Medzi cestovaním, návštevou rodiny a kontrolovaním zoznamov úloh, ktoré sú dlhé kilometer, môžu byť prázdniny pre každého stresujúcim obdobím. Ak máte bipolárnu poruchu, mesiace november a december sa môžu cítiť viac ako mínové pole úzkosti a zmeny nálad, než ako čas šťastia a mieru. Aj keď je ťažké úplne sa vyhnúť stresu, môžete prijať niekoľko stratégií, ako si užiť vianočné sviatky viac a minimalizovať riziko vzniku bipolárnej epizódy. Užite si tento rok prázdniny naplno tým, že sa s prípravami začnete v dostatočnom predstihu, budete mať svoju rutinu čo najkonzistentnejšiu a naučíte sa zvládať návštevy s rodinou a priateľmi.
Kroky
Metóda 1 z 3: Udržiavanie rutiny
Krok 1. Držte sa čo najviac svojho bežného plánu
Udržujte svoj denný režim tak konzistentný, ako môžete počas prázdnin. Skúste spať, pracovať a cvičiť v rovnakom čase, ako bežne robíte, a nevynechávajte sebaobslužné činnosti, aby ste si urobili väčšiu prípravu na prázdniny.
Dodržiavanie pravidelného rozvrhu vám pomôže udržať si náladu na rovnomerele, vďaka čomu budete celkovo produktívnejší
Krok 2. Vyhnite sa prehnanému plánovaniu
Prílišná únava alebo nadmerná stimulácia môže viesť k manickej alebo depresívnej epizóde. Sledujte svoje termíny, ktoré ste už urobili, a nerobte si starosti s odmietaním pozvánok, ak ste už zaneprázdnení.
- Je dobré nechať si jeden alebo dva dni na dobitie medzi veľkými udalosťami.
- Zvážte naplánovanie niektorých svojich návštev na január, aby ste mohli vidieť všetkých, ktorých chcete, bez toho, aby ste sa v decembri roztrhali.
Krok 3. Doprajte si veľa spánku
Dostatok odpočinku je zásadný pre zamedzenie relapsu, obzvlášť v stresových obdobiach roka. Aj keď ste zaneprázdnení, urobte zo spánku jednu zo svojich najvyšších priorít. Ak je to potrebné, naplánujte si to ako akékoľvek iné stretnutie. Zamerajte sa na 7 alebo viac hodín každú noc.
Krok 4. Užívajte všetky lieky podľa pokynov
Medzi vybavovaním, cestovaním a inými rušeniami je ľahké vynechať dávku liekov počas prázdnin. To však môže mať negatívne dôsledky na vašu náladu, preto urobte opatrenia, aby ste nezabudli. Napíšte si poznámku do chladničky alebo si nastavte pripomienku v telefóne.
Uistite sa, že máte dostatok liekov, ktoré vám vydržia do januára. Získanie náplne môže byť cez prázdniny náročné
Krok 5. Pokračujte v navštevovaní terapeutických alebo podporných skupín
Prázdninová sezóna spojená s rýchlym zimným počasím vás môže zviesť k tomu, aby ste chceli zostať vnútri, ale pokračujte v dodržiavaní predpísanej psychoterapie alebo svojpomocných kúr. Ak ste navštevovali individuálnu a/alebo skupinovú terapiu, pokračujte v tom aj počas prázdnin. Vopred sa porozprávajte so svojim terapeutom o tom, ako si môžete naplánovať schôdzky na kľúčové prázdniny.
Okrem terapie by ste mali aj naďalej navštevovať svoje skupiny na podporu bipolárnej poruchy. Tieto skupiny vám nielen pomôžu cítiť sa cez prázdniny menej sami, ale členovia môžu byť schopní podeliť sa o užitočné stratégie na zvládnutie tejto sezóny
Krok 6. Nájdite spôsoby, ako sa uvoľniť
Relaxácia je dôležitou súčasťou udržiavania stabilnej nálady. Vyhraďte si každý deň nejaký čas na čítanie knihy, meditáciu, prácu na koníčku alebo urobte niečo iné, aby ste sa zbavili stresu. Plánovanie samotného času vám môže pomôcť vyrovnať sa s podráždenosťou a impulzom pre bezohľadné správanie, ktoré so sebou môže priniesť manická epizóda.
Metóda 2 z 3: Užívanie si stretnutí
Krok 1. Trávte čas s ľuďmi, ktorí vás podporujú
Vyhľadajte priateľov a rodinu, ktorí rozumejú bipolárnej poruche a nie sú voči vám posudzovaní. Zvážte vyhýbanie sa alebo obmedzenie času stráveného s ľuďmi, ktorí vás nepodporujú alebo vám spôsobujú veľa stresu.
Ak máte napríklad priateľa, ktorý vás stresuje, možno by ste chceli obmedziť stretnutia s nimi počas prázdnin. Môžete povedať: „Lisa, viem, že je to už nejaký čas, čo sme sa dali dokopy, ale snažím sa zúčastniť čo najmenej spoločenských stretnutí. Čo keby sme sa stretli v novom roku?“
Krok 2. Nastavte hranice
Uvedomte si, aké sú vaše limity, a rešpektujte ich. Ak bude pre vás tento rok hostenie veľkej rodinnej schôdzky príliš veľa, otvorte si to dopredu. Venujte teraz pár minút premýšľaniu o tom, čo je najväčším zdrojom stresu cez prázdniny, a nad možnými riešeniami, ako ho zmierniť.
- Pomôcť môže napríklad pobyt v hoteli kúsok odtiaľto. To vám umožní uniknúť zdrojom rozrušenia (ako sú opilé argumenty člena rodiny) a mať pokojnejšie miesto, kde môže byť jednoduchšie zamerať sa na sebaobsluhu, ako je dostatok jedla a spánok.
- Nedovoľte, aby vás rodina alebo priatelia vinili za to, že robíte veci, ktoré vám nie sú príjemné. Viete, čo je najlepšie pre vaše duševné zdravie. Povedzte: „Joseph a ja budeme ubytovaní v hoteli vzdialenom asi 10 minút. Myslíme si, že je to takto jednoduchšie.“
- Zamyslite sa nad tým, čo považujete za zvládnuteľné a príjemné, a založte na tom svoje príspevky z dovolenky. Ak napríklad radi varíte, mohli by ste dobrovoľne pomôcť s prípravou večere. Vopred si ujasnite, aká bude vaša úloha, vyhnete sa tak očakávaniam a rozhodovaniu na poslednú chvíľu.
Krok 3. Robte si prestávky
Ak vás veľké stretnutia vyčerpávajú alebo vyvolávajú hypomániu, nájdite si miesto, kde sa môžete stiahnuť a vychladnúť. Ak potrebujete priestor a ticho, neváhajte na pár minút uniknúť zo slávnosti. Dávajte pozor na svoju náladu a dajte si pauzu, ak cítite, že sa vám myšlienky preháňajú alebo si všimnete, že pôsobíte hlasnejšie alebo nepriateľskejšie.
Vezmite si so sebou počas prestávok niečo upokojujúce, napríklad knihu alebo projekt pletenia. Povedzte svojim blízkym: „Naozaj potrebujem chvíľu sám, aby som sa pozbieral. Budem v štúdiu s knihou.“
Krok 4. Vyhnite sa pitiu alkoholu
Alkohol je depresívny a ak máte bipolárnu poruchu, môže vám to na niekoľko dní zbaviť nálady. Nenechajte ostatných tlačiť na účasť, aj keď všetci ostatní na večierku pijú.
Alkohol môže tiež narušiť akékoľvek lieky, ktoré užívate
Krok 5. V prípade potreby odíďte skôr
Ak sa cítite príliš zahltení zostať na večierku, je lepšie sa pokloniť skôr, ako to vydržať a skončiť s ešte horším pocitom. Pripravte si výhovorku vopred, aby ste mali istotu.
Pôvabný východ môžete urobiť tak, že poviete hostiteľovi: „Mal som sa dobre a je mi ľúto, že musím odísť tak skoro, ale zajtra ráno musím byť skoro ráno.“V závislosti od vašej situácie by ste mohli ráno obviňovať z práce, návštevy lekára alebo letu
Metóda 3 z 3: Príprava
Krok 1. Uvoľnite svoje očakávania
Je v poriadku, ak tento rok nepečiete sušienky alebo si nevyzdobíte dom 1. decembra. Prázdniny sa len málokedy ukážu ako dokonalé pre kohokoľvek, ale to neznamená, že si ich nemôžete užiť také, aké sú.
Ak sa cítite ohromení, keď sa blíži čas prázdnin, nie ste sami - mnoho dospelých to cíti rovnako. Keď pripustíte, že prázdniny pravdepodobne nebudú zodpovedať vašim spomienkam z detstva, budete ľahšie nájsť malé veci, z ktorých sa budete tešiť počas celej sezóny
Krok 2. Vytvorte časovú os
Na začiatku prázdnin si sadnite a vytvorte si zoznam všetkého, čo chcete dosiahnuť. Zahrňte veci ako nakupovanie darčekov, varenie alebo pečenie, návšteva rodiny a dobrovoľníctvo. Potom napíšte rozvrh, kedy sa budete zaoberať každou úlohou. Pomôže vám to vyhnúť sa všetkému na poslednú chvíľu a vystresovať sa.
- Ak je vytváranie časovej osi pre vás zdrvujúce, požiadajte priateľa alebo člena rodiny, aby vám pomohli.
- Nakupujte hneď na začiatku sezóny, aby ste nemuseli zápasiť s davmi na poslednú chvíľu.
- Ak prinášate jedlo na akékoľvek stretnutie, vyhľadajte recepty, ktoré môžete pripraviť vopred, a zmrazte, kým ich nebudete potrebovať.
Krok 3. Vytvorte si rozpočet na prázdninové nákupy
Vopred sa rozhodnite, koľko by ste mohli minúť na darčeky, a držte sa tohto čísla. Rozpočet pomôže chrániť vaše financie, ak ste náchylní na nadmerné míňanie počas manických epizód.
