Hladina cukru v krvi kolíše po celý deň, či ste diabetik alebo nie. Ak ste citlivejší na skoky v krvnom cukre, môžete sa cítiť unavení, smädní alebo potrebujete často močiť. Alebo ak dôjde k poklesu hladiny cukru v krvi, môžete sa rýchlo začať chvieť, byť podráždený, mať závrat alebo hlad. Aby bola hladina cukru v krvi vyrovnaná, zlepšite svoj jedálniček a upravte svoje denné návyky.
Kroky
Časť 1 z 2: Zlepšenie stravy
Krok 1. Vyberte si komplexné sacharidy
Napriek tomu, že sa všetky uhľohydráty rozkladajú na glukózu, jednoduchý cukor, komplexné sacharidy spracovávajú vaše telo dlhšie. Vyberte si nízko glykemické potraviny ako celozrnné produkty, zeleninu a ovocie so šupkou. Vyhýbajte sa vysoko glykemickým potravinám, ktoré sa rýchlo rozkladajú na cukry a spôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi.
Skúste sa vyhnúť zemiakom, bielej ryži, sladeným nápojom a spracovaným potravinám, ktoré sú zvyčajne vyrobené z bielej múky
Krok 2. Dávajte pozor na príjem kofeínu
Niektorí ľudia nie sú citliví na kofeín, zatiaľ čo iní si všimnú rýchly nárast hladiny cukru v krvi. Uvedomte si, ako vaše telo reaguje na kofeín a znížte jeho príjem, ak zistíte, že hladina cukru v krvi prudko stúpa.
Štúdie neviazali kofeín na zmeny hladiny cukru v krvi. Zdá sa, že citlivosť na kofeín je pre každého človeka jedinečná
Krok 3. Vyhnite sa jedlám bez cukru
Aj keď je potrebný ďalší výskum na stanovenie účinku umelých sladidiel na hladinu cukru v krvi, umelé sladidlá môžu narušiť rovnováhu cukru v krvi vášho tela. Pretože potraviny bez cukru stále obsahujú uhľohydráty, ktoré sa rozkladajú na cukry, potraviny bez cukru môžu stále spôsobiť prudký nárast hladiny cukru v krvi. Pokúste sa obmedziť používanie umelých sladidiel, ak si všimnete, že ste nimi ovplyvnení.
Mali by ste tiež venovať pozornosť tomu, ako cukrové alkoholy (ako je sorbitol a xylitol) ovplyvňujú váš krvný cukor, pretože tieto sa niekedy môžu premeniť na cukor
Krok 4. Jedzte menšie porcie
Jesť len niekoľko veľkých jedál počas dňa môže spôsobiť, že hladina cukru v krvi dosiahne vrchol bezprostredne po jedle a klesne, ak je medzi jedlami dlhá doba. Udržujte si hladinu cukru v krvi jedením niekoľkých menších jedál po celý deň. Uistite sa, že ste znížili veľkosť porcií.
Mali by ste sa tiež vyhýbať jedlu s vysokým obsahom tukov, pretože to môže na dlhší čas zvýšiť hladinu cukru v krvi. Tiež sa vyhýbajte konzumácii sušeného ovocia alebo potravín, ktoré koncentrujú cukor na malé množstvá, ako je sušené ovocie alebo ovocná koža
Krok 5. Jedzte zdravú výživu, aby ste sa vyhli chorobe
Aj keď sa prechladnutiu alebo chrípke nevyhnete, môžete sa pokúsiť jesť vyvážené jedlá. Vyberte si chudé bielkoviny, jedzte viac ovocia a zeleniny, jedzte nízkotučné mliečne výrobky a naďalej sledujte hladinu cukru v krvi. Ak ste chorí, spolupracujte so svojím lekárom na úprave všetkých liekov, ktoré užívate na kontrolu hladiny cukru v krvi.
Keď ste chorí, môžu sa vám zvýšiť hladiny cukru v krvi, pretože hormóny vášho tela sa prispôsobujú boju s chorobou
Krok 6. Pite viac vody
Denne by ste mali vypiť najmenej 6 až 8 pohárov vody. Ak máte vysokú hladinu cukru v krvi, možno budete musieť piť viac vody, aby ste bojovali so smädom. Skúste si vybrať vodu alebo nápoje, ktoré neobsahujú cukor. Vyhnite sa napríklad športovým nápojom. Aj keď tieto obsahujú uhľohydráty na energiu, vaše telo ich rýchlo zmení na cukor.
Okrem vody môžete piť bylinné čaje alebo vodu s ovocnou šťavou
Krok 7. Porozprávajte sa so svojím lekárom o zmene diéty
Nevykonávajte veľké zmeny vo svojej strave, kým sa porozprávate so svojím lekárom. Niektoré diéty (ako vegetariánska alebo vegánska) môžu znížiť hladinu cukru v krvi. Ak si chcete vybrať vegetariánsku alebo vegánsku stravu, urobte postupné zmeny v strave. Môžu vám pomôcť rýchlo sa znížiť hladinu cukru v krvi.
Prechod na vegetariánsku alebo vegánsku stravu môže vášmu telu skutočne pomôcť lepšie reagovať na inzulín. To môže vášmu telu nakoniec pomôcť efektívnejšie regulovať hladinu cukru v krvi
Časť 2 z 2: Zmena životného štýlu
Krok 1. Monitorujte si hladinu cukru v krvi počas cvičenia
Ak už nie ste vo forme, môže vám pri cvičení klesnúť hladina cukru v krvi. Je to spôsobené tým, že vaše telo počas cvičenia používa cukor ako palivo. Aj preto sa ľuďom s cukrovkou často hovorí, aby cvičili. Sledujte svoju hladinu cukru v krvi počas cvičenia a vyhnite sa extrémnym cvičeniam, ktoré spôsobujú rýchle výkyvy.
Intenzívne cvičenie môže spôsobiť zníženie hladiny cukru v krvi na niekoľko hodín, takže by ste mali pokračovať v sledovaní hladiny cukru v krvi, aj keď s cvičením skončíte
Krok 2. Pred spaním sa občerstvte
Keď spíte, môže vám klesnúť hladina cukru v krvi. Na druhý deň sa tak môžete cítiť unavení alebo malátni. Ak to zažijete, dajte si pred spaním občerstvenie, aby ste si zvýšili hladinu cukru v krvi.
Pred spaním si vyberte občerstvenie s komplexnými sacharidmi. Môžete jesť niečo ako popcorn, hrsť orechov alebo misku ovsených vločiek
Krok 3. Porozprávajte sa so svojím lekárom o liekoch
Niekoľko liekov na predpis môže spôsobiť zmeny krvného cukru. Ak užívate akékoľvek lieky, opýtajte sa svojho lekára na užívanie alternatívnych liekov alebo nižšej dávky. Medzi lieky, ktoré môžu zvýšiť alebo znížiť hladinu cukru v krvi, patria:
- Kortikosteroidy (ako prednizón alebo hydrokortizón)
- Diuretiká (pilulky na vodu)
- Antidepresíva
- Lieky na nachladnutie, ktoré obsahujú pseudoefedrín alebo fenylefrín
- Niektoré perorálne kontraceptíva
- Niektoré antibiotiká ako ciprofloxacín, levofloxacín, gatifloxacín alebo moxifloxacín
Krok 4. Znížte príjem alkoholu
Alkohol obsahuje cukry a uhľohydráty, ktoré môžu spôsobiť prudký nárast hladiny cukru v krvi. Akonáhle budete piť, váš krvný cukor môže potom klesnúť na nebezpečnú úroveň. Aby ste sa tomuto švihu vyhli, snažte sa čo najviac vyhýbať alkoholu.
Ak je pre vás ťažké prestať piť alkohol, skúste obmedziť jeho množstvo alebo sa opýtajte svojho lekára na zdroje, ako s pitím prestať
Krok 5. Oblečte sa podľa počasia
Zmeny teploty môžu spôsobiť rýchle zvýšenie a zníženie hladiny cukru v krvi. Je dobré nosiť oblečenie vo vrstvách. Týmto spôsobom môžete pridávať alebo odstraňovať vrstvy a prispôsobiť sa rôznym teplotám.
Ak máte nárast hladiny cukru v krvi, môže vám byť teplejšie a chcete odstrániť vrstvy
Krok 6. Vykonajte lekársku prehliadku
Aj keď je normálne, že sa po konzumácii dezertu trochu ponáhľate po cukre, ak si myslíte, že ste často citliví na zvýšenie alebo zníženie cukru, porozprávajte sa so svojím lekárom. Môžete mať prediabetes alebo dokonca nediagnostikovaný diabetes. Váš lekár vykoná vyšetrenie krvi, aby zistil, či sú vaše hladiny cukru v krvi normálne alebo dostatočne vysoké na diagnostikovanie cukrovky.
Ak si uvedomíte, že sa vám hladina cukru v krvi počas menštruácie drasticky mení, opýtajte sa svojho lekára na používanie hormonálnej terapie. Regulácia vašich hormónov môže zabrániť rýchlym výkyvom krvného cukru
Krok 7. Nacvičte si techniky relaxácie pri strese
Psychický, fyzický alebo emocionálny stres môže zvýšiť hladinu cukru v krvi. Keď sa vaše telo pokúša vyrovnať so stresom, uvoľňuje krvný cukor, aby dodalo energiu. Je dokázané, že joga pomáha v boji proti stresu a znižuje hladinu cukru v krvi. Môžete tiež vyskúšať:
- Vyhýbanie sa stresovým faktorom
- Meditácia
- Hlboké dýchanie
- Progresívna svalová relaxácia
