0 3 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Hľadaj možnosti, ako vstať, aby si dlho nesedel
Zamyslite sa nad tým, ako dlho sedíte celý deň-keď napríklad pracujete za stolom, dochádzate do práce alebo používate počítač. Skúste každých 30 minút vstať a hýbať sa, aby ste spálili kalórie. Všetky tieto malé pohybové prestávky sa sčítajú!
- Ak zvyčajne sedíte za stolom, prejdite na stôl. Môžete tiež vstať a prechádzať sa, keď telefonujete alebo dokonca sledujete televíziu.
- Vezmite si schôdze na prechádzku. Namiesto toho, aby ste sedeli okolo kancelárskeho stola, plánujte sa prejsť a porozprávať sa.
Metóda 8 z 12: Cvičte počas prestávky
0 9 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Pridajte si pár rýchlych cvikov, kedykoľvek budete mať pár minút voľna
Nemáte čas cvičiť v posilňovni? Svoju aktivitu môžete zvýšiť bez toho, že by ste museli odísť z domu! Zvážte všetky chvíle, keď na veci čakáte, a pokiaľ je to možné, robte jednoduché cvičenia. Dokonca aj niekoľko minút fyzickej aktivity tu a tam môže pomôcť udržať si váhu.
Ak napríklad čakáte na večeru, kým sa varenie skončí, urobte niekoľko drepov alebo fošní. Pozeráte televíziu alebo počúvate podcast? Vstaňte a urobte skákacie zdviháky alebo kliky
Metóda 9 z 12: Zamerajte sa na 30 minút dennej fyzickej aktivity
0 2 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Pravidelné cvičenie môže váhu udržať
Dobrou správou je, že nepotrebujete extrémne fyzické aktivity, ktoré by vám pomohli udržať sa vo forme. Cvičenie ako chôdza alebo plávanie sú skvelým spôsobom, ako zostať aktívny. Ak nemôžete urobiť 30 minút v jednom úseku, urobte to, čo môžete-niekoľko krátkych joggingov alebo pár silových tréningov je tiež skvelých.
Ak môžete, zamiešajte si typy pohybových aktivít, ktorým sa venujete. Budete sa s ním nudiť a budete spaľovať kalórie rôznymi spôsobmi, takže budete pracovať s rôznymi svalmi
Metóda 10 z 12: Doprajte si 7 až 9 hodín spánku každú noc
0 2 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Budete sa cítiť viac oddýchnutí a budete mať viac energie na fyzickú aktivitu
Štúdie ukázali, že nedostatok spánku môže viesť k priberaniu na váhe. Môže tiež narušiť hormóny, ktoré ovládajú vašu chuť do jedla a hlad, takže budete jesť viac. Aby ste mali metabolizmus pod kontrolou, snažte sa každú noc spať 7 až 9 hodín.
Vynechajte občerstvenie pred spaním a snažte sa prestať jesť po poslednom jedle dňa
Metóda 11 z 12: Vykonávajte činnosti znižujúce stres každý deň
1 8 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Väčšiu pravdepodobnosť, že budete jesť, keď ste v strese, skúste preto zvládnuť aktivity
Výskumy ukazujú, že stres alebo úzkosť môžu znížiť vašu energetickú hladinu, takže sa budete cítiť menej aktívny. Môže tiež negatívne ovplyvniť váš metabolizmus. Namiesto jedla v strese môžete vyskúšať:
- Naučte sa techniky meditácie a všímavosti
- Nácvik dychových techník
- Jemné strečing alebo cvičenie jogy
- Doprajte si pravidelné masáže
- Naučiť sa nový šport alebo koníček
Metóda 12 z 12: Rozvíjajte myslenie pozitívne na telo
0 8 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Premeňte negatívne myšlienky o svojej hmotnosti na pripomienky pozitívne na telo
Je ľahké padnúť do pasce posadnutosti svojou váhou. To môže viesť k poruchám príjmu potravy, nízkemu sebavedomiu a depresii. Namiesto toho, aby ste týmto myšlienkam venovali čas, zastavte sa a chvíľu sa zamerajte na niečo, čo sa vám na sebe páči.
Prestaňte sa napríklad starať o to, koľko vážite. Zamyslite sa nad sebou: „Som vďačný za to, že mám zdravé telo a mám pre mňa správnu veľkosť!“
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Pridajte si do jedla niekoľko korenistých jedál, aby ste ľahko posilnili svoj metabolizmus. Ochutnajte svoje jedlo napríklad omáčkou sriracha, jalapenos alebo harissou.
- Vyhnite sa zakázaniu potravín z vašej stravy-môže to spôsobiť stres. Radšej obmedzte vysokokalorické alebo nezdravé jedlá, aby ste si ich mohli príležitostne vychutnať.
- Výskumy ukazujú, že probiotiká ako Lactobacillus gasseri vám môžu pomôcť zvládnuť váhu tým, že zablokujú vstrebávanie tukov.
