Riešenie PMS, keď sa u vás prejavia aj bipolárne symptómy, môže byť veľa zvládnuť. Ak sa vám nedarí prežiť každý mesiac, existujú veci, ktoré vám môžu pomôcť. Začnite tým, že sa o svoje telo budete starať tým, že budete jesť zdravé jedlo a doprajete si veľa spánku. Vytvorte si pokojné prostredie s minimálnym stresom a snažte sa stráviť kvalitný čas s ľuďmi, na ktorých vám záleží. Predovšetkým nezabúdajte, že sa cez to môžete dostať každý deň.
Kroky
Časť 1 z 3: Riadenie emocionálnych symptómov
Krok 1. Strávte čas s podpornými priateľmi
Byť v blízkosti ľudí, ktorí vás milujú, môže byť jeho vlastná forma medicíny. Snažte sa tráviť čas s ľuďmi, na ktorých vám záleží, a zabavte sa s nimi. Aj keď si len užívate večeru alebo sledujete televíznu show, môže byť užitočné mať spoločnosť a podporu priateľov alebo rodiny.
- Ak potrebujete hovoriť o tom, ako sa cítite, vyhľadajte dôveryhodného priateľa, ktorý dobre počúva. Niekedy môže iba odvetranie pomôcť uvoľniť napätie a pomôcť vám prekonať vaše ťažké pocity.
- Drž sa ďalej od ľudí (dokonca aj priateľov), ktorí sú dramatickí alebo potrební. To môže pridať zbytočný stres.
Krok 2. Minimalizujte stres denne
Možno máte prehnane zhovorčivého kolegu alebo vás niekto požiada, aby ste na poslednú chvíľu niečo urobili. Ak viete, že máte do činenia s PMS, naučte sa ho odpojiť a povedať „Nie“. Vyhýbajte sa ľuďom, udalostiam a situáciám, o ktorých viete, že vám spôsobia stres. Povedzte nie požiadavkám, ktoré pociťujú stres a rozhodnite sa namiesto toho zamerať na vlastnú starostlivosť.
- Zvyknite si hovoriť: „Prepáčte, nemôžem to urobiť“alebo „V tejto chvíli nie som k dispozícii“.
- Ak úloha môže počkať, kým nezmizne váš PMS, odložte ju.
Krok 3. Sledujte svoje príznaky bipolárnej poruchy
Zvyknite si sledovať svoje príznaky bipolárnej poruchy a PMS prostredníctvom denníka alebo grafu nálady. Keď viete, že dokážete predvídať svoje príznaky, môžete sa s nimi lepšie vysporiadať. Keď si emócie zapíšete do denníka, môžete ich predvídať a vnímať ich tak, ako sa budete správať, a potom sa podľa toho pripraviť.
Ak si napríklad všimnete prudký nárast symptómov 3-5 dní pred menštruáciou, sledujte, ako reagujete na svoje emócie, aby ste zistili, čo funguje
Krok 4. Pripojte sa k prítomnému okamihu pomocou všímavosti
Keď sa z vás nálady a PMS dostávajú najlepšie, cvičte všímavosť ako spôsob, ako sa spojiť s tu a teraz. Ukázalo sa, že všímavosť zvyšuje pocity pohody a pomáha ľuďom vyrovnať sa s ich príznakmi. Ak sa ťažko vyrovnávate a chcete sa cítiť viac sústredení, všímavosť je skvelý spôsob, ako to urobiť. Začnite s dychom a zamerajte sa na každý nádych a výdych, ktoré prichádzajú do vášho tela a odchádzajú z neho.
Môžete tiež vykonať zmyslové cvičenie tak, že sa zameriate na každý zmysel vždy jednu minútu. Napríklad zatvorte oči a zamerajte sa iba na zvuky okolo vás, nech sú akékoľvek malé. Potom sa zamerajte na to, čo vidíte, a všimnite si detaily, ktoré často prehliadate. Pokračujte zvyškom zmyslov
Krok 5. Nájdite si chvíľu osamote
Ak sa cítite podráždene a potrebujete nejaký čas pre seba, vezmite si to. Povedzte „nie“tejto veľkej udalosti s davmi ľudí a rozhodnite sa stráviť nejaký kvalitný čas osamote. Ak ste v škole alebo v kancelárii, ospravedlňte sa a urobte si rýchlu prechádzku alebo choďte do kúpeľne a kvapnite si trochu vody na tvár. Ak ste doma, dajte si upokojujúci kúpeľ alebo vyskúšajte pokojnú aktivitu.
Nájdite si chvíľku osamote, ak vo vás druhí vyvoláva pocit podráždenia alebo si všimnete, že na druhých frflete
Krok 6. Cvičte relaxáciu
Nájdite zdravé východiská pre stres, napríklad relaxáciu. Cvičenie každý deň udržuje hladinu stresu na nízkej úrovni a môže pomôcť stabilizovať vašu náladu. Zamerajte sa na relaxačnú aktivitu 30 minút každý deň. Udržiavanie pravidelnej rutiny vám môže pomôcť spravovať váš bipolárny rok po celý rok, nielen keď máte PMS.
Skúste denne jogu, qi gong, tai chi a meditáciu
Časť 2 z 3: Vytváranie podporných návykov životného štýlu
Krok 1. Uvoľnite sa v najdrsnejších dňoch
Ak viete, že bude trvať 1 až 2 dni v mesiaci, kedy sa vaše PMS a bipolárne symptómy obzvlášť ťažko zvládajú, naplánujte si svoj rozvrh tak, aby ste v tieto dni mohli menej pracovať. Môžete si vziať voľno kvôli práceneschopnosti alebo sa môžete pokúsiť minimalizovať prácu, ktorú robíte. V tie dni navyše obmedzte svoje záväzky.
- Skúste si v najťažších dňoch neplánovať veľké schôdze ani termíny projektov.
- Minimalizujte plány, ktoré robíte.
- Požiadajte o pomoc, ak ju potrebujete.
- Pamätajte si, že bipolárna porucha je choroba, takže ste v skutočnosti chorí v dni, keď sú vaše príznaky zlé.
Krok 2. Jedzte výživné jedlá
Jedlá, ktoré jete, môžu ovplyvniť to, ako sa cítite, a dokonca môžu ovplyvniť vašu náladu. Buďte obzvlášť opatrní, aby ste svoje telo vyživovali zdravým jedlom, ako sú celozrnné produkty, zelenina a ovocie. Obmedzte príjem soli a cukru, najmä na konci cyklu.
Vyhnite sa nezdravým jedlám, ako sú cukríky, hranolky a spracované potraviny. Zamerajte sa na konzumáciu celých jedál. Aj čokoláda môže mať kvôli kofeínu negatívny vplyv
Krok 3. Cvičte dobrý spánkový režim
Poruchy spánku môžu ovplyvniť vašu náladu a vaše bipolárne príznaky. Správa spánku môže byť náročná, ale dôsledky bývajú závažné, preto sa snažte byť dôslední. Udržujte spánkový režim tým, že pôjdete do postele a vstanete každý deň v rovnaký čas, dokonca aj cez víkendy. Vášmu telu to pomôže vybudovať si rutinu a môže mu to pomôcť ľahšie zaspať a vydržať spať celú noc.
- Ak máte problémy so zaspávaním, dajte si najskôr pokoj a myseľ, než prikývnete. Pred spaním si oddýchnite meditáciou, pohárom bylinkového čaju alebo kúpaním.
- 1-2 hodiny pred spaním držte jasné obrazovky (napríklad televíziu alebo smartfón) vypnuté.
Krok 4. Cvičte pravidelne
Cvičenie je skvelé pre vaše fyzické aj emocionálne zdravie. Aj keď môže byť ťažké motivovať sa k cvičeniu, obzvlášť keď máte problémy s PMS, skúste cvičiť aspoň trochu rýchlou prechádzkou alebo na bicykli. Snažte sa cvičiť pravidelne celý mesiac, aby ste minimalizovali prežívanie symptómov.
- Ak cvičenie vyvoláva vaše manické príznaky, snažte sa urobiť niečo menej rázne. Skúste namiesto behania chôdzu alebo jogu namiesto hodiny aerobiku.
- Nedostatok pohybu môže prispieť k symptómom PMS.
Krok 5. Držte sa ďalej od kofeínu a nikotínu
Kofeín a nikotín môžu poskytnúť dočasnú úľavu, ale nie sú účinnou dlhodobou liečbou. Ak pociťujete PMS alebo bipolárne príznaky, porozmýšľajte nad tým, že namiesto latte alebo cigarety siahnete po niečom inom.
Je obzvlášť dôležité vyhnúť sa kofeínu a nikotínu, ak máte problémy so spánkom, pretože obidva môžu prispieť k problémom so spánkom
Krok 6. Obmedzte používanie alkoholu alebo drog
Alkohol a drogy môžu ovplyvniť závažnosť vašich symptómov a zhoršiť váš pocit. Zvlášť ak máte tendenciu cítiť sa depresívne, vyhýbajte sa alkoholu. Alkohol alebo drogy vám môžu na chvíľu pomôcť cítiť sa lepšie, ale celkovo vám to nepomôže.
- Aby ste sa vyhli alkoholu, nemusíte obmedzovať svoj životný štýl. Napríklad, ak sa vaši priatelia stretávajú spoločensky, rozhodnite sa namiesto alkoholického nápoja z vody a limetky.
- Ak máte problém s alkoholizmom, dajte sa liečiť.
Časť 3 z 3: Hľadanie profesionálnej pomoci
Krok 1. Ak potrebujete lieky, navštívte psychiatra
Ak máte bipolárnu poruchu a nie ste liečení, odporúča sa začať s liečbou. Konzistentná dávka liekov môže pomôcť kontrolovať vaše bipolárne symptómy a umožní vám cítiť sa stabilnejšie. Pocit kontroly nad svojou náladou vám môže pomôcť s vašimi symptómami PMS a možno ich aj zhoršiť.
- V závislosti od vašich symptómov môžu do vašej liečby pridať antidepresívum.
- Nájdite psychiatra tým, že požiadate svojho terapeuta alebo lekára o odporúčanie. Môžete tiež zavolať poskytovateľovi poistenia.
Krok 2. Porozprávajte sa s terapeutom, ak potrebujete podporu
Terapeut vám môže pomôcť, ak máte pocit, že to nedokážete sami, alebo by ste mohli použiť pomoc. Porozprávajte sa o svojich bipolárnych príznakoch a o tom, ako ich PMS ovplyvňuje. Môžu vám pomôcť preskúmať a porozumieť vašim pocitom, ako aj poskytnúť vám nástroje, ktoré vám pomôžu zvládnuť vaše nálady, podráždenosť a ďalšie príznaky.
Nájdite terapeuta zavolaním na miestnu kliniku duševného zdravia alebo na svojho poskytovateľa poistenia. Odporúčanie môžete získať od svojho lekára alebo rodiny a priateľov
Krok 3. Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojich príznakoch PMS
Povedzte svojmu lekárovi o svojich príznakoch a požiadajte ho o radu ohľadom liečby. Môžu vám dať antikoncepčné pilulky ako spôsob liečby symptómov PMS. Pozrite sa na pilulky, ktoré majú nepretržitú dávku, najmä tie, ktoré obsahujú drospirenón.
- Váš lekár môže odporučiť lieky proti bolesti, ako je aspirín alebo ibuprofén, na príznaky, ako sú bolesti hlavy, chrbta a kŕče a citlivosť prsníkov.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte podozrenie na predmenštruačnú dysforickú poruchu (PMDD), závažnejšiu formu PMS.
- Váš lekár bude tiež môcť vylúčiť iné hormonálne poruchy, ktoré by mohli byť príčinou vašich príznakov.
