Praskanie alebo praskanie kĺbov sa môže zdať znepokojujúce, ale nie je dôvod sa znepokojovať, ak vás bolesť alebo opuch nespôsobuje. Ak chcete minimalizovať vŕzgajúce kĺby, kľúčom je zostať aktívny. Pohyb pomáha distribuovať lubrikačné tekutiny vo vašich kĺboch, ktoré môžu obmedziť praskanie a podporovať celkové zdravie kĺbov. Bežne sa ponaťahujte a cvičte a pri všetkých svojich každodenných činnostiach si precvičte zdravú mechaniku tela. Ak pociťujete bolesť alebo opuch alebo namiesto vysokého praskania počujete tiché puknutie, namiesto strečingu alebo cvičenia vyhľadajte lekársku pomoc.
Kroky
Metóda 1 z 3: Strečing na zlepšenie mobility
Krok 1. Jemne natiahnite krk, aby ste podporili zdravie chrbtice
Ak vám často vŕzga krk, pokúste sa otočiť dopredu, potom nakloňte hlavu doľava a ucho priložte k ramenu. Držte úsek 30 sekúnd, potom zopakujte na druhej strane.
- Potom, čo nakloníte hlavu na každú stranu, otočte sa dopredu a potom pomaly otočte hlavu doľava, pokiaľ to pohodlne dokážete. Držte ho 30 sekúnd, potom sa pomaly otočte doprava a opakujte strečing na tejto strane.
- Ak chcete, aby sa krk natiahol, tvár smerujte dopredu a potom spustite bradu smerom k hrudníku, kým nepocítite natiahnutie v zadnej časti krku. Držte strečing 30 sekúnd, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Krok 2. Vykonajte strečing Y, T a W, aby ste uvoľnili ramená
Postavte sa rovno s chodidlami na šírku bokov a kolenami mierne pokrčenými. Ak chcete vykonať strečing Y, zdvihnite ruky nad hlavu, aby vaše telo vyzeralo ako písmeno Y. Roztiahnite ruky a prsty tak dlho, ako to len pôjde, držte strečing 30 sekúnd a ruky dajte späť do strán.
- Ďalej urobte strečing T zdvihnutím paží do strán, aby vaše telo vyzeralo ako písmeno T. Roztiahnite ruky tak ďaleko, ako pohodlne dokážete, podržte úsek 30 sekúnd a potom ruky dajte späť do strán.
- Dokončite tak, že ruky vrátite späť do polohy T, potom pokrčte lakte dlaňami smerom k hlave, aby sa vaše ruky podobali písmenu W. Držte strečing 30 sekúnd, potom spustite ruky do strán.
- Skúste urobiť 5 sérií 30-sekundových úsekov pre každú pózu.
Krok 3. Vykonajte 5 strečingov v stoji na každú nohu
Postavte sa nohami na šírku bokov a potom pokrčte ľavé koleno dozadu, aby sa noha priblížila k zadnému koncu. Ľavou rukou uchopte ľavý palec na nohe a jemne ho dvíhajte, kým nepocítite natiahnutie štvorkolky alebo predného stehenného svalu. Držte strečing 30 sekúnd, potom zopakujte na druhej nohe.
Držte stenu alebo operadlo na stoličke, aby ste udržali rovnováhu. Vykonajte 5 sérií 30 sekundových úsekov na každú nohu
Krok 4. Vyskúšajte úseky obrázku 4, aby ste zmiernili praskanie bedra
Začnite tým, že si ľahnete na chrbát s chodidlami položenými na podlahe a pokrčenými kolenami. Zdvihnite ľavú nohu a položte ju na pravé koleno tak, aby ste chodidlá nechali tvárou doprava. Ruky zopnite za pravé stehno a zdvihnite pravú nohu, kým nepocítite natiahnutie bedra a zadku.
- Držte strečing 30 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte pózu na druhej strane.
- Vykonajte 3 sady po 4 opakovania na jednu nohu.
Krok 5. Vyhnite sa strečingu alebo cvičeniu, ak pocítite bolesť alebo opuch
Navštívte svojho lekára, ak pocítite bolesť alebo opuch alebo ak ste počas aktivity počuli tiché, bolestivé pukanie. Praskanie alebo praskanie spojov je zvyčajne normálne a väčšinou sa nedá vyhnúť. Bolesť alebo opuch kĺbov však môže naznačovať zranenie, artritídu alebo iný problém, ktorý môže vyžadovať lekársku pomoc.
Vysoká trhlina bez bolesti je zvyčajne len uvoľnenie plynových bublín v kĺbe. Bolestivým popom s nízkym posúvaním môže byť prasknutá šľacha, vykĺbený kĺb alebo stresová zlomenina
Metóda 2 z 3: Cvičenie pre zdravie kĺbov
Krok 1. Skúste cvičiť 30 minút denne, 5 dní v týždni
Zamerajte sa na celkovo 150 minút cvičenia týždenne. Aeróbne cvičenia, ako je chôdza, ľahký beh a cyklistika, sú obzvlášť prospešné pre vaše kĺby.
Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s novou cvičebnou rutinou, najmä ak ste v minulosti mali problémy so srdcom, kosťami alebo kĺbmi
Krok 2. Zmeňte svoje cvičenia a fyzické aktivity
Pravidelné, pestré cvičenie je dobré pre vaše kĺby, ale opakujúce sa pohyby môžu spôsobiť chronické poranenia. Skúste každý deň cvičiť rôzne časti tela. Ak musíte v práci vykonávať opakujúce sa pohyby, urobte si prestávky na natiahnutie každých 15 až 30 minút.
Ak chcete zmeniť svoj cvičebný režim, skúste v pondelok dvíhať činky, v utorok si zabehať, v stredu jogu alebo strečing a vo štvrtok sa bicyklovať
Krok 3. Kráčajte, bicyklujte a plávajte, aby ste posilnili nohy
Ak vám často praskajú kolená, boky a členky, zamerajte sa na posilnenie svalov nôh, aby ste znížili napätie v týchto kĺboch. Choďte na rýchle prechádzky alebo si zabehajte, zajazdite si na bicykli, zaplávajte si alebo použite posilňovňu vo svojej posilňovni.
Ak máte v minulosti problémy s kĺbmi, držte sa aktivít s malým vplyvom, ako je chôdza a plávanie. Aby ste minimalizovali namáhanie kĺbov, snažte sa chodiť po plochých, čalúnených dráhach namiesto tvrdých povrchov a svahov
Krok 4. Počas prestávok v práci vykonajte 10 ohybov kolien
Postavte sa s nohami na šírku bokov a rukami natiahnutými pred seba. Pokrčte kolená a vytiahnite zadok dozadu, aby ste znížili telo asi o 10 až 13 cm. Pri ohýbaní kolien smerujte dopredu, chrbát držte vystretý a kolená zarovnajte s druhým prstom na každej nohe.
- Vyhnite sa predĺženiu kolien za prsty na nohách. Zostaňte dole 1 až 2 sekundy, vráťte sa do východiskovej polohy a urobte celkovo 10 opakovaní.
- Kolená sú skvelým spôsobom, ako sa rozhýbať cez prestávky v práci alebo vtedy, keď nemáte čas ísť na prechádzku.
Krok 5. Zaregistrujte sa na jogu alebo trieda tai chi.
Kurzy vám zaistia správnu formu, na internete si však môžete pozrieť aj inštruktážne videá. Okrem zlepšenia zdravia kĺbov a zlepšenia flexibility môže joga a tai chi zlepšiť rovnováhu a predchádzať pádom.
Metóda 3 z 3: Cvičenie mechaniky zdravého tela
Krok 1. Sadnite si vzpriamene s podopretým chrbtom a nohami rovno na podlahe
Vyhnite sa prekríženiu nôh alebo hrbeniu sa, keď sedíte. Pokrčte kolená v 90-stupňovom uhle a snažte sa ich držať zarovnané s bokmi. Seďte vzpriamene, ale zachovajte prirodzené krivky chrbta, ktoré pripomínajú krivky písmena S.
- Skúste použiť bedrový vankúš na podporu krivky v krížoch.
- Ponechajte malú medzeru medzi okrajom sedadla a zadnou časťou kolien.
- Udržujte si dobré držanie tela po celý deň, či už ste pri stole, šoférujete alebo kráčate.
Krok 2. Vyhnite sa sedeniu viac ako 30 minút naraz
Ak pracujete v kancelárii alebo musíte dlho sedieť, snažte sa vstať a ponaťahovať sa aspoň každú pol hodinu. Dlhodobý pobyt v rovnakej polohe môže spôsobiť zablokovanie a vŕzganie kĺbov.
Keď vstanete a pohybujete sa, skúste si urobiť strečing, ramená a kolená. Ak je to možné, choďte na prechádzku po svojej kancelárii alebo chodbou hore a dole
Krok 3. Kráčajte so zdvihnutým hrudníkom a vyrovnanými kolenami, bokmi a chodidlami
Pri chôdzi udržujte vzpriamenú polohu a vyhýbajte sa váľaniu alebo pozeraniu sa na telefón. Snažte sa nenechať kotúľať sa a nedovoľte kolenám, aby sa zrútili dovnútra, a zabráňte vyklápaniu bokov hore a dole.
- Pri chôdzi namierte prsty dopredu a kolená držte vyrovnané, keď ich ohýbate.
- Nesprávne držanie tela môže viesť k dlhodobým problémom s kĺbmi. Ak vám kolená, členky a boky vypadnú z vyrovnania, môžete počuť, ako vám šľachy praskajú a pukajú, keď sa trú o kosti. V priebehu času môže toto trenie viesť k poškodeniu kĺbov.
Krok 4. Zdvíhajte predmety nohami namiesto chrbta
Nikdy sa neprehýbajte od pása a nedvíhajte predmety chrbtom. Radšej tvár smerujte dopredu, trup držte vystretý, pokrčte kolená a zadný koniec vystrčte, kým sa spustíte smerom k zemi. Priblížte predmet čo najbližšie k telu a zdvihnite telo plynulým narovnaním nôh.
- Keď sa spustíte, aby ste vybrali predmet, držte nohy v širokom postoji. Keď dvíhate, namiesto trhavých pohybov stabilne narovnávajte nohy.
- Pri zdvíhaní zapojte brušné svaly, aby ste udržali stabilitu svojho jadra.
Krok 5. Namiesto žalúdka spite na boku alebo na chrbte
Ak sa zvyčajne prebúdzate s bolestivými, vŕzgajúcimi kĺbmi, môže vám pomôcť zmena polohy v spánku. Spánok na bruchu vyrovnáva prirodzené vyrovnanie chrbtice a môže spôsobiť bolesť chrbta. Namiesto toho spite na boku alebo na chrbte a používajte vankúše na odpruženie nôh.
Ak spíte na boku, položte si medzi kolená vankúš. Ak spíte na chrbte, položte si vankúš pod kolená
Tipy
- Udržiavanie si zdravej hmotnosti môže znížiť napätie v kĺboch nôh. Ak je to potrebné, pokúste sa schudnúť, aby ste si zlepšili zdravie kĺbov.
- Vyvážená strava je pre zdravie kĺbov zásadná. Zahrňte zdroje vápnika a vitamínu D, ako sú mliečne výrobky, a omega-3 mastné kyseliny, ako je losos, pstruh, vlašské orechy a sója.
- Skúste užiť doplnok, ktorý môže chrániť vaše kĺby a chrupavky, ako napríklad: glukozamín sulfát, chondroitín sulfát, kyselina hyalurónová a hydrolyzát kolagénu. Pred užitím akéhokoľvek doplnku sa vždy poraďte so svojím lekárom.