Keď máte depresiu, môže byť náročné zvládnuť svoje emócie. Môžete sa ocitnúť v negatívnej reakcii skôr, ako sa úplne dopracujete k tomu, čo cítite. Ale nemusíte nechať svoje emócie ovládať vás. Existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste spracovali a prepracovali svoje emócie, keď máte depresiu. Najprv sa uistite, že dodržiavate svoj liečebný plán. Potom si uvedomte svoje pocity a získajte iný pohľad na situáciu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Dodržiavanie plánu liečby
Krok 1. Aktualizujte svoj aktuálny plán
Depresia môže zahmlievať váš úsudok a skresľovať váš uhol pohľadu, takže je ťažké úplne porozumieť tomu, ako sa v danej situácii cítite. Jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste spracovali svoje emócie, keď máte depresiu, je držať sa liečebného plánu, ktorý vašu depresiu efektívne zvládne. Keď je vaša depresia pod kontrolou, môže byť pre vás oveľa jednoduchšie pracovať so svojimi emóciami.
- Ak v súčasnosti nemáte vytvorený liečebný plán, môžete sa opýtať svojho poskytovateľa primárnej starostlivosti: „Mohli by sme vytvoriť liečebný plán pre moju depresiu? Chcel by som pomôcť spracovať moje emócie."
- Ak máte liečebný plán, ale máte pocit, že nefunguje, môžete svojmu poskytovateľovi povedať: „V poslednom čase mám problémy so spracovaním svojich emócií. Mohli by sme aktualizovať môj liečebný plán? “
Krok 2. Zamyslite sa nad správou liekov
Existuje niekoľko liekov, ktoré môžete použiť ako súčasť väčšieho plánu liečby alebo samostatne, ktoré vám pomôžu zvládnuť depresiu. Mali by ste spolupracovať so svojím lekárom alebo psychiatrom, aby vám určil najúčinnejší liek. Mali by ste tiež informovať svojho poskytovateľa, ak sa zdá, že váš liek nefunguje tak, ako by mal.
- Môžete povedať svojmu poskytovateľovi primárnej starostlivosti: „Chcel by som preskúmať niektoré svoje možnosti liekov. Chcem byť schopný spracovať svoje emócie bez toho, aby mi do toho zasahovala depresia. “
- Alebo môžete povedať: „Zdá sa, že moje súčasné lieky na mňa už nefungujú rovnako dobre. Mám problémy so spracovaním svojich emócií. Môžeme hovoriť o jeho zmene? “
Krok 3. Zvážte terapiu
Rovnako ako pri liekoch, existuje množstvo typov terapií, u ktorých sa zistilo, že sú účinné pri liečbe depresie. Na zvládnutie depresie je možné napríklad použiť kognitívno-behaviorálnu terapiu, skupinovú terapiu a interpersonálnu terapiu. Pravidelná účasť na terapii vám môže pomôcť prekonať mnohé z problémov, s ktorými sa stretávate s depresiou. Môže vám tiež ponúknuť nástroje na spracovanie vašich emócií.
- Ak v súčasnosti nemáte v rámci plánu terapiu, môžete svojmu poskytovateľovi primárnej starostlivosti povedať: „Myslíte si, že by som mohol mať prospech z terapie? Môžete mi povedať o niektorých možnostiach terapie? “
- Ak ste boli predtým na terapii, ale prestali ste, možno by ste mali zvážiť zahájenie relácie znova. Môžete svojmu terapeutovi povedať: „V posledných dňoch mám problémy so spracovaním svojich emócií. Myslím, že by som mal pokračovať v našich zasadnutiach. “
Metóda 2 z 3: Byť si vedomý svojich pocitov
Krok 1. Cvičte všímavosť
Byť všímavý znamená byť si vedomý toho, čo sa deje okolo vás, ako aj vo vašom vnútri. Znamená to venovať pozornosť svojim myšlienkam, pocitom a telu a je to skvelý spôsob, ako rozpoznať a spracovať svoje emócie. Je to tiež dobrý spôsob, ako zvládnuť depresiu, pretože vám môže pomôcť rozpoznať a vyhnúť sa negatívnym myšlienkam a pocitom skôr, ako sa stanú plnohodnotnou depresívnou epizódou.
- Nájdite si pár minút a niekoľkokrát denne, aby ste sa prihlásili. Položte si otázku: „Som v tejto chvíli úplne prítomný? Ako sa práve cítim?"
- Dávajte pozor na znamenia, ktoré vám telo dáva o vašich emóciách. Všimnite si napríklad, ak sa cítite napätý alebo unavený.
- Nechajte sa precítiť akýmikoľvek emóciami. Nebojujte s nimi, namiesto toho ich zažívajte a spracovávajte.
Krok 2. Buďte objektívni
Niekedy môže depresia skresliť váš uhol pohľadu na veci a prinútiť vás cítiť sa viac negatívnych emócií, ako je vhodné pre danú situáciu. Možno je dobré urobiť krok späť a pozrieť sa na veci z novej, objektívnej perspektívy. Pomôže vám to rozpoznať, ako tieto emócie skutočne cítite, a spracovať ich bez filtra depresie.
- Môžete si napríklad položiť otázku: „Ak by mi priateľ povedal, že sa takto cíti, myslel by som si, že ich emócie sú racionálne a primerané?“
- Alebo sa napríklad môžete opýtať sami seba: „Cítim tieto emócie kvôli situácii alebo kvôli svojej depresii?“
Krok 3. Zhlboka sa nadýchnite
Jeden zo spôsobov, ako zvládnuť emócie, je precvičiť hlboké dýchanie. Túto techniku zvládania stresu je dobré používať v stresových a emocionálnych situáciách. Je tiež užitočné cvičiť pravidelne, pretože môže zmierniť fyzické napätie, spomaliť srdcový tep a celkovo vás upokojiť.
- Každý deň si dajte pár minút na precvičenie rôznych techník hlbokého dýchania. Môžete napríklad trénovať dýchanie a počítanie jeden deň a vedomé dýchanie ďalší deň.
- Keď potrebujete spracovať svoje pocity, skúste sa pomaly nadýchnuť nosom. Potom ho podržte a pomaly uvoľnite dych z úst.
Krok 4. Urobte si oddychový čas
Odchýlenie sa od situácie vám môže poskytnúť fyzický a duševný priestor, ktorý potrebujete na spracovanie svojich emócií. To môže byť obzvlášť užitočné, ak máte depresiu a ste náchylní automaticky interpretovať situácie negatívne. Krátka prestávka vám dá šancu upokojiť sa a spracovať to, čo možno cítite.
- Ak môžete, urobte si krátku prechádzku von alebo do kúpeľne, aby ste si vyčistili hlavu. Zhlboka sa nadýchnite a snažte sa mať na pamäti svoje emócie. Môžete si myslieť: „Ako sa v tom cítim?“
- Ak nemôžete fyzicky opustiť situáciu, skúste na chvíľu zavrieť oči a zhlboka sa nadýchnuť. Vykonajte mentálnu inventúru svojich pocitov z toho, čo sa deje.
Krok 5. Vykonajte niečo aktívne
Možno sa necítite byť aktívny, ale fyzická aktivita vám môže pomôcť zvládnuť príznaky depresie. Aktivita zvyšuje zásobovanie mozgu kyslíkom a uvoľňuje do vášho tela chemikálie, ktoré prirodzene zlepšujú vašu náladu, čo vám môže pomôcť zvládnuť depresiu a spracovať emócie. Byť aktívny môže vyčistiť vašu myseľ, pomôcť vám sústrediť sa, zvýšiť vašu energiu a zmierniť napätie a stres.
- Skúste osamotenú aktivitu, ako je turistika, beh, posilňovanie, plávanie alebo jazda na bicykli, ak potrebujete nejaký čas osamote na zvládnutie svojich pocitov.
- Zvážte aj partnerské a tímové aktivity, ako je basketbal, tenis, bojové umenia alebo ragby, aby ste pridali viac sociálneho prvku.
Krok 6. Skúste si zapisovať denník
Písanie o svojich pocitoch je úžasný spôsob, ako ich spracovať. Poskytuje vám šancu úplne preskúmať situáciu a pomôže vám určiť, či sú vaše pocity spôsobené depresiou alebo situáciou. Inými slovami, je depresia sfarbená vo vašom výhľade, alebo sa skutočne cítite určitým spôsobom kvôli tomu, čo sa stalo? Je to tiež dobrý spôsob, ako zdokumentovať svoje emócie v prípade, že sa potrebujete podeliť o svoje pocity so svojim terapeutom alebo s niekým iným, komu dôverujete.
- Použite svoj denník ako bezpečné miesto na preskúmanie toho, ako sa cítite a prečo si myslíte, že sa tak cítite.
- Môžete tiež napísať o tom, ako si myslíte, že vaša depresia môže mať vplyv na vaše emócie.
- Denník môžete použiť ako miesto na zostavenie zoznamu alebo poznámok o stratégiách, ktoré vám pomôžu úspešne spracovať emócie.
Metóda 3 z 3: Získanie ďalšej perspektívy
Krok 1. Požiadajte o pomoc rodinu a priateľov
Keď sa vyrovnávate s depresiou, je dobré obrátiť sa na ľudí, ktorí sú vám blízki. Môžu vám pomôcť zvládnuť vašu poruchu, ale môžu vám tiež pomôcť spracovať emócie. Môžu si vypočuť situáciu a to, čo si o nej myslíte, a tiež vám môžu ponúknuť návrhy na riešenie vašich pocitov.
- Rozhovor s ostatnými vám môže tiež pomôcť získať nadhľad nad vecami, ktoré môžu prispieť k vašej depresii, ako sú problémy, ktoré môžete mať alebo udalosti, ktoré nastali. Iní vám môžu pomôcť pozrieť sa na situáciu z iného uhla.
- Rozhovor prostredníctvom emócií a udalostí vo vašom živote je vo všeobecnosti prospešný.
Krok 2. V prípade naliehavých problémov sa obráťte na odborníka na duševné zdravie
Napriek tomu, že ste už na terapii, môžete sa stať, že budete potrebovať okamžitú, naliehavú alebo krízovú pomoc pri spracovaní vašich emócií. Pri vašej depresii a pocitoch sa môžete cítiť obzvlášť mimo alebo môžete mať myšlienky na sebapoškodenie. V týchto prípadoch môže byť dobré obrátiť sa na odborníka v oblasti duševného zdravia s cieľom udržiavacej terapie alebo krízových služieb.
- Môžete sa obrátiť na svojho pravidelného terapeuta a požiadať ho o okamžité sedenie tak, že mu poviete niečo ako: „Moja depresia a pocity sa ku mne teraz skutočne dostávajú. Mohli by sme mať dnes reláciu?"
- Môžete sa tiež porozprávať so školským poradcom alebo odborníkom odporúčaným vašim lekárom.
- Okrem toho sa môžete na krízovú linku, ako je záchranná linka národnej prevencie samovrážd, obrátiť na čísle 1-800-273-8255.
Krok 3. Porozprávajte sa so svojou skupinou podpory
Rozhovor s inými ľuďmi, ktorí sa tiež vyrovnávajú s depresiou, môže byť nápomocný vo viacerých smeroch. Skupina podpory vám môže poskytnúť bezpečné miesto na preskúmanie vašich emócií a stratégií na zvládnutie depresie. Členovia podpornej skupiny vám navyše môžu poskytnúť povzbudenie.
- Ak ešte nenavštevujete podpornú skupinu, skupiny vo vašom okolí nájdete na webovej stránke Americkej asociácie pre úzkosť a depresiu na
- Ak ste členom podpornej skupiny, môžete sa ostatných členov opýtať: „Mohli by ste hovoriť o niektorých spôsoboch, akými spracovávate svoje emócie?“
