Spanie sa môže zdať ako takmer nemožné, keď ste tehotná - práve vtedy, keď to najviac potrebujete! Ako vaše dieťa rastie, vaše telo sa mení a vaša potreba spánku sa tiež mení. Urobte si z dobrej rutiny pred spaním zvyk v prvom trimestri a pomôže vám to preniesť sa cez tehotenstvo. Bez ohľadu na to, pamätajte, že spánok je dôležitý - nie je to luxus, najmä keď ste tehotná. Uprednostnite spánok a uistite sa, že priatelia a rodina tiež chápu jeho hodnotu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Prvý trimester
Krok 1. Vytvorte si relaxačnú rutinu pred spaním
Zhruba hodinu pred spaním vypnite všetky obrazovky a pustite si relaxačnú hudbu alebo si dajte bylinkový čaj, aby ste uvoľnili telo a pripravte sa na spánok. Pomôcť môže aj teplý kúpeľ. Skúste ísť spať každú noc zhruba v rovnaký čas a riaďte sa rovnakou rutinou, aby ste svoje telo pripravili na spánok.
- Môžete tiež vyskúšať jemnú jogu, aby ste uvoľnili myseľ a telo a podporili spánok. Vyhľadajte bezplatnú rutinu jogy pred spaním.
- Nechajte svoju spálňu spať - tmavú, mierne chladnú a tichú.
- Ak začnete s rutinou skoro, aj keď v skutočnosti nemáte problémy so zaspávaním, pomôže vám to neskôr v tehotenstve, ak začnete mať problémy.
Krok 2. Choďte spať skôr, než aby ste sa prinútili zostať hore
V prvom trimestri pravdepodobne zistíte, že ste unavenejší a túžite po väčšom spánku, než by ste normálne mali. Je to prirodzená reakcia, pretože vaše telo pestuje placentu pre dieťa. Ak začnete chodiť do postele unavení, oveľa jednoduchšie sa vám bude zaspávať.
Ak napríklad bežne chodíte spať okolo 10, mohli by ste svoj spánok posunúť až na 9:30. Aj keď v tom čase nespíte, začnete byť ospalí, ak ležíte vo svojej posteli a robíte niečo relaxačné, napríklad čítate knihu alebo počúvate pokojnú hudbu
Krok 3. Dajte si šlofíka počas dňa, ak ste v noci málo spali
Ak je pre vás ťažké dostatočne sa v noci vyspať alebo zistíte, že ste cez deň stále ospalí, spánok môže byť dobrou voľbou. Práca alebo škola môže obmedziť vašu schopnosť pravidelne si zdriemnuť, ale uprednostnenie spánku by mohlo znamenať, že si namiesto iných vecí zdriemnete.
Keď sa napríklad poobede dostanete domov z práce, môžete si pred večerou dať malý spánok
Krok 4. Jedzte nevýrazné občerstvenie po celý deň, aby ste predišli nevoľnosti
Po celý deň obedujte sušienky alebo niečo podobné, aby váš žalúdok nebol nikdy úplne prázdny. Tým sa zabráni vkradnutiu obávanej „rannej nevoľnosti“(ktorá sa môže skutočne stať kedykoľvek počas dňa).
Ak zistíte, že vám býva zle, keď sa ráno zobudíte, jedenie niekoľkých sušienok tesne pred spaním tomu zabráni
Krok 5. Zapíšte sa do triedy zameranej na pôrod alebo rodičovstvo, aby ste bojovali proti strachu a obavám
Obávať sa o budúcnosť a o to, ako sa budete starať o dieťa, je normálne, najmä ak ide o prvé tehotenstvo. Hodiny pôrodu a rodičovstva vás pripravia, takže sa nebudete musieť starať a tiež poskytnete komunitu ďalších nastávajúcich rodičov, ktorí vás budú podporovať.
- Váš lekár vám môže odporučiť dobrú triedu na základe vašich konkrétnych okolností.
- Skupiny sponzorujú aj komunitné skupiny a neziskové organizácie. Vyhľadajte online triedu vo svojom okolí, ktorá vyhovuje vašim záujmom.
Krok 6. Vytvorte si pravidelný cvičebný režim, aby ste prirodzene unavili svoje telo
Väčšinu typov cvičení s miernou intenzitou je úplne bezpečné vykonávať počas tehotenstva a vďaka aktívnej aktivite sa vám bude lepšie spať. Plánujte cvičiť najmenej 30 minút denne, 5 dní v týždni. Ak je to potrebné, môžete to naplánovať na niekoľko 10-minútových relácií.
- Chôdza alebo stacionárna cyklistika sú dve bežné činnosti, ktoré si môžete užívať počas tehotenstva, bez toho, aby ste neskôr mali problémy.
- Vyhnite sa kontaktným športom, ako je futbal alebo basketbal, pretože riskujete zasiahnutie brucha.
Metóda 2 z 3: Druhý trimester
Krok 1. V druhom trimestri sa uzamknite pred spaním
Druhý trimester je zvyčajne najľahší z hľadiska spánku, najmä ak si oddýchnete od rannej nevoľnosti a jemných prsníkov, ktoré ste zažili počas prvého trimestra. Využite tento čas na spánok, ako len môžete, a vytvorte si relaxačnú rutinu pred spaním, ktorú si môžete so sebou nosiť po zvyšok tehotenstva.
- Zhruba hodinu pred tým, ako pôjdete spať, zhasnite svetlá a urobte niečo relaxačné, napríklad čítajte knihu alebo počúvajte upokojujúcu hudbu. Tento proces útlmu po náročnom dni hovorí vášmu telu, že je čas na spánok.
- Postarajte sa o všetko, čo by vám mohlo brániť v dobrom spánku. Ak je vo vašej miestnosti napríklad príliš svetlo, môžu vám pomôcť zatemňovacie závesy. Ak vám hluk nedá spať, stroj na biely šum alebo aplikácia pre mobilný telefón vám môžu pomôcť vyladiť vonkajší svet.
Krok 2. Porozprávajte sa so svojim lekárom, ak máte pri prvom ležaní nepokojné nohy
Ak zistíte, že máte nekontrolovateľnú potrebu pohnúť nohami, keď si ľahnete spať, môžete mať syndróm nepokojných nôh (RLS). Tento stav je počas tehotenstva pomerne bežný a je spojený s anémiou - takže ak zistíte, že sa to deje, pravdepodobne máte málo železa. Váš lekár vám môže odporučiť doplnok na opravu tohto nedostatku.
- Prenatálne vitamíny zvyčajne obsahujú vyššie množstvo kyseliny listovej a železa, ktoré pomáhajú udržať anémiu na uzde. Možno však budete potrebovať trochu viac, najmä ak ste mali problémy s nedostatkom železa pred otehotnením.
- Hoci RLS môže byť nepríjemný (ak nie úplne bolestivý), dobrou správou je, že nejde o trvalý stav. V najhoršom prípade sa to po pôrode zlepší a zmizne do týždňa alebo dvoch po narodení dieťaťa.
Krok 3. Obmedzte príjem tekutín pred spaním, aby ste sa neprebudili
Zvýšený tlak na močový mechúr znamená, že sa môžete stať, že budete počas tehotenstva chodiť na toaletu častejšie než obvykle. Vyvarujte sa pitiu akýchkoľvek tekutín pár hodín pred tým, ako budete pripravení ísť do postele, a nebudete sa musieť toľko starať o to, ako sa zobudíte a budete mať pocit, že musíte ísť na toaletu. Ak máte pocit smädu, dajte si malé dúšky vody.
- Je tiež dobré ísť si na toaletu tesne pred spaním vyprázdniť močový mechúr, aj keď sa necítite, že by ste museli ísť.
- Ak zistíte, že musíte uprostred noci vstať a ísť na toaletu, použite nočné svetlá, aby ste nemuseli zapínať stropné svetlá. Jasné svetlá vám znemožňujú zaspať, keď sa vrátite do postele.
Krok 4. Na podporu rastúceho brucha použite vankúše
V druhom trimestri bude ležanie na chrbte alebo na bruchu čoraz nepohodlnejšie, aj keď jedna z nich bola vašou predchádzajúcou polohou na spanie. Obvykle sa budete cítiť najpohodlnejšie na boku s vankúšom pod bruchom, aby váha neťahala za telo.
- Spánok na boku tiež znižuje tlak na chrbticu, črevá a dolné cievy.
- Možno budete chcieť investovať do tehotenského vankúša špeciálne navrhnutého tak, aby podporoval vaše telo počas spánku. Hľadaj ich v rôznych tvaroch a veľkostiach online alebo kdekoľvek, kde sa predávajú výrobky pre deti a tehotenstvo.
Krok 5. Držte nohy a kolená pokrčené, aby ste zmiernili bolesť chrbta
Pri ležaní na boku pokrčte nohy v bokoch tak, aby boli kolená vonku pred telom, potom pokrčte kolená v pravom uhle. Znižuje to tlak na chrbticu a je obzvlášť nápomocný, ak vás počas dňa bolí chrbát.
Podpera alebo veľký vankúš medzi kolenami udrží vašu chrbticu vyrovnanú a spanie na boku vám bude pohodlnejšie
Krok 6. Spite vo voľnom oblečení z prírodných vlákien, aby ste sa udržali v chlade
Je prirodzené, že sa počas tehotenstva cítite teplejšie, ako zvyčajne. Ľahké bavlnené oblečenie na spanie poskytuje optimálne prúdenie vzduchu, aby ste sa cítili pohodlne.
Ak je vo vašej spálni teplo, možno by ste si mali kúpiť elektrický ventilátor, ktorý by na vás fúkal počas spánku alebo sa pred spaním osprchoval
Metóda 3 z 3: Tretí trimester
Krok 1. Spite na ľavej strane, aby ste zvýšili prietok krvi k dieťaťu
Akonáhle sa dostanete do tretieho trimestra, dokonca aj tá časť tela, na ktorej spíte, je dôležitá. Ak spíte na ľavej strane, znížite tlak v žilách a zaistíte čo najlepší prietok krvi do maternice a do obličiek.
Spánok na ľavej strane tiež pomáha zabrániť maternici odpočívať na pečeni
Krok 2. V prípade pálenia záhy alebo dýchavičnosti sa podoprite vankúšmi
Dýchavičnosť je bežná v treťom trimestri, najmä keď ležíte. Ak máte tento problém, podoprite si hornú časť tela pod uhlom, aby ste mohli ľahšie dýchať. Na to môžete použiť niekoľko bežných vankúšov, alebo si kúpiť vankúš v tvare klinu (dostupný online a vo väčšine obchodných domov).
Podoprenie tiež pomôže udržať kyselinu v žalúdku na mieste, kam patrí, takže budete mať menej problémov s pálením záhy alebo refluxom kyseliny, čo je v treťom trimestri bežný problém
Krok 3. Ak máte nespavosť, vyskúšajte aplikácie na spanie alebo výrobky s vôňou levandule
Nespavosť je v treťom trimestri pomerne častá. Ak ste tehotná, väčšina liekov na spánok bohužiaľ nie je bezpečná. Vôňa levandule však podporuje spánok a nepoškodí vaše dieťa. Existuje tiež množstvo aplikácií pre smartphone na spanie alebo meditáciu, ktoré vám môžu pomôcť upokojiť telo a myseľ, takže sa uložíte k spánku.
- Môžete napríklad prať svoje obliečky a obliečky na vankúše v pracom prostriedku s vôňou levandule alebo do svojej spálne umiestniť difuzér éterického oleja. Niekoľko kvapiek levanduľového oleja vo vode poskytuje upokojujúcu hmlu s vôňou levandule.
- Meditačné aplikácie sú obzvlášť užitočné, ak je vaša nespavosť spôsobená úzkosťou. Existujú aj aplikácie na rozprávanie príbehov, v ktorých rozprávači čítajú tónmi, ktoré prispievajú k zaspávaniu.
Krok 4. Jedzte celozrnné produkty, ovocie a zeleninu, aby ste predišli zápche
V treťom trimestri, keď vám maternica začne tlačiť na črevá, môže byť bežná zápcha. Veľa vlákniny vo vašej strave pomáha udržať vašu stolicu hebkú, aby ste mohli bez ťažkostí vyprázdňovať. V opačnom prípade vás kŕče v bruchu môžu v noci udržať hore.
- Pitie veľkého množstva tekutín počas dňa tiež pomáha zmierniť zápchu - uistite sa, že nepijete tesne pred spaním.
- Ak je to pre vás bezpečné, pokúste sa zostať aktívny počas dňa. Zápcha je pravdepodobnejšia, ak sedíte.
Krok 5. V priebehu dňa si zdriemnite, ak ich potrebujete
Môžete prísť nato, že vyčerpanie, ktoré ste cítili v prvom trimestri, sa vám s odplatou vrátilo aj v treťom trimestri. Nosenie dieťaťa je pre vaše telo skutočne náročné a vyžaduje si veľa energie.
Spánok je tiež ťažké dosiahnuť v treťom trimestri. Pretože dostať sa do pohody môže byť také ťažké, bude stále ťažšie prespať celú noc. Celodenné zdriemnutie si mačky je dobrý spôsob, ako tomu zabrániť
Krok 6. Zostaňte dobre hydratovaní, aby ste znížili kŕče v nohách
Kŕče v nohách sú bežné v treťom trimestri a môžu byť dostatočne bolestivé na to, aby vás prebudili aj potom, čo ste konečne zaspali. Pitie veľkého množstva vody po celý deň im pomáha predchádzať tomu, aby sa stali alebo boli rovnako závažné.
Množstvo vody, ktoré musíte vypiť, aby ste zostali dostatočne hydratovaní, závisí veľa od vašej hmotnosti a od toho, čo počas dňa robíte. Aby ste to vedeli s istotou, pozrite sa na farbu svojho moču. Ak ste dostatočne hydratovaní, váš moč bude mať svetlo slamovú farbu. Ak je to úplne jasné, môže to byť znak nadmernej hydratácie (ktorá môže byť pre vaše telo rovnako škodlivá ako dehydratácia)
Krok 7. Ak sa v noci potíte, dajte si dole uterák
Tehotenské hormóny spojené s prírastkom hmotnosti často prispievajú k nočnému poteniu v treťom trimestri. Uterák pomáha absorbovať vlhkosť, takže je menšia pravdepodobnosť, že sa zobudíte, ak sa uprostred noci poriadne zapotíte.
- Vrstvite prikrývky na úpätie postele, aby ste mali možnosť, ak vám bude zima. Po nočnom potení často nasleduje zimnica, keď sa vaše telo pokúša regulovať svoju teplotu.
- Ak máte nočné potenie, vyhýbajte sa horúcim nápojom a korenistým jedlám počas dňa (a najmä počas večera), pretože môžu tento konkrétny príznak ešte zhoršiť.
Tipy
- Uprednostnite spánok pred inými domácimi prácami a povinnosťami. Dostatočný spánok je počas tehotenstva dôležitejší ako mať čistý dom alebo prať.
- Ak zistíte, že už po pol hodine nemôžete zaspať, vstaňte a robte niečo iné, napríklad čítajte knihu alebo počúvajte hudbu, kým sa nebudete cítiť ospalý.
- Napriek tomu, že by ste mali spať na boku, nerobte si starosti, ak sa zobudíte na chrbte. Pohyb a zmena polohy počas spánku je úplne normálna! Len sa vráťte na bok, kým znova nezaspíte.
Varovania
- Napriek tomu, že môžu byť lákavé, ak ste už niekoľko nocí strávili problémovým spánkom, vyhnite sa voľnopredajným pomôckam na spánok-nie sú v bezpečí, ak ste tehotná a mohli by poškodiť vaše dieťa.
- Ak vás silne bolí hlava alebo máte opuchnuté ruky, členky a nohy, ihneď zavolajte lekára. Sú to príznaky vysokého krvného tlaku, ktorý môže viesť k komplikáciám.
