Sledovanie percentuálneho podielu telesného tuku v priebehu času je jedným z najlepších spôsobov, ako vykresliť pokroky v oblasti kondície alebo chudnutia. Posuvné meradlá na kožu sú jedným z nákladovo najefektívnejších a najpresnejších spôsobov sledovania zmien v telesnom tuku, ale iba v rukách skúseného testera. Testy posuvného meradla na koži nemôžete vykonávať sami, takže ak sa pokúšate zmerať telesný tuk sám, nemáte dva strmene alebo nemáte dostatočné školenie, aby ste ich mohli používať, máte na výber alternatívu metódy.
Kroky
Metóda 1 z 3: Použitie metódy amerického námorníctva
Krok 1. Zmerajte si výšku
Nenoste topánky a stojte vysoko.
Krok 2. Zmerajte si pás
U žien zmerajte obvod pása na úrovni s najmenšou šírkou, kde sa zužuje alebo „zoviera“. U mužov zmerajte obvod pásu na vodorovnej úrovni okolo pupka. Neťahajte žalúdok.
Krok 3. Zmerajte si obvod krku
Pásku umiestnite pod hrtan a mierne sa zvažuje smerom dopredu. Vyhnite sa rozťahovaniu krku alebo ohýbaniu krku.
Krok 4. Zmerajte si boky, ak ste žena
Zmerajte obvod bokov pri najväčšej horizontálnej miere.
Krok 5. Pripojte čísla do jedného z nižšie uvedených vzorcov alebo použite online kalkulačku
Svoju odpoveď zaokrúhlite na najbližšie celé percento.
- Vzorec pre mužov, palce: %tuku = 86,010*LOG (brucho - krk) - 70,041*LOG (výška) + 36,76
- Vzorec pre mužov, centimetre: %tuku = 86,010*LOG (brucho - krk) - 70,041*LOG (výška) + 30,30
- Vzorec pre ženy, palce: %tuku = 163,205*LOG (brucho + bedro - krk) - 97,684*LOG (výška) - 78,387
- Vzorec pre ženy, centimetre: %tuku = 163,205*LOG (brucho + bedro - krk) - 97,684*LOG (výška) - 104,912
Metóda 2 z 3: Meranie obvodu pása
Krok 1. Vyzlečte sa do spodnej bielizne alebo plaviek
V ideálnom prípade by ste mali merať cez holú pokožku, ale v prípade potreby môžete nosiť tenké tričko. Aby ste udržali konzistenciu, noste pri každom meraní rovnaké oblečenie.
Krok 2. Zmerajte si pás
Omotajte si okolo pása flexibilnú meraciu pásku, tesne nad hrebeň bedrových kostí. Meracia páska by mala priliehať a priliehať k pokožke, ale nie taká tesná, aby bola nepohodlná.
- Možno budete potrebovať zrkadlo, aby ste sa presvedčili, že meracia páska je rovná a prilieha k vašej koži.
- Merajte zakaždým na tom istom mieste a pokúste sa použiť rovnakú meraciu pásku.
Krok 3. Skontrolujte zdravotné riziká
Meranie obvodu pásu vám nepovie presné percento telesného tuku, ale poskytne vám užitočné relatívne merania.
- Netehotné ženy, ktorých obvod pása je> 35 palcov (89 cm), a muži, ktorých obvod pása je> 40 palcov (102 cm), majú zvýšené riziko vzniku stavov spojených s obezitou, ako je hypertenzia a cukrovka u dospelých.
- Ak neočakávate tehotenstvo ani nepriberáte a obvod pása sa vám zväčšuje, kontaktujte lekára. Môžete byť tehotná alebo máte zdravotný problém.
Metóda 3 z 3: Výpočet vášho indexu telesnej hmotnosti (BMI)
Krok 1. Zmerajte si výšku
Nenoste topánky a stojte vysoko.
Krok 2. Zmerajte svoju váhu
Postavte sa na váhu, ktorá bola kalibrovaná a získajte svoju hmotnosť v librách alebo kilogramoch.
Krok 3. Porovnajte s tabuľkou BMI
Hneď ako nájdete dôveryhodnú tabuľku BMI, vyhľadajte miesto, kde sa krížia vaše merania výšky a hmotnosti. Číslo uvedené na križovatke je váš BMI alebo váš index telesnej hmotnosti.
- Online tabuľku BMI získate tu.
- Náš BMI má tendenciu prirodzene mierne stúpať, keď starneme.
- Hodnoty BMI pre deti a mladistvých: BMI dieťaťa musíte vypočítať pomocou tabuľky primeranej veku a pohlaviu. V opačnom prípade budú výsledky nepresné.
- Na výpočet BMI môžete použiť aj online kalkulačku. Kliknutím zobrazíte kalkulačky pre dospelých a mladistvých a deti.
Krok 4. Pochopte svoje hodnotenie BMI
Váš BMI je pomerom vašej telesnej výšky a hmotnosti a vašej „hmotnosti“. Vaše telo je vyrobené z tuku, kostí, krvi, svalov a mnohých ďalších tkanív, ktoré prispievajú k vašej hmotnosti a vášmu BMI. Vaše hodnotenie BMI priamo nesúvisí s vašim percentom telesného tuku, ale je to spôsob, ako sledovať vašu veľkosť. Ďalej sú uvedené rozsahy pre triedy telesnej hmotnosti pre dospelých. Hodnota BMI
- <18,5 má podváhu.
- 18,5 - 24,9 je v „normálnom“rozsahu.
- 25 - 29,9 má nadváhu.
- > 30 sa považuje za obéznych.
- Mnoho extrémne svalnatých, nie tučných jedincov, patrí do kategórie s nadváhou, pretože ich sval tak váži. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, čo pre vás znamená váš BMI.
- Ak necvičíte a rastie vám svalová hmota, ale priberáte, je pravdepodobné, že hmotnosť je tuk.
- Ak cvičíte a zdravo sa stravujete, pričom priberáte, je možné, že hmotnosť je sval a len čiastočne tuk.
- Ak chudnete, pravdepodobne strácate svaly aj tuk.
Tipy
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, na aké percento telesného tuku by ste sa mali zamerať a prečo je to pre vás dôležité.
- Pochopte, že sledovanie hmotnosti alebo percenta telesného tuku nie je holistická ani presná forma monitorovania zdravia.
- Vypočítajte si percento telesného tuku pomocou metódy amerického námorníctva online tu. Je to užitočné, ak nemáte kalkulačku.
- Priemerný muž má 15,9-26,6 % telesného tuku v závislosti od veku a priemerná žena má 22,1-34,2 % telesného tuku, tiež závislého od veku.
- Medzi ďalšie spôsoby merania telesného tuku bez strmeňov patrí elektrická impedancia, ktorá prechádza vašim telom neškodným elektrickým prúdom, alebo hydrostatické váženie, známe tiež ako váženie pod vodou, ktoré vyžaduje ponornú nádrž; Pozrite sa na to v niektorých zdravotníckych zariadeniach a veľkých fitnescentrách.
- Protokol sa týka logaritmu s bázou 10 alebo Log10, nie so základňou e alebo Ln. Záznam (100) = 2.
Varovania
- U mužov: percento vášho telesného tuku by nikdy nemalo byť nižšie ako 8. Ak je váš telesný tuk 8% alebo menej z vášho telesného zloženia, kontaktujte lekára alebo nemocnicu.
- Pre ženy: percento vášho telesného tuku by nikdy nemalo byť nižšie ako 14. Ak váš telesný tuk tvorí 14% alebo menej z vášho telesného zloženia, kontaktujte lekára alebo nemocnicu.
- Ak máte pochybnosti, obráťte sa na svojho lekára primárnej starostlivosti, dietológa, odborníka na výživu, trénera, terapeuta alebo iného lekára.
