Ak sú vaše hodnoty krvného tlaku prirodzene zdravé, je dôležité ich tam udržať. Ak máte vysoký alebo nízky krvný tlak, ktorý je potrebné upraviť, poraďte sa s lekárom. Spolu môžete nájsť najlepšie a najudržateľnejšie stratégie - a v prípade potreby aj lieky - na udržanie svojho krvného tlaku pod kontrolou. Bez ohľadu na váš aktuálny stav sa zaväzujte pravidelne cvičiť, aby bolo vaše srdce zdravé. Pridajte do svojej stravy ovocie, zeleninu a draslík; obmedzte používanie sodíka, sladkých nápojov, kofeínu, prebytočného alkoholu a fajčenia, čo vám zvýši krvný tlak. Pracujte na znížení alebo odstránení stresových faktorov z vášho každodenného života a pomocou monitora krvného tlaku a sledovacej karty zistíte, či sa vaše hladiny pohybujú v zdravom rozmedzí.
Kroky
Metóda 1 z 3: Dodržiavanie zdravej výživy
Krok 1. Jedzte denne veľa čerstvého ovocia a zeleniny
Udržanie stravy bohatej na čerstvé ovocie a zeleninu je nevyhnutné pre udržanie zdravia vášho tela a krvného tlaku. Snažte sa, aby ovocie a zelenina tvorili aspoň polovicu každého jedla.
- Do každého jedla pridajte strany založené na zelenine a snažte sa jesť 2 až 3 šálky zeleniny každý deň.
- Občerstvite celé ovocie namiesto spracovaného občerstvenia.
- Začleňte do svojho dezertu sladšie ovocie a znížte počet sladkých dezertov, ktoré konzumujete.
Krok 2. Znížte príjem sodíka
Aj keď je pre väčšinu dospelých 2 300 mg sodíka (1 lyžička kuchynskej soli) denne, znížte príjem sodíka na približne 1 500 mg sodíka (menej ako ¾ lyžičky kuchynskej soli) denne, aby ste si udržali krvný tlak. na zdravej úrovni. Znížte množstvo na 1 000 mg (menej ako ½ lyžičky kuchynskej soli), ak sa snažíte znížiť hladinu krvného tlaku.
- Vyhýbajte sa spracovaným potravinám alebo si prečítajte nutričné štítky, aby ste sa uistili, že si vyberiete iba potraviny s nízkym obsahom sodíka.
- Nesypte do jedla kuchynskú soľ alebo ho zapracujte do svojich receptov, aby ste dodali chuť. Namiesto toho pridajte korenie a bylinky.
- Úprava stravy vám môže pomôcť znížiť krvný tlak len o 8-14 bodov.
Krok 3. Zvýšte svoju spotrebu draslíka
Draslík funguje tak, že znižuje vplyv sodíka na váš krvný tlak, preto sa zamerajte na to, aby ste do svojho jedálnička zaradili viac potravín s vysokým obsahom draslíka. Vyberte si čerstvé ovocie, ako sú banány, pomaranče a melón, alebo vyskúšajte sušené ovocie, ako sú sušené slivky, sušené broskyne, sušené marhule a hrozienka. Pite pomarančový džús a jedzte varený špenát a brokolicu. Munch na listovej zelenine, zemiakoch a hrášku.
- Začnite s potravinami bohatými na draslík a až potom prejdite na doplnky draslíka.
- Vysoké hladiny draslíka môžu spôsobiť akútnu srdcovú arytmiu, preto sa porozprávajte so svojím lekárom o testovaní hladín draslíka, aby ste zistili, či potrebujete užívať doplnok.
Krok 4. Vyberte si chudé a nízkotučné jedlá
Vymeňte nízkotučné mliečne výrobky, ako je mlieko a jogurt, za ich plnotučné náprotivky. Namiesto mastných bielkovín konzumujte viac chudých bielkovín, ako sú ryby a strukoviny. Vyhnite sa spracovaným potravinám obsahujúcim trans -tuky a skontrolujte výživové štítky, aby ste znížili spotrebu nasýtených tukov.
- Z bravčových kotletiek odstráňte tuk, nakúpte chudé mleté hovädzie mäso a pred varením odstráňte z hydiny kožu, aby boli tieto proteíny chudšie.
- Výrobky, ktoré často obsahujú trans -tuky, zahŕňajú pečivo, vyprážané rýchle občerstvenie, margarín a zeleninové tuky.
Krok 5. Znížte konzumáciu sladkých, alkoholických a kofeínových nápojov
Znížte počet sladkých nápojov, ktoré pijete, napríklad sódoviek a umelo sladených ovocných nápojov. Pretože kofeín môže zvýšiť váš krvný tlak, obmedzte konzumáciu plne kofeínových nápojov, ako je káva a čaj. Nepite viac ako 1 alkoholický nápoj denne pre ženy alebo 2 pre mužov. Namiesto toho sa snažte vypiť asi 8 pohárov vody.
- Aby ste sa týmto nápojom jednoduchšie vyhli, nekupujte ich v obchode s potravinami. Týmto spôsobom nebudete v pokušení.
- Ak je to možné, úplne sa vyhýbajte alkoholickým nápojom, pretože môžu zvýšiť váš krvný tlak a spôsobiť priberanie.
Metóda 2 z 3: Riadenie vašej fyzickej a duševnej pohody
Krok 1. Udržujte si zdravú telesnú hmotnosť
Vypočítajte si svoj index telesnej hmotnosti (BMI), aby ste zistili, či váži vašu hmotnosť zdravú. Ak potrebujete schudnúť, v spolupráci so svojim lekárom alebo odborníkom na výživu vytvorte program, ktorý vám pomôže zhodiť niekoľko kíl zdravým a udržateľným spôsobom. Ak už máte zdravú hmotnosť, zdravo sa stravujte a cvičte, aby ste si znížili hmotnosť a krvný tlak.
- Dávajte si pozor na to, akú veľkú váhu nosíte okolo pása. Väčšia hmotnosť v tejto oblasti môže viesť k vyšším hladinám krvného tlaku.
- Ak chcete nájsť svoj BMI, postupujte podľa jednej z týchto rovníc: hmotnosť (kg) ÷ výška (m)^2 alebo hmotnosť (lb) ÷ výška (palce)^2 x 703.
- BMI medzi 18,5 a 24,9 sa považuje za zdravý.
Krok 2. Cvičte zhruba 2,5 hodiny každý týždeň
Snažte sa každý týždeň absolvovať najmenej 2,5 hodiny fyzickej aktivity v miernej intenzite. To sa rovná zhruba 30 minútam cvičenia každý deň v týždni. Skúste sa vybrať na rýchlu prechádzku alebo si zabehať, zabicyklovať, zaplávať alebo sa zúčastnite hodiny fitnes inšpirovanej tancom. Ak dávate prednosť cvičeniu s vysokou intenzitou, vyskúšajte niečo, čo zahŕňa intervalový tréning, ktorý strieda intenzívne dávky aktivity a silové cvičenia.
Ak prestanete pravidelne cvičiť, váš krvný tlak sa môže zvýšiť. Nájdite si cvičebnú rutinu, ktorá vyhovuje vášmu rozvrhu, aby bolo jednoduchšie držať krok
Krok 3. Prestaňte fajčiť alebo sa vyhýbajte fajčeniu, aby ste si chránili zdravú hladinu krvného tlaku
Fajčenie vám zvyšuje krvný tlak dlho po tom, čo ste si dali cigaretu. Ak chcete udržať svoj krvný tlak na stále zdravej úrovni a znížiť riziko srdcových chorôb a iných smrteľných stavov, vytvorte si plán, ako s fajčením prestať. Ak nie ste fajčiar, vyhýbajte sa cigaretám a pasívnemu fajčeniu. Nevytvárajte si fajčiarsky návyk ani závislosť.
Pri vytváraní plánu, ako s fajčením prestať, použite krvný tlak ako jednu z príčin, prečo s ním prestať. Povedzte sebe a ostatným: „Chcem prestať fajčiť, aby som mal zdravé srdce a krvný tlak.“
Krok 4. Odstráňte alebo obmedzte zdroje stresu vo svojom každodennom živote
Ak môžete, prispôsobte svoju rutinu vyraďovaniu stresových situácií. Ak sa denne stretávate so stresom, od ktorého sa nemôžete dostať preč, precvičte si stratégie zvládania stresu. Znížte svoje očakávania, aby ste neboli sklamaní a nespracovávali vás neuspokojivé výsledky. Snažte sa nájsť riešenie každého stresujúceho problému, s ktorým sa pravidelne stretávate. Vyhraďte si čas na zábavu a relaxáciu. Uprednostnite zlepšenie svojho duševného a emocionálneho zdravia prácou s terapeutom, cvičením vďačnosti alebo meditáciou.
- Posilnenie duševného zdravia vám pomôže zachovať pokoj a zabráni zvýšeniu krvného tlaku napriek spúšťačom stresu.
- Vyhnite sa stresu z uviaznutia v dopravnej špičke. Choďte spať skôr, aby ste sa mohli zobudiť skôr a vyraziť pred ranným zhonom.
- Prestaňte sa snažiť pretekať s časom, keď dokončujete dôležité úlohy. Vytvorte si plán riadenia času na dokončenie každého projektu v dostatočnom predstihu pred termínom.
Krok 5. Vyhodnoťte spánkovú apnoe ak nejaké máte symptómy.
Spánková apnoe je, keď sa v noci náhodne zastavíte a začnete dýchať, a to môže byť príčinou vysokého krvného tlaku. Ak si všimnete, že chrápete celú noc alebo trpíte dennou ospalosťou a rannými bolesťami hlavy, porozprávajte sa so svojím poskytovateľom primárnej starostlivosti o teste spánkového apnoe. Váš lekár môže nechať vykonať štúdiu spánku alebo absolvovať domáce testy na diagnostikovanie. Ak máte spánkové apnoe, riaďte sa všetkými pokynmi lekára, aby ste zmiernili príznaky.
Metóda 3 z 3: Monitorovanie krvného tlaku
Krok 1. Diskutujte o svojom krvnom tlaku a stratégii údržby so svojim lekárom
Ak je váš krvný tlak prirodzene na zdravej úrovni, porozprávajte sa so svojím lekárom o svojich plánoch na jeho udržanie zdravým stravovaním, cvičením a cvičením ďalších dobrých návykov. Ostatní by sa mali poradiť s lekárom, ako bezpečne zvýšiť nízky krvný tlak. Tí, ktorí sa pokúšajú znížiť vysoký krvný tlak, prediskutujte so svojim lekárom zmeny životného štýlu a možnosti liekov.
Predtým, ako urobíte akékoľvek zásadné zmeny vo vašom životnom štýle, wellness stratégii alebo rutine užívania liekov, opýtajte sa svojho lekára na to, aký vplyv môžu mať tieto zmeny na váš krvný tlak. Týmto spôsobom nespôsobíte neočakávaný nárast alebo pokles
Krok 2. Pomocou monitora krvného tlaku pravidelne sledujte svoje hladiny
Kúpte si domácu manžetu na krvný tlak a monitorujte, ak si chcete krvný tlak kontrolovať doma alebo denne. Vyberte si automatizovaný monitor a získajte rýchle čítanie stlačením tlačidla. Alebo sa zastavte v kiosku v lekárni a skontrolujte si krvný tlak, keď vám niečo pôjde. Na zaznamenanie nameraných hodnôt použite sledovaciu kartu, aby ste mohli svoj pokrok prediskutovať so svojím lekárom.
- Ak vám lekár predpíše monitor z domova, možno ho budete môcť zaplatiť zo zdravotného poistenia.
- Ak si meriate krvný tlak doma, hodinu pred testom si dajte kofeín a nefajčite. Tesne pred testom sedte 5 minút s nohami položenými na podlahe a rukou v úrovni srdca. Položte manžetu krvného tlaku na holú pokožku a pri meraní zostaňte ticho.
Krok 3. Užívajte lieky na krvný tlak podľa predpisu lekára
Aj keď ste začali s vysokým krvným tlakom a dosiahli ste zdravú úroveň, neprestávajte užívať lieky. Pokračujte v užívaní liekov podľa odporúčania lekára a dajte im vedieť, ak sa u vás vyskytnú vedľajšie účinky alebo ak máte problémy s užívaním liekov.
- Ak prestanete užívať svoje lieky podľa predpisu, váš krvný tlak pravdepodobne nezostane na zdravej úrovni.
- Informujte svojho lekára, ak váš liek spôsobuje príliš nízky krvný tlak. Zistite, či môžu predpísať vhodnejšie dávkovanie alebo iný typ liekov, aby ste zostali v zdravšom rozmedzí.
