Mnoho ľudí chce schudnúť, ale ak máte podváhu alebo chudnete, možno budete chcieť prísť na to, ako s tým prestať. Vaším cieľom môže byť udržať si váhu alebo trochu pribrať. Ak chcete zastaviť chudnutie, zvýšte príjem kalórií, upravte cvičenie, jedzte správne potraviny a vyhľadajte lekársku pomoc, ak máte podozrenie, že chudnutie spôsobuje základný stav.
Kroky
Metóda 1 z 3: Úprava návykov
Krok 1. Zvýšte príjem kalórií
Jedným zo spôsobov, ako môžete zastaviť chudnutie, je zvýšiť množstvo kalórií, ktoré denne zjete. Každý deň by ste mali prijať najmenej 1200 kalórií. Skúste každý deň sledovať svoj príjem kalórií pomocou aplikácie na sledovanie kalórií a potom pridajte niekoľko stoviek kalórií každý deň.
To neznamená, že by ste mali začať jesť veľa nezdravého jedla. Namiesto toho jedzte zdravé kalórie, ktoré poskytujú veľa výživy. Môžete napríklad jesť orechové a orechové maslá, ktoré majú zdravé kalórie a tuk. Skúste do svojich jedál pridať zdravé oleje, ako sú kokosové a olivové. Zahrňte zdravé sacharidy, ako napríklad quinoa a ovsené vločky
Krok 2. Jedzte častejšie počas celého dňa
Ak máte problém s dostatkom kalórií, skúste jesť viac malých porcií po celý deň. Veľké jedlá iba raz alebo dvakrát denne vám nemusia poskytnúť dostatok kalórií a môžu spôsobiť, že sa budete cítiť plní a príliš sýty.
- Skúste zjesť tri jedlá a potom malé občerstvenie medzi jedlami. Medzi hlavnými jedlami môžete tiež chcieť malé malé jedlá, ako sú bielkoviny a zelenina.
- Na raňajky môžete napríklad jesť vajíčka, avokádo a kúsok ovocia. Na malé občerstvenie môžete jesť mandľové maslo z celozrnného anglického muffinu. Na popoludňajšie občerstvenie si môžete dať šunku, syr a jablko bez dusičnanov. Po večeri môžete jesť grécky jogurt s mrazenými čučoriedkami a vlašskými orechmi.
Krok 3. Znížte svoje kardio
Nemali by ste prestať cvičiť úplne, ale úprava cvičenia vám môže pomôcť prestať chudnúť. Zhodnoťte, čo práve robíte, ako často cvičíte a ako dlho. Zvážte skrátenie dlhých kardio tréningov alebo si dajte kardio cvičenie menej dní v týždni.
- Pridajte sa k sociálnym cvičeniam, namiesto toho, aby ste každý deň chodili do telocvične. Choďte na prechádzky s rodinou, priateľmi alebo so psom, alebo si s nimi naplánujte výlet. Zahrajte si tímový šport v parku alebo sa vyberte na bicykel po parku.
- Zvážte ľahké cvičenia, ktoré pomáhajú pri strese, napríklad jogu, tai chi alebo pilates.
Krok 4. Pridajte silový tréning
Zvýšte silový tréning a znížte kardio. Budovanie svalovej hmoty vám môže pomôcť nabrať svalovú hmotu a zastaviť chudnutie zo spaľovania tukov. Zdvíhanie ťažkých váh vám pomôže nabrať svalové tkanivo, čo zvýši vašu hmotnosť.
Prejdite z bežeckého pásu alebo na eliptický trenažér na bicepsové kučery alebo výpady s činkami alebo drepmi s činkami. Ak ste nikdy predtým nepracovali s váhami, zvážte rozhovor s osobným trénerom alebo skúseným priateľom, ktorý vám pomôže naučiť sa správnu formu
Krok 5. Nájdite spôsoby, ako znížiť stres
Vysoká hladina stresu a úzkosť môžu viesť k chudnutiu. Stres a úzkosť vás môžu viesť k tomu, že prestanete jesť, alebo vaša nervová energia môže spáliť kalórie. Ak je príčinou chudnutia stres, mali by ste nájsť spôsoby, ako ho obmedziť a pomôcť tak vášmu celkovému zdraviu.
- Skúste hlboké dychové cvičenia. Zamerajte sa napríklad na dýchanie dvakrát denne. Vezmite si minútu alebo dve a pokojne sa nadýchnite a vydýchnite, pričom sa zamerajte iba na to, ako sa váš dych cíti pri vstupe a výstupe z tela. Možno budete chcieť dýchať na štyri alebo päť, vydržať tak dlho a potom na päť.
- Vedená meditácia je ďalšou dobrou relaxačnou technikou. Nájdete tu aplikácie, zvukové súbory a kanály YouTube, ktoré vás prevedú meditáciou so stresom.
- Jóga a tai chi sú skvelé cvičenia na odbúranie stresu.
Metóda 2 z 3: Pridanie zdravých kalórií
Krok 1. Pridajte viac bielkovín
Bielkoviny sú dôležité pre udržanie hmotnosti a nárast svalovej hmoty. Môže tiež poskytnúť zdravé kalórie. Dbajte na to, aby ste nejedli tučné, nezdravé mäso a veľa červeného mäsa. Oba tieto môžu byť nezdravé kvôli vysokému množstvu nasýtených tukov.
- Pridajte napríklad kalórie z vajec, chudého kuracieho a morčacieho mäsa a rýb. Môžete dokonca jesť prírodnú slaninu bez dusičnanov.
- Pokiaľ ide o možnosti bez mäsa, vyskúšajte grécky jogurt alebo tvaroh, ktoré sú dobrým zdrojom bielkovín. Orechy tiež obsahujú bielkoviny a dajú sa ľahko vložiť do občerstvenia alebo jedál.
Krok 2. Jedzte zdravé tuky
Zvážte zaradenie zdravých tukov do vašej stravy, aby ste získali výživné kalórie navyše. Tuky nachádzajúce sa v rybacích, orechových a semenných olejoch a orechoch sú prospešné pre zdravie vášho srdca. Uistite sa, že jete omega-3 mastné kyseliny, mononenasýtené tuky a polynenasýtené tuky.
- Skúste tuky vo forme avokáda, orieškov a semienok a olivový a kokosový olej. Môžete tiež jesť tučné ryby, ako je losos a tuniak.
- Orechové maslo natrieme na jablkový alebo celozrnný anglický muffin alebo si dáme avokádo na chlebík.
Krok 3. Pridajte nejaké komplexné sacharidy
Zdravé sacharidy sú dobrým spôsobom, ako pridať kalórie a živiny do vašej stravy. Vyhnite sa rafinovaným sacharidom, ako je biely chlieb, biele cestoviny, koláče, šišky, pečivo a sušienky. Namiesto toho sa rozhodnite pre celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, hnedú ryžu, quinoa, jačmeň a proso.
Pridajte porciu quinoa alebo hnedej ryže do svojich jedál. K raňajkám si dajte misku ovsených vločiek s ovocím a orechmi. Na kúsok celozrnného toastu dajte trochu orieškového masla
Krok 4. Pite smoothies
Smoothie môže byť dobrý spôsob, ako zdravo zvýšiť kalórie. Môžete si dať obyčajný alebo grécky jogurt a ovocie, aby ste získali sladkú pochúťku bohatú na živiny. Môžete tiež zvážiť pridanie mlieka. Jednoducho nalejte akékoľvek ovocie, ktoré máte, do mixéra s jogurtom a mliekom.
- Môžete tiež pridať čajovú lyžičku kokosového oleja pre jemnú kokosovú chuť a pridať zdravý tuk a kalórie.
- Urobte si smoothie s arašidovým maslom, aby ste získali nejaké kalórie navyše.
Metóda 3 z 3: Vyhľadanie lekárskej starostlivosti
Krok 1. Choďte k lekárovi
Ak nemôžete schudnúť, navštívte lekára. Existujú určité podmienky, ktoré môžu spôsobiť rýchle chudnutie alebo neschopnosť udržať si hmotnosť. Navštívte svojho lekára na fyzickom vyšetrení a uistite sa, že uvediete akékoľvek iné príznaky ako chudnutie, s ktorým ste sa stretli.
- Medzi stavy, ktoré môžu viesť k úbytku hmotnosti, patria problémy so štítnou žľazou, metabolické problémy, cukrovka 1. typu, infekcie, ulcerózna kolitída a rakovina.
- Váš lekár vám môže urobiť krvný test, aby zistil, či máte nedostatok vitamínov alebo minerálov.
Krok 2. Navštívte odborníka na duševné zdravie
Ak je vaša neschopnosť zastaviť chudnutie duševným problémom, mali by ste navštíviť odborníka na duševné zdravie. Existuje niekoľko porúch duševného zdravia, ktoré sú spojené s nadmerným chudnutím, ako je anorexia, bulímia a poruchy príjmu potravy.
Ak si myslíte, že máte duševný problém spojený s jedlom a chudnutím, je dôležité, aby ste dostali pomoc. Tieto poruchy môžu viesť k vážnym zdravotným problémom vrátane smrti
Krok 3. Navštívte dietológa
Ak ste vyskúšali rôzne stratégie, ale stále nemôžete zastaviť chudnutie, zvážte návštevu diétneho lekára. Dietetik môže posúdiť vaše celkové stravovacie návyky, príjem kalórií a dennú výživu, aby vám pomohol nájsť riešenie, ktoré vám pomôže udržať si váhu.
