Keď máte sezónnu bipolárnu poruchu, môžete mať počas konkrétneho ročného obdobia bipolárne alebo manické príznaky a po zvyšok času sa cítite ako svoje normálne ja. To by mohlo spôsobiť, že sa budete cítiť frustrovaní, keď sa pokúsite vyrovnať so sezónnymi relapsmi alebo epizódami. Vytvorením plánu liečby, zvládaním epizód, ktoré prichádzajú, vybudovaním podporného tímu a zlepšením celkového zdravia môžete podniknúť kroky na zvládnutie sezónnej bipolárnej poruchy a zlepšenie života.
Kroky
Metóda 1 z 5: Vytvorenie a udržiavanie plánu liečby
Krok 1. Držte sa svojho liečebného plánu
Najdôležitejšou vecou, ktorú môžete urobiť na zvládnutie sezónnej bipolárnej poruchy, je vytvoriť a udržiavať plán na riešenie znepokojujúcich symptómov. Vytvorením plánu liečby zhromaždíte zdroje a podporu, ktoré potrebujete na zvládnutie svojej poruchy a načrtnete akékoľvek ciele pre svoje zdravie. Ak ho ešte nemáte zriadený, porozprávajte sa o jeho vytvorení so svojim odborníkom na duševné zdravie alebo poskytovateľom primárnej starostlivosti. Ak máte zavedený, pokračujte v terapii tým, čo robíte, aby ste zvládli svoju poruchu.
Ak máte liečebný plán, ale máte pocit, že nefunguje, kontaktujte svojho lekára a dajte mu vedieť. Môžete povedať: „Nemyslím si, že môj súčasný plán funguje. Môžeme urobiť nejaké úpravy?"
Krok 2. Zvážte terapiu
Ak terapia v súčasnosti nie je súčasťou vášho liečebného plánu, zvážte jej pridanie. Rozhovor s poradcom, terapeutom alebo iným odborníkom na duševné zdravie vám môže pomôcť zvládnuť sezónnu bipolárnu poruchu niekoľkými spôsobmi. Terapia má vo všeobecnosti silnú dôkazovú základňu, pokiaľ ide o zvládanie bipolárnej poruchy, najmä ak sa používa s manažmentom liekov. Váš terapeut vám môže tiež ponúknuť tipy a stratégie na zvládnutie vašej poruchy a tiež vám poskytne povzbudenie a inú podporu.
- Požiadajte svojho poskytovateľa primárnej starostlivosti o odkaz na účinného terapeuta.
- Ak už navštevujete terapiu, mali by ste zvážiť zvýšenie počtu sedení počas sezón, v ktorých je vaša bipolárna porucha najnáročnejšia.
Krok 3. Skúste správu liekov
Existuje množstvo liekov, ktoré boli účinné pri liečbe bipolárnych porúch. Ak v súčasnej dobe neužívate lieky ako súčasť svojho liečebného plánu, možno budete chcieť požiadať svojho poskytovateľa primárnej starostlivosti o jeho pridanie, aj keď iba dočasne. Ak práve užívate lieky, pokračujte v ich užívaní podľa predpisu.
Ak si myslíte, že váš súčasný predpis nepomáha, mali by ste sa čo najskôr porozprávať so svojím lekárom
Metóda 2 z 5: Vyrovnanie sa s manickou alebo depresívnou epizódou
Krok 1. Naučte sa spúšťače vašej poruchy
Napriek tomu, že vaša bipolárna porucha môže byť sezónna, stále môžu existovať určité veci, ktoré vedú k tomu, že máte manickú alebo depresívnu epizódu. Uvedomenie si situácií, ľudí a miest, ktoré vám spôsobujú veľký stres, vám môže pomôcť rozpoznať, čo môže spôsobiť epizódu. Keď poznáte veci, ktoré vás stresujú, môžete sa im vyhnúť.
- Spúšťače sú udalosti, miesta, ľudia alebo situácie, ktoré môžu spôsobiť, že budete mať bipolárnu epizódu. Napríklad veľmi stresové situácie, ako je začiatok alebo ukončenie novej školy alebo zamestnania, môžu spôsobiť bipolárnu epizódu.
- Dávajte pozor na veci, ktoré sa dejú počas sezóny a s ktorou máte zvyčajne najväčšie problémy s bipolárnou poruchou. Robí vám problémy napríklad všetka aktivita navyše, ale menšia štruktúra leta?
Krok 2. Rozpoznajte svoje príznaky bipolárnej epizódy
Existuje niekoľko indikátorov, ktoré môžete mať, že sa blíži depresívna alebo manická epizóda. Niektoré zo znakov sú bežné pre ľudí s bipolárnou poruchou, zatiaľ čo niektoré príznaky epizódy budú pre vás špecifické. Zvládajte sezónnu bipolárnu poruchu tým, že budete venovať pozornosť myšlienkam, pocitom a činom, ktoré naznačujú, že sa epizóda môže začať.
- Majte na pamäti, že v teplých mesiacoch môžete zažiť viac manických epizód a v chladnejších mesiacoch viac depresívnych epizód.
- Mnoho ľudí sa napríklad na začiatku manickej epizódy cíti podráždene, nepokojne a nesústredene a môžu začať mať problémy so spánkom.
- Na druhej strane pocit únavy, beznádeje a stiahnutie sa môžu byť príznakmi depresívnej epizódy.
- Použite svoj denník alebo iný denník na sledovanie svojich pocitov, emócií a akcií, aby ste mohli identifikovať vzorce vo svojom správaní a znaky epizódy.
Krok 3. Okamžite vyhľadajte pomoc
Napriek tomu, že už máte vytvorený liečebný plán, ak máte bipolárnu epizódu, mali by ste sa obrátiť na svojho odborníka na duševné zdravie alebo poskytovateľa primárnej starostlivosti. Váš liečebný tím vám môže poskytnúť zdroje a podporu, ktoré potrebujete na zvládnutie svojej epizódy, ako aj na zvládnutie sezónnej bipolárnej poruchy.
- Hneď ako budete mať pocit, že zažívate bipolárnu epizódu, mali by ste svojmu ošetrujúcemu tímu povedať: „Musím okamžite prísť, pretože si myslím, že mám epizódu.“
- Ak je to možné, požiadajte niekoho zo svojich blízkych, aby zasiahol, ak sa správate iracionálne. Môžete napríklad povedať svojmu súrodencovi: „Ak začnem riskovať hlúpo, dajte prosím svojmu liečebnému tímu vedieť, že môžem mať bipolárnu epizódu.“
Metóda 3 z 5: Budovanie podporného tímu
Krok 1. Pripojte sa k skupine podpory
Budovanie siete ľudí, ktorí vám pomôžu zvládnuť sezónnu bipolárnu poruchu, je dobrý nápad z niekoľkých dôvodov. Pripojenie sa k podpornej skupine vám napríklad môže poskytnúť povzbudenie, priateľstvo a nové stratégie zvládania. Čas strávený s inými ľuďmi so sezónnou bipolárnou poruchou vám navyše môže pomôcť zmierniť napätie tým, že vám poskytne bezpečný priestor na zdieľanie toho, čo prežívate.
- Alianciu pre depresiu a bipolárnu podporu môžete navštíviť na adrese https://www.dbsalliance.org/site/PageServer?pagename=peer_support_group_locator a nájsť skupinu vo svojej oblasti.
- Požiadajte svojho poskytovateľa primárnej starostlivosti alebo terapeuta o odporúčania pre podporné skupiny vo vašom okolí.
- Ak sa nemôžete zúčastniť skupiny osobnej podpory, zvážte pripojenie sa k skupine alebo fóru online.
Krok 2. Spoľahnite sa na svoju rodinu a priateľov
Ľudia, ktorým na vás záleží, môžu urobiť veľa pre to, aby vám pomohli zvládnuť vašu sezónnu bipolárnu poruchu. Môžu vás povzbudiť a pomôcť vám zvládnuť váš liečebný plán. Môžu vám tiež pomôcť zvládnuť akýkoľvek stres, ktorý v dôsledku vašej poruchy prežívate.
- Povedzte ľuďom vo svojom okolí, že možno budete potrebovať ich podporu. Môžete napríklad povedať: „To je zhruba ročné obdobie, keď sa moja bipolárna porucha naozaj zblázni. Mohli by ste mi pomôcť, keď tým prechádzam? “
- Nezabudnite, že je v poriadku požiadať niekoho, aby s vami prišiel, ak sa cítite trochu skleslo.
Krok 3. Zahrňte do svojho tímu spolupracovníka alebo spolužiaka
Sezónna bipolárna porucha môže niekedy ovplyvniť vašu schopnosť navštevovať školu alebo prácu alebo byť taký produktívny, ako by ste chceli. Mať niekoho z vášho pracoviska alebo školy, na ktorého sa môžete spoľahnúť, vo svojom podpornom tíme vám môže pomôcť nezaostávať vo vašej práci.
- Nemusíte oznamovať všetkým svojim spolužiakom alebo spolužiakom, ale môžete dať jednému alebo dvom ľuďom, ktorým dôverujete, vedieť, že možno budete potrebovať ich podporu.
- Môžete ich požiadať, aby vás informovali o nadchádzajúcich termínoch v prípade vašej neprítomnosti, alebo sa o vás len informovali, ak ste nejaký čas neboli.
Metóda 4 z 5: Zlepšenie vášho celkového zdravia
Krok 1. Urobte niečo aktívne
Riešenie sezónnej bipolárnej poruchy môže byť stresujúce a môže si vyžiadať daň na vašom fyzickom zdraví. Na druhej strane únava, choroba alebo stres môžu spôsobiť, že zvládanie sezónnej bipolárnej poruchy bude náročnejšie. Aktívna aktivita vám môže pomôcť znížiť stres a napätie, zvládnuť sezónnu bipolárnu poruchu a zlepšiť celkové zdravie.
- Skúste ísť na prechádzku alebo si urobiť niekoľko úsekov ako spôsob, ako sa nabiť energiou, zostať fit a uvoľniť napätie.
- Zúčastnite sa organizovanej aktivity, ako je hodina spinningu, tenis alebo vodný aerobik, ako spôsob, ako sa trochu socializovať a byť fit.
Krok 2. Jedzte výživné jedlá a občerstvenie
Jedlá, ktoré jete, robia veľa pre celkové zdravie a imunitu, ale tiež ovplyvňujú zdravie vášho mozgu, hormóny a stres. Celkovo môže vaša strava hrať kľúčovú úlohu v tom, ako dobre zvládate svoju sezónnu bipolárnu poruchu. Uistite sa, že jete jedlá, ktoré pomôžu vášmu telu a mysli fungovať čo najlepšie.
- Jedzte potraviny s vysokou nutričnou hodnotou, ako sú celozrnné produkty, čerstvé ovocie, nespracované potraviny, voda a šťavy.
- Napríklad namiesto toho, aby ste na obed mali z predajného automatu chipsy, sódu a čokoládovú tyčinku, zvážte priniesť si z domu ovocný pohár, sendvič s kuracím šalátom a citrónovú vodu.
Krok 3. Doprajte si správne množstvo spánku
Ak budete dobre odpočinutí, bude pre vás oveľa jednoduchšie zvládať svoju sezónnu bipolárnu poruchu. Zároveň sa chcete uistiť, že príliš nespíte, čo môže byť znakom depresívnej epizódy.
- Choďte spať každý deň v pravidelný čas a každé ráno sa prebúdzajte v približne rovnaký čas, aby ste každú noc mohli spať 6-8 hodín.
- Vytvorte si rutinu pred spaním a bdením. Môžete si napríklad urobiť malú prácu, prečítať si knihu a potom si pred spaním pozrieť správy. Ráno môžete meditovať, cvičiť jogu a potom sa naraňajkovať.
Metóda 5 z 5: Riadenie stresu
Krok 1. Začnite písať denník
Vedenie denníka má niekoľko výhod, pokiaľ ide o zvládanie sezónnej bipolárnej poruchy. Poskytuje vám to príležitosť uvoľniť svoje pocity a myšlienky a sledovať dôležité informácie o vašej sezónnej bipolárnej poruche. Denník vám môže tiež pomôcť zdokumentovať, ako dobre pre vás funguje váš liečebný plán a stratégie zvládania.
- Napíšte svoj deň, svoje skúsenosti, nádeje, sny a obavy.
- Poznamenajte si všetky zmeny vo svojom liečebnom pláne alebo v tom, ako dobre to pre vás funguje. Môžete napríklad napísať: „Zvýšené dávkovanie liekov dnes podľa pokynov lekára“.
Krok 2. Cvičte meditáciu
Toto je ďalší pozitívny a produktívny spôsob, ako zvládať stres a zvládať sezónnu bipolárnu poruchu. Meditácia vám môže pomôcť sústrediť sa a vyčistiť si myseľ. Tiež vás môže upokojiť a pomôcť zmierniť napätie. Aj keď nemusíte meditovať hodiny, niekoľko minút meditácie každý deň môže veľmi pomôcť.
- Ak môžete, choďte niekam do ticha, kde si môžete príjemne posedieť alebo ľahnúť bez toho, aby ste boli vyrušovaní.
- Myslite na svoj dych, keď sa pomaly nadýchnete nosom, zadržte ho a potom ho uvoľnite ústami.
Krok 3. Cvičte všímavosť
To znamená byť si vedomý seba a pozorný k prítomnému okamihu. Keď ste si vedomí, je pre vás oveľa jednoduchšie si všimnúť, že prejavujete príznaky bipolárnej epizódy. Okrem toho vám všímavosť môže pomôcť zvládať stres a zvládať sezónnu bipolárnu poruchu vo všeobecnosti.
- Urobte si niekoľkokrát denne oddychový čas, aby ste sa mohli prísť pozrieť a zhodnotiť, ako sa vám darí.
- Keď niečo robíte, zamerajte sa na túto činnosť, nie na viacúlohové úlohy a rozdeľte svoju pozornosť na niekoľko vecí.
