Poruchy spánku sú pri bipolárnej poruche bežné. Našťastie máte možnosti na zlepšenie spánku. Či už máte manickú alebo depresívnu epizódu, môžete upokojiť svoju myseľ, aby ste mohli spať. Aby ste dôsledne dobre spali, vytvorte si spánkový režim a držte sa ho bez ohľadu na to, aký cyklus zažívate. Ak sa vám nedarí dobre spať, vyhľadajte lekársku pomoc.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Upokojenie vašej manickej mysle
Krok 1. Cvičte skoro ráno
Cvičenie je skvelý spôsob, ako spáliť energiu a zmierniť úzkosť. Môže vás to však aj stimulovať. Necvičte hodiny tesne pred spaním, pretože to môže zvýšiť vašu energetickú hladinu a sťažiť spánok.
Naplánujte si cvičenie na ráno alebo popoludnie, aby ste sa uvoľnili z energie bez toho, aby ste sa viac stimulovali
Krok 2. Pred spaním počúvajte upokojujúcu hudbu
Rozhodnite sa pre inštrumentálnu hudbu alebo piesne s pomalým, tichým spevom. Nepočúvajte piesne, ktoré vás pumpujú, ako napríklad tanečnú hudbu.
Každý je iný, takže to, čo ostatných stimuluje, vás môže upokojiť. Vyberte si hudbu, ktorá vám najlepšie vyhovuje
Krok 3. Uvoľnite svoje telo dychovými cvičeniami
Pomalé dýchanie a počítanie dychov vám môže pomôcť zaspať. Ak potrebujete ďalšiu pomoc, vyskúšajte dychové cvičenie:
- Zhlboka dýchajte nosom 6 krát, potom zadržte dych 3 krát. Pomaly vypúšťajte vzduch nosom po dobu 7 až 10 impulzov.
- Pri nádychu si predstavte, že sa váš dych pohybuje smerom k temenu hlavy. Pri výdychu si predstavte, že vám klesá po chrbtici, kým nevyteká. Opakujte 10 dychov.
Krok 4. Pred spaním meditujte
Meditácia môže upokojiť vašu myseľ a uľahčiť tak spánok. Aj krátka meditácia môže pomôcť! Posaďte sa na tiché miesto a zatvorte oči. Pomaly sa nadýchnite a vydýchnite a zamerajte sa na dych. Keď sa vám myseľ zatúla, jemne vráťte svoje myšlienky späť do dychu.
Môžete si tiež vyskúšať vedené meditácie pomocou aplikácie, disku CD alebo videa
Krok 5. Na uvoľnenie svalov použite progresívnu svalovú relaxáciu
Posaďte sa alebo si ľahnite do pohodlnej polohy. Zhlboka sa nadýchnite a začnite relaxovať. Začnite od prstov na nohách a predstavte si, že každá sada vašich svalov sa napína a potom uvoľňuje. Pokračujte v práci po celom tele, kým nie sú všetky svalové skupiny napnuté a uvoľnené.
Ak máte problémy so štartom, môžete použiť svalovú relaxáciu s vedením, ktorá je k dispozícii prostredníctvom meditačných aplikácií alebo online
Krok 6. Vykonajte činnosť, ktorá upokojuje vašu myseľ
Môžete si vybrať činnosť, ktorá vás upokojuje, alebo môžete vyskúšať niečo, čo vás nudí. Možno sa dokážete uspať.
- Ľahnite si a počítajte hviezdy na oblohe
- Predstavte si stádo oviec a spočítajte ich
- Pozrite si dokument alebo program, ktorý vás nezaujíma
- Prečítajte si učebnicu
- Prejdite si noviny
Metóda 2 zo 4: Upokojenie vašej depresie
Krok 1. Zvýšte svoju úroveň starostlivosti o seba počas depresívnych cyklov
Starostlivosť o seba je vždy dôležitá, ale možno prídete na to, že počas cyklov depresie musíte byť k sebe trochu ohľaduplnejší. Keď prežívate depresívne cykly, pokúste sa do svojej každodennej rutiny začleniť viac starostlivosti o seba.
Skúste činnosti, ako je meditácia, cvičenie alebo si jednoducho do svojho denného plánu zaraďte čas na svoje obľúbené koníčky
Krok 2. Zapíšte si všetko, čo váži vašu myseľ
Môže to byť zoznam starostí, zoznam úloh na zajtra alebo niečo iné. Môžete si viesť denník, alebo si môžete jednoducho zapisovať poznámky na kúsok šrotu. Robte to, čo vám vyhovuje!
- Skúste si denník pred spaním zapisovať do denníka.
- Vyberte si papier pred digitálnym, pretože svetlo z obrazoviek môže narušiť váš spánkový režim.
Krok 3. Zaškrtnite si zoznam svojich úloh počas dňa
Tým sa zníži hmotnosť vašej mysle. Okrem toho vám to dodá pocit úspechu pred spaním.
- Udržujte svoj zoznam zaškrtnutí krátky a zvládnuteľný. Ak máte v zozname príliš veľa vecí, môže to pôsobiť zdrvujúco.
- Vzorový zoznam môže zahŕňať: „Choďte do práce“, „Vyzdvihnite deti,“„Urobte večeru“, „Zaplatte účty“a „Naplánujte si stretnutie s lekárom“.
Krok 4. Používajte pozitívnu seba-diskusiu
Pozitívne rozprávanie o sebe vám môže pomôcť vyrovnať sa s vašimi zlými náladami. Nie je to magické riešenie vašich problémov, ale môže vám to pomôcť cítiť sa lepšie. Hodiny pred spaním si povedzte pekné veci. Akonáhle napadnú negatívne myšlienky, preformulujte ich, aby boli pozitívnejšie.
Povedzte si: „Dnes som urobil maximum a to stačí“, „Som hrdý na všetko, čo som dnes urobil“alebo „Dnes bol pre mňa dobrý deň. Viem, že aj zajtrajšok dopadne dobre.“
Krok 5. Počítajte svoje dychy
Všetko, čo musíte urobiť, je byť si vedomý svojich dychov. Každý nádych očíslujte, ale nebojte sa ich sledovať. Ak stratíte počet, začnite od jedného.
Jedná sa o ľahké dychové cvičenie s nízkym tlakom v období, keď bojujete s depresiou
Krok 6. Neužívajte spánok počas dňa
Depresia môže spôsobiť, že sa budete celý deň cítiť vyčerpaní, ale zdriemnutie nemusí stáť za to. Zdriemnutie si preruší spánkový cyklus tým, že sa budete cítiť menej unavení, keď budete musieť ísť spať.
Ak si musíte zdriemnuť, urobte to skoro ráno
Metóda 3 zo 4: Vytvorenie nočnej rutiny
Krok 1. Dodržujte stanovený rozvrh spánku
Choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnaký čas, vo všedné dni aj cez víkend. To naučí vaše telo vedieť, kedy je čas ísť spať a kedy sa zobudiť. Napriek tomu, že si vaše telo zvyká na rozvrh, môže vám to pomôcť dlhodobo lepšie spať.
- Dodržiavanie plánu spánku vám môže pomôcť obmedziť vaše bipolárne symptómy, najmä manické epizódy, pretože budete mať dostatok spánku.
- Môžete napríklad ísť spať každú noc o 22:00. a vstávajte každé ráno o 6:00 hod.
Krok 2. Pred spaním sa vyplachujte
Hodiny pred spaním dodržujte rutinu, ktorá vám pomôže skončiť. Vyberte si činnosti, ktoré vás upokoja, ako je čítanie, lúštenie krížoviek, pletenie, počúvanie hudby alebo vyfarbovanie v omaľovánke pre dospelých. Akákoľvek aktivita, ktorá nezahŕňa čas strávený pred obrazovkou, vám môže pomôcť lepšie spať.
- Môžete napríklad znížiť teplotu, pripraviť sa na ďalší deň, dať si teplý kúpeľ, prečítať si kapitolu knihy a ísť spať.
- Môžete si tiež skúsiť pripraviť pohár bylinkového čaju alebo teplého mlieka tesne pred spaním. Nezabudnite sa obrátiť na svojho lekára, aby sa ubezpečil, že nebudú interagovať so žiadnymi liekmi, ktoré práve užívate.
Krok 3. Hodiny pred spaním vypnite obrazovky
Svetlo z obrazoviek môže narušiť váš spánok alebo vám ho sťažiť. Patria sem televízory, telefóny, počítače, tablety a vreckové herné zariadenia.
Ak pred spaním zvyčajne relaxujete pred televízorom, prejdite na inú záľubu, ako je čítanie alebo farbenie
Krok 4. Svoju spálňu používajte iba na spánok a sex
To precvičí váš mozog, aby vašu spálňu považoval za relaxačné miesto. Ak máte vo zvyku prinášať do spálne prácu alebo iné činnosti, váš mozog nebude vedieť relaxovať.
Ako pracovný priestor si označte ďalšie oblasti svojho domova, napríklad pracovný stôl alebo kuchynský stôl
Krok 5. Vytvorte pokojné a útulné prostredie na spanie
Správne prostredie môže uľahčiť zaspávanie. Minimalizujte neporiadok vo svojej miestnosti a vyberte si upokojujúce farby, napríklad modrú alebo sivú.
- Vyberte si pohodlný matrac.
- Nastavte teplotu vo svojej miestnosti tak, aby bola chladná.
- Znížte svetlo v miestnosti vrátane svetla z hodín alebo elektronických zariadení.
- Upokojte všetky zvuky alebo použite ventilátor na zablokovanie ostatných zvukov.
- Držte televízory mimo svojej spálne.
Krok 6. Vyhnite sa kofeínu 4-6 hodín pred spaním
Kofeín je stimulant, ktorý môže sťažiť spánok. Bohužiaľ, tiež zostane vo vašom systéme niekoľko hodín. Môžete tomu predísť obmedzením spotreby.
- Nepite sódu, kávu alebo kofeínový čaj hodiny pred spaním.
- Vyberte si možnosti bez kofeínu, ako je voda alebo čaj bez kofeínu.
Krok 7. Obmedzte konzumáciu alkoholu
Niektorí ľudia si myslia, že kvôli alkoholu sa cítia ospalí. V neskorších nočných hodinách to však narúša spánok, čo spôsobuje, že ste nervózni a máte zlý spánok. Obmedzte pitie na 1-2 denne a nepite do 3 hodín pred spaním.
Krok 8. Veďte si denník spánku, aby ste si poznačili svoj pokrok
Napíšte si, kedy idete spať a vstávať, a tiež to, ako dlho trvalo, kým ste zaspali. Všimnite si, ako často ste sa v noci prebúdzali, a sledujte, ako ste sa ráno cítili. Snažte sa každý deň zaznamenať svoje nálady, aby ste mohli porovnať, ako ste spali, ako sa cítite.
- Všimnite si všetky lieky, ktoré ste užili a kedy ste ich užili.
- Zapíšte si všetky pravidlá spánku, ktoré ste porušili, napríklad pitie pred spaním.
- Sledujte svoje každodenné cvičenia.
Metóda 4 zo 4: Vyhľadanie lekárskej pomoci
Krok 1. Navštívte terapeuta
Terapeut vám môže pomôcť vyrovnať sa s vašimi bipolárnymi príznakmi vrátane problémov so spánkom. Môžu vám pomôcť vykonať pozitívne zmeny vo vašom živote, aby ste lepšie zvládli poruchu. Porozprávajte sa s nimi o svojich problémoch so spánkom. Dodržujte všetky odporúčania, ktoré môžu ponúknuť.
Váš terapeut môže byť schopný identifikovať zmeny životného štýlu, ktoré môžete vykonať na zlepšenie spánku
Krok 2. Užívajte lieky podľa predpisu
Keď váš liek účinkuje, môže sa to zdať zbytočné. Jeho zastavenie však môže spôsobiť kolísanie nálad. Vaše lieky môžu pomôcť vyrovnať vašu náladu a viesť k lepšiemu spánku, ale musíte postupovať podľa pokynov.
Niektoré lieky, vrátane niektorých antidepresív, môžu narušiť váš spánok. Ak si myslíte, že vaše problémy spôsobujú lieky, obráťte sa na svojho lekára. Neprestaňte ho užívať, pokiaľ vám to lekár neodsúhlasí
Krok 3. Porozprávajte sa so svojím lekárom o pomôckach a doplnkoch na spánok
Váš lekár môže byť schopný predpísať pomôcku na spánok na predpis, v závislosti od ostatných liekov, ktoré užívate. Ďalšou možnosťou sú voľne dostupné pomôcky na spánok alebo melatonín, ktoré vám tiež môžu pomôcť zaspať.
Predtým, ako niečo začnete užívať, vždy sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak užívate lieky
Tipy
- Aj keď to môže chvíľu trvať, kým sa dostavia výsledky, skúšajte ďalej!
- Opýtajte sa svojho lekára, či by vám prospelo užívanie doplnku melatonínu.
